ארוחה בריאה, כך תרכיבו לעצמכם צלחת טעימה ושופעת בבריאות

שינוי גודל טקסט

ארוחה בריאה היא הגדרה כוללת שממנה נוצר מושג חדש, שאותו מומחי תזונה מאוד אוהבים והוא 'צלחת בריאה'.

הרעיון הזה של צלחת בריאה מעניק לכם קווים מנחים פשוטים וקלים לביצוע, אשר יסייעו לכם לוודא שאתם מעניקים לעצמכם בכל ארוחה את השילוב הנכון של החומרים המזינים שלהם גופכם זקוק כדי להתקיים ולהיות בריא.

חשיבותה של אכילה בריאה

כל ביס שאנו נוטלים משפיע על הבריאות שלנו. תזונה מאוזנת העשירה בפירות, ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים מלאים מספקת לגופנו את הוויטמינים, המינרלים, השומנים, הסיבים התזונתיים והחלבונים שלהם גופנו זקוק כדי לשגשג.

כאשר התזונה מאוזנת היא מעלה את רמות האנרגיה של הגוף, גורמת למצב רוח טוב, מסייעת לנו לרדת במשקל ושומרת על בריאותנו הטובה.

קבלת החלטות בריאות גם מפחיתה את הסיכון שלכם לפתח מחלות בכלל וכרוניות בפרט כולל מחלות לב, סוכרת, מחלות אוטואימוניות וסרטן על סוגיו השונים.

יתרונותיה של ארוחה בריאה כחלק מתזונה מאוזנת

1. משקל גוף בריא

תזונה מאוזנת מספקת לגופכם את הכמות הנאותה של הקלוריות וחומרי התזונה, שגופכם זקוק להם.

2. היא מונעת מחלות גם כרוניות

הדרך הכי טובה לרפא מחלות היא למנוע אותן והתזונה הנכונה מונעת ממחלות שונות להתפתח בגופכם כולל מחלות כרוניות, סרטן, מחלות לב וכלי דם וכדומה. כפי שסיכמו החוקרים במחקר שפורסם ב-2023.

3. רמות אנרגיה גבוהות

אכילת מזונות מגוונים מספקת לגופכם אספקה קבועה של אנרגיה, לאורך כל היום. על פי תוצאותיו של מחקר סקירה ביקורתית שפורסם ב-2020.

4. בריאות הנפש

תזונה המורכבת ממזונות מזינים משמרת את תפקודו התקין של המוח, מעלה את מצב הרוח ושומרת עליו יציב ואף משפרת את הביצועים הקוגניטיביים.

כפי שסיכמו החוקרים במחקר סקירה שפורסם ב-2023.

5. אריכות ימים

הרגלי אכילה בריאים יסייעו לכם לחיות חיים ארוכים יותר. על פי מחקר סקירה שפורסם ב-2018.

כך מרכיבים ארוחה בריאה בצלחת

1. מלאו חצי צלחת בפירות וירקות

ירקות ופירות שופעים מטבעם בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, פלבונואידים, פוליפנולים ובסיבים תזונתיים חיוניים.

לכן חשוב מאוד שתמלאו את הצלחת בכל ארוחה במגוון צבעוני של פירות וירקות, היות וככל שאתם אוכלים יותר צבעים כך אתם מקבלים מגוון רחב יותר של חומרים מזינים חיוניים.

ירקות עליים כהים, ירקות ופירות טריים אדומים, צהובים, סגולים וכתומים הם בחירה מעולה.

ירקות ללא עמילן כדוגמת ברוקולי, גזר ופלפל עשירים מאוד במיקרו נוטריינטים, אשר גורמים לתחושת שובע ולרמות אנרגיה גבוהות לאורך זמן.

כדאי לכם לכלול בארוחה גם עמילן בריא כדוגמת אפונה ותפו"א.

אם אתם אוהבים ירקות ופירות קפואים, אז תמיד תבחרו באלה שהם ללא תוספות כמו סוכר ותזכרו לשלב בכל ארוחה גם תוצרת טרייה וגם מאודה או מבושלת.

