יש אנשים שהורדת המשקל העודף שהם צברו בחגים יכול להיות מאמץ מייגע, אך אין סיבה שכך יהיה.
זה נכון שירידה במשקל משתפרת על ידי פעילות גופנית וזיעה, אולם ישנם מספר הרגלים מהירים וקלים של ארוחת ערב שכדאי לכם לאמץ, שיעזרו להיקף המותניים שלכם להתכווץ מבלי להעלות את קצב הלב שלכם.
למשל, שליטה על גודל המנות שלכם ואכילת חלבונים רזים כמו אגוזים, טופו (שאינו מהונדס גנטית), קטניות וחזה עוף, יוכלו לחסוך לכם מאות של קלוריות כל יום וכל אחת מהגישות האלה דורשת מאמץ קטן בלבד.
מחקר הראה שירידה במשקל משתפרת גם כאשר אנשים מאמצים שיגרה של ארוחת ערב, אז ישרת אתכם היטב ליצור הרגל של ישיבה מול שולחן הארוחה בערך באותה שעה בכל יום ולבצע כמה טקסים מהירים וקלים בארוחת הערב.
1. תשלטו על גודל מנת החלבון שלכם
ללא שום קשר לארוחה שאתם אוכלים, נקודת המפתח שעליכם לזכור תמיד היא, לשלוט על גודל מנת החלבון שלכם. משפט זה מדויק ביותר בקשר לארוחת הערב.
מכיוון שאתם בוודאי רעבים ועייפים יותר מהרגיל ולכן אתם רגישים יותר לאכילה לא מחושבת. דרך אחת להשגת שליטה, היא למלא את הצלחת שלכם בעצמכם לפני שאתם יוצאים מהמטבח, במקום להביא את כל האוכל לשולחן.
כאשר אתם ממלאים את הצלחת שלכם לפני שאתם מתיישבים, הסיכוי נמוך יותר שתקומו עד המטבח כדי להוסיף לעצמכם עוד מנה, סתם כי טעים לכם.
2. תתחילו עם הסלט
מחקרים הראו שכאשר מתחילים את ארוחת הערב עם סלט, זה עוזר בפועל להוריד במשקל. על פי חוקרים מאוניברסיטת קורנל, פתיחת הארוחה עם סלט עוזרת לגופכם לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות, כלומר שתהיו שבעים במשך זמן ארוך יותר.
על מנת למקסם את התוצאה הזו, תעשירו את הסלט שלכם בירקות עתירי סיבים תזונתיים כמו אפונה יבשה (מבושלת כמובן), ארטישוק, כרוב אדום או לבן, כרובית וכדומה, אשר יותירו אתכם שבעים במיוחד.
3. תעשירו בסיבים תזונתיים גם את המנות האחרות
אם כבר מדברים על סיבים תזונתיים, אין סיבה שאכילת הסיבים תסתיים בסלט. אכילת ארוחות עשירות בסיבים לא בהכרח אומרת שהארוחות עם פחות קלוריות.
אך הן בהחלט מתורגמות לירידה קלה ומהירה במשקל, מכיוון שהן מנטרלות את ההשפעות המזיקות המרובות של צריכת יותר מידי סוכר במהלך היום.
תשלבו מזונות שעשירים בסיבים תזונתיים כמו עדשים ושעועית בארוחות הערב שלכם ותראו כיצד השומן שבבטן שלכם נעלם.
4. תבשלו חלבונים רזים
חלבון הוא חלק מכריע מתזונה מאוזנת, אך לא כל המקורות של החלבון נוצרו שווים. כאשר אתם בוחרים איזה חלבון לאכול בארוחת הערב, תבחרו תמיד בחלבונים רזים כמו טופו, חומוס, עוף או דג, במקום בבשר אדום.
5. תאכלו יותר ירקות מפחמימות
עד כמה שזה קל להגזים עם הפחמימות, תוודאו שחצי צלחת שלכם מלאה בירקות, רבע צלחת מלאה בחלבון והרבע הנותר מלא בעמילן (תפו"א למשל).
