על המדף בבית המרקחת, בין המגנזיום לוויטמין D, עומדת צנצנת של ויטמין B קומפלקס. היא מבטיחה אנרגיה, רוגע ושיער חזק ורבים מכניסים אותה לסל כמעט בלי לחשוב.
וזה מובן. ויטמיני B עובדים כמעט בכל תא בגוף ומי לא רוצה קצת יותר כוח ביום עמוס? חלק מהאנשים אפילו מרגישים שהם לא מתפקדים בלעדיה.
רק שהתמונה מורכבת יותר. התועלת הגדולה נמצאה בעיקר אצל מי שחסר לו משהו והפתעה אחת קשורה דווקא למוח של בני הגיל השלישי. בכתבה תגלו מה נמצא לגבי לחץ ומצב רוח, מה קרה למוח בניסוי מאוקספורד, למה B12 חשוב במיוחד לטבעונים ולמי כדאי להיזהר.
האם ויטמין B קומפלקס עוזר ללחץ ולמצב הרוח?
כאן יש ממצא עקבי אחד. חוקרים מאוסטרליה ריכזו 16 ניסויים מבוקרים עם 2,015 משתתפים, שבהם נלקחו לפחות שלושה ויטמיני B ביחד במשך חודש לפחות. ויטמיני B שיפרו את תחושת הלחץ בהשוואה לפלצבו. השיפור בתסמיני דיכאון לא הגיע למובהקות ובחרדה לא נמצאה השפעה1. בסך הכול, 11 מתוך 18 המאמרים שנסקרו דיווחו על יתרון כלשהו לוויטמינים במצב הרוח.
בחמישה מתוך שמונה מחקרים שנעשו באנשים בסיכון נמצא שיפור מובהק במצב הרוח והחוקרים מסיקים שהתועלת עשויה להיות גדולה יותר אצל מי שבסיכון, כלומר אצל מי שהתזונה שלו חסרה או שמצב הרוח שלו ירוד מלכתחילה1. כדאי לדעת גם שחלק מהחוקרים דיווחו על מימון מתעשיית התוספים. בשורה התחתונה: אם אתם בתקופה לחוצה והתפריט שלכם חלקי ויטמין B קומפלקס עשוי לעזור, אבל הוא לא טיפול בדיכאון או בחרדה.
ויטמיני B והזיכרון: מה קרה למוח בניסוי מאוקספורד?
זה אולי הממצא המפתיע ביותר. חוקרי אוניברסיטת אוקספורד נתנו למאתיים שבעים ואחד בני שבעים ומעלה עם ירידה קלה בזיכרון שילוב של חומצה פולית, B12 וגם B6 במינון גבוה, או פלצבו, במשך שנתיים. בסריקות MRI נמצא שהמוח של מי שקיבלו את הוויטמינים הצטמק לאט יותר: 0.76 אחוזים בשנה לעומת 1.08 אחוזים בקבוצת הפלצבו2.
אצל משתתפים שרמת ההומוציסטאין שלהם הייתה גבוהה, חומצת אמינו שקשורה לפגיעה במוח, קצב ההצטמקות היה נמוך בחמישים ושלושה אחוזים2. וזה חשוב, כי בניסוי עצמו מי שהמוח שלהם הצטמק מהר יותר קיבלו ציונים נמוכים יותר במבחני הזיכרון והחשיבה בסופו. כאן חשוב לדייק: הניסוי לא בדק אם הטיפול מונע אלצהיימר. אם יש לכם או להורים שלכם בעיות זיכרון, בקשו מהרופא לבדוק הומוציסטאין וגם B12 לפני שמתחילים תוסף.
למה ויטמין B12 חשוב במיוחד לטבעונים?
כמעט כל ויטמיני B נמצאים בשפע במזון מהצומח, חוץ מאחד. ויטמין B12 כמעט לא קיים בצמחים3 והוא חיוני לייצור תאי הדם ולשמירה על מערכת העצבים. לכן חוסר בו מתבטא בעיקר בדם ובמערכת העצבים3.
