מינרלים חיוניים נקראים כך מכיוון שגוף האדם אינו יכול לייצר אותם בעצמו ובלעדיהם, הגוף עלול לפתח מחלות קלות וקשות.
ישנם 21 מינרלים חיוניים ו-16 יסודות קורט, שגוף האדם זקוק להם.
מה הוא תפקיד המינרלים בגוף?
בדומה לכל החומרים המזינים המינרלים פועלים כגורם משלים זה עם זה, עם ויטמינים ומערכות האנזימים וע"י כך מתאפשרות מיליארדי תגובות כימיות בגוף, הנחוצות להישרדותנו.
מאחורי כל תנועה לא מודעת שאנו עושים, יש אנרגיה המגיעה מתגובותיהם הכימיות של חומרים מזינים אלה.
המינרלים לכשעצמם אינם מספקים אנרגיה, אך הם מסיעים לגוף שלנו להפיק אנרגיה מהמקרו נוטריאנטים (פחמימות, חלבון ושומן) שאנו אוכלים.
האנרגיה הדרושה לנו כדי למצמץ בעיניים, לנשום, לשמור על הלב פועם, לחשוב, לקרוא, להרים אצבע, ללכת ואף לישון ולחלום, תלויה כולה בכוריאוגרפיה מורכבת של כימיה.
כל אחת מהתנועות הללו של גוף האדם תלויה בחומרים הנקראים אנזימים, שמזרזים את התגובה.
האנזימים זקוקים לסייענים הנקראים גורמים משלימים (cofactors- קו-פקטורים) שהם בדר"כ ויטמינים, מינרלים או שניהם כדי להיות שלמים ופעילים.
הגוף שלנו הוא מערכת ביולוגית שלמה של פעולות גומלין ביוכימיות, שאינה יכולה לתפקד כראוי או לתפקד בכלל ללא החומרים המזינים.
מה הוא מינרל?
בערך 4% ממסת הגוף שלנו מורכבת ממינרלים, שהם חומרים אנאורגניים (כלומר שאינם מכילים אטום פחמן) הקיימים באופן טבעי בטבע.
ישנם כ-3,800 מינרלים הידועים לאנושות כאשר 21 מהם, חיוניים לתפקודו הבריא של גוף האנוש.
קיימים גם מינרלים כדוגמת עופרת, שהם רעילים לאנושות.
למינרלים יש תפקידים נרחבים ומגוונים בגוף האנוש והם כוללים:
- צמיחה והתפתחות בריאות
- הובלה
- ויסות פעימות הלב
- בניית עצמות חזקות
- הבטחת תפקודה התקין של מערכת העצבים
המינרלים בגוף האדם יכולים לפעול בשתי דרכים: או להיקשר למולקולות אורגניות או להישאר בצורתם האנאורגנית.
הם גם יכולים להיות בגוף בשני מצבים שונים:
- במצב מוצק כגבישים- בעצמות ובשיניים לדוגמה.
- כתמיסה בצורה מיוננת או לא מיוננת- בפלזמת הדם למשל.
הם גם יכולים לשנות את מצבם ממצב אחד לשני כמו למשל סידן, אשר במקרה של מחסור בסידן בזרם הדם, מוזז מהעצמות (שבהן צורתו גבישית) ומוכנס אל זרם הדם או הפלזמה (והופך לצורה היונית שלו).
יחד עם פחמימות, חלבונים, שומנים, מים וויטמינים, המינרלים משלימים את 6 קבוצות אבות המזון החיוניות לגוף האדם.
רשימת 21 המינרלים החיוניים שגוף האדם זקוק להם
מינרל חיוני הוא כל מינרל שהגוף זקוק לו כדי להיות בריא, שאותו הגוף אינו יכול לייצר לבד ולכן עלינו לספק אותו לגופנו בעזרת התזונה.
