תרגילי קיגל (Kegel exercise) תוארו לראשונה ע"י רופא הנשים האמריקאי, ארנולד קיגל.
תרגילי קיגל הם סדרת תרגילים, שבהם מכווצים ומרגיעים את השרירים שמרכיבים את רצפת האגן, באופן מתמשך.
שרירים אלו מכונים לעתים באופן ישיר 'שרירי קיגל'.
את השפעת התרגילים אתם תתחילו לחוש תוך 3-4 שבועות, במידה ותתמידו לבצעם יום יום.
ישנם עזרים שונים שמטרתם לסייע בתרגילים אלו, אך במספר מחקרים התגלה שהם פחות יעילים בהשוואה לביצוע התרגילים הללו באופן המסורתי שלהם.
מטרת תרגילי קיגל היא, שיפור טונוס (מתח) השרירים הטבעי הרגיל.
בעזרת חיזוק השריר הנקרא פובוקוקיג'ויס (pubococcygeus) או בקיצור PC' של ריצפת האגן.
שריר פובוקוקיג'ויס – pubococcygeus muscle – הינו שריר הדומה לערסל, הקיים אצל גברים ונשים. הוא מתחיל מהעצם של האיבר הפרטי ומגיע עד לעצם הזנב.
השריר מהווה מעין ריצפה למען חלל אגן הירכיים וע"י כך, הוא תומך באיברי האגן. שריר ה-פובוקוקיג'ויס הוא חלק מקבוצת שרירים הנקראת שרירי ריצפת האגן (levator ani).
שרירי רצפת האגן למעשה תומכים בשלפוחית השתן, החלחולת, המעי הדק והרחם אצל נשים.
כשלגברים תרגילי קיגל מסייעים גם לשיפור:
- ההזדקרות הגברית (משך הזמן וחוסן)
- השליטה במעבר השתן מהשלפוחית החוצה
- לריקונה המוחלט של שלפוחית השתן
- מניעת שפיכה מוקדמת
- מניעת בריחת שתן
- השליטה בשלפוחית השתן
- השליטה במערכת המעיים
שרירי ריצפת אגן חזקים והדוקים הכרחיים לשם שליטה ראויה בהוצאת שתן, צואה וגזים.
כאשר גופנו מתבגר, ישנה נטייה לשרירי ריצפת האגן להיחלש.
מה שהופך אותנו לרגישים יותר לאפשרות של, בריחת שתן או צואה ואף לשחרור מופרז של גזים.
נשים עשויות להתמודד עם המצבים הנ"ל בעקבות צניחת איברי האגן: מצב שבו הרחם, שלפוחית השתן או המעי זזים כלפי מטה ונדחפים אל הנרתיק.
אולם למרבה המזל, ישנם תגילים שעוצבו במיוחד לחיזוק שרירי ריצפת האגן והם נקראים תרגילי קיגל.
תרגילי קיגל- מי מפיק מהם תועלת
בעיקרון כל גבר ואישה מפיקים תועלת מתרגילי קיגל.
אולם ישנם מצבים מסוימים שגורמים להיחלשותם של שרירי ריצפת האגן והם כוללים:
- עודף משקל
- הריון ולידה
- ניתוחים
- סוכרת
- איבוד מסת שריר הקשור לגיל
- מאמץ יתר כדוגמת שיעול כרוני
אם אתם חווים דליפת צואה או שתן קלה בזמן שיעול, אז זה הזמן הנכון להעניק לעצמכם את תרגול תרגילי הקיגל.
גם אם אתם לא חווים את הנ"ל, מומלץ לכם החל מהיום להעניק לעצמכם את התרגול שלהם.
על מנת למנוע מעצמכם את אפשרות התרחשותן, של כל אחת מהבעיות הנ"ל.
תרגילי קיגל 6 היתרונות הבריאותיים העיקריים
1. מסייעים בהזדקרות ובחוסן
תרגילי קיגל מחזקים את השרירים הקשורים לאיברים הפרטיים.
לכן כתוצאה מכך, הם מסייעם לגברים בהזדקרות, במשך הזמן שלה ובחוסן שלה.
2. הרפיה מודעת של שרירי האגן
במידה ואת חווה כאבים בזמן עשיית אהבה או בזמן בדיקות אגן.
היכולת להרפות במודע את השרירים הללו, תסייע לך במניעת הכאבים הללו.
3. תרגילי קיגל משפרים את זרימת הדם
שיפור זרימת הדם באזור האגן, מסייעת בהגברת הכמיהה לעשיית אהבה.
4. מסייעים בשליטה בגילאים בוגרים יותר
שרירי ריצפת האגן אצל נשים וגברים כאחד, עשויים לאבד מהמסה שלהם עם ההתבגרות של הגוף.
בדיוק כמו כל שריר אחר של השלד.
זה הוא נושא משמעותי לכל אישה שחווה את גיל המעבר; ולכל גבר שחווה בעיות בערמונית.
גם במקרים אלה, תרגילי קיגל מהווים אימון לשרירי רצפת האגן.
5. תרגילי קיגל הם תמיכה
תרגול תרגילי קיגל, מהווה תמיכה לרחם ולשלפוחית השתן של האישה.
