פחמימות הן שם כולל ויש פחמימות, שהן בריאות יותר מאחרות.
לכן עליכם לתת עדיפות לפחמימות מורכבות, על פני פחמימות מזוקקות או פשוטות.
מאקרו-נוטריאנט – macronutrient – הוא רכיב המזון שגופנו זקוק לו בכמות גבוהה, לשם יצירת אנרגיה. המאקרו-נוטריאנטים הם פחמימות, שומן וחלבון.
בעוד ש: מיקרו-נוטריאנטים – Micronutrients – הם בעיקר ויטמינים ומינרלים החשובים באותה מידה, אך גופינו זקוק לכמויות קטנות יותר מהם, ביחס למאקרו-נוטריאנטים.
מה הן פחמימות מורכבות; ומה מייחד אותן משאר סוגי הפחמימות?
במאמר הבא תלמדו כל מה שאתם צריכים לדעת על פחמימות מורכבות, כולל:
- מה הן
- כיצד הן שונות מפחמימות פשוטות
וכיצד לאכול מהן יותר, בתזונה שלכם.
מה ההבדל בין פחמימות מורכבות לפשוטות?
כל הפחמימות מורכבות מסוכרים כגון: גלוקוז (glucose), פרוקטוז (fructose) וגלקטוז (galactose).
הפחמימות מחולקות לקטגוריות, לפי מספר יחידות הסוכר שהן מכילות.
כפי שמוסבר היטב ב- מחקר זה.
ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות: מורכבות ופשוטות.
פחמימות פשוטות מורכבות מיחידת סוכר אחת או שתיים, בלבד.
בזמן שפחמימות מורכבות, מורכבות ממספר רב יותר של יחידות סוכר.
פחמימות פשוטות
חד-סוכריים (Monosaccharides) הם הסוג הקטן והפשוט ביותר של סוכר, שמורכב מיחידת סוכר אחת בלבד.
כאשר אתם אוכלים פחמימות, גופכם מפרק אותן לחד-סוכריים על מנת שתוכלנה להיספג ולהשתמש בהן ליצירת אנרגיה.
קיימים שלושה סוגים עיקריים של חד-סוכריים:
- גלוקוז (Glucose)
- פרוקטוז (Fructose)
- גלקטוז (Galactose)
דו-סוכריים (Disaccharides) מורכבים משתי יחידות של חד-סוכריים, המחוברות זו לזו.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של דו-סוכריים:
- (Sucrose) סוכרוז- המורכב מגלוקוז + פרוקטוז
- (Maltose) מלטוז- המורכב מגלוקוז + גלוקוז
- (Lactose) לקטוז- המורכב מגלוקוז + גלקטוז (galactose)
סוכרים פשוטים כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז, נמצאים במספר מזונות כולל מזונות בריאים כדוגמת פירות וירקות.
אולם מזונות אולטרה מעובדים הרבה פחות בריאים, מכיוון שהם עמוסים בסוכרים פשוטים כדוגמת סירופ תירס עתיר פרוקטוז וסוכר לבן.
מזונות אולטרה מעובדים – ultra-processed foods – מזון מעובד באופן קיצוני. הוא מזון שעבר שינויים גדולים מאוד ובאופן טיפוסי מורכבים מהרבה מידי סוכר, מלח, שומנים מעובדים ותוספים כימיים תעשייתיים.
מספר מזונות ומשקאות שעמוסים בסוכרים פשוטים כוללים: ממתקים, משקאות קלים ותוססים, דגנים ממותקים וגלידה.
סוכרים פשוטים מתעכלים בקלות וקלות זו, מובילה לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם ולשחרור הורמון האינסולין מהלבלב.
בנוסף לכך, מאכלים המורכבים מפחמימות פשוטות כדוגמת ממתקים, משקאות קלים ומוגזים ומוצרי מאפה.
