למה יש אנשים שאוכלים בלי סוף ונשארים רזים, בעוד אחרים נאבקים על כל קילו? התשובה מסתתרת בקצב חילוף החומרים שלכם המנגנון שקובע כמה אנרגיה הגוף שורף בכל רגע. החדשות הטובות: לא מדובר רק בגנטיקה. מהשינה שלכם ועד שעות הארוחות, יש לא מעט הרגלים יומיומיים שיכולים להאט או להאיץ את שריפת הקלוריות שלכם.
12 הגורמים והדרכים הפשוטות לשפר את קצב חילוף החומרים
1. מגדר
חילוף החומרים שונה בין גברים ונשים, זאת בשל מסת השרירים הגדולה יותר. לגברים יש קצב חילוף חומרים גבוה יותר מאשר לנשים.
2. גיל
כאשר אנו מתבגרים, נוצרת ירידה טבעית בקצב חילוף החומרים. צבירת המשקל נאגרת בדרך כלל במרכז הגוף ונוצרת ירידה במסת השרירים.
על המגדר והגיל אנו לא יכולים לשלוט, אך אתם יכולים לשלוט על הגורמים האחרים. לפניכם הגורמים הנוספים המשפיעים על קצב חילוף החומרים כולל טיפים לשיפור קצב חילוף החומרים שלכם.
3. כשאתם ישנים פחות - אתם שורפים פחות
כאשר אתם ישנים מספיק שעות בכל לילה, אתם שורפים יותר קלוריות. מחקרים אחרונים שבוצעו על בעלי חיים ועל בני אדם, קישרו בין מחסור בשינה לבין הנטייה להעלות במשקל. משך זמן השינה משפיע על תחושת הרעב והשובע, כמו כן על הייצור של מספר הורמונים והוא גם משפיע ישירות על חילוף החומרים של הגוף.
בנוסף לכך התגלה שאנשים שאינם ישנים מספיק, פחות פעילים ביום שלמחרת וכתוצאה מכך הם שורפים פחות קלוריות. במחקרים אלה התגלה ששינה של 8 שעות בכל לילה, מאפשרת לגוף לבצע את חילוף החומרים הטוב ביותר.
4. יעפת (Jet lag)
השעון הביולוגי הפנימי שלכם, מווסת את התאים לשם חילוף חומרים תקין. מחקרים גילו שמעברים בין אזורי זמן שונים הגורמים לנו לחוש יעפת, גורמים להפרעה והאטה של קצב חילוף החומרים שלנו.
אז אם אתם מטיילים הרבה, הדרך הטובה ביותר לסגל את הגוף במהירות לאחר ששבתם לביתכם היא להיכנס במהירות לשגרת אכילה, פעילות גופנית ולשוב לשעות השינה הרגילות שלכם, בכדי לאזן את גופכם עד הטיול הבא
5. חומרי הדברה
חומרי הדברה מפריעים לתהליך הוצאת האנרגיה של הגוף. חומרים אלה משפיעים על הפעילות של בלוטת התריס, האחראית על חילוף החומרים שלכם. לכן עדיף לכם לאכול פירות וירקות אורגנים או לכל הפחות תרחצו אותם היטב כך תשטפו את הפירות והירקות שלכם מחומרי ההדברה.
6. ברזל
תפקידו של הברזל בתוך גופנו, הוא לעזור בהעברת החמצן לתאים ולשרירים. רמות נמוכות או מחסור בברזל גורמים להאטה בשרפת האנרגיה ובחילוף החומרים.
ירידה ברמות הברזל נפוצה למשל בקרב נשים במהלך הוסת, בקרב אנשים שהתזונה שלהם דלה בברזל ובקרב אנשים הנמצאים במצבים בריאותיים כגון אנמיה. הפתרון הוא להוסיף לתזונה שלכם מזונות עשירים בברזל כגון ירקות עם עלים ירוקים, שעועית על כל גווניה ופירות.
7. חוסר בנוזלים
כל התהליכים המתרחשים בתאים של גופכם ובעיקר התהליכים הקשורים לחילוף החומרים שלכם, תלויים במים. כאשר אתם מיובשים או כאשר מאזן הנוזלים בגופכם אינו תקין, רבים מתהליכים אלה אינם יכולים לפעול כראוי.
כאשר אתם מיובשים, טמפרטורת הגוף שלכם יורדת ומובילה להפחתה בחילוף החומרים של השומן. לכן חשוב מאוד שתשתו 8-12 כוסות מים ביום, בהתאם לרמות היובש והחום.
