פלפל שיפקה טרי: ממתן קפיצות אינסולין ועוזר להסתפק בפחות מלח

1. ויטמין C: יותר מפי ארבעה מתפוז

לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי, בכל 100 גרם פלפל חריף ירוק וטרי יש 242 מיליגרם ויטמין C¹. בתפוז יש 53 מיליגרם בלבד². פלפל חריף ירוק בינוני, בערך 45 גרם, נותן כבר 109 מיליגרם¹. הכמות היומית המומלצת למבוגרים היא לגברים 90 מיליגרם ולנשים 75³. השיפקה קטנה יותר, לכן כמה שיפקות טריות ביום כבר מתקרבות לכמות הזו.

ולמה זה חשוב? הגוף משתמש בוויטמין C כדי לבנות קולגן, החלבון של העור, הגידים וכלי הדם. הוא גם עוזר לגוף לספוג ברזל מהמזון³. שימו לב שהנתונים הם של פלפל חריף ירוק כללי ולא של זן השיפקה דווקא, כי אין בטבלאות הרשמיות ערך נפרד לשיפקה.

2. אריכות ימים: מה נמצא אצל אוכלי צ'ילי טרי

מחקר אחד עקב במשך כשבע שנים אחרי כמעט חצי מיליון מבוגרים בסין⁴. מי שאכלו אוכל חריף שישה או שבעה ימים בשבוע נפטרו פחות ממי שאכלו חריף פחות מפעם בשבוע, בהפרש של 14 אחוזים. וכאן הממצא שנוגע לשיפקה: אצל מי שהחריף העיקרי שלהם היה צ'ילי טרי, הקשר לפחות מקרי מוות מסרטן, ממחלות לב ומסוכרת היה חזק יותר.

גם באירופה נמצא דבר דומה. במחקר על 22,811 מבוגרים באיטליה⁵, מי שאכלו פלפל חריף יותר מארבע פעמים בשבוע נפטרו פחות ממי שכמעט לא אכלו, בהפרש של 23 אחוזים. סקירה שאיחדה ארבעה מחקרים מארצות הברית, מסין, מאיטליה ומאיראן, עם יותר מחצי מיליון משתתפים, מצאה שמי שאוכלים חריף באופן קבוע נפטרו פחות, בהפרש של 12 אחוזים⁶.

אלה מחקרי מעקב שמראים קשר ולא הוכחה. הם בדקו פלפל חריף באופן כללי ולא שיפקה דווקא.

3. פחות מלח ולחץ דם נמוך יותר

במחקר מסין⁷ אנשים שאהבו אוכל חריף צרכו פחות מלח והיה להם לחץ דם נמוך יותר מאלה שלא אהבו חריף. כשהחוקרים נתנו למשתתפים קפסאיצין, החומר שנותן לפלפל את החריפות, אזורים במוח שמגיבים למלח הגיבו חזק יותר. כך אותה כמות מלח הורגשה מלוחה יותר.

הטיפ המעשי: בפעם הבאה שאתם מתבלים סלט או שקשוקה, הורידו קצת מהמלח והוסיפו טבעות של שיפקה טרייה.

4. פחות קפיצות אינסולין אחרי הארוחה

בניסוי של חוקרים מטסמניה שבאוסטרליה אכלו 36 מבוגרים צ'ילי כל יום במשך ארבעה שבועות ובתקופה אחרת תפריט בלי חריף⁸. אחרי תקופת הצ'ילי, האינסולין בדם עלה הכי מעט אחרי ארוחה חריפה. כלומר, הגוף הסתדר עם אותה ארוחה בפחות אינסולין. החוקרים הסיקו שאכילה קבועה של צ'ילי עשויה למתן את העלייה החדה באינסולין אחרי הארוחה. בבדיקות הדם בצום, אצל אותם משתתפים, לא נמצא הבדל⁹.

5. שובע: אוכלים קצת פחות בארוחה

סקירה שאיחדה 8 ניסויים עם 191 משתתפים מצאה שחומרי החריפות של הצ'ילי, שנאכלו לפני הארוחה, הובילו לאכילה של בערך 74 קלוריות פחות באותה ארוחה¹⁰. בניסוי מהולנד, תוספת של בערך גרם אחד של פלפל אדום חריף לכל ארוחה הגבירה את תחושת השובע והמלאות לאורך היום¹¹. ההשפעה קטנה והתוצאות בין הניסויים היו שונות. אם אתם מנסים לאכול פחות, טבעות שיפקה בסלט שלפני הארוחה הן דרך טעימה לנסות.

