אדממה פופולרית מאוד כחטיף, בארה"ב למשל. אולם אנשים ברחבי העולם מתחילים לשלב אותה במגוון ארוחות כי היא מקור לחלבון מלא, כלומר שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לתחזוקת השרירים, איזון הורמונלי, בריאות הדם וכדומה. המשיכו לקרוא כדי לגלות את יתרונותיה וערכיה התזונתיים, כיצד לאכול אותה ולמי היא לא מומלצת.
מהי אדממה?
פירוש המילה אדממה הוא 'שעועית על ענף' וטכנית היא נחשבת לקטנייה. למעשה מדובר בפולי סויה צעירים שעדיין לא הבשילו. פולי הסויה הבשלים הם בצבע בז' (חום בהיר) או חום, וכאשר קוטפים אותם בצעירותם הם ירוקים. אדממה היא פולי סויה מלאים ולא מעובדים.
בעוד שבעולם המערבי היא תופסת תאוצה בפופולריות, האדממה נאכלת כבר למעלה מ-2,000 שנה. בהתחלה היא נאכלה בסין, לאחר מכן ייבאו אותה ליפן ומאז היא הפכה למרכיב עיקרי בתזונות אסייתיות רבות. ישנם היסטוריונים של מזון שמעריכים שהיא נאכלה עוד קודם, עפ"י טקסטים סיניים עתיקים.
אדממה ערך תזונתי
אכילת אדממה היא דרך נהדרת לגוון את מקורות החלבון שלכם, כך שגופכם מקבל מגוון רחב יותר של חומרים מזינים. מאה גרם אדממה מכילים:
- קלוריות- 118
- סך שומן- 5.29 גרם
- שומן רווי- 0.59 גרם
- נתרן- 6 מיליגרם
- סך פחמימות- 9.41 גרם
- סיבים תזונתיים- 4.7 גרם
- סוכרים- 2.35 גרם
- חלבון- 10.6 גרם
- סידן- 71 מיליגרם
- ברזל- 2.12 מיליגרם
- אשלגן- 435 מיליגרם
- פולאט- 311 מק"ג
- מגנזיום- 64 מיליגרם
- לוטאין וזיאקסנטין- 1,567 מיקרוגרם
- בטא קרוטן (ויטמין A)- 174 מיקרוגרם
- כולין- 54.7 מיליגרם
- ויטמין K- 27.9 מיקרוגרם
- זרחן- 164 מיליגרם
- אבץ- 1.33 מיליגרם
יתרונות הבריאות של אדממה
1. תומכת באיזון הכולסטרול ובבריאות הלב
אדממה היא מקור צמחי מצוין לחלבון מלא, ובניגוד לרוב מקורות החלבון מהחי היא דלה מאוד בשומן רווי ועשירה יותר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Circulation, צריכה יומית של כ-25 גרם חלבון סויה (למשל מטופו או מאדממה) נקשרה לשיפור ברמות הכולסטרול ולסיכון נמוך יותר למחלות לב.
2. מקור צמחי לאומגה 3
פולי סויה בשלים ואדממה הם מקור צמחי נפלא לחומצות השומן אומגה 3 המכונות גם חומצות אלפא-לינולניות (alpha-linolenic acid או בקיצור ALA). צריכה מספקת של אומגה 3 על בסיס קבוע נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
במחקר שפורסם ב-BMJ נמצא שהחלפת בשר אדום בסויה ובאגוזים נקשרה לסיכון נמוך ב-14% למחלות לב. במחקר אחר נמצא שמי שאוכל סויה ומוצריה כארבע פעמים בשבוע היה בסיכון נמוך יותר למחלות לב בהשוואה למי שלא אכל כלל.
3. מקלה על תסמיני גיל המעבר
בדומה לפולי הסויה הבשלים, גם אדממה מכילה רמות טבעיות של פיטואסטרוגנים המכונים איזופלבונים. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Menopause, תזונה עשירה בסויה נקשרה להקלה בתסמינים וזומוטוריים כמו גלי חום והזעות לילה. מקור צמחי נוסף לפיטואסטרוגנים, שנבדק בניסויים על גלי חום, הוא אספרגוס הודי (שטאוורי).
4. נקשרה לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים
צריכה מתונה של איזופלבונים נקשרה במחקרים לסיכון נמוך יותר לסרטן תלוי-הורמונים, כמו סרטן השד וסרטן הערמונית. חשוב להדגיש שמדובר במחקרים תצפיתיים שמראים קשר ולא סיבתיות, ואדממה אינה תחליף לבדיקות סקר או לטיפול רפואי.
5. תומכת בבריאות העור
האיזופלבונים שבאדממה ובמוצרי הסויה הם גם תרכובות בעלות פעילות אנטי-דלקתית, ומחקרים ראשוניים מצביעים על תרומה אפשרית לייצור הקולגן בעור. קולגן הוא חלבון הכרחי לבניית הציפורניים, השיער ורקמות החיבור.
6. מסייעת בשמירה על משקל תקין
מזונות העשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים כדוגמת אדממה מסייעים גם בירידה במשקל וגם בשמירה עליו לאורך זמן. חלבון מלא גורם לתחושת שובע ממושכת, והוא גם מעודד שחרור של הורמונים המשפיעים על אזורים במוח שמפחיתים את תחושת הרעב. כך עולה ממחקר בתחום.
גם הסיבים התזונתיים מאטים את העיכול ומעודדים שחרור של הורמוני שובע, מה שמסייע בשמירה על משקל בריא. אכילת אדממה באופן קבוע עשויה להגביר את תחושת השובע ולסייע במניעת אכילת יתר, כפי שעולה ממחקר נוסף.
כיצד לבחור, לאחסן ולאכול אדממה
לפני הכל, כדאי לבחור אדממה, פולי סויה ומוצריהם באריזות שמצוין עליהן שהם ללא הנדסה גנטית. אתם יכולים לקנות אותה קפואה, בתרמיל או מקולפת, או טרייה, ולבשל אותה לפי ההוראות שעל האריזה או איך שבא לכם.
אפשר לאכול אותה כנשנוש בין הארוחות, ברוטב עגבניות, במרקים או כתוספת חלבון לסלטי ירקות. אדממה טרייה מחזיקה במקרר עד 5 ימים, והקפואה עד 6 חודשים.
תופעות לוואי אפשריות ולמי אסור לאכול אדממה
פולי סויה מלאים ללא הנדסה גנטית נחשבים בטוחים לאכילה עבור רוב האנשים, אך יש לקחת בחשבון:
- אלרגיה לסויה: מי שאלרגי לסויה לא יכול לאכול אדממה כלל.
- אי סבילות לסויה: עלולה לגרום לנפיחות, לגזים ולתסמינים קלים אחרים.
- צריכה מופרזת: עשויה להשפיע על רמות הורמוני בלוטת התריס, בעיקר בקרב נשים. עם זאת, מחקרים רבים מראים שצריכה מתונה אינה משפיעה משמעותית על בלוטת התריס.
אם אתם נוטלים תרופות לבלוטת התריס, מטופלים בטיפול הורמונלי, או בהיריון, כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן לפני שמשלבים סויה בכמויות גדולות בתזונה.
