כרוב סיני מכונה גם פאק צ'וי ובוק צ'וי ושמו הבוטני הוא, בראסיקה ראפה (Brassica rapa subsp. chinensis).
כרוב סיני משתייך לקבוצת ירקות רבת עוצמה הנקראת ירקות מצליבים, המכונה גם משפחת הבראסיקה.
בוק צ'וי הוא מקור טבעי מצוין לוויטמינים ולמינרלים איכותיים, בנוסף לכך שהוא גם אחד מהמזונות האנטי דלקתיים העוצמתיים ביותר על הפלנטה, מה שהופך אותו למזון המפחית את הסיכונים להתפתחותן של מחלות שונות כדוגמת מחלות לב.
אם קייל מריר לכם מידי ואתם לא מצליחים לאכול קולרד ירוק, אז הכרוב הסיני יכול להשתלב לכם נהדר בתזונה כמאכל על.
טעמו העדין, המתוק ומרקמו הפריך הופכים אותו לתוספת נהדרת לכל מנה גולמית או מבושלת כתוספת או כחלופה לירקות עליים ירוקים אחרים.
כרוב סיני עובדות תזונתיות
אחת מהסיבות לכך שהוא מאכל על, היא שהוא משתייך למשפחה עוצמתית של ירקות שהיא בעלת יתרונות בריאותיים מדהימים שגם מנקה רעלים מהגוף.
ירקות בראסיקה (מצליבים) מעניקים לכם פיטוכימיקלים חיוניים לבריאות כולל ויטמינים, מינרלים, קרוטנואידים, סיבים תזונתיים, סוכרים מסיסים, גלוקוזינולטים ותרכובות פנוליות.
הכרוב הסיני הוא מזון טבעי נהדר לשילוב בתזונה שלכם, הודות לתכולת הקלוריות הנמוכה שלו ויתרונותיו הבריאותיים הרבים מונעי המחלות.
הוא מעניק לכם רמות גבוהות של ויטמין A, ויטמין C (כאשר הוא גולמי) ורמות מופלאות של נוגדי חמצון ופיטונוטריאנטים, אשר מועילות לכל מערכות הגוף שלכם.
רמות הוויטמינים והמינרלים של פאק צ'וי משתנות בהתאם לאופן ההכנה שלו, כלומר שכאשר אתם אכולים אותו חי בסלט למשל, הוא מכיל כמויות גבוהות יותר בהשוואה למבושל.
ויטמינים ומינרלים עיקריים שמכיל כרוב סיני:
- קלוריות צמחיות
- פחמימות מורכבות (מלאות)
- סיבים תזונתיים
- שומן צמחי
- שומן רב בלתי רווי
- שומן חד בלתי רווי
- חלבון
- נתרן
- ויטמין C
- ויטמין A
- פולאט
- ויטמין B6
- אשלגן
- סידן
- מנגן
- ברזל
כרוב סיני יתרונות בריאותיים עיקריים
1. מונע ומחסל תאי סרטן
אכילת כרוב סיני באופן קבוע מסייעת בהפחתת הדלקת, מונעת את נזקיהם של הרדיקלים החופשיים והיא מעניקה לגופכם מספר כלים מהחזקים ביותר שהוא צריך, כדי למנוע ולחסל מחלות.
ירקות מצליבים מכילים גלוקוזינולטים (glucosinolates), שהם כימיקלים המכילים גופרית אשר גורמים לעתים לטעם מריר.
במהלך ההכנה, הלעיסה והעיכול שלהם נוצרות תרכובות אחרות כדוגמת אינדול, ניטריל וסולפוראפן שהן בעלות השפעות נוגדות סרטן. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2000 ובמחקר נוסף שפורסם ב-2001.
תרכובות אלה יעילות מכיוון שהן מגינות על התאים מפני נזקים לדנ"א (DNA); והודות לעובדה שהן מנטרלות חומרים מסרטנים.
זו אחת מהסיבות לכך שירקות מצליבים נמנים בין המזונות הטובים ביותר, למניעת סרטן.
הכרוב הסיני מכיל גם חומר צמחי הנקרא בראסינין (brassinin) שהוא חומר אנטי מיקרוביאלי נוגד חמצון, שהוא חומר כימי צמחי המוכח כמונע סרטן. המחקר שהוכיח זאת שפורסם ב-1995.
מחקרים רבים הוכיחו מעבר לכל ספק שאנשים שצורכים מספר מנות של ירקות מצליבים במהלך השבוע, נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח סרטן ובעיקר את סרטן הערמונית, סרטן המעי הגס, סרטן השד וסרטן הריאות.
2. כרוב סיני מגדיל את רמות נוגדי החמצון בגוף
רדיקלים חופשיים עלולים לזרוע הרס בגופכם ואכילת מזונות המכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון על בסיס יומיומי, מנטרלים אותם ואף מוציאים אותם מהגוף שלכם.
מנה אחת בלבד ביום של פאק צ'וי טרי, מספקת לגופכם כמות נהדרת של ויטמין C וויטמין A.
מעבר לנוגדי החמצון המוכרים לכם ישנם מספר פיטונוטריאנטים וחומצות פנוליות בזני הכרוב כדוגמת: חומצה קפאית, חומצה פי-קומארית (p-coumaric acid), חומצה פרולית ומיריצטין (myricetin).
אשר מפעילות מספר פעילויות נוגדות חמצון יעילות מאוד.
כאשר אתם מחמיצים את הכרוב הסיני, נוגדי החמצון שלו הופכים לזמינים יותר ביולוגית, על פי מחקר.
