הקטנייה שמשפרת את העיכול, מאזנת לחץ דם גבוה ואפילו מונעת אנמיה

לוביה – או באנגלית Black-eyed peas (אפונה שחורת-עין) – מוכרת גם בשמות רוביה וצ’או לי, ולמי שחובב את הלטיני, שמה הבוטני הוא Vigna unguiculata – גפן אונגיקולטה.

שעועית הלוביה היא קטנייה אכילה, מזינה וטעימה, שמהווה תוספת חכמה לתפריט בריא ומאוזן. מעבר לפרופיל התזונתי המרשים שלה, היא מצליחה לשלב בין מסורת למדע – וישנן תרבויות בהן הלוביה נחשבת לסמל של מזל טוב, שגשוג ותחילתה של תקופה חיובית.

אז רגע לפני שנצלול לערכים התזונתיים וליתרונות הבריאותיים שהיא מציעה – הגיע הזמן להכיר את הלוביה מקרוב.

מהי לוביה בדיוק?

הלוביה הנקראת גם רוביה, אפונה שחורת העין, אפונת פרה או אפונה דרומית, היא צמח חד שנתי ממשפחת הקטניות והוא מטופח ע"י האנושות הודות לקטנייה האכילה שהוא יוצר. מקור צמח הלוביה הוא ממערב אפריקה, הודו ומרחבי אסיה.

האפונה שחורת העין קיבלה את שמה בשל המראה שלה. השעועית בצבע קרם עם נקודה שחורה הדומה לעין ולמרות ששמה באנגלית הוא אפונה, היא למעשה שעועית.

להלן מספר עובדות מעניינות נוספות על שעועית הלוביה:

• הלוביה שגודלה עוד מהתקופה הפרה היסטורית בסין ובהודו, קשורה לפולי מונג.
• ישנה סברה הטוענת שהיוונים והרומאים הקדמונים העדיפו אותה על פני חומוס.
• ישנו תיעוד לכך שהיא הגיעה לאיי הודו המערבית ממערב אפריקה ע"י עבדים בסביבות 1674.
• בדרום ארה"ב אכילת לוביה ועלי קולרד, לפת או חרדל נחשבת למזל טוב ביום השנה החדשה. השעועית היבשה מסמלת מטבעות ואילו הירוקה מסמלת שטרות של כסף.
• בפורטוגל מגישים אותה יחד עם בקלה מבושלת ותפוחי אדמה, עם טונה ובסלטים.
• הקוויאר הטקסני עשוי מלוביה המושרת ברוטב ויניגרט ושום קצוץ והיא מוגשת קרה.
• במערב אפריקה ובאיים הקריביים ישנו מאכל מסורתי בשם אקרה (akara) שמכינים אותו מלוביה מעוכה עם מלח, בצל ו/או פלפלים אותה מטגנים לאחר מכן, לקבלת המאכל המוגמר.
• צמחי הלוביה משיבים לאדמה חומרים מזינים ובעיקר את החנקן, לכן חקלאים אוהבים לגדל אותה.

ערכים תזונתיים של לוביה

שעועית הלוביה שופעת בחומרים מזינים וכוס אחת בלבד שלה מכילה בערך:

• 160 קלוריות איכותיות
• 36 גרם פחמימות מלאות
• 5.2 גרם חלבון
• 0.6 גרם שומן בריא
• 8.2 גרם סיבים תזונתיים
• 210 מיקרוגרם פולאט (B9)
• 1,305 יחב"ל ויטמין A
• 86 מיליגרם מגנזיום
• 211 מיליגרם סידן
• 690 מיליגרם אשלגן
• 0.2 מיליגרם תיאמין (B1)
• 0.2 מיליגרם ריבופלאבין (B2)
• 2.3 מיליגרם ניאצין (B3)
• 1.7 מיליגרם אבץ
• 1.9 מיליגרם ברזל
• 84 מיליגרם זרחן
• 0.1 מיליגרם ויטמין B6

יתרונות הבריאות העיקריים של לוביה

1. משפרת את העיכול שלכם

אחד מיתרונותיה העצומים ביותר של שעועית הלוביה הוא הכמות הגבוהה של סיבים תזונתיים, שהכרחיים לסדירות פעולת המעיים ולשמירה על בריאותו הכללית של גופכם. סיבים תזונתיים אלה סופגים מים במערכת העיכול, מתנפחים, מסלקים פסולת מהגוף וכך מונעים עצירות.

