פחמימות אינן מזיקות לנו, כפי שגודלנו להאמין.
חלקכם אפילו יופתעו לגלות, שהן לא אויב ושהן לא מונעות ירידה במשקל.
כל עוד שאתם בוחרים בפחמימות הנכונות, אתם מספקים לגופכם את האנרגיה שהוא זקוק לה כדי לתפקד.
יחד עם שפע של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ושומנים בריאים, שבלעדיהם גופכם אינו יכול לפעול כראוי.
במקביל למיתוסים השגויים על פחמימות, קיימת גם אי הבנה נרחבת בנוגע לתפקידים שלהן בגוף.
גם קיימות לא מעט תפיסות מוטעות, לגבי פחמימות.
למשל, בניגוד לדעה הרווחת, פחמימות הן קבוצת מזון גדולה הרבה מעבר ללחם ופיצה.
אף יותר מכך, פחמימות הן לא בוגדניות כפי שגידלו אותנו לחשוב.
במספר מחקרים כולל ה- מחקר הזה, שפורסם בכתב העת האקדמאי 'תזונה ודיאטה'.
למדו החוקרים כי סיבים תזונתיים, שהם סוג של פחמימות, המצויים במזונות כדוגמת דגנים מלאים, פירות וירקות.
הכרחיים לשמירה על: מערכת עיכול סדירה, בריאות הלב ומשקל גוף בריא.
במאמר שלהלן, מצאנו לנכון להפריך את התפיסות המוטעות העיקריות בנוגע לפחמימות.
תוך הכוונה לפחמימות הטובות והבריאות.
פחמימות, 15 מיתוסים מופרכים
1. רק לחם, פסטה ותפו"א הם פחמימות
פחמימות הן סוג של מאקרו-נוטריאנטים, שהגוף שלנו מפרק אותם לגלוקוז.
גלוקוז הוא סוג של סוכר, ואין לכם שום סיבה להיבהל ממנו.
ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות: מורכבות ופשוטות.
פחמימות פשוטות נמצאות ב: דגנים מזוקקים (מעובדים), עוגות ומאפים שונים שמורכבים מקמח לבן ושאר דגנים מזוקקים.
פחמימות מורכבות לעומת זאת, נמצאות ב: דגנים מלאים, מאפים ופסטה מדגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
המקור העיקרי של אנרגיה לגוף שלכם, הוא פחמימות.
לכן חשוב מאוד לצרוך את הפחמימות הנכונות, במהלך היום.
2. כל הסוגים אינם בריאים
הפחמימות שאתם רוצים לאכול, הן הסוג שנמצא בדגנים ובקטניות מלאים (לא מזוקקים).
בנוסף לפירות וירקות, אגוזים וזרעים מלאים (לא מעובדים).
היות והם אלה שמספקים לגופכם את החומרים המזינים הדרושים, כדוגמת סיבים תזונתיים, לעיכול בריא ולשמירה על אנרגית גוף גבוהה.
פחמימות מעובדות (מזוקקות), מכילות גם הן סיבים תזונתיים אך בכמות שולית.
היות ובתהליך העיבוד שלהן, כמעט כל הסיבים התזונתיים מושלים מהן.
אך היו בטוחים שמזונות שאינם מזוקקים, מכילים שפע של סיבים תזונתיים.
זו הסיבה לכך שאכילת דגנים מלאים, לא תפגע בדיאטה שלכם.
הסוג שממנו עליכם להימנע, הוא סוג הפחמימות המזוקקות (מעובדות).
3. פחמימות אינן מכילות סיבים תזונתיים
האמת היא שההפך הוא הנכון, פחמימות מלאות הן המקור העיקרי לסיבים תזונתיים.
לאמיתו של דבר, סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימה, שאינה מתפרקת בגוף לסוכר.
אולם היא מסייעת לגופכם לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם.
בית הספר לרפואת הציבור של הווארד, יצא בהצהרה.
שגופנו זקוק לסיבים התזונתיים שקיימים ב: דגנים ובקטניות המלאים, שיבולת שועל ובפירות ובירקות.
על מנת לעכל את המזון כראוי וכדי לספוג היטב, את החומרים המזינים.
אכילת מזונות שעשירים מטבעם בסיבים תזונתיים, מפחיתים את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן שונים.
4. הן גורמות לעלייה במשקל
גם כאן, ההפך הוא הנכון.
כל עוד אתם אוכלים פחמימות מורכבות מלאות, יהיה לכם קל יותר לרדת במשקל ולשמור על משקל גוף בריא.
זאת הודות לסיבים התזונתיים הטבעיים, שמכילים המזונות הללו מטבעם.
הסיבים התזונתיים, יוצרים תחושת שובע וסיפוק וממלאים אתכם באנרגיה מתמשכת.
