חלבון קיים בכל המזונות מהצומח מטבעם, וגם במזונות מהחי. אך האם יש אמת במיתוסים על חלבון? תמשיכו לקרוא כדי לגלות את האמת המסתתרת מתחת למיתוסים.
אתם לא צריכים להיות מפתחי גוף, כדי לשים לב לכמות החלבון שאתם אוכלים בכל יום.
גם אם אתם לא הולכים לחדר הכושר ולא רצים על בסיס קבוע, מדובר כאן על קבוצת מזון שהגוף זקוק לה כדי להתקיים.
האם אתם מודעים לכך שחלבון חשוב לגוף הרבה מעבר למסת השריר? האם ידעתם שהוא חיוני לתחושת שובע ממושכת וגם לחילוף החומרים?
במחקרים מדעיים שונים למדו החוקרים את הצורך של הגוף שלנו בחלבון, את תפקידיו ואת הכמויות שגופנו זקוק להן.
ישנם דיבורים רבים על חלבון, אך דברים רבים שנאמרים עליו הם לא נכונים או הוצאו מהקשרם.
האמת היא שיש כל כך הרבה מידע שגוי עליו, שהרגשנו שהגיע הזמן לרכז עבורכם את המידע באופן מסודר.
מכיוון שכאשר אתם לא מודעים למידע הכוזב הזה, אתם תגלו שאתם לא רק משמינים אלא שאתם גם פוגעים בבריאות שלכם.
8 מיתוסים פופולריים מופרכים על חלבון
1. אין דבר כזה יותר מידי חלבון
סביר להניח שאמרו לכם שחסר לכם חלבון בתזונה ושאתם צריכים להוסיף עוד ועוד… אך זה לא נכון בכלל עבור מרבית האנשים ולמעשה, זה אף רחוק מהאמת.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי 'תזונה קלינית', גילו החוקרים שאנשים בגילאי 19-30 אוכלים בערך 100 גרם חלבון ביום, שזו כמות כפולה מהכמות המומלצת לתזונה של 2,000 קלוריות ביום.
אז מה קורה לגוף שלכם כאשר ישנה צריכת חלבונים מופרזת?
קאסי ביורק, (Cassie Bjork) שהיא דיאטנית רשומה מסבירה, שאכילת יותר מידי חלבון גורמת להיווצרותם של עודפי חנקן שהגוף אינו יכול להוציא החוצה.
היא גם מסבירה שאנשים שהתזונה שלהם עתירת חלבון מן החי במשך זמן רב, מגבירים את הסיכון שלהם לפתח נזק לכליות.
במחקר שנערך באוניברסיטת רווירה איי וירגי'ילי שבספרד, גילו החוקרים שאנשים שהתזונה שלהם עתירת חלבון מהחי נמצאים בסיכון גבוה של 66% למוות, בהשוואה לאנשים שאוכלים חלבון מן הצומח.
במחקר נוסף שפורסם ב-2019 שנערך באוניברסיטת מזרח פינלנד, למדו החוקרים שתזונה עתירת חלבונים מהחי ובשר בפרט, מעלה את הסיכון למוות מוקדם.
כשבמחקר סקירה שיטתית ומטא אנליזה של מחקרי עוקבה פרוספקטיביים, שפורסם ב-2020.
הגיעו החוקרים למסקנה שצריכת חלבון גבוהה יותר מכל המקורות קשורה לסיכון נמוך יותר מכל הסיבות, אך צריכת חלבונים מהצומח בפרט, קשורה לסיכון נמוך יותר לתמותה גם בשל מחלות לב וכלי דם.
עוד הוסיפו החוקרים וציינו ש: החלפת מזונות עשירים בחלבון מהחי, בחלבונים מהצומח, מאריכה את החיים.
2. אבקות יכולות להחליף מקורות מלאים
מי שאוהב אבקות חלבון בדר"כ אוהב אותן משתי סיבות עיקריות: הן בחירה נוחה לאחר אימון בחדר הכושר והאבקה נספגת בקלות בגוף.
אלא שאין מה להשוות בין: שייק חלבון לבין אכילת חלבון מלא ושלם.
אמנם אבקות חלבון הן מקור טוב אך הן לא אמורות להחליף את מקורות המזון המלאים, לא מהחי ובטח שלא מהצומח.
לא זו בלבד שמגוון החלבונים במזון מספק לגופכם חומצות אמינו שונות, אלא שצריכת מקור החלבון במלואו גם מספקת לגופכם מיקרו-נוטריאנטים חיוניים נוספים.
לכן חשוב מאוד שלא תהפכו את האבקות למקור החלבון העיקרי והיחיד שלכם ובמקום זאת, תשאירו אותן במקומן כחלק המגוון את החלבונים שלכם בתזונה.
3. הגוף יכול לעכל הרבה חלבון בארוחה אחת
חשוב מאוד לצרוך אוכל במתינות, את זה כולנו יודעים. אך מה שלא ידעתם זה, שגם חלבונים יש לצרוך במתינות.
אמנם דיברנו על צריכת חלבונים גבוהה יומית, אך האם ידעתם שאתם יכולים לאכול יותר מידי חלבון בארוחה אחת?