5 המינרלים החיוניים העיקריים המתפקדים גם כאלקטרוליטים בגוף
הם יוצרים תגובות כימיות כאשר מערבבים אותם עם מים, הם נעים פנימה והחוצה מהתאים שלנו כדי לשמור על לחות הגוף, מבטיחים את פעולתה התקינה של מערכת העצבים, מאזנים את רמות החומציות ושומרים על לחץ הדם מאוזן בין שאר הפעולות הרבות והחשובות שלהם.
- סידן
- זרחן
- אשלגן
- נתרן
- מגנזיום
16 יסודות הקורט שהם מיקרו מינרלים חיוניים
יסודות קורט המכונים גם מיקרו מינרלים מכונים כך מכיוון שגוף האדם זקוק להם בכמויות קטנות, אך אין זה מפחית מחשיבותם.
ברזל הוא גם אחד מיסודות הקורט; והוא המרכיב העיקרי של תאי הדם האדומים שלנו.
תפקידו העיקרי הוא לסייע בהובלת ובהפצת החמצן והחומרים המזינים, לכל חלקי הגוף.
- ברזל
- אבץ
- קובלט (cobalt)
- נחושת
- מנגן
- מוליבדן (molybdenum)
- יוד
- סלניום
- גופרית
- כלוריד (chloride)
- בורון (boron)
- סיליקון
- ונדיום (vanadium)
- ניקל (nickel)
- ארסן (arsenic)
- כרום
תפקידיהם של המינרלים החיוניים בגוף
חשוב מאוד להבין שהגוף אינו משתמש במינרלים באופן מבודד היות וכל המינרלים מקיימים אינטראקציה עם: מינרלים אחרים, ויטמינים, אנזימים וכדומה.
למשל, לומר שסידן יוצר עצמות בריאות זו אמת חלקית, מכיוון שהגוף זקוק גם למגנזיום ולזרחן לשם כך.
1. סידן (Ca)
נמצא בעיקר בשיניים, בעצמות ובציפורניים והוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף.
תפקידיו של הסידן בגוף: הכרחי לקרישת הדם בגוף, לפעולתם של אנזימים מסוימים ולשם בקרה על מעבר הנוזלים דרך דפנות התאים. הוא גם חיוני לפעולתו התקינה של הלב ולהתכווצותם של השרירים בעת פעילות של הגוף.
תסמינים של מחסור בסידן: עצמות חלשות יותר, גדילה מאוחרת, עצבנות עצבית ורגישות בשרירים.
למידע נוסף: סידן, 8 תסמינים של מחסור וכיצד להוסיף אותו לתזונה שלכם
מקורות איכותיים של סידן: 20 המזונות מהצומח העשירים ביותר ב-סידן
חשוב לציין שלמרות שחלב ומוצריו עשירים בסידן, הם יוצרים בגוף חומציות ובשל כך הם אינם מהווים מקור איכותי לסידן.
2. זרחן (P)
זרחן נמצא בעצמות, בשיניים ובפרוטופלזמה ובגרעין של תא בגוף. הוא משמש ליותר תפקודי מכל מינרל אחר.
תפקידי הזרחן בגוף: משמש לבנייתן ולהתחדשותן של עצמות ושיניים בריאות יחד עם סידן, חיוני לחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים; ולבניית תאי עצב ומוח.
תסמינים של מחסור בזרחן: התפתחות והתחדשות לקויות של עצמות ושיניים, עייפות נפשית, תחושת דיכאון הנובעת מאנרגיה עצבית מותשת.
מקורות איכותיים של זרחן: זרחן במזון: המינרל החיוני שיכול לשדרג את הבריאות שלכם
3. אשלגן (K)
תפקידי אשלגן בגוף: מווסת את ההובלה פנימה והחוצה בתאים כולל סילוק רעלים ואספקת חומרים מזינים, מסדיר את פעימות הלב, שומר על גמישות הרקמות, מסייע בריפוי, מעודד את תפקודו התקין של הכבד ומווסת את פעולתם של העצבים והשרירים.