שבלעדיהם, אתם תהיו רעבים כל הזמן וגם חסרי אנרגיות במהלך היום.
ברור שאכילה מופרזת של פיצה ולחם לבן, לא יעזרו לכם לרדת במשקל.
אך אנו לא מדברים עליהם, אנו מדברים כאן על מזון מלא השופע בסיבים תזונתיים.
כשאתם ממעיטים באכילת פחמימות, אתם למעשה מעמיסים על גופכם עודפים של חלבונים ושומן שמכבידים על הגוף שלכם.
כך שבמקום לרדת במשקל, אתם עולים במשקל וגם מרגישים חסרי אנרגיה רוב הזמן.
5. פחמימות מכילות יותר מידי סוכר
שוב פעם, תלוי איזו פחמימה בחרתם לאכול.
אם קיים בכם חשש בנוגע לצריכת סוכר, אז הוא לגיטימי לגמרי.
אולם בריא לכם לצרוך את הסוכרים הטבעיים שמכילים הפירות.
על פני הסוכרים המעובדים, המזוקקים והמלאכותיים שנמצאים באוכל המעובד כדוגמת- עוגות, עוגיות, לחם לבן, חטיפים מתוקים ומלוחים שונים וכדומה.
דגנים מלאים כמו חיטה מלאה למשל, מתפרקים גם הם לסוכר בגוף.
אך ההבדל המשמעותי הוא: שסוכרים טבעיים אלה, לא יגרמו לקפיצה ולהתרסקות של רמות הסוכר שלכם, בדומה לדגנים מעובדים (מזוקקים).
כמו כן, הוכח באופן חד משמעי במספר מחקרים, כי הפחתה עד הימנעות מוחלטת מסוכרים מוספים.
מובילה להפחתה הדרגתית של השומן הבטני ולהעלאת רמות האנרגיה ומצב הרוח, לזמן ממושך.
6. כל פחמימה מכילה גלוטן
גם תפיסה זו, שגויה מיסודה.
כי למרות העובדה שקיים הקשר בין פחמימה לבין פסטה, לחם ודגנים אחרים.
גלוטן ופחמימות, אינן מילים נרדפות בכלל.
הקרן למחלת צליאק האמריקאית, מסבירה כי גלוטן הוא חלבון הקיים בכל זני החיטה ולכן הוא נמצא בכל סוגי הקמחים שעשויים מחיטה.
אך מה שבעייתי כאן זה שחלבון הגלוטן מוסף גם לרוטב לסלט, לרטביי תיבול קנויים שונים, לבשרי מעדנייה ועוד.
תוספת הגורמת לאי נוחות עד כאב, לאנשים רבים הסובלים מרגישות לגלוטן ובעיקר לאנשים הסובלים מצליאק.
אך אין זה אומר שמזונות טבעיים, מכילים כולם גלוטן מטבעם.
במידה ואתם סובלים מאי סבילות לגלוטן, אז מומלץ לכם לוודא שאתם צורכים כמות מספקת של סיבים תזונתיים במהלך היום.
למשל: דגנים שאינם מכילים גלוטן כדוגמת קינואה, אורז מלא (סגול, פרא), קטניות מכל הסוגים, אגוזים וזרעים וכמובן פירות וירקות.
אך אם אינכם סובלים מאי סבילות לגלוטן או מצליאק, אין לכם סיבה להוציא לגמרי את הגלוטן מהתזונה שלכם.
ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'בי.אמ.ג'יי' (BMJ).
למדו החוקרים כי אנשים המקפידים על תזונה נטולת גלוטן, אך אינם סובלים מצליאק או מאי סבילות לגלוטן.
מעלים את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב, היות והם אינם צורכים כמות מספקת של דגנים מלאים.
7. אתם תחושו עייפות אחרי שאכלתם אותן
זה משפט נכון, כאשר מדובר על פחמימות מעובדות (מזוקקות, ריקות).
אולם בהקשר של פחמימות מלאות מורכבות, אי אפשר לטעות יותר.
כאשר אתם אוכלים פחמימות מלאות מורכבות כדוגמת: דגנים, קטניות, פירות, ירקות אגוזים וזרעים מלאים.
רמות הסוכר בדם שלכם עולות בהדרגה ואינן קורסות.
כשיחד עם זאת, גופכם מתמלא באנרגיה יציבה ואיכותית.
אולם כאשר אתם אוכלים פחמימות מזוקקות, רמות הסוכר בדם קופצות ולאחר מכן נוצרת קריסה.
מכיוון שהן מעלות את רמות האנרגיה של הגוף שלכם, לזמן קצר בלבד.
קריסה זאת מוגדרת: 'תרדמת מזון' (food coma).
