3 דברים טובים יקרו לכם כשתרימו את הרגליים על הקיר בכל יום

Viparita Karani

אם אתם משתייכים לקבוצה השנייה של האנשים ואתם בכל זאת רוצים ליהנות מהיתרונות של יוגה לנפש ולגוף.

ישנן פוזיציות פשוטות שיקלו עליכם את הכניסה אל תוך העולם הנפלא של תרגול היוגה, מבלי להשקיע זמן רב מידי או להתקשות בביצוע התרגולים.

אחד מתרגילים פשוטים וקלים אלה נקרא: ויפאריטה קאראני (Viparita Karani- אגם הפוך).

מה זה Viparita Karani?

ויפאריטה קאראני הוא תרגיל שמוכר גם בשם אגם הפוך או תרגיל הרגליים על הקיר והוא אחד מתרגילי היוגה, שכמעט כל אדם יכול לבצע בנוחות של הבית שלו.

תרגיל יוגה נהדר זה הוא גם אחד מהתרגילים שהפכו למאוד פופולריים בקרב רצים, אתלטים, רקדנים ועובדי משרד לחוצים.

זאת בשל יכולתו המופלאה לשחרר ולהקל על כאב ומתיחות, לחץ ומתח ולגרום לרגיעה גופנית ונפשית כמעט מוחלטת, לאחר יום ארוך ולחוץ או לפני אירוע חשוב.

וריאציות של ויפאריטה קאראני

ישנן מספר דרכים לביצוע פוזיציית יוגה זו וכל דרך שתבחרו, תהיה תלויה ביכולות האישיות שלכם.

אל תדאגו אם אתם צריכים להתחיל בווריאציה הפשוטה, מכיוון שיוגה היא תרגול.

כלומר, תרגול יומיומי של פוזיציה בסיסית זו, יאפשר לכם בהדרגה להתקדם לעומק של הפוזיציה, עד שתוכלו לבצע את כל הווריאציות שלו.

1. וריאציית רגליים ישרות על הקיר

ויפאריטה קאראני בצורתו הבסיסית מתבצע ע"י שכיבה על הגב והרמת הרגליים על הקיר או, להיצמד אל הקיר עד שגם הישבן נשען עליו עם רגליים ישרות למעלה.

הרגליים לא צריכות להיות צמודות אחת לשנייה על הקיר, אלא צריך להיות קצת מרחק בין שתי הירכיים, מרחק נוח.

אתם גם יכולים לשים כרית נעימה מתחת לישבן שלכם, בעיקר אם אתן בהיריון.

כפות הרגליים שלכם צריכות לפנות כלפי מעלה לכיוון התקרה, לא במצב פוינט (שבו אצבעות הרגליים מתוחות קדימה ולמעלה).

אתם יכולים להניח את הידיים לצידי גופכם לאיזון, או לקפל אותן על החזה.

רמת הנוקשות של הירכיים וגידי הברך, תלויה במידה שבה אתם צמודים אל הקיר ועד כמה הרגליים שלכם ישרות במקביל לקיר.

לאחר מספר תרגולים, אם לא כבר בפעם הראשונה, הרגליים שלכם תשענה על הקיר כשהן ישרות ומקבילות לקיר לחלוטין ואתם לא תחושו שום מאמץ.

2. וריאציית רגליים בצורת האות V

כדי להעמיק את המתיחה של פנים הירכיים, תעשו את פוזיציית ה-ויפאריטה קאראני וכשהרגליים ישרות על הקיר, תפרשו אותן לצורת V.

בצורה זו תגבירו את המתיחה של אזור פנים הירכיים, בדרך עדינה.

3. וריאציית כפות רגליים נפגשות

וריאציה זו של תרגיל היוגה ויפאריטה קאראני, מעמיקה אף יותר את המתיחה של שרירי פנים הירכיים.

פשוט תסובבו את הברכיים שלכם כלפי חוץ ותקרבו את כפות הרגליים, האחת לשנייה.

תעשו זאת בזמן שהרגליים שלכם, נשענות על הקיר.

לאחר שתצמידו את כפות הרגליים אחת לשנייה, תוכלו לקרב אותן אל הגוף עוד יותר.

וריאציה זו של תרגיל ה-יוגה ויפאריטה קאראני, גורם למתיחה די אינטנסיבית של שרירי הירכיים הפנימיות, לכן כדאי שתנועו באטיות לפוזיציה זו.

תזכרו שאל לכם להכאיב לעצמכם או להילחם עם עצמכם, כדי להגיע לפוזיציה זו.

אך אם אתם חשים כאב מוגזם או שאתם צריכים להילחם כדי להגיע למצב זה, אז כנראה שאתם עדיין לא מוכנים לווריאציה זו.

4. וריאציה מתקדמת

וריאציה זו של תרגיל יוגה נהדר זה, היא מתקדמת יותר מהווריאציה הראשונה שלו והיא דורשת יותר איזון ויכולת תנועה.

אם אתם חשים שהתרגיל הראשון מהווה בשבילכם אתגר מספק, אז אל תרוצו לתרגיל המתקדם הזה.

