קפיצה בחבל היא פעילות קלילה שפורקת אנרגיות, מתחים, לחצים, חרדות ופחדים בצורה מהנה שמעלה את מצב הרוח.
ובנוסף, קפיצה בחבל היא משחק ילדות מהנה שהוא גם אימון כושר נפלא.
במאמר הבא אנו נדבר על יתרונות קפיצה בחבל, בנוסף להמלצות לדרך הטובה ביותר לקפוץ.
כך שתוכלו לשלב בקלות קפיצה בחבל, באימון היומי שלכם בבית או בחדר הכושר.
קפיצה בחבל – אימון שממעיטים מערכו
כאשר מזג האוויר מתקרר או מתחמם; והמוטיבציה שלכם לצאת מהבית כדי להתאמן מתערערת.
היעזרות בכלי אימון קל ונגיש שנמצא בהישג יד, מעלה את הרצון להתאמן בבית.
ככל שפשוט יותר לקום ולנוע, כך הסיכוי שתרצו לנוע עולה.
אחד ממכשירי האימון הזולים הנוחים ביותר לאימון בבית, הוא חבל קפיצה (דלגית).
חבל הקפיצה הצנוע הוא קל, קטן וניתן לנייד אותו בקלות.
מה שהופך אותו לתוספת פשוטה וקלה לאימון הכושר האירובי הביתי היומי שלכם.
כשבנוסף לכך, אם חסר לכם מקום לקפוץ בבית, אתם יכולים לקחת את חבל הקפיצה החוצה למרחב גדול יותר.
עצם השהייה בחוץ בשמש או ביום מעונן כשאתם מוקפים בצמחייה, כבר תשפר את מצב הרוח שלכם.
כל פעילות גופנית שניתן להוציא אותה החוצה, היא פעילות גופנית חיובית.
כשאנשים רבים חושבים על פעילות גופנית בחוץ הם מייד חושבים על הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים.
אולם שילוב שגרת האימונים האירוביים שלכם, יחד עם קפיצה בחבל.
היא דרך נהדרת לתת לשרירים ולמפרקים שלכם הפוגה, תוך כדי אימון קצבי מהנה.
אימון קפיצה בחבל באמת כל כך נפלא!
גם אם אתם לא מתאמנים באופן קבוע או אפילו בכלל לא.
אז קחו בחשבון ש-15 דקות ביום של קפיצה בחבל, מספקות לכם בדיוק את מה שגופכם זקוק לו.
קפיצה בחבל – 6 יתרונות הבריאות העיקריים
1. אימון סיבולת לב ריאה
קפיצה בחבל בראש ובראשונה, הוא אימון סיבולת לב ריאה מעולה.
מכיוון שהיא מעלה את קצב הלב, וע"י כך היא מאתגרת את הלב והריאות שלכם.
אתגר נהדר זה, עוזר למערכת כלי הדם, הלב ולריאות שלכם להיות חזקים ובריאים יותר.
ביצוע פעילות גופנית מאומצת שמעלה את קצב פעימות הלב שלכם, כמו קפיצה בחבל.
היא גם דרך יעילה ומהנה לשרוף יותר קלוריות.
קפיצה בחבל וריצה, שורפים את אותה כמות קלוריות.
2. משפרת את הקואורדינציה והזריזות
החיבור הנדרש בין הגוף והתודעה בזמן קפיצה בחבל, הוא אחד מהדברים שהופכים אותה לכל כך נפלאה.
יתכן ובהתחלה תחושו, שאתם לא כל כך טובים בקפיצה על הדלגית.
שאתם לא מצליחים לסנכרן את החבל עם הקפיצות, ללא שום קשר למאמץ שאתם משקיעים.
אך ככל שתתרגלו יותר, כך תשפרו יותר את הקואורדינציה שלכם.
ככל שהקואורדינציה שלכם תשתפר, אתם תחושו שיפור בתחומים רבים אחרים בחיים.
את השיפור בקלות הרגליים (זריזות) ובקואורדינציה, אתם תתחילו לחוש לאחר מספר פעמים של תרגול עם הדלגית.
3. הדלגית קלה לנשיאה וזולה
יתרון נהדר הוא, שאתם יכולים לקחת אתכם את הדלגית לכל מקום שאתם הולכים.
כל עוד שהתקרות גבוהות מספיק, אתם יכולים לקפוץ בבית או במבנה שאתם נמצאים בו.
או לחילופין, אתם יכולים לקחת את הדלגית לחצר או לפארק ירוק קרוב או אפילו לחנייה.
