כאשר אתם רוצים להוריד מהיקף המותניים שלכם, נשנושים יכולים להרוס או לסייע לכם להצליח.
אך אתם לא צריכים לחשוש מפני אכילת משהו אחר הצהריים, כאשר הרעב מכה בכם.
למעשה, בחירת הנשנושים הנכונים תסייע לשמור על חילוף החומרים שלכם מואץ, על רמות הסוכר בדם מאוזנות ולמנוע אכילת יתר בארוחה הבאה שלכם.
על מנת לסייע לכם להישאר על המסלול שבחרתם בו כדי לרדת במשקל, בלי להרעיב את עצמכם, אספנו לכם את הרגלי הנשנושים היעילים ביותר.
תמשיכו לקרוא כדי ללמוד את הרגלי הנשנושים, הטובים והבריאים ביותר עבורכם.
8 הרגלי נשנושים היעילים ביותר לשמירה וירידה במשקל
1. תבחרו בחלבון טבעי בריא
בפעם הבאה שתצטרכו משהו שיחזיק לכם את הקיבה בין הארוחות, תבחרו בנשנוש עתיר חלבון העשוי מפולי סויה מלאים שלא הונדסו גנטית כמו מעדן סויה או ממרח סויה.
מדוע?
מכיוון שבמחקר שנערך באוניברסיטת מיזורי-קולומביה ארה"ב, התגלה שאכילת מוצרי סויה מלאים שעשירים בחלבון מטבעם, בשעות אחה"צ, מסייעים לשמור על איכות התזונה ולשלוט על התיאבון.
מוצרים נוספים מפולי סויה מלאים (שלא עברו הנדסה גנטית) שהם נשנושים מומלצים, כוללים גם אדממה.
2. נשנושים טעימים ובריאים בשקית נייר חומה
במקום ללכת למכונה האוטומטית ולהוציא שקית של חטיף משמין ומזיק לבריאות, תכינו לכם מראש ותמנעו מעומס יתר של קלוריות בעזרת שקית נייר חומה.
בפעם הבאה שאתם הולכים לעשות קניות, תמלאו את העגלה שלכם בנשנושים בריאים כמו אגוזים וגרעינים לא קלויים, פירות יבשים ללא תוספת סוכר ושמן מוקשה וכדומה.
בדרך זו, אתם לא תחושו אשמה כשאתם אוכלים נשנושים, כשהרעב מתחיל להציק לקיבה שלכם.
אז אחרי הקניות, תמלאו לכם את השקיות הקטנות החומות מנייר, בנשנושים הטעימים והבריאים שקניתם כדי לקחת איתכם לעבודה.
ואף יותר טוב מכך, אתם לא תחושו צורך לאכול חטיפים עתירי שומן, שומן רווי, שומנים מוקשים, ממתקים וכיוצא בזה.
3. תבחרו חטיף דל קלוריות
כשמתחשק לכם נשנוש בין הארוחות, תוודאו שאתם אוכלים נשנוש שמכיל פחות קלוריות מהארוחה הבאה שלכם.
בין נשנושים אלה כלולים:
- חצי כוס אדממה מפולי סויה מלאים שלא עברו הנדסה גנטית
- חופן שקדים גולמיים שעברו השרייה לילית של 8 שעות
- חופן אגוזי מלך שעברו השרייה לילית של 8 שעות
- 2-4 קוביות שוקולד מריר המכיל 75% ומעלה קקאו ומוצקי קקאו
- חופן בוטנים קלויים קלות בקלייה ביתית
- חופן פיסטוקים קלויים קלות בקלייה ביתית
- 4 גבעולי סלרי, 3 מלפפונים, לפת, קולורבי, צנון
- 2 כפות ממרח חומוס ביתי
- כוס אוכמניות או גרגר יער אחר
- כוס גרגרי חומוס שבישלתם בבית
- שתי שקיות של פריכיות אורז מלא או כוסמת דלות נתרן וסוכר
- 2 בננות
- סלט אישי בחיתוך ביתי
- תפוח עץ
- 2 תפוחי אדמה בינוניים בבישול ביתי
- 2-3 פירות שלמים טריים יחד עם חופן האגוזים
- 2-3 ירקות שלמים טריים יחד עם חופן האגוזים
- אבוקדו, מנגו, פפאיה
- וכדומה..
4. תכינו מראש את גודל מנת הנשנושים שלכם
כדי למנוע מעצמכם אכילה בלתי מודעת, תכינו מראש את מנת הנשנושים שלכם בקופסאות קטנות כדי לא להפריז באכילה.
למשל, שקדים הם בחירה מצוינת כנשנוש בין הארוחות, אך קל מאוד להגזים באכילתם כאשר אנו חשים רעב.
לכן חשוב שתשימו את חופן השקדים שהשריתם ל-8 שעות בלילה, בקופסה שמספיקה בדיוק לכמות זו.