8. לא לאכול פחמימות לפני אימון
פחמימות מהסוג הנכון, לא יכבידו עליכם לפני האימון.
מכיוון שזה תלוי בסוג ובאיכות הדגן, שאתם בוחרים לאכול לפניו.
"תזונה של ספורטאים, אינה יכולה שלא להכיל פחמימות", אומרת ד"ר קליפנו.
"היות והן נחוצות ליצירת אנרגיה מיידית ולשיפור הביצועים, במקביל לכך שחשוב לאכול מהן בכמות מדודה ובתזמון מתאים לפני האימונים.
"אם אתם מתאמנים בשעות אחה"צ המאוחרות, אני ממליצה לכם לאכול צלחת של 70 עד 80 גרם, של דגן מלא לבחירתכם, לארוחת הצהריים.
"יחד עם רוטב פשוט או תחליף גבינה (כדי לא להכביד על עצמכם יותר מידי), לפחות שעתיים לפני האימון.
"ולאחר האימון, עליכם לאכול חלבון כדי לשקם את השרירים", מסבירה ד"ר קליפנו.
9. חלבון יותר חשוב מהן
זה נכון שחלבון הוא אחד מאבות המזון החיוניים.
בעיקר אם אתם מנהלים אורח חיים פעיל, ומתרגלים את השרירים כל הזמן.
אך בלתי אפשרי לאכול חלבון, במקום פחמימות.
ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'דוחות תאים'.
הופתעו החוקרים לגלות שתזונה עשירה בפחמימות מורכבות ודלה בחלבון, דווקא מגבירה את קצב חילוף החומרים של הגוף אף יותר.
בזמן שב- מחקר אחר למדו החוקרים שחלבון ופחמימות, פועלים בהרמוניה בסיוע לגופכם בעיבוד סוכרים.
10. תזונה דלת פחמימות מסייעת בירידה במשקל
דיאטת קיטו האופנתית עתירת השומן, מושכת אליה רבים מכיוון שבמקום לשרוף פחמימות, הגוף מאמן את עצמו לשרוף שומנים.
אבל אם אתם נעזרים בדיאטה זו כדי לרדת במשקל, אז דעו שמדובר כאן ברעיון שגוי.
ב- מחקר שנערך ע"י 'האגודה האמריקאית לתזונה'.
למדו החוקרים שדיאטות דלות פחמימות, לא יצרו הבדל ניכר בירידה במשקל בהשוואה לתזונה עתירת פחמימות (מלאות).
בעוד שתזונה דלת פחמימות עשויה להוריד את רמות הסוכר בדם, מה שעשוי להועיל לאנשים עם סוכרת.
אין מספיק הוכחות מדעיות לשריפת הקלוריות שמתרחשת בקיטו, על פי הטענות.
מה שכן מוכח הוא, שאנשים רבים שעברו לתזונת קיטו מדווחים על תסמינים שמוגדרים "שפעת קיטו":
- כאבי גוף
- עצבנות
- ואנרגית גוף נמוכה
אז כנראה שלא באמת כדאי לכם לוותר, על הפחמימות המלאות המזינות.
11. זה לא רעיון טוב לאכול אותן בכל ארוחה
שוב פעם מדובר כאן על תפיסה שגויה בעליל.
מכיוון שכאשר אתם משלבים פחמימות מלאות בכל ארוחה, אתם למעשה מוסיפים לעצמכם יתרונות בריאותיים.
ד"ר קליפנו ממליצה לכם להתחיל עם ארוחת בוקר עשירה בפחמימות כדוגמת: שיבולת שועל, פירות, קפה שחור ושייק ירקות.
לארוחת הצהריים היא ממליצה לכם: ליהנות מדגנים מלאים או מאורז מלא יחד עם קטניות, סלט ירקות טרי וירקות מאודים לצד המנה.
לארוחת ערב היא ממליצה לכם: לאכול ארוחה קלה כמו בתזונה הים תיכונית, הכוללת חלבון רזה מהצומח בצורת דגנים וקטניות מלאים ו/או טופו, יחד עם סלט ירקות עשיר וירקות מאודים לצד המנה.
היא גם ממליצה לכם לנשנש במהלך היום:
- שני חופני אגוזים (לפחות)
- פירות יבשים ללא תוספת סוכר
- פירות וירקות טריים
- סלט פירות
- סלט ירקות
- חטיפי אנרגיה ביתיים מתמרים ואגוזים, למשל
על מנת לשמור על קצב חילוף החומרים של גופכם, פעיל ומהיר.
12. אתם תמיד תחושו מפוטמים מאכילת פחמימות
גם תפיסה זו, הינה תפיסה שגויה.
אם תאכלו צלחת עמוסה בפסטה מקמח לבן, אתם אכן תחושו עמוסים מאוכל.
