פלפל שיפקה טרי: ממתן קפיצות אינסולין ועוזר להסתפק בפחות מלח

1. ויטמין C: יותר מפי ארבע מתפוז

לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי, בכל 100 גרם פלפל חריף ירוק וטרי יש 242 מיליגרם ויטמין C¹. בתפוז יש 53 מיליגרם בלבד². פלפל חריף ירוק בינוני, בערך 45 גרם, מכיל 109 מיליגרם¹. הכמות היומית המומלצת לגברים היא 90 מיליגרם ולנשים 75³. פלפל השיפקה קטן, לכן מספר שיפקות טריים ביום מתקרב לכמות הזו. גופכם זקוק לוויטמין C כדי לבנות קולגן (החלבון של העור, הגידים וכלי הדם) והוא גם עוזר לגוף לספוג ברזל מהמזון³. מדובר בנתונים של פלפל חריף ירוק באופן כללי ולא של השיפקה בלבד, כי בטבלאות הרשמיות אין לה ערך נפרד.

2. אריכות ימים: מה נמצא בקרב אוכלי צ'ילי טרי

מחקר אחד עקב במשך כשבע שנים אחרי כמעט חצי מיליון מבוגרים בסין⁴. בקרב אלה שאכלו אוכל חריף שישה או שבעה ימים בשבוע היו 14% פחות מקרי מוות מאשר בקרב מי שאכלו חריף פחות מפעם בשבוע. הקשר בלט עוד יותר בקרב מי שאכלו בעיקר צ'ילי טרי כדוגמת שיפקה, במיוחד במקרי המוות מסרטן, ממחלות לב ומסוכרת. גם באירופה התגלה דבר דומה. במחקר על 22,811 מבוגרים באיטליה⁵, בקרב האנשים שאכלו פלפל חריף יותר מארבע פעמים בשבוע היו 23% פחות מקרי מוות מאשר בקרב אלה שכמעט לא אכלו חריף. בסקירה שאיחדה ארבעה מחקרים מארצות הברית, מסין, מאיטליה ומאיראן עם יותר מחצי מיליון משתתפים, התגלה שבקרב מי שאוכלים חריף באופן קבוע יש 12% פחות מקרי מוות⁶. אך מדובר במחקרי מעקב על פלפל חריף באופן כללי ולא על שיפקה דווקא; מחקרים כאלה מראים קשר ולא הוכחה.

3. פחות מלח ולחץ דם נמוך יותר

במחקר שנערך בסין⁷ התגלה שאנשים שאוהבים אוכל חריף צורכים פחות מלח ושלחץ הדם שלהם נמוך יותר משל האנשים שלא אוהבים חריף. כשהחוקרים נתנו למשתתפים קפסאיצין, החומר שמעניק לפלפל את החריפות, אזורים במוח שמגיבים למלח הגיבו חזק יותר. כלומר שאותה כמות של מלח הרגישה מלוחה יותר. אז בפעם הבאה שאתם מתבלים סלט או שקשוקה, תורידו קצת מהמלח ותוסיפו חתיכות של שיפקה טרי.

4. פחות קפיצות אינסולין אחרי הארוחה

בניסוי של חוקרים מטסמניה שבאוסטרליה, אכלו 36 מבוגרים צ'ילי כל יום במשך ארבעה שבועות ובתקופה אחרת תפריט בלי חריף⁸. אחרי תקופת הצ'ילי, האינסולין בדם עלה הכי מעט אחרי ארוחה חריפה. כלומר שהגוף הסתדר עם אותה ארוחה בפחות אינסולין. החוקרים הסיקו שאכילה קבועה של צ'ילי עשויה לסייע במיתון העלייה החדה באינסולין שאחרי הארוחה. בבדיקות הדם בצום אצל אותם משתתפים, לא נמצא הבדל⁹.

5. שובע: אוכלים קצת פחות בארוחה

סקירה שאיחדה 8 ניסויים עם 191 משתתפים מצאה שחומרי החריפות של הצ'ילי, שנאכלו לפני הארוחה, הובילו לאכילה של בערך 74 קלוריות פחות באותה ארוחה¹⁰. בניסוי מהולנד, תוספת של בערך גרם אחד של פלפל אדום חריף לכל ארוחה הגבירה את תחושת השובע והמלאות לאורך היום¹¹. ההשפעה אמנם קטנה והתוצאות השתנו מניסוי לניסוי, אך אם אתם רוצים לאכול פחות, תאכלו שיפקה טרי בסלט שלפני הארוחה.

