שקדים ומעיים בריאים: מחקר חושף את הסוד

1. שקדים מעלים את הבוטיראט, הדלק של תאי המעי

חוקרים מקינגס קולג' בלונדון חילקו 87 מבוגרים בריאים לשלוש קבוצות. במשך ארבעה שבועות אכלה כל קבוצה חטיף אחר במקום החטיפים הרגילים: קבוצה אחת קיבלה 56 גרם שקדים שלמים ביום, השנייה אותה כמות של שקדים טחונים והשלישית מאפינס עם אותה כמות קלוריות².

בסוף הניסוי נמדדו אצל מי שאכלו שקדים 24.1 מיקרומול בוטיראט בכל גרם צואה בממוצע, לעומת 18.2 בקבוצת המאפינס². ולמה זה חשוב? כי בוטיראט הוא מקור אנרגיה מרכזי של תאי המעי הגס. זו חומצת שומן קצרת שרשרת שחיידקי המעי מייצרים כשהם מפרקים סיבים¹.

בניסויים בבעלי חיים, כשרמת הבוטיראט הייתה תקינה, תאי המעי תפקדו כראוי, הדלקת פחתה ודופן המעי נשמרה. בבני אדם, לעומת זאת, החוקרים עדיין בודקים איך להפוך את הידע הזה לטיפול¹. בינתיים, כשאתם אוכלים שקדים, אתם מאכילים גם את החיידקים שמזינים את המעי שלכם.

2. שקדים שלמים הוסיפו בממוצע יציאה וחצי בשבוע

באותו ניסוי ספרו המשתתפים גם את היציאות שלהם: בקבוצת השקדים השלמים מספר היציאות עלה ביציאה וחצי בשבוע ובקבוצת המאפינס הוא ירד ביציאה אחת. אצל מי שאכלו שקדים טחונים, לעומת זאת, לא נמצא הבדל².

החוקרים עצמם כותבים שההשפעה קטנה. מצד שני, מרקם היציאות, הזמן שלוקח למזון לעבור במעי והתחושה בבטן לא השתנו ולא נמצאו יותר גזים או נפיחות². כלומר, שקדים הם דרך להוסיף סיבים לתפריט בלי שהבטן תרגיש את זה. אם ניסיתם בעבר לאכול יותר סיבים וסבלתם מנפיחות, זה פרט ששווה לזכור. ואם היציאות שלכם נדירות, בדקו קודם אם יש בתפריט מאכלים שגורמים לעצירות.

3. שקדים מגדילים את מגוון החיידקים במעי

באוניברסיטת קליפורניה נתנו לשבעים ושלושה סטודנטים בשנה הראשונה ללימודים חטיף בוקר: 56.7 גרם שקדים ביום או קרקרים עם אותה כמות קלוריות. אחרי שמונה שבועות מגוון החיידקים במעי היה גבוה יותר אצל מי שאכלו שקדים. אצלם גם ירדה כמעט בחצי כמות החיידק בקטרואידס פרגיליס, שעלול לגרום למחלה³.

גם באוסטרליה בדקו 69 מבוגרים עם עודף משקל ורמת סוכר בצום מעט גבוהה. אצל מי שאכלו 56 גרם שקדים ביום במשך שמונה שבועות חיידקי המעי היו מגוונים יותר והיו ביניהם יותר חיידקים ממשפחת הרומינוקוקים. אבל כאן, בניגוד ללונדון, רמת הבוטיראט לא השתנתה⁴.

בפלורידה עברו 15 מבוגרים עם עודף משקל שתי תקופות של ארבעה שבועות: תפריט אמריקאי רגיל ואותו תפריט עם 42.5 גרם שקדים ביום. בתקופת השקדים עלתה כמות החיידק המועיל פיקליבקטריום פראוסניצי, מדדי הדלקת ירדו ורמות ההורמונים שמווסתים שובע השתפרו⁵. למרות שמדובר בשלוש קבוצות שונות של אנשים, בכל אחת מהן השקדים שינו משהו במעי, לדעת החוקרים לטובה.

כמה זה חופן שקדים?

בחופן שקדים קטן של 28 גרם יש בערך 23 שקדים, שנותנים לכם כשלושה וחצי גרם סיבים תזונתיים, כמאה ושישים קלוריות ושליש מכמות ויטמין E שמבוגר צריך ביום⁶.

אלא שבניסויים על המעי אכלו 42 עד 56 גרם ביום, כלומר חופן וחצי עד שני חופנים²⁵. חופן שקדים אחד ביום הוא אמנם התחלה טובה, אבל הוא פחות ממה שנבדק. שימו לב גם שבכל הניסויים השקדים באו במקום חטיף אחר ולא בנוסף לו. אז החליפו בהם את הביסקוויט של אחר הצהריים ואל תוסיפו אותם עליו.

שלמים, טחונים או מושרים?

בניסוי בלונדון השקדים השלמים והטחונים העלו את הבוטיראט באותה מידה, אבל רק השלמים הוסיפו יציאות². גם בניסוי אמריקאי, שבו 18 מבוגרים אכלו 42 גרם שקדים ביום, לא היה משנה אם השקדים היו שלמים או קצוצים: הרכב החיידקים השתנה בשני המקרים. ממרח שקדים, לעומת זאת, לא שינה דבר בהשוואה לתפריט בלי שקדים⁷. לכן אם אתם אוכלים שקדים בשביל המעיים, העדיפו שקדים שלמים או קצוצים על פני ממרח.

ומה עם השריה במים לפני האכילה? בניסוי אחר, שבו 76 משתתפים אכלו חופן של 30 גרם ביום ובכל פעם בצורה אחרת, ההשריה לא שיפרה את התחושה בבטן. להפך, שקדים שלמים שהושרו גרמו ליותר גזים משקדים רגילים⁸. אז אפשר לוותר על הקערה עם המים.

מה עוד לא ידוע?

סקירה של תשעה ניסויים מבוקרים מצאה שאגוזים ובוטנים הגדילו את כמותן של כמה קבוצות חיידקים במעי, אבל לא השפיעו על המגוון הכללי של החיידקים ולא על כמות היציאות⁹. לכן אל תצפו מחופן שקדים לפתור עצירות.

הניסויים שתיארנו קטנים וקצרים: השתתפו בהם בין חמישה עשר לשמונים ושבעה איש והם נמשכו בין שלושה לשמונה שבועות. רובם גם מומנו, לפחות בחלקם, בידי ארגון מגדלי השקדים של קליפורניה²³⁵⁷. ומה קורה במעי אחרי שנים של חופן שקדים ביום? את זה עוד לא בדקו.

למי כדאי לשים לב?

• אלרגיה לאגוזים: שקדים הם אגוזי עץ. אם אתם אלרגיים לאגוזים, אל תנסו אותם בלי אישור מרופא.
• מחלות מעי: הניסויים נעשו באנשים בריאים. אם יש לכם קרוהן, קוליטיס או מעי רגיז, התייעצו עם הרופא או הדיאטנית לפני שאתם מוסיפים שקדים כל יום.
• קלוריות: אם אתם שומרים על משקל, אכלו את השקדים במקום חטיף אחר ולא בנוסף לו.

הכתבה סוקרת מחקרים ואינה תחליף לייעוץ רפואי. עודכנה באוקטובר 2026.