עמוסים בקלוריות ריקות, אך דלים בחומרים מזינים חשובים כגון: סיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
לאור זאת, תזונה שמורכבת בעיקרה מפחמימות פשוטות מגבירה את הסיכון להתפתחותם של מצבים בריאותיים כדוגמת: השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
כפי שלמדו החוקרים ב- מחקר זה.
פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות או בשמן הנוסף- פוליסכרידים (polysaccharides).
מורכבות משלוש יחידות סוכר ומעלה המחוברות זו לזו, מה שמקשה על הגוף שלכם לפרק אותן.
הודות לכך שלוקח להן יותר זמן להתעכל בגוף, הפחמימות המורכבות גורמות לעלייה הדרגתית ומתונה של רמות הסוכר בדם, בהשוואה לפחמימות פשוטות.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של פוליסכרידים (פחמימות מורכבות):
- עמילן (Starch)
- גליקוגן (Glycogen)
- סיב (Fiber)
עמילן וסיבים נמצאים במזון, בעוד שגליקוגן נמצא אך ורק בגופנו.
גליקוגן הוא צורת האחסון של פחמימות, בבעלי החיים ובבני האדם.
גופנו משתמש בגליקוגן המאוחסן בשרירים ובכבד שלנו, לשם יצירת אנרגיה.
עמילנים וסיבים טבעיים נמצאים באופן מרוכז במזונות כדוגמת: פירות, ירקות, קטניות ודגנים.
בניגוד לעמילנים, הסיבים אינם מתעכלים בגוף.
תפקידם של הסיבים בגוף, הוא לקדם את בריאות מערכת העיכול ע"י הזנת חיידקי המעיים הטובים ושמירה על יציאות קלות וסדירות.
בהשוואה לאנשים שאוכלים בעיקר פחמימות פשוטות.
האנשים שעיקר תזונתם מורכבת מפחמימות מורכבות שעשירות בסיבים, נוטים לסבול הרבה פחות ממחלות כרוניות כולל מחלות לב וכלי דם וסרטן המעי.
בנוסף, אכילת סיבים גורמת לסיפוק מהארוחה וזו הסיבה לכך שאנשים שאוכלים הרבה סיבים, רזים ובריאים יותר מאנשים שצורכים מעט סיבים.
לעיונכם המחקרים על הנושא:
- מחקר שעוסק בקשר שבין צריכת סיבים לבין בריאות הלב וכלי הדם.
- מחקר שבחן את הקשר בין סיבים לבין בריאות המעי הגס.
- מחקר שבדק את הקשר שבין צריכת סיבים לבין מסת וחוזק שרירי השלד בקרב אנשים בגילאי 40 ומעלה.
מזונות מומלצים לאכילה המורכבים מפחמימות מורכבות
החלפת פחמימות פשוטות ומעובדות בפחמימות בריאות ומזינות כדוגמת ירקות, פירות, דגנים וקטניות היא דרך קלה וזולה לשיפור הבריאות שלכם.
למרבה המזל, ישנו מגוון רחב של פחמימות מורכבות לבחירה.
להלן מספר דוגמאות של פחמימות מורכבות טבעיות ובריאות, שמומלץ לכם לשלב בתזונה היומית.
דגנים מלאים
דגנים מלאים הם דגנים שמכילים את כל שלושת חלקיו של גרעין הדגן- הנבט (הליבה), השכבה האמצעית והשכבה החיצונית הקשה שנקראת סובין.
חלקים אלה של הדגן מכילים חומרים מזינים חיוניים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
בהשוואה לדגנים מזוקקים שמסירים מהם את הסובין ואת הנבט שלהם, מה שהופך אותם להרבה פחות מזינים.
להלן מספר דגנים מלאים טעימים לדוגמה:
- קינואה
- שיבולת שועל
- אורז מלא
- דוחן
- כוסמין
- כוסמת
- דורה
- גריסים
- חיטה
קטניות מלאות
קטניות כמו עדשים ושעועית, הן סוגים של פחמימות מורכבות שעשירות מאוד בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחלבון צמחי.
