תשכחו מהמיתוס: המדע מסביר למה מותר (ואפילו כדאי) לאכול בלילה

1. בניית שריר - בזמן שאתם ישנים

הנחת היסוד שאכילה בלילה גורמת לעלייה במשקל נכונה - כשמדובר במאפים, חטיפים מעובדים וממתקים מול הספה. אבל כשצורכים חלבון איכותי בכמות מתונה, המצב שונה לגמרי.

במחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, נמצא כי גברים בריאים שצרכו כ-150 קלוריות של חלבון לפני השינה - נהנו משיפור בסינתזת שריר במהלך הלילה. כלומר: בזמן שאתם ישנים, הגוף בונה.

במחקר נוסף שפורסם בכתב העת תזונה, החוקרים המליצו על כ־40 גרם חלבון באכילה לילית - מעט יותר קלוריות, אך אפקט משמעותי עבור ספורטאים או מי שמעוניינים לשמר מסת שריר.

השורה התחתונה? כשמדובר בחלבון איכותי ולא בג'אנק פוד - אכילה בלילה יכולה לתרום לעיצוב הגוף, לא לפגוע בו.

2. חילוף חומרים מואץ כבר מהבוקר

חילוף חומרים תקין הוא מפתח להרגשה טובה, לירידה במשקל ולתחושת חיוניות. כאן שוב נכנסת האכילה הלילית לתמונה - בהקשר חיובי.

במחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Nutrition, נצפתה עלייה בקצב חילוף החומרים בבוקר שאחרי - בקרב משתתפים שאכלו פחמימות מורכבות או חלבון בלילה.

המחקר הראה שהגוף מתעורר "בהילוך גבוה" - מה שמקל על עיבוד המזון בארוחת הבוקר, תורם לשמירה על משקל תקין ומפחית תחושת עייפות.

3. פחות רעבים, יותר בשליטה

אחד היתרונות המפתיעים של אכילה לילית נכונה הוא הפחתת התיאבון בבוקר - מה שעשוי לסייע למי שנמצא בתהליך של ירידה במשקל.

במחקר נוסף שפורסם בכתב העת British Journal of Nutrition, נמצא שנשים עם עודף משקל שצרכו חלבון או פחמימות בלילה - דיווחו על ירידה בתיאבון בשעות הבוקר.

התופעה נצפתה גם במחקר שצוין קודם לכן, בו שילוב של פעילות גופנית קבועה ביטל תופעות גליקמיות שעלו אצל חלק מהמשתתפות. כלומר, כשמאכלים נבחרים בקפידה - הגוף מתאזן גם ברמת הרעב.

4. מזון נכון = שינה איכותית

ישנם מאכלים שמכילים חומרים טבעיים התורמים לשינה טובה יותר - בראשם מלטונין. מדובר בהורמון טבעי שמיוצר בגוף בלילה ומסייע להירדמות עמוקה.

במחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, נמצא שמזונות כמו אגוזים, חיטה מלאה ושיבולת שועל עשירים במלטונין. הם לא רק מקדמים הירדמות - אלא גם משפרים את איכות השינה.

במחקר נוסף שפורסם בכתב העת Neuron, נבחן תפקידו של המלטונין במנגנון ההירדמות עצמו - מידע קריטי למי שמתמודד עם נדודי שינה.

והקשר בין שינה להשמנה? במחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, נמצא שמחסור בשינה מגביר את הסיכון לעלייה במשקל.

מזונות עשירים במלטונין שאפשר לשלב בתפריט הערב

אם אתם מחפשים דרכים טבעיות לשפר את איכות השינה, הנה רשימה של מזונות שמכילים מלטונין באופן טבעי - ויכולים להשתלב בקלות בתפריט הלילי:

• אגוזים ושקדים: אגוזי מלך נחשבים למובילי הטבלה בתכולת מלטונין, לצד פיסטוקים ושקדים שגם הם מכילים רמות גבוהות יחסית של ההורמון. כל אלה מהווים חטיף ערב אידיאלי - קל, מזין ותומך בשינה.
• פירות: דובדבנים חמוצים מזן מונטמורנסי בולטים בתכולת מלטונין גבוהה במיוחד. גם ענבים ובננות מספקים תרומה הורמונלית צנועה, בשילוב רכיבים כמו מגנזיום ו-B6 התורמים להרפיית הגוף.
• ירקות: עגבניות ותרד מכילים מלטונין במידה מתונה, אך תורמים רבות לבריאות מערכת העצבים - מה שהופך אותם לבחירה חכמה בסלטים או תוספות קלות בערב.
• דגנים: שיבולת שועל, אורז לבן ושיפון הם דגנים בעלי תכולת מלטונין נמוכה יחסית, אך מחקרים מצביעים על תרומתם לשינה באמצעות השפעה על ויסות סוכר הדם ועל תחושת שובע.
  שיפון, במיוחד, נמצא במחקר כתורם לוויסות גליקמי בבוקר שאחרי.
• קטניות וזרעים: עדשים, חומוס, זרעי חמנייה ופשתן עשירים בחלבון, מינרלים וסיבים תזונתיים - כל אלה תורמים לא רק לשובע, אלא גם לאיכות שינה טובה יותר. הם מספקים גם מלטונין במידה מסוימת, כחלק מהתמונה התזונתית הכוללת.

שילוב אחד או יותר מהמזונות הללו בארוחת ערב קלה יכול לעזור לכם להירדם בקלות - וגם לתרום לתחושת שובע רגועה ומאוזנת.

מה לאכול - ומה לא

כן לאכול: חלבון קל לעיכול, דגנים מלאים, קטניות מבושלות, פירות טריים.

להימנע מ: שוקולד (קפאין), מזון שומני, מאכלים מטוגנים, אלכוהול או מזון אולטרה-מעובד.

חשוב לשמור על כמות קלוריות מתונה (150-250 קלוריות), ולהעדיף ארוחות קטנות וקלות לעיכול.

לסיכום: זה לא מתי - אלא מה ואיך

אכילה בלילה אינה אויבת הבריאות - להיפך. היא יכולה להיות כלי חכם לשינה טובה, לעיכול יעיל ולבריאות כללית - בתנאי שנעשית נכון.

אז במקום לחשוש מנשנוש לפני השינה, התחילו לחשוב איך להפוך אותו לחלק מהשגרה הבריאה שלכם.