אחד הסודות היעילים ביותר לשמירה על משקל בריא, להורדה במשקל ולשמירה על בריאות טובה, היא אכילת סיבים. זה אולי נשמע לכם פשוט מידי או קל מידי, אך זו האמת. מכיוון שאכילת סיבים גורמת לתחושת שובע למשך זמן ארוך יותר.
היסוד המזין הזה שישנה נטייה להתעלם ממנו, שהוא חומר טבעי הנמצא בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות שגופנו אינו יכול לעכל, הוא גם ממלא מאוד וגם שופע ביתרונות בריאותיים וזה מה שהופך אותו למרכיב חיוני לתזונה שלנו.
המועצה הלאומית לסיבים ממליצה לאנשים בוגרים לאכול 32 גרם סיבים ביום. אולם בפועל, רוב האנשים צורכים בין 10 ל-15 גרם סיבים ביום. כמות זו של סיבים משתווה לתפוח עץ אחד גדול פלוס 3 כפות חומוס ליום וזה למעשה, מעט מידי.
במאמר זה אתם תגלו מה משתבש לכם בגוף, כאשר אתם לא צורכים מספיק סיבים, בתקווה שזה יגרום לכם להוסיף יותר סיבים טבעיים לתזונה היומית שלכם.
1. אתם סובלים מעצירות
אם אתם מרגישים עצורים בכל פעם שאתם נכנסים לשירותים, זה כנראה סימן לכך שאתם לא אוכלים מספיק סיבים, אומרת התזונאית הדיאטנית המוסמכת איליי שפירו.
"תזונה עשירה בסיבים מאפשרת ליותר נוזלים להישאר בצואה שלכם, מה שמאפשר לה לעבור בקלות יותר בתוך המעיים. כאשר אנו לא צורכים מספיק סיבים, נוצרת האטה במערכת העיכול שלנו וזה גורם לנו קושי, בהוצאת הפסולת החוצה", מוסיפה שפירו.
לכן מומלץ לכם להוסיף מזונות המכילים סיבים לתזונה היומית שלכם, כדי לוודא שתנועת המעיים שלכם נעה בקלות.
2. אתם רעבים כל הזמן
אם אי פעם אכלתם צלחת עמוסה באוכל וזמן קצר לאחר מכן הקיבה שלכם שוב התחילה לקרקר, אז כפי הנראה הארוחה שלכם לא הכילה מספיק סיבים.
הסיבים עוזרים להאטת תהליך העיכול וזה עוזר לכם לחוש שובע, למשך זמן ארוך יותר. הוספת מזונות עשירים בסיבים כמו אבוקדו, שעועית, אורז מלא ואגסים לתזונה שלכם וכחטיף, תעזור לכם למנוע את קרקורי הבטן ובנוסף לכך, זה גם יעזור לכם להוריד במשקל.
3. אתם עולים במשקל
"כאשר אנו לא אוכלים מספיק סיבים, אנו נוטים להיות רעבים יותר ולאכול הרבה יותר", מסבירה שפירו. תוצאותיו של מחקר הראו ששינוי פשוט מתזונה דלת סיבים, לתזונה המכילה לפחות 32 גרם סיבים ביום, תעזור לכם להוריד 100 קלוריות ביום.
אולי נראה לכם שמאה קלוריות זה משהו קטן, המשתווה להורדה במשקל של 10 קילוגרם בשנה, אך 100 קלוריות הן בהחלט בעלות ערך.
4. רמות הכולסטרול שלכם עולות
ככל שאתם אוכלים פחות סיבים מסיסים מהסוג שיש בשיבולת שועל, כרוב ניצנים ושעועית, כך עולה הסיכון שלכם לעלייה ברמות הכולסטרול, על פי אין ספור דוחות שהתפרסמו בכתב העת האמריקאי 'תזונה קלינית'.
מדענים סוברים שהסיבים פועלים בגוף כמגנט בזמן שהם עוברים במעיים, מושכים אליהם ומוציאים החוצה את הפלאק שחוסם את העורקים, שאם לא כן הוא יגרום לעלייה ברמות הכולסטרול.
5. הסיכון שלכם ללקות בשבץ ומחלות לב עולה
כאשר רמות הכולסטרול שלכם מעל הטווח הבריא, בשל תזונה דלת סיבים או מסיבה אחרת, זה גורם לעלייה בסיכון שלכם ללקות במחלות לב ושבץ, על פי ספריית הרפואה הלאומית של ארה"ב וממצאים שפורסמו בכתב העת 'שבץ'.
זאת מכיוון שגם שבץ וגם מחלות לב נוצרות בשל פלאק המצטבר בעורקים.
