כוחם של הירקות
הירקות מכילים את רוב הויטמינים, המינרלים, המקרונוטרינטים (macronutrients- חומרים מזינים שגופנו זקוק להם בכמויות גדולות) ונוגדי חמצון, שגופנו זקוק להם כדי לתפקד במיטבו.
מחקרים רבים הראו שלאנשים שאוכלים את כל או את רוב הירקות, יש איכות חיים גבוהה יותר, הם בעלי סיכון נמוך יותר לחלות במחלות והם חיים שנים רבות יותר.
מספר סיכומי מחקרים על יתרונותיהם של הירקות
סקירה כללית של הקשר בין פירות וירקות לבריאות
"כמות העובדות הולכת וגדלה בנוגע לכך שאכילת יותר ירקות ופירות כל יום, מפחיתה את הסיכון למחלות ומעלה את אורך ואת איכות החיים"
פירות, ירקות ומניעת סרטן – סקירה של עדויות אפידמיולוגיות
"אנשים הצורכים מעט ירקות ופירות (שהם בערך רבע מכלל האוכלוסייה בעולם), נמצאים בסיכון כפול לחלות בסרטן, בהשוואה לאנשים שאוכלים הרבה ירקות"
צריכת פירות וירקות ותמותה מכל הסיבות
"המטא אנליזה הזו (מספר שיטות שהמטרה שלהן לצרף ולהשוות את התוצאות שהגיעו אליהן בכמה מחקרים שונים), מספקת עדות נוספת לכך שצריכה גבוהה יותר של ירקות ופירות, קשורה לסיכון נמוך יותר לתמותה ובמיוחד לתמותה בשל כלי דם ולב"
כמה ירקות אתם צריכים לאכול ביום?
צלחת ארוחת הערב המערבית המסורתית, מורכבת בדרך כלל מחתיכת בשר בגודל סביר, מנה גדולה של עמילן (כמו אורז, תפו"א, פסטה וכדומה) ומנה קטנה של ירקות ירוקים או צבעוניים.
אם המטרה שלכם היא להתחיל לבשל אוכל בריא יותר, תצטרכו להשתחרר מתבנית ארוחת הערב המסורתית. במקום זאת, תשאפו לבשל ארוחות המכילות כמות מתונה של חלבון, מנות מרובות של ירקות ירוקים או צבעוניים ומעט עמילן.
כל ארוחה צריכה להכיל ברובה ירקות ירוקים או צבעוניים או שילוב של שניהם. מספר מחקרים שבוצעו מצביעים על כך ששילוב של הרבה ירקות ופירות, יוצר את היתרון שהכי מגונן על הגוף מפני מחלות.
בישול עם יותר ירקות
הנה מספר רעיונות להכנת ארוחות בריאות, שיעזרו לכם להעביר את הבישול שלכם באופן דרסטי, למצב שבו אתם מוסיפים יותר ירקות לתזונה היומית שלכם.
ארוחת בוקר
במקום לאכול רק חביתה או מקושקשת, תשימו 3 ירקות במחבת ואז תוסיפו את הביצים.
אתם יכולים לתבל אותן עם שום, פלפל שחור, כורכום, פטרוזיליה, כוסברה, תרד, עלי מנגולד, בצל, גמבה וכדומה.
או שאתם יכולים להכין לעצמכם צלחת של ירקות טריים חתוכים (לא בהכרח סלט) ולהוסיף שמן זית ועוד.
ארוחת צהריים
1. סלט מירקות ירוקים עליים
הוא בחירה קלה לארוחת הצהריים, מכיוון שהוא עשיר בירקות. ירקות עליים ירוקים אלה גם מכילים חלבון והם יגרמו לכם לתחושת שובע למשך זמן ארוך יותר, תמנעו מסלטים שיש בהם רק חסה.
2. מרק ירקות הוא בחירה מצוינת לארוחת צהריים
אתם יכולים להכין סיר גדול ולשלב בו כל מיני ירקות, בכל מיני צבעים וטעמים. כך תיהנו מארוחה משביעה, מזינה, צבעונית ובריאה.
3. תוסיפו יותר ירקות לכריכים שלכם
תרד, מלפפון, פלפלים, נבטי שעועית, בצל, עגבנייה, קייל, חסה וכדומה, הן בחירות מצוינות. במסעדות שמכינות כריכים, תבקשו כפול ירקות.
ארוחת הערב
4. במקום לבשל רק ירק אחד לארוחת הערב
תבשלו 3 ירקות ותוותרו על האורז הלבן, הפסטה או הפתיתים.
5. תוסיפו לפירה שלכם פירה כרובית.
6. תלמדו לבשל אוכל אסייתי
מנות רבות של מוקפץ עשירות מאוד בירקות, בשילוב טעים ועם רוטב נפלא.
7. תבשלו דלעת אטריות במקום פסטה
או שאתם יכולים לחתוך בטטה לפרוסות דקות במקום אטריות הלזניה, בבישול האיטלקי שלכם.
8. שיפודי ירקות קלים להכנה
אם אתם יכולים להכניס אותו לשיפוד, אתם יכולים לצלות אותו על המנגל. תתבלו אותם עם שמן זית, פלפל שחור ומלח (אפשר להוסיף כורכום, כמון וכדומה).
9. תכינו סלט מירקות קלויים
אתם יכולים לקלות בטטות, תפו"א, בצלים, פלפלים, סלק, חציל, קישוא, שום וכדומה. תתבלו אותם עם שמן זית ועם כל התבלינים שאתם הכי אוהבים.
10. תכינו סלט מירקות מעורבים.
11. עמילן
כשאתם מכינים עמילן לארוחת הערב, תבחרו בבטטה, תפוחי אדמה, אורז מלא, קינואה או בפסטה מקמח מלא וכדומה ותיקחו מנה קטנה יותר, מאשר הירקות הירוקים, העליים והצבעוניים שלכם.