תוך שיפור בריאותה הכללית של הווגינה שלה.
6. עבור גברים בוגרים
תרגילי קיגל משפרים את השליטה על שלפוחית השתן ואת ריקון השלפוחית לחלוטין.
אך אינם מטפלים בגורם, לערמונית מוגדלת.
כיצד מתרגלים תרגילי קיגל
על מנת לתרגל את תרגילי הקיגל כראוי, תעקבו היטב אחר השלבים הבאים:
שלב ראשון
לפני הכל, חשוב מאוד שתלמדו לזהות בתוך גופכם, את השרירים המרכיבים את שרירי ריצפת האגן.
הדרך הפשוטה והקלה ביותר לעשות זאת, היא לנסות להפסיק את זרם השתן, למשך 2-3 שניות.
פעולה זו כוללת את הידוקם של שרירי רצפת האגן והיא מהווה תרגיל קיגל, לכשעצמה.
שלב שני
כדי לאמן את השרירים הללו בהתחלה, תנסו להחזיק את הפיפי באמצע הזרם, בכל פעם שאתם הולכים לשירותים.
שלב שלישי
תתמקדו בפיתוח המודעות לשרירי ריצפת האגן ולפעולתם, בכל אחת מהפעמים שאתם עוצרים את השתן באמצע הזרם.
חשוב מאוד שלא תעצרו את הנשימה תוך כדי פעולת עצירת השתן.
יתכן ובפעמים הראשונות תנשמו נשימות עמוקות תוך כדי, זה בסדר.
כי ככל שתתרגלו יותר את תרגילי הקיגל, כך אתם תתרגלו לנשום רגיל תוך כדי כיווץ השרירים.
שלב רביעי
תוך שבוע עד שבועיים, אתם כבר תהיו מודעים ורגישים מספיק לשרירי האגן ולפעולתם.
מבלי שיהיה לכם הצורך להשתמש בהם, כשאתם בשירותים.
אתם יכולים לתרגל את תרגילי הקיגל בזמן שאתם:
- יושבים על הכיסא בעבודה
- במכונית
- בשכיבה על הגב או על הצד
- באוטובוס או ברכבת וכדומה
תחזרו על התרגיל 10 פעמים רצופות, בכל פעם, 3 פעמים ביום. בוקר, צהריים וערב.
תאריכו את משך הזמן שבו אתם מכווצים את השרירים, עד שתגיעו ל-10 שניות בכל פעם.
חשוב שתנוחו במשך 10 שניות, בין כיווץ לכיווץ.
אתם כבר מתרגלים מנוסים
כאשר כבר הגעתם למצב שבו אתם מתרגלים את התרגיל כראוי, במשך הזמן הרצוי הנ"ל.
תמשיכו את התרגול בדיוק כפי שהוא במשך 6 חודשים לפחות.
לאחר 6 חודשים, אתם יכולים להוריד את התרגול ל-1 פעם עד 2 פעמים ביום.
חשוב מאוד לא להפסיק את התרגול לחלוטין, כדי לוודא שהשרירים נשארים חזקים ויציבים.
תרגילי קיגל דגשים חשובים:
- אל תעצרו את הנשימה בזמן ביצוע התרגילים.
- פעולת כיווץ שרירי האגן יחד, אינה זהה לפעולת 'דחיפה למטה'.
- תתרגלו שלא לאמץ את שרירי הבטן במקביל.
- אל תשכחו להרפות את שרירי האגן למשך 10 שניות, בין רצפי התרגול.
תרגילי קיגל מתי רואים את התוצאות
מרבית האנשים שמתרגלים אותם כראוי יום יום, רואים את התוצאות החיוביות שלהם כעבור 3-4 שבועות.
לאחר בערך 4 שבועות, אתם כבר תהיו במצב שבו תוכלו להחזיק את כיווץ השרירים במשך 10 שניות בקלות.
אתם תחושו בשיפור הדרגתי בכל הקשור ל:
- בריחת שתן
- צניחת ריצפת האגן
- תפקוד ההזדקרות הגברית
- עוררות לעשיית אהבה
ו/או בצורות אחרות של תפקוד לקוי של האגן.
אולם אם אתם לא מגיעים לתוצאות הרצויות או שאתם חווים כאב בזמן התרגילים הללו.
אז תפנו לפיזיותרפיסט של ריצפת האגן, כדי להבין מה שגוי בתרגול שלכם.
העניקו לעצמכם את מתנת תרגילי קיגל, כדי שתוכלו להתבגר ולהזדקן בכבוד עם שליטה על הסוגרים.
העניקו לעצמכם גם את המתנות הבאות:
- מדיטציה, מעלה את איכות החיים שלכם ב-7 דרכים שונות
- 3 דברים טובים יקרו לכם כשתרימו את הרגליים על הקיר בכל יום
- חיבוק, 10 יתרונות הבריאות הנפלאים שלא ידעתם
- טראומה, 11 צעדים מומלצים להתמודדות וריפוי
- מצב רוח טוב בעזרת מזונות טעימים
- אכילת פירות וירקות, משפרת את מצב הרוח
- 8 הדרכים להעלאת רמות האנרגיה ומילוי המצברים שלכם