הגיוון הזה שעל הצלחת שלכם, יבטיח שתאכלו ארוחה מאוזנת, שהיא דרך יעילה ובריאה מאוד להסיר מכם כמה קילוגרמים לא רצויים.
אף יותר מכך, ירקות טעימים כמו פלפלים, ברוקולי, כרוב ניצנים ותרד, הוכחו במחקרים כמסייעים לירידה במשקל, אז תוסיפו אותם בנדיבות כאשר אתם מכינים את ארוחת הערב שלכם.
6. תשלבו בטטות עם תפוחי האדמה
כאשר אתם מבשלים עם פחמימות, אלה שאתם בוחרים יכולות גם הן להשפיע על הירידה במשקל שלכם. שילוב של בטטות עם תפוחי אדמה למשל, היא דרך פשוטה להעצים את ערכה התזונתי של ארוחת הערב שלכם ולהוריד כמה קילוגרמים.
זו עובדה שלתפוחי האדמה יש יתרונות בריאותיים כגון אשלגן וסיבים תזונתיים, אך מסתבר שלבטטות יש עוד יותר יתרונות בריאותיים. בטטה 1 גדולה מכילה בערך 4 גרם של חלבון הגורם לתחושת שובע,
25% מהמינון היומי המומלץ של הסיבים התזונתיים המסייעים לעיכול ופי-11 מהמינון היומי המומלץ של ויטמין A.
7. תשתו מספיק
אם אתם באמת רוצים להוריד במשקל בעזרת שינויים קלים בהרגלי ארוחת הערב שלכם, מה שאתם ממלאים בכוס שלכם, חשוב באותה מידה כמו מה שאתם שמים בתוך הצלחת שלכם.
על פי אוניברסיטת וושינגטון, שתיית כוס מים 30 דקות לפני הארוחה או לפני אכילת חטיף, עוזרת למלא את הקיבה שלכם וכך גורמת לכם לאכול פחות וע"י כך היא מפחיתה את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם, המובילה לירידה במשקל.
לאור העובדה שהתייבשות מגבירה את התיאבון, שתיית מים על בסיס קבוע במהלך היום, כולל 30 דק' לפני ארוחת הערב (ולפני כל ארוחה), עוזרת לכם להפחית את תחושת הרעב.
8. תפחיתו בכמות המלח השולחני
גורם נוסף המשפיע על ההתייבשות שלכם הוא המלח השולחני, לכן הכרחי מאוד שתבשלו את ארוחות הערב שלכם ללא עומס של נתרן.
מכיוון שיותר מידי מלח גורם לאגירת נוזלים הגורמת לעלייה במשקל, הפחתת כמות המלח השולחני שאתם מעכלים, תסייע לגופכם לאגור פחות ופחות נוזלים, זה יוביל להוצאת נוזלים מיותרים מהגוף ואתם תראו את זה על המשקל.
במקום להשתמש במלח שולחני, תשתמשו במלח הימלאיה ורוד או במלח ים אטלנטי למשל, או שתוסיפו לתבשילים שלכם תבלינים כגון פלפל קאיין, כורכום, כמון או קינמון, מכיוון שכל אחד מהם הוכיח עצמו כיעיל לירידה במשקל.
9. תדבקו בארוחות בהכנה ביתית
באופן כללי, אנשים צורכים יותר קלוריות כאשר הם אוכלים ארות ערב במסעדה, בהשוואה לארוחה ביתית מבושלת. כפי שבוודאי ניחשתם, אוכל שמכינים בבית בריא יותר, מכיוון שלאנשים יש בדרך כלל מושג הרבה יותר טוב לגבי מה שהם רוצים לאכול.
לעומת זאת, כאשר אתם אוכלים בחוץ, קל מאוד לצרוך יותר קלוריות שלא במודע הודות לסלסילות הלחם, הרטבים והקינוחים עתירי הסוכר ועוד.
