נפילות הן מצב שיכול להתרחש בכל גיל, אולם הסיכון לנפילות ומעידות עולה עם הגיל. לעתים קרובות הנפילות מובילות להשלכות חמורות כדוגמת שברים בירך, פרק כף היד ובאגן.
תוצאות אלה עלולות להוביל לאובדן העצמאות של האדם, ולירידה באיכות החיים.
ב- מחקר שפורסם ב-2020, למדו החוקרים שלא רק שנפילות בקרב אנשים בגיל הזהב הן שכיחות, אלא שכ-10% מהם חווים מספר נפילות מידי שנה. מה שמגביר את הסיכון שלהם לפציעות ולאובדן העצמאות.
החדשות הטובות הן: שישנם הרבה דברים פשוטים וקלים ליישום שאתם יכולים לעשות, כדי למנוע את הנפילות והמעידות האלה.
עיקר ההמלצות שלהלן, מוצעות לכם מתוצאותיו של מחקר שבו בחנו החוקרים את הדרכים היעילות והפשוטות ביותר למניעת נפילות, בקרב בני גיל הזהב.
כיצד למנוע נפילות בגיל הזהב: עצות קלות ופשוטות
1. שימו לב לצעדים שלכם
אחד מהדברים שיש לכם שליטה מלאה עליהם הוא, אתם!
ישנן בחירות רבות שאתם יכולים לעשות, שיקטינו את הסיכוי שלכם ליפול ויגנו על עצמאותכם. תקראו בעיון ותיישמו את העצות הפשוטות הבאות שאתם יכולים לעשות, כדי למנוע נפילות.
תסירו את משקפי הקריאה שלכם, לפני שאתם מתחילים ללכת. אפילו עדיף שתסירו אותם, לפני שאתם קמים מהכיסא כדי למנוע נפילות מהסחת דעת.
אף פעם אל תעלו על כיסא או שרפרף כדי להגיע למשהו גבוה. תמיד תבקשו עזרה.
אם יש לכם כלב או חתול אהובים בבית, תשימו להם מחזיר אור (מהסוג הלא רעיל) על הקולר. מכיוון שבעיקר בשעות החשכה, קל מאוד להיתקל בהם אם הם ישנים במסדרון המוביל לשירותים או למקלחת.
אל תמהרו. במקרה ואתם מוצאים עצמכם רצים לטלפון לעתים תכופות, תשקלו להשקיע בטלפון אלחוטי שאותו תוכלו להניח קרוב אליכם. אל תמהרו לפתוח את הדלת. המבקר ימתין לכם.
תמיד תתיישבו לפני שאתם מורידים בגדים או נעליים. תניחו כיסא או שרפרף נוח, ליד דלת הכניסה כדי למנוע נפילות מאובדן שיווי משקל.
תמיד תוודאו שהמסדרונות והמדרגות, ריקים ממשחקים וצעצועים של ילדים.
תנעלו נעליים או נעלי בית, עם סוליות שמונעות החלקה. כלומר שיתכן ותצטרכו לוותר על נעלי הבית הרפויות והנוחות, עם הסוליות השחוקות שעלולות לגרום לנפילות מיותרות.
תבקשו עזרה כאשר אתם צריכים. רוב האנשים אוהבים להושיט יד.
2. תפחיתו את הסיכונים הבריאותיים כדי למנוע נפילות
הבריאות הגופנית עשויה להשפיע על הסיכון שלכם למעוד, להחליק וליפול. לדוגמה, ישנן מספר תרופות שעלולות להשפיע על הערנות, כושר השיפוט ועל הקואורדינציה (תיאום בין האיברים).
דילוג על ארוחות ושתייה בלתי מספקת של מים, עלולים לגרום לכם לחוש מסוחררים ובלתי יציבים על הרגליים, בעיקר בימי הקיץ החמים, אחרי פעילות גופנית וכאשר החימום בבית פועל בחורף.