למרות שאכילת שעועית מכל סוג מקושרת לעלייה בגזים (פלוצים), ישנם מחקרים שמפריכים את המיתוס הזה. במחקר שנערך באוניברסיטת אריזונה ובאוניברסיטת קולורדו, בחנו החוקרים את התפיסה של עלייה בגזים מצריכת שעועית בקרב בגירים, בשלושה מחקרי האכלה נפרדים. משתתפי המחקר קיבלו בכל יום חצי כוס שעועית במשך 8 או 12 שבועות.

הממצאים שפורסמו בכתב העת 'תזונה' הפתיעו את החוקרים מכיוון שרק 19% מהמשתתפים שצרכו לוביה חוו עלייה בפלוצים, ופחות מחצי מהם דיווחו על עלייה בגזים מאכילת שעועית במוסף לכך רק 3-11% דיווחו על עלייה בגזים בשלושת המחקרים והחוקרים סיכמו ש: "נראה שהחששות מגזים מוגזמים מאכילת שעועית מופרזים".

2. לוביה מסייעת במניעת אנמיה

צריכה נאותה של ברזל מונעת אנמיה אשר מתרחשת כאשר ישנה כמות נמוכה מידי של כדוריות דם אדומות או, שישנה כמות נמוכה מידי של המוגלובין. המוגלובין הוא חלבון עשיר בברזל אשר מעניק לדם את צבעו האדום העז ומסייע לכדוריות הדם, להוביל את החמצן מהריאות אל כל חלקי הגוף.

בנוסף הלוביה גם עשירה מאוד בפולאט, ויטמין מקבוצת B קומפלקס הדרוש ליצירתם של תאי דם אדומים בריאים. חשוב לדעת זאת מכיוון שמחסור בפולאט עלול להוביל לאנמיה.

3. מאזנת לחץ דם גבוה

לוביה עשירה מטבעה במינרל אשלגן, שמסייע בשמירה על לחץ הדם שלכם מאוזן. במספר מחקרים למדו החוקרים שרמות נמוכות של אשלגן בדם, מובילות ללחץ דם גבוה. בזמן שבמחקר אחר הוכיחו החוקרים שלאנשים עם רמות בינוניות של אשלגן שחוו התקף לב הנעות בין 3.5-4.5 מיליאקוון/לליטר (mEq/L), יש סיכון נמוך יותר למות.

בנוסף הוכח במחקר אחר שלוביה גם מונעת מחלות לב כליליות, מה שהופך אותה למזון מושלם ללב שלכם.

4. לוביה מעלה את צריכת הפולאט שלכם בקלות

שעועית הלוביה עשירה מאוד בפולאט, אשר ממלא תפקיד שונה מחברי קבוצת ויטמיני B קומפלקס האחרים, שכן הוא אינו משתתף ישירות בחילוף החומרים של אנרגיית הגוף. תפקידו העיקרי של הפולאט הוא לסייע לגוף ביצירת תאים חדשים, בעיקר באמצעות העתקה וסינתזה של ה-DNA. הוא גם תורם לשימוש יעיל יותר בוויטמין B12 ובחומצות האמינו.

מחסור ממושך בפולאט עלול להוביל לאנמיה, ירידה בתפקוד מערכת החיסון ובעיות עיכול. עבור נשים בהריון, חוסר בפולאט עלול לגרום למומים בתעלה העצבית של העובר, כגון ספינה ביפידה (Spina Bifida). קבוצות סיכון למחסור בפולאט כוללות נשים הרות ומניקות, אנשים עם מחלות כבד, אלכוהוליזם, מטופלים בדיאליזה, ואנשים הנוטלים תרופות לסוכרת, תרופות משתנות או מתוטרקסט (Methotrexate – לטיפול במחלות אוטואימוניות).

5. מחזקת את בריאות העיניים והעור שלכם

לוביה עשירה מטבעה בוויטמין A שאחד מתפקידיו הוא יצירת ותחזוקת העור וקרומי רירים בריאים וגם, הוא זה שאחראי על ייצור הפיגמנטים ברשתית העין. תחשבו על עוד מזונות מלבד גזר לשמירה על ראייתכם בריאה כדוגמת לוביה, מכיוון שוויטמין A חשוב ביותר לראייה גם למצב שהתאורה חלשה.

אז תמשיכו עם אכילת פירות וירקות כתומים לשמירת ושיפור הראייה שלכם ותשלבו גם לוביה, כדי לקבל חיזוק נוסף.