תסמינים של מחסור באשלגן: שליטה לקויה בשרירים, בעיות בעיכול, בעיות בכבד, ריפוי איטי של פצעים.
מידע נוסף על אשלגן כולל מקורות מזון איכותיים: אשלגן- תסמינים, תפקידיו בגוף ומקורות תזונתיים
4. נתרן (Na)
תפקידי הנתרן בגוף: יחד עם אשלגן הוא מווסת את פעולות הגומלין בתוך ומחוץ לתאים, מסייע בשמירה על איזון הנוזלים, נדרש ליצירת מיצי העיכול, מסייע בהוצאת הפחמן הדו חמצני, מסייע לתפקודם התקין של העצבים.
תסמינים של מחסור בנתרן: התכווצויות שרירים, בחילות, הפרעות עיכול, דלקת פרקים, שיגרון, אבנים בכיס המרה ובכליות.
מקורות מזון איכותיים לנתרן: זרעים מלאים, תות, מלון, אספרגוס, מלחים טבעיים המופקים ממחצבים או מהים כדוגמת מלח הימלאיה, מלח ים קלטי, מלח שחור וכדומה.
חשוב לדעת שנתרן כלורי, מלח שולחן מזוקק, הוא מקור גרוע לנתרן ואף רעיל לגוף.
5. מגנזיום (Mg)
תפקידיו בגוף: הוא הכרחי ללמעלה מ-300 תגובות ביוכימיות, שומר על תפקודם התקין של העצבים והשרירים, מסייע לבריאות מערכת החיסון, לוקח חלק בחילוף החומרים של פחמימות.
תסמינים של מחסור במגנזיום: גוון עור ירוד, דופק לב מהיר, נרגנות (זעפנות), הפרעות עיכול, עצמות רכות.
מקורות המזון האיכותיים ביותר למגנזיום: מגנזיום, 14 המאכלים עם הכמות הגבוהה ביותר
16 יסודות הקורט שגוף האדם זקוק להם
כפי ששמם מרמז, הגוף זקוק לכמויות קטנות של מיקרו מינרלים אלו, פחות מ-100 מיליגרם ביום.
לכל אחד ואחד מהם ישנו תפקיד מסוים בגוף האדם והם נחוצים בכמויות כה זעירות, עד שתפקידם של רבים התגלה רק לאחרונה.
1. ברזל (Fe)
כולם מכירים את תפקידו העיקרי של הברזל, כמרכיבו המרכזי של ההמוגלובין בתאי הדם האדומים.
תפקידיו של הברזל בגוף: הובלת חמצן ופחמן דו חמצני ברחבי הגוף, בניית עצמות ורקמות השרירים.
תסמינים של מחסור בברזל כוללים: גוון עור חיוור, אנמיה, רמות אנרגיה נמוכות, עצירת צמיחה.
מקורות המזון האיכותיים ביותר לברזל: ברזל- המזונות העשירים ביותר והצריכה היומית המומלצת
2. מנגן (Mn)
המנגן נמצא בכבד, כליות, לבלב, ריאות, בלוטת הערמונית, בלוטת יותרת הכליה, במוח ובעצמות.
תפקידי המנגן בגוף: מסייע בתגובות הכימיות, לוקח חלק בחילוף החומרים של פחמימות, מחזק את הרקמות והעצמות, מסייע ביצירת תירוקסין, עוזר בוויסות רמות הסוכר בדם, נחוץ לתפקודם של נוגדי החמצון והאנזימים.
תסמינים של מחסור במנגן: עצמות חלשות, אנמיה, עייפות כרונית, מערכת חיסון חלשה, חוסר איזון הורמונלי, אי פוריות.
מקורות מזון איכותיים למנגן: קטניות מלאות, אגוזים מלאים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, כרוב, בטטה וכדומה.
3. נחושת (Cu)
הנחושת נמצאת בעיקר בלב, בריאות, בכבד ובכיס המרה.
תפקידי הנחושת בגוף: נחושת דרושה בעיקר לשם ספיגתו וחילוף החומרים של המינרל החיוני שהוא למעשה יסוד קורט, ברזל.
