6 עובדות על זיתים שמעולם לא ידעתם

1. זיתים הם פרי, ליתר דיוק פרי גלעין

מבחינה בוטנית הזית הוא פרי גלעין: יש לו קליפה דקה, ציפה בשרנית וגלעין קשה עם זרע בתוכו, בדיוק כמו לדובדבן או לשזיף¹. לכן, אם תהיתם אם זית הוא פרי או ירק, התשובה היא פרי.

ולמה אי אפשר לאכול זית ישר מהעץ? כי בזית הטרי יש הרבה אולאורופאין, חומר מר מאוד. כשכובשים את הזיתים במי מלח או בתמיסה בסיסית (ההפך מחומצית), האולאורופאין מתפרק ובין השאר הופך להידרוקסיטירוזול, חומר שעוד נגיע אליו¹. כלומר, הזית שאתם אוכלים כבר עבר עיבוד בדרך מהעץ לצלחת.

2. זיתים עשירים בחומצה אולאית

במאה גרם זיתים ירוקים כבושים יש כחמישה עשר גרם שומן וכשלושה רבעים ממנו הם חומצה אולאית². זה אותו שומן חד בלתי רווי שבזכותו שמן הזית נחשב בריא.

לפי סקירת מחקרים על זיתי מאכל, הזיתים תורמים לבריאות בעיקר בזכות השומן הזה וההשפעה שלו על הלב וכלי הדם, אבל יש בהם גם סיבים תזונתיים וויטמין E¹. לכן, כשבא לכם לנשנש, קחו כמה זיתים במקום חטיף עם שומן רווי.

3. בזיתים יש נוגד חמצון שנבדק בעיקר במעבדה

ההידרוקסיטירוזול, החומר שנוצר מהאולאורופאין בזמן הכבישה, הוא התרכובת הפנולית העיקרית בכל סוגי זיתי המאכל. במחקרי מעבדה הוא פועל כנוגד חמצון וגם כנוגד דלקת¹.

אבל מחברי הסקירה עצמם כותבים שיש מעט מאוד מחקרים על זיתי מאכל, גם במבחנה, גם בבעלי חיים וגם בבני אדם¹. לכן מדובר בממצא מבטיח, אבל עוד לא בהוכחה שזיתים מגינים על הגוף.

4. שמן זית בתזונה ים תיכונית שמר על הלב

בניסוי הגדול ביותר בתחום, שנערך בספרד, השתתפו 7,447 גברים ונשים בני 55 עד 80 בסיכון גבוה למחלות לב. אחרי כחמש שנים של מעקב התברר שאצל מי שקיבלו תזונה ים תיכונית עם תוספת של שמן זית כתית מעולה היו כשליש פחות התקפי לב, שבצים ומקרי מוות ממחלות לב מאשר אצל מי שקיבלו הנחיה לתזונה דלת שומן³. שמן זית גם פותח את רשימת המזונות שמפחיתים את הסיכון לשבץ.

שימו לב שהניסוי בדק שמן זית בתוך תזונה שלמה ולא זיתים. אמנם זיתים הם חלק מאותה תזונה ויש בהם אותו שומן, אבל ניסוי מבוקר על זיתי המאכל עצמם עוד לא נעשה.

5. שמן זית עזר למבוגרים לשמור על החשיבה

שואלים לא פעם אם זיתים פוגעים בזיכרון, אבל לא מצאנו מחקר שקושר בין זיתים לשכחה. המחקרים הקיימים מצביעים דווקא לכיוון ההפוך, אלא שגם הם עוסקים בשמן.

חוקרים בברצלונה עקבו כארבע שנים אחרי 334 משתתפים מאותו ניסוי ספרדי, מבוגרים כבני 67 בממוצע. התברר שמי שהוסיפו לתזונה הים תיכונית שמן זית כתית מעולה שמרו טוב יותר על התפקוד הקוגניטיבי הכללי (החשיבה והזיכרון) ועל יכולות כמו קשב ותכנון. אצל מי שקיבלו רק הנחיה לתזונה דלת שומן, לעומת זאת, התפקוד ירד⁴.

6. בזית אחד יש רק כארבע עד חמש קלוריות

ומה עם השאלה אם זיתים משמינים? זית ירוק כבוש שוקל כשלושה גרם ויש בו כארבע קלוריות² ואילו בזית שחור גדול מקופסה, ששוקל כארבעה וחצי גרם, יש כחמש קלוריות⁵.

כלומר, בעשרה זיתים יש ארבעים עד חמישים קלוריות, פחות מאשר בפרוסת לחם. אבל בזיתים כדאי לשים לב דווקא למלח, שעליו נדבר בהמשך.

זיתים שחורים, ירוקים או מושחרים?

זיתים שחורים "בסגנון קליפורני" נקטפים כשהם עוד ירוקים ומשחירים בחמצון. אחר כך מקבעים את הצבע בעזרת מלחי ברזל כמו גלוקונאט ברזל¹. לכן במאה גרם זיתים שחורים מקופסה יש 6.3 מיליגרם ברזל, לעומת חצי מיליגרם בזיתים ירוקים⁵².

בזיתים המושחרים האלה מדדו גם כמות ניכרת של אקרילאמיד, חומר שנוצר כשמחממים מזון (208 עד 773 מיקרוגרם לקילו). לעומת זאת, בזיתים ירוקים ובזיתים שחורים טבעיים הכמות הייתה נמוכה מאוד, אבל כשחיממו אותם במעבדה היא עלתה עד 1,200 מיקרוגרם לקילו⁶. לכן, אם אתם מוסיפים זיתים לפיצה או למאפה, אפשר לפזר אותם אחרי האפייה.

כמה מלח יש בזיתים?

במאה גרם זיתים ירוקים כבושים יש 1,556 מיליגרם נתרן ובזיתים שחורים מקופסה 735 מיליגרם²⁵. כלומר, בעשרה זיתים ירוקים יש כארבע מאות ועשרים מיליגרם נתרן.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על פחות מאלפיים מיליגרם נתרן ביום, כלומר פחות מחמישה גרם מלח, כי עודף נתרן מעלה את לחץ הדם⁷. בעשרה זיתים ירוקים יש כבר חמישית מהכמות הזו, אז כשאתם מחשבים כמה מלח אכלתם, הביאו בחשבון גם אותם ולא רק את המלחייה.

למי כדאי להגביל זיתים?

• אם יש לכם לחץ דם גבוה או שאתם מגבילים מלח, הסתפקו בכמה זיתים ביום והכניסו אותם לחשבון הנתרן היומי. ומה כן כדאי להוסיף לצלחת? יש כמה מאכלים בריאים ללב שנבדקה גם השפעתם על לחץ הדם.
• אם יש לכם מחלת כליות או הנחיה רפואית לתזונה דלת נתרן, בדקו עם הרופא או עם הדיאטנית כמה זיתים מתאים לכם לאכול.
• אם קיבלתם הנחיה להגביל ברזל, שימו לב שבזיתים שחורים מושחרים יש הרבה ברזל שהוסיפו להם בייצור.

הכתבה סוקרת מחקרים והנחיות רפואיות ואינה תחליף לייעוץ רפואי. עודכנה באוקטובר 2026.