עונות משתנות, ימים קצרים יותר ולחץ מתמשך, כל אלה מציבים את מערכת החיסון שלנו במבחן. זו בדיוק הסיבה שעכשיו הוא הזמן הנכון לתמוך בה ולחזק אותה, כי מערכת חיסון חזקה פירושה חוסן אמיתי מפני מחלות וזיהומים שונים. כדי לשמור על מערכת חיסון בריאה, חשוב לדעת לא רק מה לאכול, אלא גם ממה כדאי להתרחק. יש מזונות שעלולים להחליש אותה בהדרגה, לפגוע בתהליכי ההגנה הטבעיים של הגוף ולהכביד עליו בטווח הארוך. ההבנה מהם אותם מזונות "מחלישים" היא לא פחות חשובה מהיכרות עם המזונות שמחזקים.
פטרישיה באנן, דיאטנית קלינית מוסמכת (MS, RD) ומומחית לבישול בריא מארצות הברית, משתפת את ההמלצות העדכניות שלה לתזונה תומכת חיסון וגם מציינת מהם אותם מזונות שעדיף להוציא מהתפריט. לדבריה, "תזונה לבדה אולי לא יכולה לחסן את הגוף, אבל היא יכולה בהחלט לתמוך בו. מזונות טבעיים, עשירים בחומרים מזינים כמו ויטמינים C, D, A ו-E, וכן מינרלים חיוניים כמו סלניום, אבץ וברזל, תורמים לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון."
ומה זה אומר בפועל? פחות ימי מחלה, פחות התקררויות, יותר אנרגיה ושגרה קלה לגוף. באנן מזכירה שגם הרגלי חיים בריאים אחרים הם חלק מהתמונה הגדולה: "שינה מספקת, הפחתת סטרס ופעילות גופנית קבועה הם שלושת עמודי התווך של מערכת חיסון חזקה." אז לפני שמעמיסים את הצלחת, כדאי להכיר את הצד השני של המטבע: רשימת המזונות שעדיף להתרחק מהם ולצידם, החלופות הבריאות שיכולות לשנות את התמונה כולה.
10 מאכלים שמחלישים את מערכת החיסון - ומה לאכול במקום
1. ממתקים: כשהמתוק פוגע במערכת החיסון
סליחה על הבשורה המרה. אך אם אתם רוצים לשמור על מערכת חיסון חזקה ובריאה. הימנעות ממתקים עתירי סוכר וסוכרים מלאכותיים כדוגמת שוקולד חלב, סוכריות, מסטיקים, סוכריות ג'לי וכדומה, היא דרך נפלאה להימנע מדלקות בגוף. "במטה-אנליזה משנת 2018 שפורסמה בכתב העת 'יסודות מזון', התגלה שסוכרים מעובדים מהסוג שיש בממתקים השונים מעלים את הסמנים הדלקתיים בגוף". "רמות גבוהות של דלקות בגוף, משפיעות לרעה על מערכת החיסון שלכם". אז במקום ממתקים, תאכלו: פירות טריים כדוגמת אוכמניות טריות, אבטיח, תפוח עץ, בננה, תפוז, קלמנטינה, אננס, אגס והרשימה עוד בה וארוכה, גם כדי לספק לגופכם וויטמינים ומינרלים מועילים וגם כדי לספק את הצורך במתוק.
2. משקאות קלים ודיאט: הרבה סוכר, מעט מערכת חיסון
זה לא מפתיע שמשקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים, מכילים כמויות גבוהות של סוכר וקלוריות ריקות ושאינם מכילים אפילו גרם אחד של בריאות. נוזלים ללא תוספת סוכר, הן הבחירה הטובה ביותר לבנייה ולשמירה על מערכת חיסון חזקה ובריאה. "במחקר שנערך ב-2011 התגלה שצריכה גבוהה של משקאות קלים, מוגזים וממותקים בכלל, גורמת לעלייה במשקל ולהשמנת יתר", "אנשים שסובלים מהשמנת יתר, עלולים להיות בסיכון של מערכת חיסון מדוכאת". אז במקום משקאות קלים, מוגזים, ממותקים ודיאט: תשתו מיץ אשכוליות סחוט טרי, פרישייקים, שייקים של ירקות ואם כבר מיצים, אז מיצי פירות שהכנתם לעצמכם בבית.