תסמינים של מחסור בנחושת: תסמינים אלה דומים לתסמינים של מחסור בברזל: ייצור לקוי של המוגלובין, גוון עור חיוור, אנמיה, רמות אנרגיה נמוכות, עצירת גדילה.
מקורות המזון האיכותיים ביותר לנחושת ותפקידים נוספים שלה בגוף: נחושת, מה תפקידיה בגוף ומקורות המזון האיכותיים
4. יוד (I)
נמצא בעיקר בבלוטת התריס שממוקמת בגרון.
תפקידיו של היוד בגוף: נדרש לייצור תירוקסין שמווסת חלק מהפעולות של חילוף החומרים, חמצון שומנים וחלבונים.
תסמינים של מחסור ביוד: בלוטת תריס נפוחה, זפק, חילוף חומרים איטי.
מקורות המזון האיכותיים ביותר ליוד ותפקידים נוספים בגוף: יוד, מדוע הוא חשוב לבריאותנו ומקורות המזון העשירים ביותר
5. אבץ (Zn)
תפקידיו של האבץ בגוף: ויסות רמות הסוכר בדם, ריפוי פצעים, העברת הפחמן הדו חמצני מהרקמות לריאות.
תסמינים של מחסור באבץ: ספיגה לקויה במעיים, גדילה מוגבלת, בעיות בערמונית, היעדר חוש טעם. תסמינים נוספים של מחסור באבץ- אבץ, 7 סימנים של מחסור במינרל החיוני שלא כדאי להתעלם מהם
מקורות המזון האיכותיים ביותר לאבץ: אבץ, מקורות המזון הטבעיים השופעים ביותר במינרל
למרות שחלב ומוצריו מכילים אבץ, הם אינם מקור איכותי מכיוון שהם יוצרים חומציות בגוף.
תפקידים נוספים של אבץ בגוף: אבץ- 15 יתרונות בריאות שכולם צריכים לדעת
6. קובלט (Co)
תפקידיו של קובלט בגוף: קובלט מסייע בטיפול ובמניעתן של מחלות כדוגמת אנמיה; ומספר מחלות זיהומיות, ספיגה ועיבוד של הוויטמין B12, מסייע בתיקון המיאלין אשר מקיף ומגן על תאי העצב, מסייע ביצירת ההמוגלובין בתאי הדם האדומים.
תסמינים של מחסור בקובלט: ירידה בתפקוד העצבים, אנמיה.
מקורות מזון איכותיים לקובלט כוללים: פטריות שיטאקה, אגוזים, קטניות, תרד, לפת, תאנים.
7. מוליבדן (Mo)
קרוב לוודאי שמעולם לא שמעתם על מוליבדן, כמו הרבה אנשים אחרים, הנדרש בכמויות זעירות בגוף, אך הכרחי לבריאות טובה.
תפקידיו של מוליבדן בגוף: מעודד את תפקודם התקין של התאים, מסייע בפינוי הפסולת מהגוף, פועל כזרז לאנזימים, מקל על פירוקן של מספר חומצות אמינו, מסייע בייצורן של כדוריות הדם האדומות.
תסמינים של מחסור במוליבדן: היות ומחסור במוליבדן בבני האנוש נדיר ביותר, התסמינים אינם ברורים עדיין.
מקורות המזון האיכותיים ביותר למוליבדן: קטניות מלאות, דגנים מלאים, אגוזים מלאים.
8. סלניום (Se)
תפקידי הסלניום בגוף: תומך במערכת החיסון, פועל כנוגד חמצון עוצמתי שמנטרל רדיקלים חופשיים בעיקר כאשר משלבים אותו יחד עם ויטמין E.
התסמינים של מחסור בסלניום: רדיקלים חופשיים פוגעים בממברנות התאים וב-דנ"א (DNA), מה שמשפיע לרעה על בריאות הגוף ועלול להוביל להזדקנות מוקדמת.
