שיטת הליכה שתשרוף לכם את השומנים המיותרים בקלות

כמה קלוריות באמת שורפים בהליכה

המספרים מפתיעים. הליכה בקצב ממוצע של שישה קילומטר בשעה שורפת כארבע מאות קלוריות לשעה, תלוי במשקל הגוף ובקצב הצעידה. אין צורך לצעוד מרתונים. מספיק להוסיף שלושה עד ארבעה קילומטרים ביום כדי ליצור גרעון קלורי שיביא לשינוי אמיתי לאורך זמן. מי שנצמד להרגל הזה מגלה שבלי לשים לב, מדד המשקל מתחיל לרדת בהדרגה. אבל כדי לעקוב אחר ההתקדמות בצורה מדויקת, שווה להיעזר באחד הכלים היעילים ביותר של העידן הדיגיטלי - מד צעדים.

מד צעדים: המאמן הקטן על המותניים

מד הצעדים, או בשמו הלועזי פדומטר, הוא מכשיר פשוט אך מבריק. הוא עוקב אחרי כל צעד שאנחנו עושים, בין אם זו הליכה יזומה או סתם תנועה בבית ובמשרד. המידע שהוא מספק מאפשר להבין כמה באמת אנחנו פעילים ביום ממוצע, ולהציב מטרות ריאליות. ההמלצה הבסיסית של גופי הבריאות הגדולים בעולם מדברת על עשרת אלפים צעדים ביום. זה אולי נשמע מאיים בהתחלה, אבל מדובר בכמות שניתן להגיע אליה בקלות אם מפזרים את ההליכה לאורך היום - בדרך לעבודה, בזמן סידורים, בהפסקת הצהריים או בערב עם הכלב. בן אדם ממוצע צועד כשני אלף צעדים לקילומטר וחצי. זה שווה ערך לשריפת כמאה קלוריות. כדי להפחית חצי קילו בשבוע, יש צורך לשרוף כשלושת אלפים וחמש מאות קלוריות, כלומר להוסיף כעשרת אלפים צעדים ביום. גם אם מתחילים בכמות קטנה יותר, כל תוספת חשובה ומשנה את מאזן האנרגיה.

איך לשלב הליכה ביום עמוס

החיים עמוסים, זה ברור. ובכל זאת, הליכה היא אחת הפעילויות שקל לשלב בשגרה. כמה רעיונות פשוטים:

• לרדת מהאוטובוס כמה תחנות לפני היעד ולצעוד את שאר הדרך.
• להחנות רחוק יותר מהמשרד או מהבית כדי להוסיף עוד כמה מאות צעדים.
• לעלות במדרגות במקום להשתמש במעלית.
• ללכת עם הילדים לבית הספר בבוקר, במקום נסיעה קצרה ברכב.
• לקבוע פגישות הליכה - ישיבות, שיחות טלפון או אפילו שיחות עם חברים תוך כדי תנועה.

היתרון הגדול של ההליכה הוא הגמישות שלה. לא צריך בגדים מיוחדים או מקום מסוים. כל מדרכה או פארק יכולים להפוך למכון כושר אישי.

איך לשמור על עניין ומוטיבציה

שגרה חוזרת על עצמה עלולה לשעמם, ולכן חשוב לגוון. מומלץ לשנות מסלולים מדי כמה ימים, לשלב הליכות בטבע או בשכונות חדשות, ולצרף מוזיקה או פודקאסט אהוב. גם חבר להליכה או בן משפחה שצועד יחד יכול לעשות פלאים במוטיבציה. בימים קרים או גשומים אפשר להשתמש בהליכון בבית, להציב אותו מול הטלוויזיה או החלון וליהנות מהנוף. מי ששומר על עקביות מגלה שההליכה הופכת לחלק מהחיים - לא כעונש או חובה, אלא כהרגל נעים שמזרים אנרגיה ומרענן את הראש.

סגנון ההליכה משנה

הליכה נכונה משפרת את התוצאות וגם מונעת עומסים מיותרים. כדאי לשמור על יציבה זקופה, סנטר מורם, עיניים מביטות קדימה כשלושה מטרים, בטן אסופה פנימה וכתפיים רפויות. כאשר הצעדים ארוכים והזרועות נעות בקצב טבעי, הגוף עובד בצורה מאוזנת ויעילה יותר. הליכה מודעת כזו מגייסת גם את שרירי הישבן, את שרירי הליבה ואת שרירי הירכיים, ומסייעת לחיזוקם לאורך זמן.

כמה פעמים בשבוע כדאי לצעוד

לפי מומחי הכושר והרפואה, שלוש הליכות שבועיות של עשרים דקות הן התחלה מצוינת. אחרי שבועיים ניתן להעלות את התדירות ואת משך הזמן בהדרגה עד שמגיעים ל-30 עד 60 דקות לפחות ארבע פעמים בשבוע. השפעת ההליכה מצטברת. גם אם קצב הירידה במשקל נראה איטי בהתחלה, השיפור בכושר הגופני ובתחושת האנרגיה מורגש כבר לאחר כמה ימים. עם הזמן, הגוף שורף יותר שומן גם במנוחה, והשרירים הופכים חזקים ויעילים יותר. לפני תחילת שגרת הליכות קבועה, חשוב להתייעץ עם רופא, במיוחד למי שסובל ממחלות כרוניות או כאבים במפרקים. ברוב המקרים, הליכה דווקא מומלצת כתרופה טבעית כמעט לכל מערכת בגוף.

תזונה: הצד השני של המשוואה

הליכה לבדה יכולה להוביל לירידה במשקל, אך שילוב עם תזונה מאוזנת מגביר משמעותית את האפקט. תפריט עשיר בירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים טבעיים תומך בתהליך. לעומת זאת, מזונות מעובדים, משקאות ממותקים, מאפים וקמחים לבנים עלולים להאט אותו. ההיגיון פשוט: ככל שהתפריט טבעי יותר וההליכה קבועה יותר, הגוף מגיב טוב יותר. אין צורך בדיאטת רעב או בהגבלות קיצוניות, אלא באורח חיים שמאפשר יציבות לאורך זמן.

הליכה כדרך חיים

הליכה יומיומית היא לא רק כלי להרזיה. היא משפיעה על מצב הרוח, מפחיתה מתח, מחדדת את המחשבה ומשפרת את איכות השינה. מחקרים מראים כי אנשים שמקפידים לצעוד באופן קבוע נהנים מסיכון נמוך יותר למחלות לב, סכרת ולחץ דם גבוה. היופי שבהליכה הוא שהיא נגישה לכולם. לא נדרשת מיומנות מיוחדת, רק נעלי ספורט נוחות ונכונות לקחת את הצעד הראשון.

לסיכום

הליכה היא אחת ההשקעות המשתלמות ביותר שאפשר לעשות בגוף ובנפש. היא זמינה, חסכונית ויעילה יותר משנדמה. אין צורך לרוץ מרתון או לבלות שעות בחדר כושר. מספיק לצאת החוצה, לנשום, ולתת לרגליים לעבוד בשבילנו. כי לפעמים, הדרך לשינוי אמיתי מתחילה בדיוק כך - בצעד קטן אחד קדימה.