3. אלכוהול: כוס אחת יותר מדי עלולה להחליש את מערכת החיסון
תוותרו על שתייה מופרזת של משקאות אלכוהוליים כדוגמת וודקה, בירה ויין, אם אתם רוצים להרגיש טוב ביום שלמחרת. גם אל תשכחו לשתות כוס מים, אחרי כוס באלכוהול כדי להימנע מהתייבשות ומחמרמורת (הנגאובר). כאשר אתם שותים אלכוהול "חשוב לדבוק בהמלצות הצריכה של לא יותר ממשקה אחד ביום לנשים ושני משקאות ביום לגברים". "במחקרים שונים התגלה הקשר שבין שתייה מופרזת של אלכוהול לבין השפעות שליליות על מערכת החיסון". "אלכוהול יכול לשבש את נתיבי מערכת החיסון ואף להפריע לאיכות השינה, שהיא היבט נוסף שעלול להשפיע על מערכת החיסון". אז במקום לשתות עוד כוס טקילה או בירה: תשתו כוסית של יין אדום או של יין אדום מבעבע. אך חשוב לא להפריז איתו.
4. משקאות אנרגיה: בוסט רגעי שפוגע במערכת החיסון
אתם מכירים אותם, מרבית משקאות האנרגיה הנמצאים בסופרים, מזיקים לגופכם ואינם מועילים למערכת החיסון שלכם כמו שנת לילה איכותית. הסתמכות על משקאות אנרגיה להגברת רמות האנרגיה בגוף כאשר אתם לא ישנים מספיק, משפיעה לרעה על מערכת החיסון שלכם. "משקאות אנרגיה נוטים להכיל אותה כמות ואפילו אף יותר סוכר, בהשוואה למשקאות קלים, מוגזים ודיאט". "בנוסף לכך, משקאות אנרגיה מכילים רמות גבוהות של קפאין וצריכה מופרזת של קפאין עלולה לגרום להתפתחותן של יותר דלקות בגוף". אז במקום לשתות משקאות אנרגיה עתירי סוכר וקפאין: תאפשרו לעצמכם לישון שנת לילה איכותית, טובה ומספקת.
5. מזון מטוגן: טעם ממכר, נזק למערכת החיסון
עד כמה שמזונות מטוגנים ערבים לחך, הם לא הבחירה הטובה ביותר לתמיכה במערכת החיסון שלכם. זאת לאור העובדה שהם מכילים, כמויות גבוהות של שמן ושומן. "מזונות מטוגנים נוטים להכיל כמויות גבוהות של שומן ושמן, שנוטים לדכא את מערכת החיסון", "במחקר משנת 2016 התגלה שתזונה עתירת שומן משפיעה לרעה על ה-מיקרוביוטה (microbiome), שממלאה תפקיד חיוני בתפקודיה של מערכת החיסון". אז במקום לאכול אוכל מטוגן, תבחרו לאכול: אוכל שאפיתם בתנור, הוא גם יצא לכם קריספי (פריך) וגם תאכלו פחות שומן ושמן.
6. אוכל מהיר: נוחות מיידית, חולשה במערכת החיסון
אולי בהתחלה אתם תתקשו קצת, אך הימנעות מאכילת המבורגרים, צ'יפס, נקניקיות, כנפיים, פיצה ומזונות מהירים אחרים עתירי קלוריות ריקות, שומנים רוויים, נתרן, סוכר, סוכרים מעובדים, סוכרים מלאכותיים וקמח לבן. "היא הדרך האידאלית להגן על מערכת החיסון שלכם", "במחקר התגלה שתזונה עתירת שומן וקלוריות ריקות שהיא למעשה התזונה בחלקו המערבי של הגלובוס, בעלת השפעות ארוכות טווח על מערכת החיסון והיא גם מעלה את הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2 ומחלות לב". אז במקום להמשיך לאכול אוכל מהיר: תבחרו לאכול סלט טרי עם חופן אגוזים, זרעי שומשום טחונים עם סלט ירקות או פירות, קערת שיבולת שועל עם פירות ואגוזים וכדומה.