מקורות מזון איכותיים לסלניום ומידע נוסף: סלניום- תפקידיו בגוף, תסמיני חוסר ומקורות המזון
9. גופרית (S)
הגופרית מצויה בעיקר בשיער, בציפורניים, בסחוס ובדם.
תפקידי הגופרית בגוף: היא מסייעת לעיכול, הוצאת הפסולת מהגוף, הפרשת מיצי המרה, טיהור מערכות הגוף.
התסמינים של מחסור בגופרית: גדילה מוגבלת, אקזמה, ציפורניים ושיער לא בריאים.
מקורות המזון האיכותיים ביותר לגופרית: כרוב וכל משפחת המצליבים, בצל, שום, כרישה, אבוקדו, מלפפון, אפרסק וכדומה.
10. כלוריד (Cl-)
כלוריד הוא יון בעל מטען שלילי בדם, אשר מייצג 70% מכלל תכולת היונים השליליים בגוף.
תפקידיו של הכלוריד בגוף: מתפקד כאלקטרוליט, יוצר חומצה הידרוכלורית, אנזים עיכול רב עוצמה, מסייע בעיכולם של מינרלים מתכתיים, מסייע בספיגתו של ויטמין B12, עוזר לשמור על ניטרליות חשמלית על פני קרום הקיבה, לוקח חלק בוויסות רמות החומציות והובלת הפחמן הדו-חמצני בדם, מעודד פעילות לב תקינה, מסייע בהובלתם של הדחפים החשמליים בכל הגוף.
התסמינים של מחסור בכלוריד: דם בסיסי מדי שמוביל למצב הנקרא בססת (alkalosis) שהוא מצב מסכן חיים, עיכול לקוי, אגירת פסולת.
המקורות האיכותיים ביותר לכלוריד כוללים: אצות ים, מלח נחצב באופן טבעי, זיתים, שיפון, עגבניות, סלרי.
11. בורון / בור (B)
תפקידיו של הבורון בגוף: מגביר את צפיפות העצמות, מפעיל את ויטמין D, משפיע על האופן שבו הגוף מתמודד עם מינרלים אחרים, מעלה את רמות האסטרוגן בקרב נשים מבוגרות.
התסמינים של מחסור בבורון: דלקת פרקים, עצמות חלשות ודלדול העצם (אוסטאופורוזיס), שרירים חלשים יותר, ריכוז ירוד ואובדן זיכרון, הזדקנות מוקדמת של העור, החמרה בתסמיני התסמונת הקדם וסתית ושל גיל המעבר, אלרגיות.
מקורות המזון האיכותיים ביותר לבורון כוללים: כל המזונות מהצומח כולל אגוזים, קטניות, חומוס, מרבית הירקות, בננה, אבוקדו, ברוקולי, תפוזים, ענבים אדומים, תפוחים, אגסים.
12. סיליקון (Si)
יסוד הקורט סיליקון נמצא בלבלב, בדם, בשרירים, בעור, בעצבים, בציפורניים, בשיער, ברקמות החיבור ובשיניים.
תפקידיו של הסיליקון בגוף: עצמות חזקות, מעודד רקמות מוצקות וחזקות, מהווה חלק ממבנה העורקים, הגידים, העור, רקמות החיבור והעיניים. קולגן מכיל גם כן סיליקון ובמהותו, הוא מחזיק את רקמות הגוף יחדיו.
התסמינים של מחסור בסיליקון: האפרת שיער או התקרחות מוקדמת של הראש, גירויים ופריחה בעור, אפשרות לעששת.
מקורות מזון איכותיים לסיליקון כוללים: יין אדום, צימוקים, דגנים מלאים, סובין, שעועית ירוקה, בננה, ירקות שורש, תרד.
13. ונדיום (Va)
ונדיום נקרא על שם אלת היופי, הנעורים והזוהר הסקנדינבית.
