אוכמניות הן גרגר יער קטן אך אדיר, השופע בחומרים מזינים. הן טעימות מאוד ואנשים רבים מחשיבים אותן כפרי האהוב עליהם.
הן דלות בקלוריות והן עשירות בחומרים מזינים כדוגמת ויטמין C, אבץ, מנגן וסיבים תזונתיים.
אתם יכולים להנות מאכילת אוכמניות בכל יום, אך לא מומלץ לאכול יותר מחופן אחד ביום. כי כמו עם כל מזון או אוכל אחר, מתינות היא המפתח.
אוכמניות הן פרי יער בטוח לאכילה, מלבד לאנשים הסובלים מחוסר סבילות או מאלרגיה אליהן. אלה מצבים מאוד נדירים, אך חשוב להיות מודעים לאפשרות הזו.
7 יתרונות הבריאות העיקריים של אוכמניות
1. שופעות בנוגדי חמצון טבעיים
נוגדי חמצון הם חומרים טבעיים שמנטרלים את הרדיקלים החופשיים בגוף, וכך הם מונעים נזקים לתאים ולדנ"א. בחופן אחד של אוכמניות יש יותר נוגדי חמצון מלכל פרי אחר.
ב- מחקר שנערך על נוגדי החמצון שבאוכמניות הוכיחו החוקרים שהם מדכאי דלקות חזקים, ושהם מפחיתים את העקה החמצונית.
וב- מחקר אחר למדו החוקרים כי האוכמנית היא פרי מעולה להקלה ולטיפול גם במחלות כרוניות שונות, הודות לתכולת הפוליפנולים והאנתוציאנידינים שלהן. שהם נוגדי חמצון פעילים מאוד.
2. משפרות את בריאות הלב שלכם
מחלות לב הן הגורם המוביל למוות בארה"ב; ואוכמניות מציעות הגנה חזקה ללב. האוכמניות מגינות עליכם מפני טרשת עורקים (התקשות העורקים), מצב המגביר את הסיכון להתפתחותם של שבץ והתקף לב.
כפי שלמדו החוקרים ב- מחקר שנערך ב-2018, שבו הבינו החוקרים שעוצמה זו של האוכמניות נובעת בעיקר מתכולת נוגדי החמצון שלהן, אשר מחסלים דלקות ומונעים עקה חמצונית.
כאשר ב- מחקר אחר השוו החוקרים את ההשפעות של צריכת כוס אחת של אוכמניות מידי יום לפלצבו, בקרב אנשים עם התסמונת המטבולית.
התסמונת המטבולית עשויה להתרחש, כאשר יש לאדם גורמי סיכון למחלות מסוימות כדוגמת מחלות לב וסוכרת. משתתפי המחקר שאכלו אוכמניות חוו שיפורים מתמשכים בתפקוד העורקים כולל הפחתה בנוקשות ושינויים חיוביים בפרופילי הכולסטרול.
תוצאות נהדרות אלה הובילו את החוקרים למסקנה, ששילוב אוכמניות בתזונה האנושית, מפחיתה את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב.
3. משפרות את תפקודי המוח
מספר חוקרים ביצעו סקירה שיטתית של 11 מחקרים, במטרה לבחון את הקשר הקיים בין אוכמניות לבין הביצועים הקוגניטיביים. בסקירה זו למדו החוקרים כי אכילת אוכמניות משפרת את הזיכרון ואת התפקוד הפסיכומוטורי, בקרב בגירים בריאים ומבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל.
4. מזרזות את ריפוי השרירים
שחיקת השרירים במהלך פעילות גופנית, עשויה לגרום נזק לשרירים.
אולם אכילת אוכמניות לאחר אימון תסייע לגופכם לזרז את תהליך ריפוי השרירים, הודות לפוליפנולים שהן מכילות. פוליפנולים הם חומרים צמחיים טבעיים הפועלים בגוך כנוגדי חמצון עוצמתיים שמחסלים דלקות.
ב- סקירה שפורסמה ב-2022 החוקרים חיזקו את הממצאים הנ"ל וציינו שהאוכמניות הן בעלות תפקיד פעיל, בשיפור התאוששות הכוח ובשיפור תפקוד השרירים.
5. משפרות את הראייה
אכילת אוכמניות תסייע לכם לחזק ולהגן על בריאות הראייה שלכם, מכיוון שהן מכילות אנתוציאנינים. האנתוציאנינים הם הפיגמנט שמקנה לאוכמניות את צבען הנהדר ובגוף האדם, הם יוצרים הגנה על הראייה ועל כל הקשור לבריאות העיניים, בנוסף ליתרונותיהם הנוספים הרבים.
למשל, הם מגינים על העיניים מפני נזקים אפשריים מסוגים שונים של אורות, שעשויים לפגוע ברשתית. כפי שהתגלה ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'חומרים מזינים'.