תזונה עשירה בקטניות מלאות, התגלתה במספר מחקרים כבעלת יכולת להגן על גופכם מפני מצבים בריאותיים כמו סרטן, סוכרת מסוג 2 ומחלות שונות של מערכת העיכול.
להלן מספר קטניות מלאות טעימות לדוגמה:
- עדשים מכל הסוגים
- חומוס גרגירים מכל הסוגים
- שעועית שחורה, לבנה, אדומה
- שעועית ירוקה
- אפונה יבשה או קפואה
- שעועית מנומרת
- מאש, פולים, לוביה
- פולי סויה (שלא עברו הנדסה גנטית)
- אפונת יונים (טור דאל)
ירקות עמילניים
כל הירקות מכילים פחמימות מלאות, אולם יש כאלה שמכילים יותר מאחרים.
הירקות הבריאים הבאים מכילים יותר פחמימות מהאחרים:
- בטטה מכל הסוגים
- תפוח אדמה
- דלורית, דלעת ערמונים, דלעת
- סלק
- קישוא
- גזר מכל הצבעים
כאשר אתם משלבים ירקות שמכילים יותר פחמימות מירקות אחרים, אל תשכחו לאכול גם את שאר סוגי הירקות במקביל.
פירות
פירות הם מהפחמימות המורכבות הטעימות ביותר, שאתם יכולים לאכול.
לא רק שהם מתוקים אלא שהם גם עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, בוויטמינים, מינרלים ובתרכובות צמחיות שונות המספקות לגופכם הגנה מפני מחלות ובעיות בריאותיות שונות.
אכילה בלתי מספקת של פירות (וירקות) משפיעה באופן שלילי מאוד על הבריאות שלכם.
וכפועל יוצא, עולה הסיכון שלכם להתפתחותם של מצבים בריאותיים שונים, בעיקר אם אתם אוכלים מזונות מעובדים במקום פירות.
על מנת לוודא שאתם צורכים כמות מספקת של פירות במהלך היום.
תתחילו לשלב את הפירות הבאים בתזונה היומית שלכם:
- אוכמניות, פטל וכל סוגי גרגירי היער
- תפוח
- בננה
- אפרסק
- מנגו
- תותים
- אגס
- אבטיח
- פירות הדר
ושוב נדגיש, לא לשכוח לשלב את כל שאר סוגי הפירות במהלך השבוע.
פחמימות פשוטות שיש להימנע מהן
אם התזונה שלכם כרגע, אינה מורכבת בעיקרה מפחמימות מורכבות בריאות כמו פירות וירקות.
אלא מורכבת בעיקרה מפחמימות פשוטות ומעובדות כמו מאכלים עם סוכרים מוספים וקמח לבן, אז קחו בחשבון שהיא עלולה לגבות מחיר יקר מהבריאות שלכם.
תזונה המבוססת על מאכלים שמורכבים בעיקרם מסוכרים מוספים כדוגמת ממתקים, סוכריות, שוקולד חלב, דגנים ממותקים ומאפים מתוקים למיניהם.
היא תזונה שמזיקה במיוחד לבריאות שלכם.
צריכה גבוהה של סוכרים פשוטים ומעובדים נמצאה קשורה לחוסר שליטה ב:
- רמות הסוכר בדם
- רמות הטריגליצרידים
- מחלות כבד שומני לא אלכוהולי
מצבים בריאותיים אחרים ולמחלות רבות ושונות.
ב- מחקר שבחן את השפעותיו המסוכנות של הסוכר המוסף, על הגוף.
למען השמירה על בריאותכם הכללית הטובה, אתם רוצים להגביל את צריכת הסוכרים המוספים והפחמימות המזוקקות שהופשטו מהחומרים המזינים שלהן.
דגנים מעובדים
מוצרי דגנים מזוקקים כמו אורז לבן, לחם לבן וחטיפים כמו קרקרים שמכינים אותם מקמח מזוקק.
הם מאכלים שדלים מאוד בחומרים מזינים כמו למשל סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.
