תחשבו על זה לרגע, תוך פחות מחמישה חודשים, אתם יכולים להוריד 20 קילוגרם, בלי לבלות שעות על גבי שעות בחדר הכושר ובלי לעשות דיאטת רעב.
בזמן שאתם משילים את הקילוגרמים העודפים ומצרים היקפים, אתם גם מחזקים את השרירים ומשפרים את בריאותכם.
מהרגע שבו תדעו כיצד ליישם את העקרונות של ההליכה להורדה במשקל כחלק מאורח החיים שלכם, אתם תתמכרו לשגרת האימונים הקלה והיעילה הזו, בוודאות.
אם כך, כיצד תורידו במשקל בעזרת הליכה
מספר הקלוריות שאתם יכולים לשרוף ע"י הליכה, נקבע ע"י משקל גופכם וקצב ההליכה שלכם. בממוצע, אם אתם הולכים בקצב של 6 קילומטר לשעה, שזה קצב ההליכה השכיח, אתם יכולים לשרוף בערך 400 קלוריות לשעה.
אתם לא צריכים בהכרח ללכת 6 קילומטר ביום. לדוגמה, אם אתם מתחייבים לעצמכם ללכת עוד 4 קילומטר, אתם תשרפו עוד 300 קלוריות ביום. אתם יכולים אפילו ללכת מרחק קצר יותר מהנ"ל ולשלב אותו בלוח הזמנים היום יומי שלכם.
אתם יכולים להשתמש במכשיר הנקרא פדומטר (pedometer- מכשיר הסופר צעדים), שיעזור לכם לשרוף קלוריות נוספות בזמן ההליכה ובזמן שאתם מבצעים את המטלות היומיות שלכם.
מד צעדים (pedometer) וירידה במשקל
אם אתם רוצים להוריד במשקל בעזרת הליכה, אחד מהדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לעשות כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה מהמאמצים שלכם, זה לקנות לעצמכם מד צעדים איכותי או צמיד שיכול עקוב אחר הפעילויות היום יומיות שלכם.
מד הצעדים הוא התקן שאותו אתם מצמידים לבגדים ליד אזור הירך. משקלו קל והוא בעל מגוון רחב של תכונות. תכונתו המרכזית היא ספירת מספר הצעדים שאתם עושים, בזמן שאתם מתאמנים או במשך היום כולו.
על מנת לדעת כמה קילומטרים אתם צריכים ללכת כדי להוריד את הקילוגרמים המיותרים, אתם צריכים לדעת כמה קילוגרמים עודפים בדיוק, אתם סוחבים עליכם.
בדרך זו, אתם תדעו כמה צעדים עליכם להוסיף, או לאיזה מרחק ללכת כל יום, על מנת שתראו את ההבדל במספר שעל קנה המידה של המשקל.
למשל, אם אתם צועדים כיום 8,000 צעדים בהרגלי השגרה היום יומית שלכם ואתם שומרים על המשקל, מספר הצעדים שאתם צריכים להוסיף כדי להגדיל את מרחק הצעידה היומי שלכם כדי להוריד במשקל, הוא עניין פשוט של מתמטיקה.
אתם צריכים לחשב את מספר הקילומטרים בהתאם למספר הקלוריות שאתם רוצים לשרוף.
כמות הצעדים שעליכם לצעוד כדי להוריד במשקל
בן אדם ממוצע צריך לצעוד בערך 2,000 צעדים, במספר הקילומטרים הממוצע (6 קילומטר) על מנת להוריד במשקל. המשמעות היא שהפדומטר יעזור לכם לעקוב אחר מספר הצעדים, כמה קילומטר הלכתם וכמה קלוריות שרפתם בכל יום .
הפדומטר יעזור לכם גם בימים שאין לכם זמן להתעמל, מכיוון שאתם יכולים פשוט להוסיף צעדים לשגרה היומית שלכם.
כמות הצעדים כנגד שריפת הקלוריות
1. 1.5 קילומטר
הליכה של קילומטר וחצי משתווה ל- 2,000 צעדים ושריפה של 100 קלוריות.
2. משקל
חצי קילו, שווה ערך ל- 3,500 קלוריות .
3. שבוע
הורדה של חצי קילו בשבוע, משתווה לשריפת 500 קלוריות כל יום.
4. חצי קילו בשבוע
כדי להוריד חצי קילו בשבוע, אתם צריכים להוסיף 10,000 צעדים ליום שלכם.
למקרה ו- 10,000 צעדים נשמעים לכם המון או אפילו טירוף, הבאנו לכם מספר רעיונות לשילוב ההליכה ביומכם העמוס.
חשוב שתזכרו שאתם לא צריכים להתחיל מ-10,000 צעדים. תתחילו לאט, כי אתם בסה"כ תורידו קצת פחות במשקל.
רעיונות לשילוב הליכה ביום יום העמוס
1. בחזרה הביתה
כאשר אתם חוזרים מהעבודה, תרדו מהאוטובוס מספר תחנות לפני התחנה שלכם ותלכו את המרחק שנותר ברגל.
2. חנייה
תחנו את המכונית רחוק יותר מהיעד שלכם ותלכו ברגל את המרחק שנותר.
3. לתחנת האוטובוס או הרכבת
תלכו ברגל לתחנה, במקום לקחת את הרכב או לעלות על אוטובוס (אלא אם תחנת הרכבת נמצאת במרחק רב מידי מביתכם).
4. מעלית
תעלו במדרגות במקום במעלית.
5. עם הילדים
תצעדו עם הילדים לבית הספר במקום לנסוע ברכב.