6. הגנה על השומנים בדם

בניסוי נוסף מאוסטרליה אכלו 27 מבוגרים 30 גרם צ'ילי טרי קצוץ ביום, כמות של כמה שיפקות קטנות, במשך ארבעה שבועות¹². בסוף התקופה השומנים בדם שלהם היו עמידים יותר לחמצון מאשר אחרי תקופה בלי חריף. הממצא נמדד במעבדה על דגימות הדם של המשתתפים ולא במחלות עצמן.

שיפקה טרייה או כבושה?

כדי לקבל את היתרונות, העדיפו את הטרייה. חוקרים מטורקיה כבשו פלפלים ירוקים חריפים בחומץ ומדדו את הוויטמין C לאורך שמונה שבועות¹³. בשלושת השבועות הראשונים הוא ירד במהירות. גם בשיטה ששמרה עליו הכי טוב נשארו בסוף רק בערך 41 אחוזים ממנו. בטבלאות של משרד החקלאות האמריקאי יש בפלפל חריף כבוש 12 מיליגרם ויטמין C בכל 100 גרם, לעומת 242 בטרי¹⁴.

בכבושה יש גם הרבה מלח: 1,430 מיליגרם נתרן בכל 100 גרם¹⁴. ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על פחות מאלפיים מיליגרם נתרן ביום¹⁵. כלומר, 50 גרם של פלפלים כבושים נותנים כבר יותר משליש מהמקסימום היומי. החריפות, לעומת זאת, נשארת גם בצנצנת: חוקרים ממקסיקו מצאו קפסאיצין גם בפלפלי חלפיניו וסראנו כבושים¹⁶.

בשורה התחתונה: את השיפקה הטרייה אכלו בשביל היתרונות ואת הכבושה השאירו לשתיים או שלוש ליד המנה.

איך משלבים שיפקה ביום יום?

חתכו שיפקה טרייה לטבעות דקות ופזרו על סלט, על חומוס, על שקשוקה או על פיתה עם פלאפל. אם אתם אוהבים את הטעם החמוץ, סחטו מעל לימון. בחרו פלפלים ירוקים, מבריקים וקשים, בלי כתמים רכים. שמרו אותם במקרר.

אוהבים חריף גם באבקה? הממצאים על חילוף החומרים ועל אריכות הימים מחכים לכם אצל הפלפל קאיין.

ערכים תזונתיים: שיפקה טרייה מול כבושה

לפי משרד החקלאות האמריקאי, בכל 100 גרם פלפל חריף ירוק וטרי יש¹:

• 40 קלוריות
• 242 מיליגרם ויטמין C
• 340 מיליגרם אשלגן
• 1.5 גרם סיבים תזונתיים
• 7 מיליגרם נתרן

ובאותה כמות של פלפל חריף כבוש יש¹⁴:

• 22 קלוריות
• 12 מיליגרם ויטמין C
• 113 מיליגרם אשלגן
• 2.6 גרם סיבים תזונתיים
• 1,430 מיליגרם נתרן

למי כדאי להיזהר?

• צרבת וריפלוקס: בניסוי על 11 אנשים עם צרבת, קפסאיצין לא העלה את עוצמת הצרבת בממוצע, אבל הצרבת הגיעה לשיא מהר יותר¹⁷. אצל חולי ריפלוקס חריף גרם ליותר צריבה בבטן. אצל אנשים בריאים לא הייתה השפעה¹⁸.
• מעי רגיז: אצל מי שסובל ממעי רגיז עם שלשולים, ארוחה עם 2 גרם צ'ילי גרמה לכאבי בטן וצריבה חזקים יותר מאשר אצל אנשים בריאים¹⁹.
• לחץ דם גבוה: אם יש לכם לחץ דם גבוה, העדיפו את השיפקה הטרייה והגבילו את הכבושה, כי מלח מעלה את לחץ הדם¹⁵.
• מתי פונים לרופא: אם צרבת מופיעה אצלכם יותר מפעמיים בשבוע או מעירה אתכם בלילה, פנו לרופא המשפחה. כאב חזק בחזה, במיוחד עם קוצר נשימה או הזעה, הוא לא צרבת שמחכים שתעבור: פנו מיד למיון.