אך אם אתם חשים שאתם באמת מוכנים לעשות צעד קדימה, תצפו בווידאו הבא כדי להבין בדיוק כיצד לבצע אותו.

אבל, אם בכל שלב של המעבר מהתרגיל הבסיסי לתרגיל המתקדם הזה אתם תחושו חוסר נעימות או כאב, תעצרו בו במקום ותחזרו לפוזיציה שבה אתם חשים בנוח וללא כאב.

היתרונות הבריאותיים של תרגיל ה-יוגה ויפאריטה קאראני

ישנן סיבות רבות שבשלן כדאי לכם לתרגל את Viparita Karani על בסיס יומי, גם אם זה התרגיל היחידי שאתם עושים בבית.

אך אנו מציגים לכם את 3 היתרונות העיקריים, של תרגול ה-Viparita Karani.

1. מגביר את זרימת הדם ומפחית דלקות פנימיות

ויפאריטה קאראני מגביר את זרימת הדם ואת מחזור הדם בכל הגוף, בעיקר אחרי יום מתיש בעבודה, שבו אולי ישבתם או עמדתם מרבית מהזמן, מה שגורם לזרימת הדם להיות אטית מאוד.

בעזרת ביצוע תרגיל יוגה זה, אתם מסייעים לדם ש"נתקע" בכפות הרגליים, בקרסוליים וברגליים עצמן, לחזור לזרימת הדם הזורמת בכל הגוף.

בדרך זו גם תפחיתו את הנפיחות שמרבית האנשים חווים ברגליים, בכל סוף יום.

תרגיל יוגה נהדר זה, גם מועיל מאוד לנשים בהיריון שחוות נפיחות בקרסוליים, בשוקיים וברגליים.

2. משפר את תנועת גיד הברך ומפחית כאבים בגב התחתון

פוזיציה זו מותחת באופן טבעי ובעדינות את גידי הברכיים שלנו, הנוטים להתקצר כאשר אנו יושבים כל היום מול שולחן העבודה, מה שגורם לכאבי גב.

ע"י ביצוע Viparita Karani, אתם תאריכו בהדרגה את גידי הברכיים שלכם ותפחיתו את הלחץ הנוצר על הגב התחתון שלכם, הנבנה במהלך היום.

3. מפחית את המתח ומעורר הרפיה

בדיוק כפי שהתרגיל Viparita Karani מפחית כאב ומגביר את זרימת הדם, כך הוא גם מרגיע את גופכם ונפשכם.

המרצה זו של מערכת העצבים הפאראסימפתטית מאפשרת לגופכם לעבור מהמצב של "לברוח או להילחם" המתרחש במהלך היום בשל לחצים בעבודה ובחיי הבית, אל תוך מצב רגוע.

תרגיל יוגה זה לא רק מפחית את הדלקות הפנימיות ומקל על כאב כרוני ומתח, אלא שהוא גם משפר את איכות השינה שלכם.

מי לא צריך לתרגל ויפאריטה קאראני

אף על פי ש-ויפאריטה קאראני הוא תרגיל פוזיציה עדין, הוא עדיין לא מתאים לכל אדם.

אנשים הסובלים מבעיות רציניות בגב ובצוואר, צריכים להימנע מפוזיציה זו אלא אם מנחים אותם לבצע אותו יחד עם סיוע של פיזיותרפיסט או עם מדריך מוסמך.

אם אתם חשים כאב או חוסר נוחות כלשהו, תצאו מפוזיציה זו במהירות האפשרית.

פוזיציה זו היא היפוך, לכן אנשים עם מצבי עיניים רציניים כמו גלאוקומה (glaucoma), לא צריכים לבצע את התרגיל הזה.

גם חשוב מאוד להימנע מתרגיל זה במהלך הווסת החודשי.

בשורה התחתונה

התרגיל ויפאריטה קאראני (Viparita Karani) הוא פוזיציה נפלאה לביצוע:

• בסוף כל יום
• לפני אירוע ספורט חשוב
• אחרי אימון קשה
• לפני ואחרי אירוע גדול מותח ולחוץ
• ממריץ את זרימת הדם
• מפחית כאב
• מרגיע את הנפש והגוף
• ועוד…

זאת פוזיציה פשוטה שכמעט כל אדם על הפלנטה יכול לבצע, אך תמיד תתייעצו עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט לפני שאתם מנסים את הפוזיציה הזו אם יש לכם בעיות כלשהן ב:

• גב
• צוואר
• גידי הברך

או כל בעיה גופנית אחרת, כדי להימנע מפגיעה נוספת בגופכם.

תיעזרו בתרגילי יוגה גם לשיפור הראייה שלכם: 5 תרגילי יוגה קלים ופשוטים לשיפור הראייה

תיהנו מתרגילי יוגה גם כדי: יוגה, 10 תרגילי פשוטים להורדת השומן בבטן

גם תרגילים אלה פשוטים וקלים ליישום: 6 תרגילי בלרינה קלים לעיצוב וחיטוב הישבן

הגרילו כתבה חדשה