אם אתם רוצים להוריד במשקל, תבשלו את ארוחות הערב שלכם בשביל עצמכם. כך גם היקף המותניים שלכם וגם הארנק שלכם יודו לכם מקרב לב.
10. תכינו את רוב הארוחות שלכם מראש
הכנת ארוחת ערב נמצאת בלב התשוקה כרגע ומסתבר שמסורת עתיקה זו, גם תעזור לכם להוריד במשקל. למרות שזה מפתה להזמין את ארוחת הערב אחרי יום עבודה ארוך.
אך אם כבר יש לכם ארוחה מוכנה לכל השבוע וזו ארוחת ערב טעימה ומזינה המחכה לכם במקרר כשאתם חוזרים הביתה, יש פחות סיכוי שתזמינו מתוך דחף את ההמבורגר והצ'יפס.
מכיוון שהכנת הארוחה מראש דורשת מכם למדוד כל מנה, ישנו סיכוי קטן יותר שתאכלו יותר מידי וזה בוודאי ישמור על המשקל שלכם נמוך יותר.
11. תאמצו לעצמכם שיגרה
זה נכון ששיגרה יכולה להיות מעט נדושה, אך מחקר הראה שלאנשים המעורבים באותה התנהגות יום אחר יום, קל יותר לאזן את המשקל שלהם ואף להוריד במשקל.
על פי מחקר משנת 2016 של 'מדע יומי', לוח זמני אכילה בלתי קבוע, מוביל להשמנת יתר, ללחץ דם גבוה ולסוכרת מסוג 2. באופן דומה, בשני מאמרים שפורסמו בכתב העת 'ההליכים של תזונת האוכלוסייה',
התגלה שאנשים בוגרים שאוכלים ארוחות באותו זמן בכל יום, היו פחות שמנים ועם רמות טובות יותר של כולסטרול ואינסולין. אז תיעזרו בעובדה זו לטובתכם בארוחת הערב. תקבעו זמן מסוים וקבוע לארוחת הערב ותהיו עקביים ככל שתוכלו.
12. תשבו ליד השולחן
בנוסף לאכילת ארוחת הערב בשעה קבועה בכל יום, ישיבה ליד השולחן עם כמה שפחות הסחות דעת מהטלפון, המחשב או מוצרי אלקטרוניקה אחרים שלכם, צריכה גם היא להיות חלק מהטקס הלילי שלכם.
מחקר הראה שהמשמעות של ישיבה ליד השולחן כדי לאכול את ארוחת הערב, היא שתאכלו לאט יותר וכך גם תאכלו פחות. אכילת ארוחת הערב ליד השולחן, גם תעזור לכם להתרכז בזמן האוכל.
כלומר שאתם תהיו מודעים יותר לרגע שבו תרגישו שבעים ומסופקים וישנו פחות סיכוי שתאכלו יותר מידי. במחקר מהולנד התגלה שלאנשים ששומרים על דיאטה היה קושי לקבוע את רמת המתיקות של משקה, תוך כדי שהם התבקשו להתרכז במשימה נפשית.
לכן חשוב מאוד שתמנעו ככל האפשר מהסחות דעת בזמן האוכל.
13. בתום הארוחה תכינו לעצמכם כוס תה
לאחר שסיימתם לאכול ופיניתם את השולחן, תכינו לעצמכם חליטה של תה נענע מרגיע בלי תוספת סוכר. לא רק שהמשקה דל הקלוריות הזה יעזור לכם להירגע לפני השינה,
אלא גם, על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, הפפרמינט שיש בעלי הנענע ירגיע את שרירי הקיבה שלכם ויגביר את זרימת המרה וכך עיכול השומנים שלכם יהיה טוב יותר.
טעם הנענע העצמתי גם הוכח כמדכא תיאבון והמשמעות היא, שהסיכוי שיתחשק לכם חטיף לילי יהיה נמוך יותר. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת 'רפואה נוירולוגית ואורתופדית' גילה, שאנשים שהריחו נענע כל שעתיים, הורידו בממוצע 2.3 קילו כל חודש.