דוחן הוא בחירה מצוינת להחלפת האוכל המעובד, שאתם צורכים בכל יום.
ישנו מגוון רחב של זני דוחן שצבעם וגודלם שונים האחד מהשני, כמו גם יתרונות הבריאות שלהם.
דגנים מלאים אלה זמינים במרבית רשתות השיווק לאורך כל השנה, היות והם הורגלו לגדול ללא שום קשר לעונות השנה.
מלבד לבני אדם, דוחן משמש כמזון בסיסי מזין ובריא גם לבעלי החיים השונים החל מציפורים ועד חיות משק.
מה זה דוחן?
דוחן הוא דגן שמשתייך למשפחת הדגניים (Poaceae family), שמכונה גם משפחת העשבים.
דגן זה נפוץ במדינות מתפתחות ברחבי אפריקה ואסיה.
אמנם דגן זה נראה כמו זרע, אך למעשה הפרופיל התזונתי של דוחן זהה לפרופיל של דורה ושל דגנים אחרים.
דוחן הפך לפופולרי בעולם המערבי מכיוון שהוא נטול גלוטן ומכיל שפע של חלבון, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
במאמר זה אתם תלמדו את כל מה שחשוב לדעת על דוחן, כולל הפרופיל התזונתי שלו ויתרונותיו הבריאותיים.
סוגי דוחן ותכונותיהם
דוחן הוא דגן מלא ועגול שמגודל בהודו, ניגריה, סין, נמיביה, נפאל, סרי לנקה, סודאן, תימן, זמביה, אוגנדה, זימבבואה, אתיופיה, מונגוליה, קניה, מונגוליה וטנזניה.
הדוחן הוא דגן קדום והוא משמש כמזון לבני אדם, למשק חי ולציפורים.
יש לדגן מופלא זה יתרונות רבים בהשוואה לדגנים אחרים, כולל עמידות בפני בצורת ומזיקים.
הוא גם בעל כושר הישרדות מופלא בסביבות קשות, ובסוגי אדמה פחות פוריים.
תכונות נפלאות אלה נובעות מהרכבו הגנטי ומהבנה הפיזי הטבעיים שלו, לדוגמה- גודלו הקטן והנוקשות שלו.
אף על פי שכל זני הדוחן משתייכים למשפחת הדגניים, הם שונים בצבע ובמראה שלהם.
דגן טעים ומיוחד זה, מחולק לשתי קטגוריות (קבוצות) עיקריות: דוחנים גדולים ודוחנים קטנים.
דוחנים גדולים, הם זני הדוחן הנפוצים ביותר או במילים אחרות, הפופולריים ביותר.
זני דוחנים גדולים כוללים
- פנינה
- זנב שועל
- פרוזו (לבן)
- אצבע (ragi- ראגי)
זני דוחנים קטנים כוללים
- חצר האסם
- קטן
- גינאה
- בראונטופ (browntop- קליפה חומה)
- פוניו (fonio)
- אדלאי (adlay- דמעות איוב)
דוחן פנינה הוא הזן המגודל ביותר, עבור מאכל לבני אדם.
אולם כל זני הדוחן ידועים היטב בערכם התזונתי הגבוה, וביתרונותיהם הבריאותיים.
דוחן פרופיל תזונתי
בדומה לכל הדגנים דוחן הוא דגן עמילני, שמכיל מטבעו פחמימות מלאות בריאות.
ויטמינים:
- B1, B2, B3, B5, B6, B9
- ויטמין E
מינרלים:
יחד עם כל השפע הזה, דוחן מכיל גם יותר חומצות אמינו חיוניות מכל דגן אחר.
שילוב של דוחן בתזונה השבועית ו/או היומיומית שלכם, יועיל לכם במובנים רבים ושונים.
היות ודוחן הוא דגן צפוף מאוד מבחינה תזונתית, הוא מספק לגופכם את מרבית צרכיו על מנת שיוכל לתפקד כראוי ולמנוע מחלות מסכנות חיים.
יתרונות הבריאות העיקריים של דוחן
1. שופע בנוגדי חמצון טבעיים
דוחן מכיל שפע של תרכובות פנוליות ובעיקר, חומצה פרולית (ferulic acid) וקטכינים (catechins).
מולקולות אלה פועלות בגופכם כנוגדי חמצון רבי עוצמה, שמגינים על גופכם מפני עקה חמצונית.
עקה חמצונית – oxidative stress – מתרחשת בעקבות נזק שנגרם לדנ"א (DNA) ולחלבונים, מרדיקלים חופשיים. עקה חמצונית שנמשכת זמן רב, גורמת לתאים לנזק מצטבר שפוגע בתפקוד שלהם ולבסוף תאים אלה מתים.
במחקרים שנערכו על חומצה פרולית על עכברים, גילו החוקרים שהיא מסייעת בריפוי פצעים, בהגנה על העור ושהיא בעלת תכונות אנטי דלקתיות.