על פי סוג או הסגנון של הפדומטר, יכולות להיות לו תכונות מתקדמות הכוללות מעקב אחר מספר הקילוגרמים שהורדתם ואחר מספר הקלוריות ששרפתם.
מידע זה יעזור לכם להיות במעקב אחרי ההתקדמות שלכם, על ידי כך שתהיה לכם תמונה ברורה של ההישגים הגופניים שהשגתם במהלך ההליכה שלכם.
בשל המידע החשוב שנשמר בפדומטר, אתם אולי תעדיפו להשקיע בפדומטר באיכות גבוהה, כדי לוודא שכל צעד נספר. על פי האגודה האמריקאית לבריאות, ענידה של פדומטר חיונית מאוד לשליטה ארוכת טווח על המשקל ולהצלחה בהורדה במשקל.
מספר טיפים להפיכת ההליכה למעניינת
1. מסלול קבוע
הליכה במסלול קבוע, יכולה לשעמם אתכם בשלב זה או אחר, לכן תשנו מידי פעם את מסלולי ההליכה.
2. תצעדו במקומות שונים
תצעדו מחוץ לבית בפארקים שונים, בשכונות שונות ותיקחו אתכם מוזיקה לשם הגברת ההנאה, למוטיבציה וכדי שתמלא אתכם באנרגיות, על מנת שתסיימו את ההליכה היומית שלכם בשמחה.
3. מזג אוויר קר
אל תאפשרו למזג אוויר קר למנוע מכם לצאת להליכה היומית שלכם. תקנו לכם הליכון ותמקמו אותו מול הטלוויזיה או החלון. אתם יכולים ליהנות מהטבע ע"י בהייה מחוץ לחלון במהלך ההליכה היומית שלכם.
או שאתם יכולים למקם את ההליכון מול הטלוויזיה וליהנות מתכנית הטלוויזיה האהובה עליכם.
4. תזמינו שותף להליכה
אתם יכולים להזמין קרוב משפחה או חבר שיצטרף אליכם. גם אם הם מצטרפים אליכם רק פעם בשבוע, הם עדיין עוזרים לכם לרענן את שיגרת ההליכה השבועית.
קורה לעתים קרובות שצועדים מסורים משתעממים משיגרה החוזרת על עצמה יום אחר יום, אז פשוט אל תאפשרו לשעמום להתגנב אליכם.
5. תגוונו
תשמרו על שגרת ההליכות שלכם מגוונת כמה שיותר, כדי לעורר בכל צעידה עניין מחודש.
שיטת ההליכה הגאונית
כולנו יודעים כיצד ללכת, היות ואנו הולכים מאז שהיינו ילדים קטנים. אולם במשך השנים, יציבה והרגלים לא טובים אולי גרמו לכך שיש לכם כעת סגנון הליכה פחות בריא.
כאשר אתם צועדים לשם התעמלות, תשמרו על הסנטר למעלה, תמקדו את עיניכם 3 מטרים קדימה, תצעדו צעדים ארוכים, תכניסו פנימה את הבטן לכיוון עמוד השידרה ותכווצו את שרירי הישבן שלכם.
סגנון הליכה זה, יוביל אתכם לתוצאות מקסימליות בכל אימון.
באיזו תדירות עליכם לצעוד
לפני שאתם מתחילים לצעוד באופן קבוע, תתייעצו עם הרופא הכללי שלכם, כדי לוודא שבריאותכם תקינה דיה לשם הליכות אלה. מהרגע שבו יש לכם את האישור הרפואי, תתחילו לצעוד 3 פעמים בשבוע, למשך 15-20 דקות בכל פעם.
לאחר שבועיים של הצעידה הנ"ל, תתחילו להעלות בהדרגה את תדירות ואת משך הזמן של ההליכות השבועיות, עד שתגיעו להליכות של 30-60 דקות בכל פעם, לפחות 4 פעמים בשבוע.
אתם תשמחו לדעת שהתעמלות מתונה, היא אחד מהדברים הטובים והבריאים ביותר שאתם יכולים לעשות למען עצמכם, כדי להוריד במשקל וכדי לשמור ולחזק את גופכם ובריאותכם.
אתם גם יכולים להגביר את קצב הירידה במשקל
הליכה היא רק אחת מהדרכים להורדה במשקל. תזונה בריאה המבוססת על ירקות, פירות ואגוזים גולמיים, דגנים מלאים וקטניות, גם תעזור לכם להוריד במשקל וגם תחזק את מערכת החיסון ואת הגוף שלכם.
מלבד העשרת התפריט שלכם במזונות בריאים ומזינים, מומלץ לכם מאוד להפחית משמעותית או להימנע לחלוטין מאכילת מזונות מעובדים כגון בשר אדום, חלב, סוכר, אורז וקמח לבן, דברי מתיקה, מאפים מתוקים וכדומה.
לדרכים בריאות נוספות להגברת קצב ההורדה במשקל, תוכלו להיכנס ולקרוא מאמרים נוספים,
תכתבו בחיפוש: 7 צעדים פשוטים להורדה במשקל בלי דיאטה!
או: 2 טכניקות נשימה יפניות שיעזרו לכם להוריד במשקל
או שתכתבו בחיפוש: 4 מתכונים של חומץ תפוחים להורדה במשקל ולחיזוק מערכת החיסון
או: 10 תבלינים מדהימים וטעימים להורדה במשקל
אתם גם יכולים לכתוב בחיפוש: 12 טריקים פשוטים וקלים מאוד להורדה במשקל
או: זה המשמיד של השומן המיותר, עם כף אחת מלאה ליום, תורידו 14 ק"ג בחודש!