6. הגנה על השומנים בדם

בניסוי נוסף מאוסטרליה אכלו 27 מבוגרים 30 גרם צ'ילי טרי קצוץ ביום, כמות של כמה שיפקות קטנים, במשך ארבעה שבועות¹². בסוף התקופה, השומנים בדם שלהם היו עמידים יותר לחמצון בהשוואה לתקופה בלי חריף, אך זו בדיקה של דגימות הדם במעבדה ולא מעקב אחרי מחלות.

שיפקה טרי או כבוש?

כדי ליהנות מהיתרונות, תעדיפו את הטרי. חוקרים מטורקיה כבשו פלפלים ירוקים חריפים בחומץ ומדדו את ויטמין C לאורך שמונה שבועות¹³ ובשלושת השבועות הראשונים, הוא ירד במהירות. גם בשיטה ששמרה עליו הכי טוב נשארו בסוף רק בערך 41 אחוזים ממנו. בטבלאות של משרד החקלאות האמריקאי יש בפלפל חריף כבוש 12 מיליגרם ויטמין C בכל 100 גרם, לעומת 242 בטרי¹⁴. בכבוש יש גם הרבה מלח: 1,430 מיליגרם נתרן בכל 100 גרם¹⁴. ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לצרוך פחות מאלפיים מיליגרם נתרן ביום¹⁵, כלומר 50 גרם של פלפלים כבושים מכילים יותר משליש מהמקסימום היומי. החריפות, לעומת זאת, נשארת גם בצנצנת: חוקרים ממקסיקו מצאו קפסאיצין גם בפלפלי חלפיניו וסראנו כבושים¹⁶. לכן: את השיפקה הטרי תאכלו בשביל היתרונות ואת הכבוש, תשלבו מדי פעם עם הארוחה.

איך משלבים שיפקה ביום יום?

חתכו שיפקה טרי לטבעות דקות ופזרו על סלט, על חומוס, על שקשוקה או על פיתה עם פלאפל. אם אתם אוהבים את הטעם החמוץ, סחטו מעל לימון. בחרו בפלפלים ירוקים, מבריקים וקשים, בלי אזורים רכים ושמרו אותם במקרר. תשלבו לכם גם פלפל קאיין בבישול המזון, כי גם הוא שופע ביתרונות בריאותיים.

ערכים תזונתיים: שיפקה טרי מול כבוש

100 גרם פלפל חריף ירוק וטרי מכיל¹:

• 40 קלוריות
• 242 מיליגרם ויטמין C
• 340 מיליגרם אשלגן
• 1.5 גרם סיבים תזונתיים
• 7 מיליגרם נתרן

ובכל 100 גרם פלפל חריף כבוש יש¹⁴:

• 22 קלוריות
• 12 מיליגרם ויטמין C
• 113 מיליגרם אשלגן
• 2.6 גרם סיבים תזונתיים
• 1,430 מיליגרם נתרן

למי כדאי להיזהר?

• צרבת וריפלוקס: בניסוי על 11 אנשים עם צרבת, קפסאיצין לא העלה את עוצמת הצרבת בממוצע, אבל הצרבת הגיעה לשיא מהר יותר¹⁷. אצל הסובלים מריפלוקס, חריף גרם ליותר צריבה בבטן ואצל אנשים ללא צרבת לא הייתה השפעה¹⁸.
• מעי רגיז: למי שסובל ממעי רגיז עם שלשולים, ארוחה עם 2 גרם צ'ילי גרמה לכאבי בטן וצריבה חזקים יותר מאשר אצל אנשים בלי מעי רגיז¹⁹.
• לחץ דם גבוה: אם יש לכם לחץ דם גבוה, העדיפו את השיפקה הטרי והגבילו את הכבוש כי מלח מעלה את לחץ הדם¹⁵.
• מתי פונים לרופא: אם צרבת מופיעה אצלכם יותר מפעמיים בשבוע או מעירה אתכם בלילה, פנו לרופא המשפחה. אולם כאב חזק בחזה, במיוחד עם קוצר נשימה או הזעה, הוא לא צרבת שמחכים שתעבור: פנו מיד למיון.