5. נשנושים של אוכל גולמי
"תבחרו לפחות שני נשנושים טריים בכל יום, על מנת לוודא שאתם מספקים לגופכם את הצפיפות הבריאה ביותר של פיטונוטריאנטים, ויטמינים ומינרלים הכרחיים".
ממליצה בחום דנה ג'יימס מוסמכת אוניברסיטה (תואר שני), תזונאית משולשת מוסמכת ותזונאית פעילה ממאמני האוכל שבניו יורק.
"מאכלים כמו פירות וירקות טריים של העונה, אגוזים, זרעים ושייקים של פירות וירקות מתאימים מאוד להגדרה זו".
6. תשתו מים
לפעמים אנו טועים לחשוב שהצמא שלנו הוא רעב, כשלמעשה גופנו רוצה מים ולא אוכל.
במקרים כאלה, אנו נוטים לאכול יותר אוכל ממה שאנו זקוקים.
במחקר שפורסם בכתב העת 'פיזיולוגיה והתנהגות' התגלה שהמשתתפים במחקר הגיבו באופן בלתי הולם לצמא, ע"י אכילה במקום שתיית מים, ב-60% מהפעמים.
תמנעו מעצמכם את הסיכון של צריכת עודף מזון, בעזרת שתיית כוס מים גדולה.
ובמקרה ואתם עדיין חשים רעב אחרי שתיית המים, אז תנשנשו לכם את אחד מהחטיפים הבריאים הנ"ל.
7. תמנעו מהסחות דעת
במחקר שפורסם בכתב העת 'תיאבון', התגלה שאכילה בזמן שהדעת מוסחת, גורמת לכם לנשנש יותר ממה שהתכוונתם.
אז בפעם הבאה שאתם מנשנשים נשנושים, תתחילו להיות מודעים לאוכל שאתם אוכלים בזמן שאתם צופים בטלוויזיה.
למעשה, אכילה מודעת היא אחת מהדרכים הטובות והנכונות ביותר, לשמור על משקל בריא ולרדת במשקל.
8. תאכלו נשנושים רק כשאתם רעבים
"נשנושים לא קיימים כדי להסיח את דעתכם משעמום, מבלבולים רגשיים או כשבא לכם להתנתק לרגע מהחיים שלכם.
"הם קיימים כדי לשמור על רמות הסוכר בדם שלכם מאוזנות, כאשר יש בין הארוחות שלכם מרחק של חמש שעות או יותר".
מסבירה לנו דנה ג'יימס.
נשנושים הסיכום
תמיד תעדיפו נשנושים בריאים וטבעיים שהכנתם בבית, כי ככה יש לכם שליטה על המרכיבים ועל כמויות המלח והסוכר.
תאכלו תפוח ובננה למשל, במקום לטרוף ממתקים.
תמיד תעדיפו לאכול חופן אגוזים (שהושרו 8 שעות בלילה) יחד עם ירק או פרי, על פני חטיף אגוזים קנוי.
במקום שוקולד חלב עתיר קלוריות, סוכרים ושומנים מיותרים, תבחרו בשוקולד מריר פרווה איכותי המכיל 75% ומעלה של קקאו ומוצקי קקאו.
תמיד תארזו את הנשנושים שלכם בקופסאות קטנות, כדי שהמנות יהיו סבירות ומספקות מבלי לגרום לכם לאכול מהם יותר מידי.
ואל תשכחו לשתות מים, 8-12 כוסות רגילות לפחות בכל יום, בהתאם למזג האוויר והפעילות הגופנית שלכם.
גם תזכרו תמיד ששילוב של פירות וירקות יחד עם אגוזים טריים, הוא שילוב מספק ומשביע, היוצר חלבון מלא מרזה ובריא.
אם תדבקו ב-8 הרגלי הנשנושים הנ"ל, אתם תורידו בכל חודש עד 4.6 קילוגרם בהתאם לתזונה הרגילה שלכם.
בהצלחה!
- מדוע צריך להשרות את האגוזים?: אגוזים, 5 סיבות טובות להשרות אותם לפני האכילה
- תנשנשו אותם במקום ממתקים: 5 יתרונות בריאותיים ומפתיעים של צימוקים שמעולם לא ידעתם
- אתם באמת רוצים לרדת במשקל?: על פי מחקר אכילה מול מראה עוזרת להוריד במשקל
- האם אתם שותים מספיק במהלך היום?: מים, כמה זה יותר מידי והאם אפשר להגזים בשתייה?
- אלה הסיבות שכדאי לכם לאכול אותם: אגוזים מפחיתים בצורה משמעותית את הסיכון שלכם לחלות
- תאכלו חלבונים רזים ומזינים: 10 ירקות עשירים בחלבון שכולם צריכים לאכול
- תגלית מרעישה: בשר אדום מעלה את הסיכון שלכם ללקות בשבץ, על פי מחקר