אך אכילת הפחמימות הנכונות, הלא מזוקקות, ששופעות בסיבים תזונתיים.
תספק לגופכם את הכמות המתאימה של מלאות שאתם זקוקים לה, כדי לתפקד היטב במהלך היום.
ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'ג'אמה', של האיגוד הרפואי האמריקאי.
למדו החוקרים שדיאטות דלות פחמימות או דלות שומן, לא הובילו בהכרח לשינוי או לשמירה על משקל גוף תקין.
כפי שהובילו תזונות עשירות במזונות מלאים המתמקדות בפירות וירקות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים מלאים.
שיוצרים תחושות של שובע וסיפוק, מבלי לגרום לתחושת עומס וחוסר נוחות.
13. עדיף לכם לאכול רק בשר
זו כמובן עוד תפיסה שגויה.
כמה פעמים וויתרתם על הלחמנייה של ההמבורגר, בניסיון להיות בריאים או רזים יותר?
כאשר אתם אוכלים בשר אדום, הוויתור על פחמימות אינו משפיע כלל.
ד"ר קליפנו מסבירה ש"זה שגוי לחלוטין לחשוב שכל הפחמימות משמינות בדיוק כמו שזה שגוי לחשוב, שאפשר לאכול בשר אדום בכל שעות היממה.
"ישנו צורך באיזון ומחקרים רבים מדגישים את הצורך בתזונה מגוונת, כאשר את צריכת הבשר האדום יש להגביל ללא יותר מפעמיים בשבוע".
בנוסף לכך, ב- מחקר שנערך באוניברסיטת קופנהגן.
למדו החוקרים כי אכילת חלבונים צמחיים העשירים בפחמימות, כדוגמת שעועית ואפונה.
גורמת לתחושות שובע וסיפוק לטווח ארוך יותר ושהן אף משביעים יותר, מאשר מנת בשר כלשהי.
זאת מבלי להיכנס לצריכה המופחתת של קלוריות ושומן מהחי.
14. עדיף לאכול פחמימות בבוקר כדי לשרוף אותן במהלך היום
ההיגיון המבוסס על התפיסה השגויה על פחמימות, יגרום לכם לחשוב שהכי טוב לאכול פחמימות בבוקר כדי להתמלא מרץ למהלך היום.
לכן קיימת הנטייה להעמיס על הבוקר טוסטים, דגני בוקר או אפילו ארוחת בוקר אמריקאית מלאה הכוללת ביצים, בייקון ולחם.
אך האמת היא, שאין שום צורך בכך.
ד"ר אדם קולינס מאוניברסיטת סארי, שנמצאת בבריטניה.
גילה שזה לא משנה באיזו שעה של היום, צורכים פחמימות מורכבות.
אך פרק הזמן שדרוש לגוף שלנו לעבד אותן, כן חשוב.
לכן אכילת פחמימות בצורת דגנים מלאים דבר ראשון בבוקר, אחרי שגופכם מתאושש משנת הלילה, היא דווקא בחירה טובה.
ובהמשך היום, אם לא אכלתם הרבה פחמימות, אתם יכלים להתפנק על פחמימות מלאות כנשנוש לילי.
15. הן קשות לעיכול
במקרה ואינכם רגילים לאכול מזונות המכילים מטבעם, סיבים תזונתיים מלאים.
אז יתכן ותחושו מעט חוסר נוחות, כאשר תתחילו לשלב סיבים תזונתיים בארוחות שלכם.
אך גם כאן, זה לא נכון לגבי כל הפחמימות ואתם לא צריכים להירתע מאכילתן באופן קבוע.
מזונות העשירים בסיבים בלתי מסיסים, כדוגמת משפחת המצליבים.
מעט קשים יותר לעיכול, לאנשים שאינם מורגלים אליהם.
הסיבים התזונתיים המסיסים הנמצאים במזונות:
- קטניות מלאות
- ירקות טריים או מאודים (יותר עם הקליפה)
- דגנים מלאים
- תפוח עץ עם הקליפה
- פירות (יותר עם הקליפה)
- אגוזים מלאים
- זרעים מלאים
הם הפחמימות הקלות יותר לעיכול, שכדאי למי שלא מורגל לסיבים תזונתיים, להתחיל איתן.
- פחמימות מורכבות ופשוטות, מה ההבדל?
- 9 תסמינים עיקריים לכך שאתם לא אוכלים מספיק פחמימות
- פחמימות, אלה הסיבות שוויתור עליהן יגרום לכם להיות עייפים ושמנים
- 11 תסמינים של אכילת יותר מידי פחמימות שאסור להתעלם מהם
- 9 מקרים מסוימים שמומלץ לכם לוותר על פחמימות
- מדענים סוף כל סוף גילו מדוע בשר אדום מזיק לבני אדם