אתם באמת יכולים לקפוץ בחבל בכל מקום.
קפיצה בחבל היא לא דבר יקר, אתם קונים חבל טוב ואיכותי פעם אחת ויש לכם מכשיר כושר מהנה.
4. קפיצה בחבל היא אימון כוח
קפיצה בחבל היא בעיקר אימון סיבולת לב ריאה (אירובי).
אך יחד עם זאת היא גם מחזקת את הידיים, הכתפיים, השוקיים והליבה שלכם בזמן הקפיצות.
הזרועות והכתפיים מתעמלים, הודות לפעולותיו של פלג הגוף העליון בהחזקת והזזת החבל.
כשבמקביל, גם השוקיים שלכם מתעמלים בכל קפיצה.
כשכל עוד שאתם מתפעלים את הליבה בזמן הקפיצות, גם הליבה שלכם מתעמלת.
אם אתם מתאמנים באופן קבוע, אז לא תחושו כאבים רציניים אחרי האימון.
כמו שהייתם מרגישים לאחר הרמת משקולות כבדות.
אולם אם אתם מתחילים עכשיו את הקפיצה בחבל, אז אתם תחושו מעט צריבה בכתפיים בזמן הקפיצות.
5. קפיצה בחבל מחזקת את ריצפת האגן
יש נשים שלא אוהבות לקפוץ בחבל, מכיוון שהקפיצות גורמות לדליפה משלפוחית השתן.
יש אנשים ובעיקר נשים לאחר לידה, שהלחץ שהקפיצות מפעילות על שלפוחית השתן יחד עם חולשה בשרירי ריצפת האגן, יכול להשפיע כך.
אך במשך הזמן הקפיצה בחבל דווקא מחזקת את שרירי ריצפת האגן, כל עוד אתם מתמקדים בשילוב הליבה שלכם במקביל.
כאשר אתם משלבים את הליבה שלכם בפעילות, אתם תחושו שהכל מתהדק דרך האגן.
כלומר שאתם בעצם מפעילים את שרירי האגן, ע"י לחיצה שלהם.
לחיצה זו, מחזקת את שרירי ריצפת האגן שלכם.
6. קפיצה בחבל משפרת את צפיפות העצם
תרגילי נשיאת משקל כדוגמת קפיצה בחבל, נהדרים לשיפור ושמירה על חוזק העצמות.
בדומה לאופן שבו השרירים חייבים להתפרק, כדי לגדול חזקים יותר.
כך גם כאשר אנו חושפים את העצמות לפגיעה כלשהי, היא גורמת לתאים להיבנות מחדש ולהיות צפופים יותר.
קפיצה בחבל משפיעה על העצמות השעה קלה, בהשוואה לריצה למשל.
אולם כאשר אתם קופצים נכון בחבל, רק סנטימטר או שניים מעל הקרקע ההשפעה נמוכה יחסית.
כלומר שאתם משפרים את בריאות וחוזק העצמות שלכם, מבלי לשחוק את המפרקים שלכם יותר מידי.
כיצד לבחור חבל קפיצה (דלגית)
בחירת החבל הנכון משמעותית מאוד לשאלה, אם תהיו או לא תהיו מיומנים בקפיצה בחבל.
החבל הנכון הוא בחירה מאוד אישית.
אך כאשר אתם בצעדים הראשונים בקפיצה בחבל, אתם רוצים חבל דק וקל שלא דורש כוח רב כדי לסובב אותו.
גם חשוב מאוד שהחבל יהיה באורך שמתאים לכם.
כשאתם עומדים על החבל, רצוי שהידיות תיגענה בבתי השחי.
תתחילו במידה הזו של החבל ועם הזמן, תדעו להתאים לעצמכם את האורך המדויק לכם יותר.
מדריך לקפיצה בחבל
המרפקים שלכם צריכים להיות כפופים, כך שהאמות שלכם תהיינה מקבילות לרצפה.
המרפקים שלכם צריכים להיות במרחק של סנטימטרים בודדים מהגוף, ממש לצידי כלוב הצלעות.
כאשר אתם מסובבים את החבל, המרפקים צריכים להישאר במקום.
שום דבר לא צריך לזוז מעל המרפק, כאשר אתם קופצים בחבל.
התנועה כולה, צריכה להתבצע בעזרת שורש כף היד.
אתם גם צריכים לקפוץ לא יותר מ: שניים או שלושה סנטימטר מעל הרצפה.
כל שתמזערו את הלחץ המופעל על המפרקים שלכם, בזמן הנחיתה.
בכל פעם שהחבל פוגע בקרקע, תקפצו בתודעה שלכם.