הקטכינים נקשרים למתכות כבדות בזרם הדם שלכם, מסייעים לגופכם להוציא אותן החוצה וכך נוצרת הקלה על תפקודי הכבד והכליות שלכם.
כל הזנים של דוחן שופעים בנוגדי חמצון, אך הזנים הכהים שביניהם כדוגמת דוחן אצבע, דוחן פרוזו ודוחן זנב שועל מכילים יותר נוגדי חמצון.
- Antioxidant Properties of Ferulic Acid and Its Possible Application
- Ferulic acid inhibits neuro-inflammation in mice exposed to chronic unpredictable mild stress
2. דוחן מסייע באיזון הסוכר בדם
הדוחן עשיר בסיבים תזונתיים טבעיים וברב סוכרים שאינם עמילניים, שהם שני סוגים של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול שמסייעות בשמירה על רמות סוכר תקינות בגוף.
דגן נהדר וטעים זה הוא גם בעל מדד גליקמי נמוך, כלומר שהוא לא מקפיץ את רמות הסוכר בדם בדומה לאורז לבן למשל.
לכן דוחן נחשב לדגן מצוין, לאנשים שסובלים מסוכרת או לאנשים טרום סוכרתיים.
למשל, במחקר אחד על דוחן שבו השתתפו 105 אנשים עם סוכרת סוג 2, גילו החוקרים שהחלפת ארוחת בוקר שמבוססת על אורז, בארוחת בוקר שמבוססת על דוחן, מורידה את רמות הסוכר בדם בתום הארוחה.
במחקר נוסף בן 12 שבועות על השפעות הדוחן על סוכרת, שבו השתתפו 64 אנשים עם סוכרת, הגיעו החוקרים לאותן תוצאות.
לאחר אכילת 50 גרם (1/3 כוס) של דוחן בכל יום, חוו משתתפי המחקר ירידה קלה ברמות הסוכר בדם במהלך צום ולאחר הארוחה.
ובמקביל לכך, משתתפי המחקר שסבלו מחוסר רגישות לאינסולין, חוו ירידה בחוסר רגישות זה.
עמידות (תנגודת) בפני אינסולין, היא הסמן המרכזי בזיהוי של סוכרת סוג 2.
היא מתרחשת כאשר הגוף מפסיק להגיב להורמון אינסולין, שתפקידו לאזן את רמות הסוכר בדם.
אף יותר מכך, במחקר אחר בן 6 שבועות שנערך על חולדות מעבדה שגרמו להן לסבול מסוכרת.
גילו החוקרים שתזונה שמכילה 20% דוחן, הובילה לירידה ברמות הסוכר בדם במהלך צום וגם לירידה ברמות הטריגליצרידים והכולסטרול.
3. מפחית את רמות הכולסטרול
דוחן מכיל מטבעו סיבים תזונתיים מסיסים רבים, שיוצרים חומר צמיגי במעיים.
חומר צמיגי זה שנוצר בתהליך עיכול הדוחן, לוכד את השומנים וכך הוא מסייע בהפחתת רמות הכולסטרול.
במחקר שנערך על 24 חולדות מעבדה שהאכילו אותן בדוחן זנב שועל ובדוחן פרוזו, ראו החוקרים הפחתה משמעותית בטריגליצרידים, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
יתר על כן, החלבון הטבעי והבריא שמכיל דוחן מסייע גם הוא בהפחתת רמות הכולסטרול.
נערך מחקר על עכברים עם סוכרת מסוג 2 שהאכילו אותם בתזונה עתירת שומנים, אך הוסיפו להם תרכיז של חלבון דוחן.
במחקר זה גילו החוקרים ירידה ברמות הטריגליצרידים ועלייה משמעותית בהורמון אדיפונקטין ובכולסטרול ה-HDL (טוב), בהשוואה לקבוצת הביקורת.
אדיפונקטין – adiponectin – זה הורמון שמופרש על ידי תאי השומן בגוף ותפקידו לווסת את הפעילות של האינסולין ושל שריפת השומנים.
אדיפונקטין אחראי לשריפת השומנים, הוא משפר את יעילות האינסולין ומגביר את יכולת הסוכר להפוך לאנרגיה בגוף, היות והוא משפר את פעילותו הביולוגית של האינסולין.
אדיפונקטין הוא הורמון שיש לו גם השפעה אנטי דלקתית, שמחזקת את בריאות הלב ואף מדרבנת את החמצון של חומצות שומן.
הרמות של הורמון זה, נמוכות בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.
4. דוחן מעולה לסובלים מרגישות לגלוטן או צליאק
דוחן הוא דגן נטול גלוטן וזה הופך אותו לבחירה המושלמת לאנשים שסובלים מצליאק או מרגישות לגלוטן.