ראייה ירודה, עלולה גם היא להוביל למעידות ולנפילות מסוכנות. החדשות הטובות הן, שישנם מספר דברים פשוטים שאתם יכולים לעשות כדי להפחית את הסיכון לפציעות הנובעות מנפילות.
תקבעו פגישת ייעוץ עם רופא, כדי שיסביר לכם בבירור על תופעות הלוואי האפשריות של התרופות ותוספי התזונה, שהוא רשם לכם.
תבצעו בדיקת ראייה ושמיעה אחת לשנתיים, כדי לוודא שהן במצב בריאותי תקין.
תאכלו ארוחות בריאות בשעות קבועות, כדי להיות ערניים ויציבים. תשתו מים בכמות מספקת, תאכלו פירות וירקות טריים ותפחיתו משקאות אלכוהוליים וכאלה שמכילים קפאין.
שתיית אלכוהול עלולה להשפיע על הבריאות הכללית שלכם במספר דרכים שליליות. למידע נוסף על השפעות האלכוהול על הגוף לטווח הארוך. ראו: שתיית אלכוהול: 6 השפעות שליליות ארוכות טווח על הגוף
תפנו לרופא רגליים או לכירופרקט בנוגע לכל בעיית רגליים שאולי יש לכם, מכיוון שהיא עלולה לתרום לחוסר יציבות ואיזון בזמן ההליכה, מה שעלול להסתיים בנפילות ובפציעות מיותרות.
תנעלו נעליים תומכות במידה המדויקת שלכם, עם סוליות מונעות החלקה.
תשוחחו עם הרופא שלכם בנוגע לשליטה על תסמינים שונים הנובעים ממצבים בריאותיים מסוימים, כדוגמת: לחץ דם גבוה, סוכרת, אנמיה וסוכר נמוך בדם.
תהיו פעילים ועשו תרגילים שמחזקים את ליבת הגוף ואת שיווי המשקל.
3. כיצד למנוע נפילות בבית?
מרבית הנפילות, המעידות וההחלקות, מתרחשות בבית ובסביבתו. להלן מספר דברים פשוטים וקלים ליישום שאתם יכולים לעשות, כדי למנוע מכשולים בתוך הבית.
בחדר האמבטיה או המקלחת
תניחו מחצלת מונעת החלקה בתוך ומחוץ, האמבטיה או המקלחת.
תתקינו מוטות אחיזה ליד האסלה ובאזור האמבטיה והמקלחת.
תרכשו כיסא או ספסל אמבטיה ומקלחת מונע החלקה, כדי להיכנס ולצאת ללא מעידות ונפילות.
תתקינו מושב אסלה מוגבה, כדי להקל על הישיבה והקימה ממנו.
כיצד למנוע נפילות במטבח?
תחליפו את המחצלות והשטיחונים, בשטיחונים או מחצלות עם תחתית מגומי.
תנגבו מייד מים או רוטב או מיץ או טיפת שמן שנשפכו על הריצפה ותרימו מייד, קליפות של ירקות או פירות שנפלו על הריצפה.
תניחו את הדברים שבהם אתם משתמשים ביומיום, על מדפים עם גישה קלה ונוחה או על השיש.
אם אתם משתמשים בכבל מאריך, תפרשו אותו בצדדים או על הקיר ולא לאורך רצפת המטבח, כדי שלא להיתקל בו ולמנוע מעידות ונפילות מיותרות.
אף פעם אל תטפסו על שרפרף או כיסא כדי להגיע למשהו גבוה, תמיד תבקשו עזרה. זו לא בושה.
תמנעו משטיפת הרצפות עם ווקס או שתשתמשו בווקס מונע החלקה.
תחברו רגליות לכיסאות שלכם, כדי שיהיה לכם קל להזיז אותם כשאתם רוצים לקום או להתיישב עליהם.
במדרגות
תשמרו על המדרגות מסודרות ונקיות מחפצים, שעלולים לגרום לכם למעידות ונפילות.
תוודאו שישנו מעקה, משני צידי גרם המדרגות.
