קמח טף שאותו טוחנים מזרעים זעירים אשר הקוטר שלהם הוא פחות ממילימטר, נקרא באתיופיה 'טפה' (teffa) שהתרגום המילולי של השם הוא 'אבודים'.
זרע הטף וקמח הטף מהווים מזון בסיסי בצפון מזרח אפריקה, אזור המכונה גם חצי האי הסומלי או 'קרן אפריקה' הכולל בתוכו את המדינות אתיופיה, ג'יבוטי, אריתריאה, סומליה, סומלילנד כבהדרתה הנרחבת יותר היא כוללת בתוכה גם אוגנדה, קניה, חלקים מסודאן ודרום סודאן.
גם הזרע וגם קמח הטף נמצאים בשימוש נרחב ומרובה במטבחים בקרן אפריקה, החולקים את רבגוניותם של דגנים כדוגמת דוחן ותירס.
מכיוון שהוא כל כך קטן, הוא מתבשל הרבה יותר מהר מדגנים אחרים, מה שמקצר את זמן הבישול ולכן נוצר חיסכון בחומר הבערה היקר.
אז מה הוא טף ומה הם יתרונות הבריאות שלו?
מספר עובדות מדהימות על קמח טף
הוא זרע עתיק יומין
לטף יש תפקיד חשוב בהיסטוריה של המין האנושי, היות והוא אחד מהצמחים הראשונים שטופחו ע"י בני האנוש, כאשר תחילת טיפוחו החלה באריתריאה ובאתיופיה השוכנות בחופה המזרחי של אפריקה, כבר בשנת 4,000 לפני הספירה.
אמנם מתייחסים אליו כאל כדגן אך למעשה טף, הוא זרעיו של צמח דשא חד שנתי וישנם שני סוגים של טף, חום ולבן.
הוא משמש להכנת אינג'רה (Injera- אנג'רה)
אנג'רה או אינג'רה, הוא לחם שטוח מעט חמצמץ שאותו מכינים בתהליך הכולל תסיסה של תערובת מים עם קמח טף, בעזרת רתימת כוחם של חיידקים טבעיים (בצילוס) וחיידקי שמרים הנוצרים באופן טבעי.
את התערובת מותירים לכמה ימים לפני שיוצקים אותה על משטח מחומם, שממנה מכינים לחמים שטוחים.
מרקמם של לחמים שטוחים אלה, הופך אותם לאידאליים לאכילת מאכלים המבושלים עם רוטב.
לקמח טף יש תכולת מינרלים גבוהה מאוד
טף עשיר מאוד מטבעו במינרלים ברזל, מנגן, זרחן, מגנזיום, סידן, אבץ, נתרן, נחושת ואשלגן.
מרבית המינרלים הללו נמצאים בריכוז גבוהה יותר בטף ובקמח טף, בהשוואה לדגנים אחרים כדוגמת חיטה ותירס.
בטף חום יש יותר ברזל וסידן ביחס לטף הלבן, אשר מכיל יותר נחושת.
הוא נטול גלוטן מטבעו
טף מהווה בחירה מעולה לאנשים עם צליאק ולאנשים הרוצים להפחית את צריכת הגלוטן, מכיוון שבנוסף לאיכויותיו התזונתיות המעולות הוא גם נטול גלוטן באופן טבעי.
במחקר שנערך בהולנד על אנשים עם רגישות לגלוטן, למדו החוקרים שהאנשים שאוכלים טף וקמח טף דיווחו על ירידה משמעותית בתסמינים, אשר קשורה להפחתה באכילת גלוטן ולעלייה באכילת סיבים תזונתיים.
קמח טף הוא מקור מצוין לחלבון רזה מהצומח
טף הוא אחד ממקורות החלבון הצמחיים המושלמים ביותר, הקיימים על הפלנטה. בכל 100 גרם יש יותר מ-12 גרם חלבון; והוא גם מכיל את כל חומצות האמינו שהאדם זקוק להם.
גופנו זקוק לחלבון כדי ליצור תאים חדשים, לתקן תאים פגועים וכדי לווסת את ההתפתחות הגופנית הכללית לכל אורך חיינו.
טף הוא מזון רב תכליתי
אתם יכולים להכין מקמח טף מגוון רחב של מאכלים החל מלחם, ביסקוויטים, פנקייק, מאפינס ופשטידות טעימות וליהנות מטעמו העדין האגוזי דמוי מולסה.
