סיבים תזונתיים צריכים להיאכל באופן קבוע, כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת. פחות מומלץ לצרוך סיבים תזונתיים כתוסף תזונה, מכיוון שהם נספגים טוב יותר בגוף מהמזון. בממוצע, רוב אנשי העולם המערבי, אוכלים בערך חצי מהכמות היומית המינימלית המומלצת. על אף שזה פשוט מאוד להוסיף סיבים תזונתיים טבעיים לתזונה היומית, מרבית האנשים לא עושים זאת.
ב- מחקר מטא אנליזה שפורסם בכתב העת 'אזמל' (Lancet) בחנו החוקרים גם אילו סוגי פחמימות מונעות עלייה במשקל; ומגינות על הגוף מפני מחלות. חוקרים בחנו 185 מחקרים, המשתווים ל-135 מיליון שנות אדם של נתוני מעקב, ו-58 ניסויים קליניים בהם השתתפו 4,635 איש. המחקרים והניסויים נערכו על פני 40 שנה. החוקרים למדו שאכילת 32 גרם של סיבים תזונתיים ביום, הם המינימום האידיאלי לשמירה על הבריאות.
בנוסף, למדו החוקרים שאנשים שאוכלים כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים בתזונה היומית שלהם הם בעלי סיכוי מופחת ב-
15-30% אחוז, למות בטרם עת מכל סיבה שהיא, בהשוואה לאנשים שאוכלים כמויות קטנות יותר, בתזונה היומית שלהם. יתרה מזאת, אכילת מזון שעשיר בסיבים תזונתיים מטבעו, מפחית ב- 16-24% אחוז את הסיכוי לפתח:
- מחלת לב
- שבץ מוחי
- סוכרת מסוג 2
- סרטן המעי הגס ועוד
כפי שגילתה Dr. Nesuchi Okeke Igboaku במחקר שלה. בסיכום המחקר ציינה שהתוצאות מאששות את מה שכבר ידוע זה זמן רב לגבי החשיבות של הסיבים התזונתיים לקידום בריאות טובה. בעוד שברור לכולנו שצריך לאכול יותר סיבים תזונתיים ביומיום, כעת יש למצוא את הדרך הקלה והפשוטה ביותר, להוספתם לתזונה היומית, היות ולא כולם מודעים לאפשרויות הטובות ביותר.
סיבים תזונתיים מחולקים לשני סוגים
סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, ששניהם חיוניים לשמירה על בריאות טובה. את הסיבים המסיסים תמצאו במזונות כדוגמת: סובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, קטניות כמו שעועיתו ועדשים, בפירות ובירקות. אכילת סיבים מסיסים, מאטה את העיכול ומאפשרת לגופכם לספוג היטב את החומרים המזינים. את הסיבים התזונתיים הלא מסיסים תמצאו במזונות כדוגמת: סובין חיטה, ירקות ודגנים מלאים כמו גריסים ואורז מלא. הסיבים הללו, מסייעים למזון לעבור יותר בקלות במערכת העיכול שלכם.
תכולת הסיבים התזונתיים במזון טבעי ומעובד
ככל שהמזון עובר יותר עיבוד, כך הוא מכיל פחות סיבים תזונתיים. למשל, תפוח בינוני עם הקליפה מכיל 4.5 גרם סיבים, בזמן שחצי כוס רכז תפוחים מכילה רק 1.5 גרם. חשוב מאוד לזכור זאת, כדי להבין כיצד להעשיר את התזונה שלכם בקלות, ביותר סיבים תזונתיים. לצורך העניין, עליכם לאכול 5 תפוחים גדולים או 2 כוסות בוטנים או 3.5 שבבי קוקוס כדי לצרוך 25 גרם ביום.
דרכים נוספות להוספת סיבים תזונתיים לתזונה היומית שלכם כוללות: החלפת דגני בוקר מעובדים בשיבולת שועל חתוכה עבה או בדגני בוקר מלאים. אכילת אורז מלא, פרא, סגול במקום אורז לבן. הוספת דגנים מלאים למרקים במקום אטריות מקמח לבן.
מזונות נוספים שמכילים מטבעם סיבים תזונתיים כוללים: אגס עם קליפה, פטל טרי, אבוקדו, שקדים וכל סוגי האגוזים טבעיים, קטניות מכל הסוגים וכדומה.