תחזקו מעקות, במידה ואתם מרגישים שהם רופפים אפילו במעט.
התקינו רצועות מונעות החלקה, בקצה כל מדרגה.
תוותרו על שטיחונים רופפים ותמיד תיישרו שטיחים או שטיחונים שהתקפלו בפינות.
תוודאו שהתאורה במדרגות חזקה מספיק, ושהאור אינו כובה מהר מידי.
תוודאו שיש לכם מרחב ראייה טוב, למקרה ואתם צריכים להעלות או להוריד משהו במדרגות.
מניעת נפילות בשאר הבית
תמיד תוודאו שהמסדרון המוביל מחדר השינה לשירותים, נקי מחפצים. תמיד תדאגו לכך שהמנורה של המסדרון תקינה ושהאור שלה מספיק חזק.
תוודאו שהשולחנות ומנורות הלילה, כמו שאר החפצים שעל השולחנות, יציבים.
תמיד תשבו כאשר אתם חולצים נעליים ו/או מורידים בגדים וגם תמיד תשבו, כאשר אתם מתלבשים ונועלים נעליים.
אל תמהרו כדי לפתוח את הדלת או לענות לטלפון, המבקר ימתין לכם וכדאי לכם להחליף לטלפון אלחוטי כדי שיהיה קרוב אליכם כל הזמן.
מחוץ לבית (בחצר)
תניחו דלי עם מכסה מלא במלח גס או חול ליד דלת הכניסה ו/או הדלת האחורית בחורף, כדי למנוע החלקה ונפילות מיותרות.
תוודאו שמהעקות והמדרגות החיצוניים יציבים ובטוחים. במידת הצורך, תתקינו מעקות משני צידי המדרגות.
תשמרו על השבילים ועל המדרגות נקיים מ: כלי עבודה, עיתונים, עלים רטובים ואתי שלג.
אל תסחבו יותר מידי דברים בבת אחת כאשר אתם רוצים להיכנס אל תוך הבית, אף פעם אל תסחבו יותר ממה שאתם יכולים. במקום זאת, תלכו כמה פעמים אל המכונית ותסחבו כמות קטנה יותר של דברים, בכל פעם.
4. תשפרו את החוזק ואת שיווי המשקל שלכם
נפילות עלולות לגרום לפציעות חמורות שמשפיעות על היומיום; ועל העצמאות של האדם.
אחת מהדרכים הטובות ביותר למניעת החלקות, נפילות ומעידות היא לשפר את החוזק ואת שיווי המשקל שלכם.
כמעט כל סוג של פעילות גופנית משפרת אותם, אך ישנן פעילויות מסוימות שמתמקדות בשיפור החוזק ושיווי המשקל.
תחזקו את הרגליים שלכם בעזרת פעילויות כמו: הליכה ומתיחות של הרגליים, שאתם יכולים לעשות בבית בנוחות שלכם.
תתחזקו את שיווי המשקל שלכם על ידי בדיקת עיניים אחת לשנה עד שנתיים, סקירת תופעות הלוואי של תרופות ותוספי התזונה שקיבלתם במרשם, וע"י אכילת ארוחות מזינות בשעות קבועות ושתיית כמות מספקת של מים.
השתתפו בהנאה מרובה בפעילות המחזקות את הגוף ואת שיווי המשקל כדוגמת: שחייה, יוגה, פילאטיס, רכיבה על אופניים, טאי צ'י, ריקוד, מדיטציה, תרגילי קיגל וכדומה.
כדי ליהנות מחיזוק הגוף ושיווי המשקל שלכם: מומלץ לכם להתאמן במשך 20 דק', שלוש פעמים בשבוע, לפחות.
כירופרקט יכול לסייע לכם להעריך את הסיכון שלכם לנפילות ומעידות, ע"י הערכת הכוח והאיזון שלכם. הוא גם יכול לומר לכם איזה תרגילים לעשות ולתת לכם עצות מעשיות, כדי להפחית את הסיכוי שלכם.