תפקידיו של ונדיום בגוף: ויסות הנתרן, חילוף החומרים של סוכר ושומנים, מסייע בייצורן של כדוריות הדם האדומות, מעודד את צמיחתן התקינה של רקמות, מפחית סוכר גבוה בדם ע"י חיקוי השפעות האינסולין.
התסמינים של מחסור בוונדיום: עלול לתרום לכולסטרול גבוה ולרמות סוכר לא סדירות בדם, המובילות לסוכרת או להיפוגליקמיה (תת סוכר בדם).
מקורות המזון האיכותיים לוונדיום כוללים: שמן חריע שהופק בכבישה קרה, זרעים מלאים, תירס ללא הנדסה גנטית, פטרוזיליה, שמיר, שעועית ירוקה, גזר, כרוב, שום, עגבניות, צנונית, בצל. גם שמני בישול שהופקו בכבישה קרה כדוגמת שמן זית, חמניות ובוטנים מכילים ונדיום.
14. ניקל (Ni)
ניקל נמצא בדנ"א (DNA) וב-אר.אנ.איי (RNA), מה שאומר שהוא נוכח בכל אחד מתאי גוף האדם.
תפקידי הניקל בגוף האדם: ממלא תפקיד מרכזי בסיוע לגוף לספוג ברזל, מסייע במניעת אנמיה, מחזק את העצמות.
התסמינים של מחסור בניקל: זיהום בדרכי השתן, תגובות אלרגיות קשות (פריחות בעור לרוב), אנמיה, חוסר איזון הורמונלי, צמיחת עצם לא תקינה, תפקוד פגום של הכבד.
מקורות המזון האיכותיים לניקל כוללים: מרבית האגוזים והזרעים המלאים, קקאו איכותי, זרעי אספסת, שיבולת שועל מלאה.
15. ארסן (As)
הערה חשובה: ארסן המחובר בצורה אורגנית (או ארסנט) והיסוד ארסן, הם מינרל חיוני המגיע מצמחים ובעלי חיים ואינו רעיל. למעשה הם מטופלים בקלות ע"י הגוף והכליות מסלקות אותם בקלות רבה. אך ארסן שאינו אורגני, רעיל לבני האדם.
תפקידיו של ארסן בגוף האדם: תפקודיו הביולוגיים בגוף עדיין אינם מובנים במלואם, אעפ"י שככל הנראה יש לארסן תפקיד בתפקודו התקין של הלב.
התסמינים של מחסור בארסן: עדיין אינם ידועים.
מקורות המזון האיכותיים לארסן כוללים: אגוזים וזרעים מלאים, דגנים מלאים, פירות וירקות.
16. כרום (Cr)
כרום הוא יסוד מתכתי שבדומה למינרלים החיוניים הנ"ל המוגדרים יסודות קורט, גם לו הגוף זקוק בכמות של קורט.
תפקידיו של הכרום בגוף: מסדיר את רמות הסוכר בדם, ממלא תפקיד בחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים.
התסמינים של מחסור בכרום: תנודות ברמת הסוכר בדם, עייפות, עצמות חלשות ואובדן עצם, רמות כולסטרול גבוהות, אובדן ריכוז, בעיות זיכרון.
מקורות איכותיים לכרום כוללים: דגנים מלאים, ענבים, ברוקולי, פטריות, תפוחי אדמה.
המקורות הטובים ביותר למינרלים חיוניים ויסודות קורט
בוודאי שמתם לב לכך שמקורות המזון האיכותיים למינרלים החיוניים ויסודות הקורט, חוזרים על עצמם.
תפוחי אדמה, אגוזים, אספרגוס, ברוקולי, אצות ים, בננה, ירקות עליים ירוקים, פירות, דגנים מלאים, קטניות מלאות, אגוזים וזרעים מלאים, כולם מקורות איכותיים למינרלים.
אולם כאשר התזונה מאוזנת ובריאה והיא מבוססת בעיקרה על פירות וירקות טריים, היא מספקת לגופכם את כל המינרלים החיוניים ויסודות הקורט שהוא זקוק להם בכל יום.