כאשר אתם מפריזים בכמות החלבונים בכל ארוחה, הגוף שלכם לא ממש יכול לעכל את כולם והוא מאחסן אותם כשומן.
לכן מומלץ לכם מאוד להגביל את כמות צריכת החלבונים מהחי, ל-30 גרם בארוחה.
4. כולם צריכים לאכול את אותה כמות
המסע שלכם לירידה במשקל אינו זהה למסע של השכנה, העמית לעבודה או של החבר הכי טוב שלכם. נכון?
אז מדוע נשמע לכם הגיוני, שכולם צריכים לאכול את אותה כמות חלבון.
הכמות המינימלית הבסיסית המומלצת היא 56 גרם ביום לגברים; ו-46 גרם ביום לנשים.
עליכם לקחת בחשבון את המשקל שלכם, לפני שאתם עוקבים אחר המספר הזה בצורה עיוורת. האקדמיה לתזונה וסוכרת ממליצה על: 1.2-1.7 גרם חלבון, על כל קילוגרם של משקל גוף.
5. טבעונים זקוקים לחלבונים מלאים
בואו נתחיל בזה שכולם זקוקים לחלבונים מלאים, כדי לספק לגופכם את כל חומצות האמינו החיוניות שהוא זקוק להן.
חלבון מלא הוא מקור לחלבון שמכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, אך מכיוון שטבעונים אינם אוכלים חלבונים מהחי, נדמה לכולם שהם מפספסים משהו.
אך מסתבר שאין כאן בכלל בעיה כמו שלימדו אותנו לחשוב, מכיוון שתזונה צמחית שמאוזנת היטב, כוללת שפע של חלבונים לא שלמים כדוגמת אורז מלא ושעועית.
אך כאשר משלבים אותם ביחד, נוצר חלבון מלא. כלומר שדגן מלא יחד עם קטנייה מלאה בארוחה אחת, יוצרים חלבון מלא.
ואף יותר מכך, אתם לא חייבים לאכול אותם בהכרח באותה ארוחה, מכיוון שהגוף שלנו שומר את חומצות האמינו במשך יום שלם.
מסיבה זו חשוב מאוד שתשימו לב שאתם אוכלים באותו יום גם דגן מלא וגם קטנייה מלאה. למרות ששילוב של שניהם בארוחה, גם טעים מאוד וגם מספק ומשביע יותר לאורך זמן.
זה נכון גם לגבי אגוזים וזרעים מלאים ,שמשולבים עם פירות וירקות מלאים. אוכלים תפוח עץ או בננה או תפוז למשל, אז תאכלו איתם חופן של אגוז או זרע מלאים ותקבלו חלבון מלא וגם שובע וסיפוק לאורך זמן.
6. אכילת יותר חלבון מעלה את מסת השריר
המיתוס הזה נכון אך ורק, אם אתם מוסיפים לו פעילות גופנית יומיומית מאומצת.
הגוף שלכם זקוק לחומצות האמינו החיוניות שבחלבון, כדי לרפא טוב יותר ולהעלות את מסת השריר. אך זה מצריך מכם לעשות פעילות גופנית ותרגילי כוח בנוסף.
אם אתם לא מתאמנים ומאתגרים את השרירים שלכם, אז הם לא צריכים את החלבון הנוסף. לכן מומלץ לכל מי שלא מתאמן, לאכול רק חצי מכמות החלבון של ספורטאים.
7. אתם לא יכולים לטעות עם חטיף חלבון
לפעמים נוח יותר לטעות עם חטיף חלבון, מאשר לבחור נכון מהרגע שבו מתחילים לקרוא את רשימת המרכיבים.
כשתקראו את התוויות על חטיפי החלבון שלכם, אתם עשויים לגלות מרכיב הנקרא קרגינן (carrageenan) ברשימת המרכיבים.
קרגינן נוטה לגרום לתגובה חיסונית שגורמת לדלקת, לגירוי במעיים ולנגעים ואפילו לסרטן.
אם תשימו לב לכך, יש לא מעט מזונות מעובדים שמכילים את החומר הזה כולל תוספי מזון המסוכנים לא פחות כדוגמת צבע מאכל קרמל, ממתיקים מלאכותיים, מגבירי תיאבון, צבעי מאכל מלאכותיים ועוד.
מומלץ לכם למצוא חטיף שמורכב כולו ממרכיבים טבעיים כמו אגוזים ותמרים למשל, ללא תוספת של סוכרים וחומרים נוספים.
8. שייק חלבון הוא האפשרות היחידה שלכם לאחר אימון כושר
יתכן ואתם אוהבים את השייקים, אך אל תהפכו אותם לאפשרות היחידה שלכם אחרי אימון.
תמצאו לעצמכם אפשרויות נוספות להגברת מסת השריר, כדי לגוון את הצריכה שלכם.
אתם יכולים למשל להכין לעצמכם שייק פירות טעים, עם חופן של פקאנים וחצי חופן של שומשום, ובמקום מים לשים משקה שיבולת שועל, למשל.
כך שגם תקבלו חלבון מלא, וגם תספקו לגופכם חומרי תזונה חשובים נוספים לאחר האימון.