קמח טף מעולה בשילוב עם קמחים אחרים כדוגמת קמח שקדים, כוסמת וכדומה. אתם יכולים להיעזר בו גם לעיבוי רטבים, תבשילים ומרקים.
קמח טף שופע בסיבים תזונתיים
לקמח הטף יש תכולה של 12.2% סיבים תזונתיים, שהם כמעט פי שניים מהכמות שיש בקמח שיבולת שועל ויותר מפי-5, מהכמות שיש בקמח חיטה.
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים הוכחה במחקרים רבים כתזונה המפחיתה את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, שבץ מוחי, עצירות ומחלות מעיים כולל סרטן המעי הגס.
בנוסף הוא גם מסדיר את העיכול ומעצים את ספיגתם של חומרים מזינים ויחד עם זאת, הוא גם מנקה פסולת ורעלים שמצטברים בגוף.
זרעי טף יוצרים את הדייסה הכי טובה
זרעי הטף יוצרים דייסה נהדרת, קרמית, מספקת ומשביעה שטעמה מתוק טעים ועדין. אתם יכולים להוסיף לה את האגוזים ו/או הפירות שאתם אוהבים; ותהנו לכם מדייסה נפלאה ומהירת הכנה.
הודות לתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה, אתם תחושו שובע וסיפוק למשך זמן ארוך.
קמח טף מצוין לבריאות הבטן
חוקרים מאוניברסיטת קורנל ערכו מחקר על טף ולמדו שהוא אחד מהמזונות הטובים ביותר שאתם יכולים לאכול, לשמירה על בריאות הבטן שלכם.
ממצאי המחקר הראו שאכילת טף וקמח טף משפרת את הערכים של ברזל ואבץ ושיש לו השפעה מועילה ביותר על מערכת העיכול, ע"י שיפור יכולת ספיגתם של חומרים מזינים החיוניים לבריאותו ולרווחתו של גופנו.
יתרונות בריאות נוספים של קמח טף
- משפר את בריאות העצמות היות והוא מכיל סידן, מגנזיום, נחושת וויטמין K
- מפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2
- משפר את הרגישות לאינסולין
- מחזק את בריאות הלב וכלי הדם, גם בשל תכולת ויטמין B6
- מטפל במחסור בברזל ומונע אנמיה, היות ויש לו תכולה גבוהה של ברזל
- טף וקמח טף מכיל עמילן עמיד וכך הוא גם מסייע בירידה במשקל
- מכיל את כל הוויטמינים מקבוצת B קומפלקס
- הוא שופע בפולאט B9 (חומצה פולית), כפי שלמדו החוקרים במחקר
- תכולת הפולאט שלו עולה כאשר הוא עובר את ההתססה הנ"ל
סוגי קמח טף וכיצד לשלב אותו בתזונה שלכם
ישנם 2 סוגי טף כפי שציינו קודם לכן, לבן וחום-אדמדם וניתן למצוא גם תערובת של טף לבן עם אף חום-אדמדם.
קמח הטף הלבן הוא היקר ביותר, מכיוון שהוא גדל אך ורק באזורים מאוד מסויימים ביבשת אפריקה ואילו הטף החום-אדמדם, הוא הסוג הזול ביותר והמועדף יותר של טף.
אתם יכולים לאכול אותו כדגן או להכין מהקמח שלו מאפים שונים, כולל פסטה ולחם אינג'רה אתיופי.
קמח הטף הוא קמח משובח שטעמו אגוזי ומתקתק ואתם יכולים לאפות ממנו עוגות נהדרות ופנקייק ובכלל מאפים לקינוח; יחד עם קקאו איכותי, אגוזים, פירות ושוקולד מריר 70% ומעלה.
תחליפו את קמח החיטה בקמח טף ותכינו לעצמכם מטעמים כי המלך. תוסיפו זרעי טף לסלט ותיהנו מפריכות נהדרת.
תכינו תבשיל פולנטה מטף, במקום מתירס. תחליפו או תשלבו את דייסת שיבולת השועל בדייסת טף.
תוסיפו טף או קמח טף לקציצות ולבורגרים הצמחיים שאתם מכינים בבית, כך שטעמם יהיה עשיר יותר וגם ערכם התזונתי.