6. משפרות את העיכול
אתם תחושו במספר שיפורים בבריאות מערכת העיכול שלכם, כאשר תתחילו לשלב אוכמניות בתזונה השבועית שלכם.
היות והן מכילות סיבים תזונתיים שגם הכרחיים לעיכול בריא, וגם יוצרים תחושת שובע וסיפוק לזמן ממושך אשר מסייעים בירידה במשקל ובשמירה על משקל גוף בריא.
בנוסף, גרגיר יער קטן זה מועיל גם לחיידקי המעיים הטובים שלכם, בעיקר כאשר אתם טוחנים אותו בשייקים שלכם, מכיוון שבצורתו המימית הוא משפר את ביצועיו של חיידק המעי הנקרא ביפידובקטריום.
ביפידובקטריום – Bifidobacteria – הם חיידקי גראם חיוביים הנמצאים בפה, בנרתיק ובערכת העיכול של יונקים כולל בני האדם. הם זן החיידקים העיקרי שמרכיב את המיקרוביוטה של המעיים והקיבה. חלק מחיידקים אלה, אף מהווה פרוביוטיקה.
ביפידובקטריום מייצרים בגוף אנזימים שמסייעים בפירוק חלבונים, שומנים ופחמימות, כך שלגוך שלנו קל יותר להפיק את החומרים המזינים החיוניים מהם.
7. מגינות על העור מהפנים אל החוץ
ישנם גורמים שונים שמשפיעים על בריאות העור שלנו, כדוגמת מזהמים סביבתיים וחשיפה מופרזת לקרני האולטרה ויולט. אכילת אוכמניות מספקות לעורכם הגנה מהפנים אל החוץ, מפני נזקים אלה.
זאת הודות לנוגדי החמצון הרבים העוצמתיים, שמכילים פירות יער קטנים וטעימים אלה. אשר מעודדים תגובה טובה יותר של העור, לכל הגורמים הסביבתיים שעלולים להשפיע לרעה על העור.
כפי שלמדו החוקרים ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'נוגדי חמצון', בשנת 2023.
תאכלו אוכמניות עם שיבול שועל, בשייקים, כקישוט לעוגות, בסלטי הירקות והפירות הטריים שלכם, כקינוח, בארוחת בוקר ו/או צהריים ו/או ערב.
גם קפואות הן בריאות, כל עוד שלא הוסיפו להן חומרים כלשהם והן הוקפאו טריות.
פרופיל תזונתי של אוכמניות ל 100 גר'
| ויטמינים | מינרלים | פחמימות וסיבים | חומצות שומן | חומצות אמינו |
|---|---|---|---|---|
| ויטמין (C): 9.7 מ"ג | מים: 84.2 גרם | פחמימות: 14.5 גרם | שומן כללי: 0.33 גרם | חלבון: 0.74 גרם |
| תיאמין (B1): 0.037 מ"ג | קלוריות: 57 קק"ל | סיבים תזונתיים: 2.4 גרם | שומן רווי: 0.028 גרם | טריפטופן: 0.003 גרם |
| ריבופלאבין (B2): 0.041 מ"ג | סידן: 6 מ"ג | סוכרים כלליים: 9.96 גרם | שומן חד בלתי רווי: 0.047 גרם | תראונין: 0.02 גרם |
| ניאצין (B3): 0.418 מ"ג | ברזל: 0.28 מ"ג | סוכרוז: 0.11 גרם | שומן רב בלתי רווי: 0.146 גרם | איזולאוצין: 0.023 גרם |
| חומצה פנטותנית (B5): 0.124 מ"ג | מגנזיום: 6 מ"ג | גלוקוז: 4.88 גרם | לאוצין: 0.044 גרם | |
| ויטמין (B6): 0.052 מ"ג | זרחן: 12 מ"ג | פרוקטוז: 4.97 גרם | ליזין: 0.013 גרם | |
| פולאט: 6 מק"ג | אשלגן: 77 מ"ג | מתיונין: 0.012 גרם | ||
| ויטמין (A): 3 מק"ג | נתרן: 1 מ"ג | ציסטין: 0.008 גרם | ||
| קרוטן (בטא): 32 מק"ג | אבץ: 0.16 מ"ג | פנילאלנין: 0.026 גרם | ||
| ויטמין (E): 0.57 מ"ג | נחושת: 0.057 מ"ג | טירוזין: 0.009 גרם | ||
| ויטמין (K): 19.3 מק"ג | מנגן: 0.336 מ"ג | ואלין: 0.031 גרם | ||
| סלניום: 0.1 מק"ג | ארגנין: 0.037 גרם | |||
| היסטידין: 0.011 גרם | ||||
| אלנין: 0.031 גרם | ||||
| חומצה אספרטית: 0.057 גרם | ||||
| חומצה גלוטמית: 0.091 גרם | ||||
| גליצין: 0.031 גרם | ||||
| פרולין: 0.028 גרם | ||||
| סרין: 0.022 גרם |
מקור הטבלה USDA