7. נתרן: עודף מלח שמכביד על מערכת החיסון
הימנעות מוחלטת מנתרן עשויה להיות מעט קשה, מכיוון שנתרן נוכח בהרבה מזונות שאנו אוכלים כולל:
- ארוחות קפואות
- מרקים מוכנים
- ירקות משומרים
- גבינות
- פיצה
- חטיפים
- בשרי מעדנייה
עדיף לכם למזער את צריכת הנתרן ולהימנע מכל מזון עתיר נתרן. "תזונה עתירת נתרן גם מעלה את לחץ הדם וגם מדכאה את מערכת החיסון שלכם, כפי שהתגלה במחקר משנת 2020", "בנוגע להוספת מלח לאוכל שלכם, קחו בחשבון שכפית אחת של מלח שולחני מכילה 2,300 מיליגרם של נתרן", אז במקום מזונות עתירי נתרן תבחרו לאכול: אגוזים, פירות וירקות טריים, לחם מקמח כוסמין / חיטה נבוטה / חיטה מלאה. תעברו למלח טבעי יותר כמו מלח ים אטלנטי, מלח הימלאיה ורוד או שחור וכדומה. ותשלבו את הוספת המלח יחד עם צמחי מרפא ותבלינים כדוגמת כוסברה, שמיר, פטרוזיליה וסלרי, שמוסיפים מעט מליחות וטעם נפלא לאוכל מטבעם.
8. גלידה: קינוח מתוק שמקרר גם את מערכת החיסון
היא קרמית, מתוקה וטעימה אבל, היא עמוסה בשומן רווי ובסוכר (לבן, מעובד, מלאכותי) שגורמים לדלקת. זו הסיבה העיקרית לכך שקינוח פופולרי זה, אינו פועל לטובת מערכת החיסון שלכם. "לגלידה יש בדר"כ פי-6 יותר סוכר מהכמות שאתם זקוקים לה למשך יום שלם וזה עוד לפני הגביע והתוספות" אז מה כדאי לכם לאכול במקום גלידה?: פשוט תכינו לעצמכם גלידת פירות בבית, ללא תוספת סוכר וללא תוספת שמנת וכדומה.
9. חטיפים מלוחים: נשנוש קטן, פגיעה גדולה במערכת החיסון
לאור העובדה שחטיף תפוח אדמה וחטיפים אחרים כמו ביסלי ובייגלה עתירי מלח ולעתים מטוגנים, עדיף לכם להשאיר אותם בסופר אם אתם רוצים לחזק את מערכת החיסון שלכם. "הם מעובדים מאוד ובקושי מכילים חומרים מזינים ובמחקר התגלה שצריכה גובהה שלהם, מדכאה את מערכת החיסון", אז מה כדאי לכם לאכול במקום חטיפים אלה? תאכלו אגוזים מכיוון שהם גם יספקו לכם את הצורך בחטיפים, הם גם קריספים והם גם שופעים במינרלים, ויטמינים, אבץ, סלניום, אשלגן, שומנים ובסיבים תזונתיים הכרחיים. ולא לשכוח שהם טעימים מאוד. כך שגם תיהנו מאוכל טעים וגם תחזקו את מערת החיסון שלכם.
10. מאפים ועוגיות: מתיקות שמחלישה את מערכת החיסון
אין מה לומר, ריח של עוגה בתנור או עוגייה חמימה תמיד עושה מצב רוח טוב. אבל כשמדובר בשמירה על מערכת חיסון חזקה, אהבת המתוק עלולה לעבוד נגדנו. מאפים תעשייתיים, עוגות מוכנות ועוגיות קנויות עמוסים לרוב בסוכר לבן, שומנים רוויים וקלוריות ריקות, שילוב שמוביל לדלקות בגוף ולפגיעה בתפקוד החיסוני. "אכילה מופרזת של מאפים מכל הסוגים יוצרת איום משולש על מערכת החיסון: עודף סוכר, עודף שומן ופחות רכיבים מזינים" אז במקום לפתוח את האריזה, נסו לאפות בבית. כך אפשר לשלוט על המרכיבים וליהנות ממתוק שהוא גם מזין. בחרו קמחים מלאים כמו כוסמין, כוסמת או חיטה מלאה, והמתיקו באופן טבעי עם תמרים, תפוחים, בננות מרוסקות, גזר מגורד ואפילו קמח שעועית שחורה למרקם עשיר ובריא יותר.