6. נוצרים לכם חוסרים של חומרים מזינים אחרים
אם אתם לא אוכלים מזונות שעשירים בסיבים כמו דגנים מלאים,פירות, ירקות וקטניות, קיים גם סיכוי לא קטן בכלל, שאתם גם לא צורכים מספיק חומרים אחרים המגינים על הבריאות הנמצאים במזונות הללו.
7. אתם עלולים לפתח סוכרת
אנשים שאוכלים על בסיס קבוע מזונות דלי סיבים, שמתעכלים מהר ובעלי מדד גליקמי גבוה כמו לחם לבן, עוגיות, משקאות קלים ומוגזים, אורז לבן וכדומה, הם בעלי סבירות כפולה לפתח סוכרת מסוג 2, בהשוואה לאנשים שאוכלים סיבים בקביעות.
"מזונות עשירים בסיבים עוזרים למנוע קפיצות ברמות הסוכר והאינסולין בדם, אשר מובילות בסופו של דבר להתפתחות סוכרת", מסבירה שפירו.
8. אתם עייפים כל הזמן
מלבד העלאת הסיכון שלכם לפתח סוכרת מסוג 2, התנודות הקיצוניות של רמות הסוכר בדם גם גורמות לכם להיות חסרי מרץ, אפילו אם ישנתם מספיק בלילה.
על מנת לשמור על רמות האנרגיה והסוכר בדם שלכם יציבות במשך היום, תאכלו מזונות שהם מקור עשיר של סיבים כגון פחמימות מורכבות המכילות גם שומן בריא וחלבון.
למשל פרוסת לחם מחיטה מלאה נבוטה, נטול סוכר, עם כף חמאת שקדים עליו, היא חטיף קל להכנה שימלא את גופכם בשפע אנרגיות וחומרים מזינים בו זמנית.
10 דרכים פשוטות להוספת סיבים לתזונה היומית שלכם
הוספת סיבים לתזונה שלכם, היא מאוד קלה למעשה. אולם חשוב שתעלו את צריכת הסיבים שלכם בהדרגה ובו זמנית גם תשתו יותר מים, כדי למנוע מעצמכם התנפחות וגזים.
1. תאכלו דגנים מלאים
אם לחם ואורז לבנים הם המרכיב העיקרי בתזונה שלכם, תחליפו אותם במקורות עשירים בסיבים כמו לחם מחיטה מלאה נבוטה נטול סוכר, אורז מלא, כוסמת וקינואה.
2. תוסיפו לכל ארוחה ירקות ודגנים מלאים
אם אתם חשים שיהיה לכם קשה להעלות את צריכת הסיבים היומית, אתם יכולים להוסיף לתזונה היומית שלכם את 32 הגרם המומלצים, תוסיפו לארוחות שלכם ירקות טריים ודגנים מלאים וכחטיף בין הארוחות תאכלו פירות.
"ירקות, פירות ודגנים מלאים הם מקורות טבעיים מצוינים לסיבים", אומרת אליסה רמזי, תזונאית מקצועית ודוברת האקדמיה לתזונה ותורת התזונה.
"שימו לכם למטרה לאכול בכל יום לפחות שתי מנות של פירות, לפחות 2 עד 3 מנות של ירקות ומנה אחת או שתיים של דגנים מלאים, כדי לספק לגוף את הסיבים שהוא זקוק להם".
אם אתם אוכלים יוגורט לא ממותק לארוחת הבוקר, תוסיפו לו חופן אוכמניות, למשל. אם אתם אוכלים סלט לארוחת הצהריים, תוסיפו לו חצי כוס שעועית או עדשים.
3. במקום מיצים תכינו שייקים
אמנם שתיית מיצי פירות וירקות טריים מספקת לגופכם שפע של ויטמינים ומינרלים, אך תהליך הוצאת המיץ מהפירות והירקות מסיר מהם את כל הסיבים, מסבירה רמזי.
"שייקים מצד שני, מפיקים לכם את כל היתרונות הבריאותיים של הירקות והפירות הכוללים את הקליפות, הגרעינים והציפה, מה שאומר שאתם משמרים את כל הסיבים שלהם.
"על ידי החלפת המיצים היומיים שלכם בשייקים, אתם מוסיפים לעצמכם עוד כמה גרמים של סיבים ביום" מסבירה רמזי.
4. אל תקלפו אותם
בוודאי שמעתם שירקות ופירות כמו תפוחי אדמה, אגסים ותפוחים הם מקורות שפעים בסיבים, אך זה נכון רק כאשר אתם אוכלים גם את הקליפה שלהם.
על מנת להימנע מאכילת שאריות חומרי ההדברה, עליכם לשטוף אותם היטב (תכתבו בחיפוש: כך תשטפו את הפירות והירקות שלכם מחומרי ההדברה) לפני שאתם אוכלים אותם ותקנו ירקות ופירות אורגניים כשמתאפשר לכם כלכלית.