סקירה של 40 מחקרים מצאה שחוסר בוויטמין B12 שכיח יותר אצל טבעונים מאשר אצל צמחונים. אצל צמחוניות וטבעוניות בהיריון הוא הגיע לשבעה עשר עד שלושים ותשעה אחוזים ואצל תינוקות לעד ארבעים וחמישה אחוזים. טבעונים שלא לוקחים תוסף נמצאו בסיכון גבוה במיוחד והחוקרים ממליצים לכל הטבעונים לשקול ברצינות תוסף B12 ולהיבדק4.
אם אתם טבעונים ובוחרים בוויטמין B קומפלקס ודאו שיש בו B12 בכמות מספקת. אם לא, קחו אותו בנפרד.
למי כדאי להיזהר עם ויטמין B קומפלקס?
ויטמיני B מסיסים במים, לכן רבים מניחים שאי אפשר להגזים איתם. זה לא תמיד נכון:
- ויטמין B6 במינונים גבוהים ולאורך זמן עלול לפגוע בעצבים. בדיווח שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine תוארו שבעה מבוגרים שפיתחו אי יציבות בהליכה ופגיעה בתחושה אחרי נטילה יומית של מינון גבוה מאוד וכולם השתפרו אחרי שהפסיקו5. בדקו כמה B6 יש בתוסף שלכם.
- ביוטין ויטמין B7, עלול לשבש בדיקות דם. בניסוי שפורסם בכתב העת JAMA, נטילה של עשרה מיליגרם ביוטין ביום במשך שבוע שיבשה 9 מתוך 23 בדיקות מעבדה שמבוססות על ביוטין, חלקן לתוצאה גבוהה מדי וחלקן לנמוכה מדי6. אם יש ביוטין בתוסף שלכם, ספרו לרופא לפני בדיקות דם.
- אם אתם מרגישים נימול או עקצוץ בכפות הידיים או הרגליים, או חוסר יציבות בהליכה, הפסיקו את התוסף ופנו לרופא5.
מה יש בוויטמין B קומפלקס?
ויטמין B קומפלקס הוא שם כולל לשמונה ויטמינים מסיסים במים, שפועלים כחלקי עזר לאנזימים בגוף. הם משתתפים בהפקת אנרגיה בתאים, בבנייה ובתיקון של החומר הגנטי וביצירת מוליכים עצביים במוח7. לפי הסקירה, חלק ניכר מהאוכלוסייה במדינות מפותחות לא מקבל מספיק מאחד או יותר מהם7.
וכאן הטיעון בעד קומפלקס ויטמין B ולא ויטמין בודד: רוב המחקרים התמקדו רק בשלושה, B6, B9 וגם B12, שקשורים לפירוק ההומוציסטאין. לפי הסקירה, כשהתזונה לא מיטבית, הגיוני יותר לקחת את כל הקבוצה מאשר רק חלק ממנה, כי הוויטמינים פועלים בשיתוף פעולה הדוק7.
אלה שמונת הוויטמינים, ולרובם יש באתר כתבה משלהם:
- B1 (תיאמין)
- B2 (ריבופלבין)
- B3 (ניאצין)
- B5 (חומצה פנטותנית)
- B6 (פירידוקסין)
- B7 (ביוטין)
- B9 (חומצה פולית)
- B12 (קובלמין)
עוד על ויטמינים ותוספים
מתי הכי כדאי לקחת את התוסף ועם מה? קראו על הוויטמינים שאסור לקחת לפני השינה ועל ספיגת ויטמינים בגוף: מתי לקחת ועם מה לשלב.
מקורות
הנתונים בכתבה מבוססים על המחקרים והגופים הבאים- Young LM et al. A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: effects on healthy and 'at-risk' individuals. Nutrients, 2019.PubMed
- Smith AD et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One, 2010.PubMed
- Rizzo G et al. Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016.PubMed
- Pawlak R et al. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 2014.PubMed
- Schaumburg H et al. Sensory neuropathy from pyridoxine abuse: a new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 1983.PubMed
- Li D et al. Association of biotin ingestion with performance of hormone and nonhormone assays in healthy adults. JAMA, 2017.PubMed
- Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy: a review. Nutrients, 2016.PubMed