2. רבע צלחת יש למלא בדגן מלא לארוחה בריאה

דגנים מלאים הם מקור מזון הכרחי המספק לגופכם פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ועוד המון חומרים מזינים חיוניים.

במחקר פרספקטיבה שפורסם ב-2019, למדו החוקרים שהחלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים משפרת את העיכול. במחקר אקראי שפורסם ב-2017, למדו החוקרים שהחלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים מאפשרת לגופכם לשמור על רמות אנרגיה גבוהות באופן קבוע.

דגנים מלאים לדוגמה:

אורז מלא
אורז סגול
קינואה (היא חלבון מלא)
קמח מלא
שיבולת שועל
כוסמת ירוקה (היא חלבון מלא)

3. תמלאו רבע צלחת בחלבון איכותי

חלבונים הכרחיים לריפוי ובניית השרירים, כפי שציינו החוקרים במחקר שבו הם לקחו על עצמם לתרגם את המידע המדעי, לשם יישום והפקת תועלת בריאותית.

גופנו זקוק להם גם לשם תפקודה התקין של מערכת החיסון, כפי שלמדו החוקרים במספר מחקרים.

בנוסף לכך במחקר חתך ציינו החוקרים כי צריכה לא נאותה של חלבונים איכותיים, גורמת לעיכובי גדילה בקרב ילדים ובני נוער.

גם אל תשכחו שחלבון גורם לתחושות של סיפוק ושובע ממושכות מהארוחה ואחרי הארוחה; ויש אפילו מחקר שפורסם ב-2008, שמחזק את העובדה הזו.

תתמקדו בחלבונים מלאים רזים מהצומח או כאלה שקל להשלים אותם כדוגמת:

תפוח או מלפפון וחופן אגוזים או זרעים מלאים
אורז או קוסקוס מלאים עם עדשים או גרגרי חומוס
פולי סויה, טמפה, טופו (הם חלבון מלא)
אגוזים וזרעים מלאים יחד עם פרי או ירק שאתם אוהבים
שעועית או אפונה יחד עם אורז סגול או כוסמת

4. תזכרו להוסיף גם שמנים בריאים לארוחה הבריאה שלכם

שומנים בריאים הכרחיים לשמירה על בריאות הלב והמוח; ועל שמירת האיזון ההורמונאלי של הגוף.

שומן בתזונה כל עוד שהוא איכותי ועם ערך תזונתי, הכרחי גם לשם ספיגתם של חומרים מזינים מסויימים שאינם יכולים להיספג בגוף בלי שומן ובנוסף, הם גם מעודדים את תחושת השובע והסיפוק מהארוחה.

בין השומנים הבריאים כלולים שמן קוקוס שהופק בכבישה קרה, אגוזים וזרעים מלאים, שמן זית כתית מעולה, אבוקדו וכדומה.

חשוב מאוד שתגבילו כמה שיותר או שתמנעו לגמרי משומנים לא בריאים, בשרים מעובדים וממזון אולטרה מעובד.

5. תשתו כמות מספקת של מים במהלך היום

הגוף שלכם זקוק למים כדי לעכל כמו שצריך את האוכל, לשם ספיגתם של חומרים מזינים מסיסים במים ולכלל תפקודי הגוף.

תוודאו שאתם שותים בכל יום בערך 8 כוסות (לא חד פעמיות קטנות) של מים נקיים, תוך כדי שאתם מגבילים עד מוותרים לחלוטין על משקאות קלים ומוגזים ועל משקאות עם תוספת של קפאין.

6. ארוחה בריאה היא ארוחה של מנה בגודל משביע

שימו לב לגודל המנה שאתם אוכלים ושימו לב לאיתותים שהגוף שלכם שולח לכם, בכל הקשור לרעב ולשובע.

את כמות הירקות והפירות בזמן הארוחה אתם לא צריכים להגביל, אז אם אכלתם צלחת של ארוחה בריאה ומתחשק לכם עוד סלט או ירקות מאודים או מבושלים, אז בהחלט תאכלו מהם עוד.