5. תאכלו יותר קטניות
קטניות כמו שעועית, פולים, עדשים וחומוס הם רק חלק מהמקורות העשירים ביותר בסיבים תזונתיים, שאמא טבע יצרה למעננו. כוס אחת שלהם מכילה בין 12 ל-15 גרם סיבים.
תוסיפו אותם למרקים, לסלטים, לאורז, למנות של הירקות ולתבשילים שלכם, על מנת ליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים והמרזים.
6. תאכלו שיבולת שועל במקום דגני בוקר
תחליפו את דגני הבוקר שלכם בשיבולת שועל (קווקר) ותוסיפו לה פירות כגון פירות יער, בננה, תפוח, אגס וחופן של אגוזים וכדומה. אם אתם לא מוצאים את הזמן לאפשר לשיבולת השועל להתבשל בבוקר, תכינו לעצמכם שיבולת שועל בלילה.
כדי להכין שיבולת שועל מהלילה, תמלאו לכם צנצנת זכוכית (שתכיל את הכמות שלדעתכם תשביע אתכם) בשיבולת שועל, תוספת שאתם אוהבים בדייסת שיבולת השועל ונוזל כמו מים, משקה שקדים וכדומה.
תסגרו את הצנצנת ולאחר מכן תכניסו אותה למקרר למשך הלילה. בזמן שאתם ישנים, הטעמים מתמזגים אחד עם השני וכשתקומו בבוקר כל מה שתצטרכו לעשות זה ליהנות מארוחת בוקר טעימה, מזינה ומשביעה.
7. תאכלו פסטה העשויה משעועית
אם אתם מכורים לפחמימות ריקות ולא יכולים להפסיק לאכול פסטה, אתם יכולים להחליף את הפסטה והספגטי באטריות שהבסיס שלהן הוא שעועית וכדאי לכם גם לנסות את הספגטי העשוי משעועית שחורה אורגנית.
בעזרת אכילת הפסטות, הספגטי והאטריות המבוססות על שעועית, אתם תקרבו את עצמכם בצעד נוסף למטרה, לאכול יותר סיבים בכל יום.
על מנת להעלות את כמות הסיבים שלכם בארוחה אף יותר, תוסיפו מנה של ירקות מוקפצים לצד הפסטה שלכם. ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, כרוב, גזר, אפונה, נבטים וכדומה, הם כולם בחירות מצוינות להוספת סיבים לתזונה היומית שלכם.
8. תחליפו את שקיות הצ'יפס בפופקורן בסיר
תפסיקו לקנות את שקיות הצ'יפס השמנוני, נטול הסיבים ותחליפו אותן בקערת פופקורן שהכנתם בסיר על הגז, ממליצה רמזי. "אנשים רבים לא יודעים שהפופקורן הוא דגן מלא, המכיל 5 גרם סיבים ובסה"כ 120 קלוריות, במנה של 4 כוסות.
"שזה רחוק מאוד משקית הצ'יפס המכילה בסה"כ 1 גרם של סיבים ו-160 קלוריות למנה של 28 גרם. בחירת הפופקורן כחטיף, תוסיף מנה של דגנים מלאים לתזונה היומית שלכם ופי 5 יותר סיבים, בהשוואה לשקית הצ'יפס.
"רק חשוב מאוד שלא תוסיפו לפופקורן שלכם חמאה, סוכר ומלח שולחני, מכיוון שמרכיבים אלה יכולים לבטל את יתרונותיו הבריאותיים", מסבירה רמזי.
9. תאכלו אגוזים
אגוזים כמו שקדים מוערכים בדרך כלל בשל תכולת החלבון והשומנים הבריאים שלהם, אולם הם גם מקור מעולה לסיבים. 28 גרם שקדים מכיל 3.5 גרם של סיבים ו-28 גרם של אגוזי מלך מכיל 2 גרם של סיבים.
תוודאו שתמיד יש לכם שקית או קופסה של אגוזים במגירה בעבודה, בתיק וכמובן בבית. כך שתמיד יהיה לכם חטיף מוכן וטעים, בכל פעם שאתם חשים רעב או חשק לנשנש. הם גם מעשירים את טעם שיבולת השועל והסלטים.
10. תוסיפו זרעי פשתן טחונים
מלבד כל האפשרויות הנפלאות והטעימות הנ"ל להוספת סיבים לתזונה שלכם, אתם יכולים להוסיף גם את זרעי הפשתן לרשימה. כשאתם מכינים לעצמכם שייק של פירות או ירקות, תוסיפו כף של זרעי פשתן או צ'יה.
את זרעי הפשתן מומלץ לאכול ללא בישול, מכיוון שהחומרים המזינים שהם מכילים רגישים לחום, זה נכון גם לגבי זרעי הצ'יה. אתם יכולים להוסיף כף של צ'יה או זרעי פשתן גם לרטביי הסלטים שלכם.