צריכה קבועה ועיקרית שלהם, התגלתה ב- מחקר כאחד מהגורמים העיקריים להתפתחותן של:
- מחלות עורקים כליליות
- תמותה מכל הסיבות
- שבץ איסכמי
- ועלייה בסיכון להתפתחותה של טרשת עורקים
אכילת דגנים מזוקקים מידי פעם בפעם, לא תשפיע לרעה על בריאותכם.
אך לשם כך, התזונה שלכם צריכה להתבסס על מקורות טבעיים מורכבים כגון- ירקות, פירות, אגוזים, דגנים וקטניות מלאים.
סוכרים מוספים
סוכר לבן, סירופ תירס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דבש (בעיקר לא טהור) וסוגי סוכרים מעובדים נוספים.
צריכים להיאכל בכמות המינימלית ביותר האפשרית, לשמירה על בריאותכם הטובה.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לגברים ונשים בגירים לא לצרוך יותר מ:
9 כפיות סוכר (38 גרם) של סוכרים מוספים
ולא יותר מ-6 כפיות (25 גרם) של סוכר ליום, בהתאמה.
אעפ"י שמומחים רבים לבריאות ממליצים להגביל את הסוכרים המוספים אף יותר, כדי להפחית משמעותית את הסיכון להתפתחותן של מחלות כרוניות.
משקאות ומאכלים ממותקים
סוכרים מוספים נמצאים במאכלים רבים ואפילו במאכלים מלוחים.
ממתקים, זיגוג מסוכר, עוגות, עוגיות, לחם ומשקאות מתוקים הם בין המקורות היותר ברורים לסוכרים מוספים.
אולם יוגורט, רוטב לסלט, מטבלים, גרנולה וחטיפי בריאות, נוטים להכיל גם הם כמות גבוהה של סוכרים מוספים.
משקאות מסוג קפה קר, שוקו, משקאות קלים ומוגזים ומשקאות אנרגיה הם המקורות העיקריים לסוכרים המוספים של רוב האנשים.
כפי שלמדו החוקרים ב- מחקר, שבדק את תכולת הסוכר במשקאות הממותקים השונים.
על מנת להפחית ככל האפשר את כמות הסוכרים המוספים שאתם צורכים.
תתחילו בהחלפת המשקאות הקלים והמוגזים ומשקאות האנרגיה, בסודה עם פרוסת לימון ו/או מלפפון.
כשבמקביל תחליפו את הממתקים השונים, בפירות ובירקות הטעימים והבריאים.
סיכום פחמימות מורכבות
את הפחמימות המורכבות קשה יותר לגופכם לפרק, לכן הן מאפשרות עלייה הדרגתית ברמת הסוכר בדם.
בניגוד לפחמימות הפשוטות, המעובדות והריקות, שגורמות לקפצות סוכר מסוכנות בדם.
המזונות העשירים בפחמימות מורכבות, בריאות וטעימות נמצאים ברשימות הנ"ל והם כוללים בתוכם גם שפע רב של:
ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים הכרחיים נוספים, לשמירה על בריאותכם.
תשפרו בקלות את איכות התזונה שלכם ע"י החלפת המקורות של הסוכרים הפשוטים, בפחמימות המורכבות הנ"ל.
כדי למנוע מעצמכם או לפחות להפחית באופן משמעותי, את הסיכון להתפתחותן של מחלות כרוניות.
מידע נוסף על פחמימות:
- 9 מקרים מסוימים שמומלץ לכם לוותר על פחמימות
- 11 תסמינים של אכילת יותר מידי פחמימות שאסור להתעלם מהם
- פחמימות, אלה הסיבות שוויתור עליהן יגרום לכם להיות עייפים ושמנים
- 9 תסמינים עיקריים לכך שאתם לא אוכלים מספיק פחמימות
- אכילת פירות וירקות, משפרת את מצב הרוח
- פירות עוזרים לרדת במשקל, איך זה קורה?
- כך תשטפו את הפירות והירקות שלכם מחומרי ההדברה