גלוטן (Gluten) הוא חלבון שקיים באופן טבעי בדגנים כדוגמת חיטה, שעורה ושיפון.
אנשים שסובלים מרגישות לגלוטן או ממחלת צליאק, חייבים להימנע ממנו מכיוון שהוא מעורר תגובות מזיקות במערכת העיכול כמו שלשולים ואי ספיגה של חומרים מזינים.
כאשר אנשים עם רגישות לגלוטן או עם מחלת צליאק קונים דוחן, עליהם לשים לב שעל התווית מצוין שהדוחן נטול גלוטן, כדי לוודא שלא הוסיפו לדוחן מרכיבים עם גלוטן או שהוא לא עבר אריזה במפעל עם פס ייצור של מוצרים עם גלוטן.
חשוב לדעת
דוחן הוא אמנם אחד מהדגנים הבריאים ביותר על הפלנטה, אך הוא מכיל גם אנטי נוטריינטים.
אנטי נוטריינטים – antinutrients – הן תרכובות שמונעות או מפחיתות את יכולת הספיגה של הגוף של חומרים מזינים, מה שעלול להוביל לחסרים.
אחת מתרכובות אלה נקראת חומצה פיטית (phytic acid) והיא מפריעה לספיגתם של אשלגן, סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום.
אך אנשים שהתזונה שלהם בריאה ומאוזנת, לא יחוו מתופעה זו.
אנטי נוטריינט (חומר מזין) נוסף שנקרא פוליפנול גוייטרוגני (goitrogenic polyphenol), עשוי לפגוע בתפקודה של בלוטת התריס.
פגיעה זו עשויה לגרום למצב שנקרא גויטר (goiter- זפק) – מצב שבו בלוטת התריס מתנפחת.
אולם תופעה זו, נגרמת אך ורק במצב שבו האדם צורך יותר מידי פוליפנולים בתזונה שלו.
לדוגמה, מחקר אחד קבע שזפק (גויטר) היה נפוץ יותר באופן משמעותי כאשר 74% מהתזונה היומית של האדם, הייתה מורכבת מדוחן, בהשוואה לצריכה של 37% מהתזונה היומית.
אך הדבר שהכי חשוב לדעת הוא: שאתם יכולים להפחית בקלות רבה מאוד את רמות האנטי נוטריינטים שיש בדוחן, ע"י השרייתו למשך הלילה במים נקיים בטמפרטורת החדר, לאחר מכן לשטוף אותו במים מספר פעמים ואז לבשל אותו.
דרך פשוטה נוספת להפחית את האנטי נוטריינטים בקלות, היא פשוט להנביט את הדוחן.
הנבטת דוחן היא תהליך פשוט מאוד: לאחר שהשריתם את הדוחן למשך הלילה, תשטפו אותו 2-3 במים נקיים ותכניסו אותו לתוך צנצנת זכוכית, תכסו אותה בעזרת פיסת בד ותתפסו אות העם גומייה.
מידי פעם תהפכו את הצנצנת למעלה ולמטה, אחת ל-12 שעות תשטפו אותה ותשפכו את המים.
וכעבור 2-3 ימים בלבד, אתם תבחינו בנבטים קטנטנים שהתחילו לצמוח. אתם יכולים להמתין עוד יום יומיים כדי שהנבטים יגדלו עוד קצת, או שאתם יכולים לבשל ולאכול את הדוחן המונבט כבר באותו יום.
בישול דוחן גם פשוט מאוד
מבשלים אותו בדיוק כמו אורז. לאחר ההשריה ו/או ההנבטה, תכניסו לסיר את הדוחן ותוסיפו מים.
היחס של המים עם הדוחן הוא- 1 כוס דוחן: 2 כוסות מים. תבשלו אותו לאחר הרתיחה במשך 20 דקות.
אתם יכולים לטגן בצל לפני שאתם מכניסים את הדוחן לסיר ואף מומלץ לכם לטגן מעט את הדוחן עם הבצל, כדי להגביר את טעמו הנפלא המתקתק.
יש גם קמח דוחן ובמחקר שנערך עליו גילו החוקרים שאפיית קמח הדוחן, מגבירה באופן משמעותי את ערכו התזונתי ע"י העלאת תכולת נוגדי החמצון שלו.
בנוף לכך, אתם יכולים להכין מהדגן הטעים והבריא הזה דוחן, חטיפים, פסטה ומשקאות פרוביוטיים טבעוניים ומזינים.
דוחן מותסס פועל בגוף כ- פרוביוטיקה טבעית, היות והוא מספק לגופכם מיקרואורגניזמים חיים שמועילים לבריאות המעיים ולבריאות הכללית של גופכם.
תכינו לעצמכם ארוחות בוקר שדוחן הוא תוספת לדייסת שיבולת השועל, תוספת לסלט או בצורת עוגייה או עוגה.