אולי זה נשמע לכם טיפשי, אך מחשבה זו תסייע בסנכרון הגוף והתודעה שלכם.
אשר יסייע לכם לשפר את הקואורדינציה (תיאום), שהיא הבט חשוב ומרכזי.
גם חשוב מאוד שתפעילו את הליבה שלכם, בכל משך זמן הקפיצה בחבל.
קפיצה חוזרת ונשנית כאשר הגב מקושת, יוצרת לחץ רב על עמוד השידרה שלכם.
לחץ שעלול להחמיר בעיות גב קיימות או לגרום להתחלתן של בעיות.
תכניסו מעט את הבטן ותיישרו את עצם הזנב לכיוון הקרקע.
כך שעמוד השידרה שלכם יהיה ישר; ולא מקומר יותר מידי.
הוספת קפיצה בחבל ליומיום
על מנת לרכוש את מיומנות הקפיצה בחבל, עליכם לתרגל אותה באופן קבוע.
תתחילו ב-2 עד 3 דקות של קפיצה על דלגית ביום, כדי לא ליצור רתיעה.
בפעמים הראשונות, תרגילו עצמכם לקפיצות נכונות והפעלת הליבה, כפי שמצוין למעלה.
כשמדובר בקפיצה בחבל, עליכם לחשוב על התקדמות בדיוק כמו עם ריצה.
תתחילו לשלב אותה ביומיום שלכם, ותבנו את משך הזמן והעצימות בהדרגה.
זאת כדי למנוע מעצמכם שחיקה מהירה או אכזבה.
תמצאו לכם מקום שנוח ונעים לכם בו ותקדישו לעצמכם 10 דקות השקעה, על מיומנות הקפיצה בחבל.
אל תחשבו על המהירות, על היעילות או על שריפת הקלוריות, פשוט תתמקדו בקפיצה נכונה.
תוודאו שהחבל באמת באורך הנכון לכם, ותתאמנו על התיאום איתו.
אל תפלו לתסכולים, ותפסיקו להתאמן בתום 10 הדקות. למחרת, תשובו לאימון נוסף.
החל מהרגע שבו תחושו נינוחים ותדעו שאתם עומדים וקופצים נכון.
רק אז, תוסיפו את הקפיצה בחבל ליומיום שלכם, בכמה דרכים.
למתאמנים עם שיגרת אימונים
אתם יכולים ליצור אימון שמתמקד בקפיצה בחבל, שמשלב חבל קפיצה עם תרגילי מיזוג אחרים ביניהם.
אתם יכולים להוסיף מרווחי קפיצה קצרים בחבל, לאימון הכוח שלכם.
ההמלצה היא לשלב 3 דקות של קפיצה בחבל, בין כל מעגל חדש כדי להפוך אותו יותר לאימון ביתי בסגנון עצימות גבוהה.
אתם גם יכולים להוסיף אותו לאימון כנגד משקל הגוף (bodyweight workout).
לקפוץ במשך 1 דקה בין התרגילים או בסיום כל מעגל, כדי להגביר את הדופק מידי פעם.
עדיין לא מתאמנים
אם אתם עדיין לא מקיימים שיגרת אימונים כלשהי, קפיצה בחבל היא בהחלט חבל הצלה.
הוספת קפיצה בחבל ליומיום שלכם, היא למעשה הוספת אימון קליל ומהנה שיגרום לכם לרצות להתאמן.
אתם לא חייבים להוסיף עוד פעילות גופנית לקפיצה בחבל, אם אתם לא רוצים.
כי קפיצה בחבל מספקת לגופכם את כל מה שהוא צריך.
פשוט תקפידו לקפוץ כל יום בין 10-15 דקות רצופות או 5-10 דקות 3 פעמים ביום.
כדי ליהנות מאימון גופני נהדר וקליל שיפרוק מכם אנרגיות, מתחים וחרדות ויעלה את מצב הרוח שלכם.
היופי של הקפיצה בחבל הוא שהוא רב תכליתי, בסיסי ובאמת יעיל.
קפיצה בחבל היא מיומנות נפלאה, שטוב שתבנו לעצמכם.
- ירידה במשקל בעזרת הרגלים קלים לביצוע
- כרס בירה הגורמים, הסכנות ו-9 דרכים להוריד אותה
- סימנים עיקריים לכך שגופכם ספוג רעלים וכיצד לנקות אותו
- 3 דברים טובים יקרו לכם כשתרימו את הרגליים על הקיר בכל יום
- הזעה מסלקת מהגוף מתכות מסוכנות, רעלים ועוד