8. סידן, ויטמין D ומגנזיום
מחקרים מצאו שאנשים שצורכים יותר סידן, יכולים לשמור על משקל גוף תקין יותר. סידן וויטמין D קשורים לא רק לחוזק העצמות שלכם, אלא שיש להם גם תפקיד חשוב בוויסות חילוף החומרים של שומן הגוף שלכם.
צריכה גבוהה ומספקת של סידן וויטמין D, מאפשרת לגופכם לשרוף יותר שומן. לכן כדאי לכם להוסיף לתפריט היומי מזונות עשירים בסידן כדוגמת טחינה, עדשים, שקדים, פרג, מולסה, עשב חיטה, בזיליקום, תאנים יבשות, חומוס, ברוקולי, בננה, תותים, אפונה, שעועית וכו'.
חשוב גם שתהיו מודעים לכך שהסידן לבדו לפעמים אינו מספיק. בלי מגנזיום ונחושת, הסידן עלול שלא להיספג כראוי, היות ויש בהם צורך לשם ספיגת הסידן בגופכם.
9. תאכלו בשעות קבועות
לכל תא בגופכם יש שעון מטבולי פנימי המושפע מסדר הארוחות שלכם במהלך היום. שעון פנימי זה פועל בתיאום עם השעון הביולוגי של גופכם. ברגע שאתם לא שומרים על הסדר הרגיל של הארוחות שלכם, נוצר חוסר תיאום בין השעון הפנימי המטבולי של התא, לבין השעון הביולוגי של גופכם וזה מפריע לחילוף החומרים שלכם.
שיגרת אכילה יום יומית קבועה, היא מתכון לא רק לבריאות טובה אלא גם לשליטה על המשקל שלכם. תאכלו בשעות קבועות, בעיקר את ארוחות הבוקר והצהריים שלכם.
10. פעילות גופנית
שילוב של פעילויות גופניות בחיי היום יום שלכם, הוא צעד חשוב וחיוני לשיפור איכות חייכם ובריאות גופכם. קצב חילוף החומרים שלכם עולה כאשר אתם מתעמלים ונשאר גבוה למשך זמן מה לאחר ההתעמלות. אנשים המתעמלים על בסיס קבוע, בריאים יותר בדרך כלל מאנשים שלא מתעמלים כלל.
תרגילי התנגדות (כגון אופניים, הרמת רגל, הליכה נטויה) התגלו כממריצים את קצב חילוף החומרים, בעיקר בקרב אנשים מזדקנים שקצב חילוף החומרים שלהם מואט. עשיית תרגילי התנגדות כדוגמת הרמת משקולות קלות, מסייעת בהגדלת מסת השרירים.
מחקרים הראו שסוג זה של תרגילים, עוזר להאיץ את שריפת הקלוריות הכללית ובשיפור קצב חילוף החומרים של הגוף. בנוסף, הפחתת צריכת מזון מעובד והימנעות מעודף סוכרים יעזרו לכבד ולכליות שלכם לתפקד בצורה מיטבית ולסנן רעלים מהגוף באופן טבעי, מה שיתמוך בחילוף חומרים בריא ויעיל.
11. צריכת חלבון והאפקט התרמי של המזון
הגוף שלנו משקיע אנרגיה ודורש שריפת קלוריות רק כדי לעכל, לספוג ולאחסן את המזון שאנו אוכלים - תהליך הנקרא "האפקט התרמי של המזון".
עיכול של חלבונים דורש אנרגיה רבה הרבה יותר מעיכול פחמימות ושומנים, ובין 20% ל-30% מהקלוריות של החלבון נשרפות רק בתהליך העיכול שלו. לכן, שילוב מספק של חלבון בתזונה מעלה את קצב חילוף החומרים באופן טבעי, ובנוסף עוזר לשמר את מסת השריר.
12. בריאות המיקרוביום (חיידקי המעיים)
מחקרים מהשנים האחרונות קושרים בין אוכלוסיית החיידקים במעיים שלנו (המיקרוביום) לבין קצב חילוף החומרים. סוגים מסוימים של חיידקים מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם ובתחושת השובע, בעוד שאחרים יעילים מדי בהפקת קלוריות ועלולים לעודד השמנה.
כדי לתמוך באוכלוסיית חיידקים בריאה שתתרום לחילוף חומרים תקין, מומלץ לצרוך סיבים תזונתיים המצויים בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, וכן מזונות מותססים.