אדממה פופולרית מאוד כחטיף, בארה"ב למשל. אולם אנשים ברחבי העולם מתחילים מתחילים לשלב אותה במגוון ארוחות כי היא מקור לחלבון מלא ולכן, כלומר שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לתחזוקת השרירים, איזון הורמונלי, בריאות הדם וכדומה. המשיכו לקרוא כדי לגלות את יתרונותיה וערכיה התזונתיים, כיצד לאכול אותה ולמי היא לא מומלצת.
מהי אדממה?
פירוש המילה אדממה הוא 'שעועית על ענף' וטכנית היא נחשבת לקטנייה והיא למעשה, פולי סויה צעירים שעדיין לא הבשילו. פולי הסויה הבשלים הם בצבע בז' (חום בהיר) או חום וכאשר קוטפים אותם בצעירותם, הם ירוקים. אדממה היא פולי סויה מלאים ולא מעובדים. בעוד שבעולם המערבי היא תופסת תאוצה בפופולריות, האדממה נאכלת כבר למעלה מ-2,000 שנה. בהתחלה היא נאכלה בסין, לאחר מכן יבאו אותה ליפן ומאז היא הפכה למרכבי עיקרי בתזונות אסייתיות רבות. ישנם מספר היסטוריונים של מזון שמעריכים שהיא נאכלה עוד קודם, עפ"י טקסטים סיניים עתיקים.
אדממה ערך תזונתי
אכילת אדממה היא דרך נהדרת לגוון את מקורות החלבון שלכם, כך שגופכם מקבל מגוון רחב יותר של חומרים מזינים. מאה גרם אדממה מכילים:
- קלוריות טובות- 118
- סך שומן צמחי- 5.29 גרם
- שומן צמחי רווי- 0.59 גרם
- נתרן- 6 מיליגרם
- סך פחמימות מלאות- 9.41 גרם
- סיבים תזונתיים- 4.7 גרם
- סך סוכר צמחי- 2.35 גרם
- חלבון- 10.6 גרם
- סידן- 71 מיליגרם
- ברזל- 2.12 מיליגרם
- אשלגן- 435 מיליגרם
- פולאט- 311 מק"ג
- מגנזיום- 64 מיליגרם
- לוטאין וזיאקסנטין- 1,567 מיקרוגרם
- בטא קרוטן (ויטמין A)- 174 מיקרוגרם
- כולין- 54.7 מיליגרם
- 27.9 מיקרוגרם- ויטמין K
- רטינול- 11 מיקרוגרם
- זרחן- 164 מיליגרם
- אבץ- 1.33 מיליגרם
יתרונות הבריאות של אדממה
1. תומכת בבריאות הלב שלכם
אדממה היא מקור צמחי נהדר לחלבון מלא אף יותר מחלבון מהחי, היות והיא אינה מכילה שומן רווי. היא גם עשירה יותר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים בהשוואה לחלבון מהחי. אכילת 25 גרם חלבון סויה בכל יום כדוגמת טופו או אדממה, מפחיתה את הסיכון הכללי למחלות לב כי בנוסף להכל היא גם מאזנת את הכולסטרול, המחקר.
2. אדממה מפחיתה את הסיכוי למחלות לב
פולי סויה בשלים ואדממה, הם מקור צמחי נפלא לחומצות השומן אומגה 3 המכונות גם חומצות אלפא-לינולאיות (alpha-linoleic acids או בקיצור ALAs). צריכה מספקת של אומגה 3 על בסיס קבוע, מפחיתה את הסיכון למחלות לב. במחקר התגלה שהחלפת בשר אדום בסויה ואגוזים, מפחיתה את הסיכוי למחלות לב ב-14%. כשבמחקר אחר למדו החוקרים שמי שאוכל סויה ומוצריה 4 פעמים בשבוע הוא עם סיכוי מופחת יותר למחלות לב, בהשוואה לאלה שלא אוכלים בכלל.
3. מקלה על תסמיני טרום גיל המעבר
בדומה לפולי הסויה הבשלים, גם אדממה מכילה רמות טבעיות בריאות של פיטואסטרוגנים המכונים איזופלבונים ואסטרוגנים טבעיים אלה, מקלים על תסמיני טרום גיל המעבר כולל גלי חום והזעת לילה, המחקר.
4. אדממה מפחיתה את הסיכוי לסרטן
צריכה מתונה של איזופלבונים בגילאים הבוגרים, התגלתה במחקרים כבעלת יכולת להפחית את הסיכוי לסרטן הורמונלי כדוגמת סרטן השד- המחקר; וסרטן הערמונית- המחקר, למשל.
5. משפרת את בריאות העור שלכם
אותם איזופלבונים שהם גם תרכובות אנטי דלקתיות הקיימות באדממה ובמוצרי הסויה השונים, מסייעות בהגברת ייצור הקולגן בעור וע"י כך מראה הקמטים והקמטוטים פוחת משמעותית. קולגן הוא חלבון הכרחי לבניית הציפורניים, השיער ורקמות החיבור שלכם.
6. אדממה עוזרת לכם לרדת במשקל ולשמור עליו
מזונות העשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים צמחיים כדוגמת אדממה, מסייעים לכם גם לרדת במשקל וגם לשמור עליו לאחר מכן. חלבון מלא גורם לתחושות שובע וסיפוק לאורך זמן והוא גם מעודד את שחרורם של הורמונים מסוימים, שמשפיעים על אזורים במוח המפחיתים את הרעב, המחקר. גם הסיבים התזונתיים מאטים את העיכול ומעודדים את שחרורם של הורמוני השובע, מה שמסייע לכם לרדת במשקל ולשמור על משקל בריא. אכילת אדממה באופן קבוע תגרום לכם להיות יותר מסופקים ותמנע מכם אכילת יתר, המחקר.
כיצד לבחור, לאחסן ולאכול אדממה
לפני הכל הכי חשוב תמיד לבחור אדממה, פולי סויה ומוצריהם, אריזות שמצוין עליהן שהם: ללא הנדסה גנטית. אתה יכולים לקנות אותה קפואה עם תרמיל או מקולפת או טרייה ולבשל אותה עפ"י ההוראות שעל האריזה או איך שבא לכם. תאכלו אותה כנשנוש בין הארוחות, ברוטב עגבניות, במרקים, כתוספת חלבון לסלטי ירקות וכו'. אדממה טרייה מחזיקה במקרר עד 5 ימים והקפואה, עד 6 חודשים.
תופעות לוואי אפשריות ולמי אסור לאכול אדממה
פולי סויה מלאים ללא הנדסה גנטית הם בטוחים לאכילה, אך צריך לקחת בחשבון ש:
- מי שאלרגי לסויה- לא יכול אכול אדממה בלי לחוות התפרצות אלרגית.
- מי שיש לו אי סבילות לסויה- יחווה נפיחות וגזים מופרזים או תסמינים קלים אחרים.
- צריכה מופרזת של סויה- עשויה לשנות את רמת הורמוני בלוטת התריס ולהפריע לייצורם, בעיקר בקרב נשים. במקביל למחקרים רבים שמראים שצריכה מתונה, אינה משפיעה משמעותית על בלוטת התריס.