3. בוק צ'וי מפחית ומחסל דלקות
פוליפנולים רבים שאותם מכיל הכרוב הסיני, מפחיתים את הדלקות בגוף. בנוסף לכך בוק צ'וי מכיל גם ויטמין K אשר מפחית את הסיכון להתפתחותה של דלקת נוספת בגוף.
שהרי כבר ידוע לכולם ששורש המחלות, הוא דלקות ממושכות בלתי מטופלות בגוף.
4. כרוב סיני מחזק את בריאות העיניים
גזר ושאר הירקות הכתומים ידועים בכך שהם שומרים על העיניים שלנו בריאות, אולם הודות לכמויות הנכבדות הטבעיות של ויטמין A ובטא קרוטן, הכרוב הסיני בהחלט נכלל בקטגוריית חיזוק בריאות העיניים.
מלבד פעילותו כנוגד חמצון בגוף ויטמין A הכרחי למניעת קטרקט, היות ומלבד העובדה שהעיניים זקוקות לו כדי לתפקד כראוי, הוא מנטרל את הרדיקלים החופשיים שעלולים לפגוע בעיניים.
אכילת מזונות המכילים ויטמין A ו/או קרוטנואידים מטבעם, מסייעת בשיפור הראייה גם באור נמוך, מניעת יובש בעיניים ומחלות עיניים נוספות.
5. פאק צ'וי מחזק את העצמות
כרוב סיני מכיל מספר חומרים מזינים שהכרחיים לשמירה על בריאות העצמות כולל: ברזל, סידן, זרחן, מגנזיום, מנגן והוויטמין בונה העצמות סידן.
מזון העל הטעים והמזין הזה הוא חלופה נהדרת ובריאה הרבה יותר מחלב לסידן; ולמניעת מחסור בסידן.
המינרל העיקרי הנמצא בעצמות ובשיניים שלנו, מיוצר בעזרת סידן וזרחן. ויטמין K הוא זה שמוודא שהסידן ייכנס ממחזור הדם אל תוך העצמות, פעולה שגם מונעת את הסתיידות העורקים וגם מוודאה שהעצמות תקבלנה את כמות הסידן שלה הן זקוקות.
כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2001.
שילוב טבעי נהדר זה של מינרלים חיוניים אלה, מספק לגופכם את היכולת לתחזק ולחדש את העצמות והשרירים בבריאות המיטבית שלהם.
6. מאזן את לחץ הדם ושומר על הלב שלכם בריא
כרוב סיני מעצם היותו מזון העשיר בסידן ובאשלגן, מאזן את לחץ הדם באופן טבעי.
אשלגן גם הכרחי לעיבוד הנתרן בגוף, לשם מניעת הנזקים שעודף הנתרן גורם לגוף. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2008.
כשיחד עם זאת אחד מתפקידיו של ויטמין K, הוא לוודא שקרישת הדם תקינה.
הפולאט והוויטמין B6 שמכיל הכרוב הסיני, מונעים את הצטברותה של תרכובת הנקראת הומוציסטאין (homocysteine). שכאשר הגוף מייצר ממנה עודפים, עלולות להיווצר בעיות לב ונזק לכלי הדם.
7. כרוב סיני משפר את בריאות העור והשיער
בוק צ'וי גולמי מספק לגופכם כמות יפה של ויטמין C אשר הכרחי לייצור קולגן, חלבון הדרוש לשמירה על בריאות העור והשיער.
כאשר ישנן רמות נאותות של קולגן בגוף, הקמטים הופכים לחלקים יותר וגם גוון העור משתפר. תכונותיו האנטי בקטריאליות של הכרוב הסיני, מסייעות בחיסול זיהומים בעור כדוגמת אקנה ואקזמה.
8. מחזק את מערכת החיסון שלכם
הוויטמינים C, A ו-E שמכיל הכרוב הסיני, הכרחיים לשמירה על מערכת החיסון שלכם בריאה וחזקה.
שלושת הוויטמינים הללו פועלים בגוף גם כנוגדי חמצון עוצמתיים, אשר מסייעים בחיזוק ובשמירה על בריאות מערכת החיסון שלכם.
המינרל סלניום שאותו מכיל הפאק צ'וי, מסייע גם בהמרצת ייצורם של תאי ה-T ההורגים. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2011.
שילוב הכרוב הסיני בארוחות שלכם במהלך השבוע, הוא דרך טבעית פשוטה וקלה למנוע מחלות שונות לאורך כל השנה.
9. כרוב סיני משפר את בריאות ההריון
בוק צ'וי בדומה לירקות עליים ירוקים רבים אחרים, מכיל כמות יפה של פולאט (חומצה פולית בתצורתה הטבעית).
במהלך ההריון הצורך בפולאט מוכפל, בעקבות גדילתם וחלוקתם של התאים.
צריכה מספקת של פולאט מהמזון מסייעת במניעת מומים מולדים כדוגמת ספינה ביפידה (spina bifida) ואנאנצפלוס (anencephaly) ומעניקה יתרונות נוספים לשמירה על בריאות האם והעובר במהלך ההריון.
כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2011.
כיצד אוכלים כרוב סיני
למרות שבוק צ'וי זמין במרבית ימי השנה עדיף להנות ממנו בחודשי החורף, מכיוון שכאשר הוא גדל בטמפרטורות חמות הצמח נבול וטעמו עלול להיות פחות מהנה.
לוקח בערך חודשיים מיום השתילה ועד הקצירה ואם יש לכם גינה או מרפסת, אז אתם יכולים לגדל אותו בבית בקלות רבה.
צמח נהדר זה גדל בצורה הטובה ביותר בעונות הסתיו והאביב, כי החום של הקיץ גורם לו לנבול. כרוב סיני הוא תוספת נהדרת לחצר אחורית או לאדנית בחלון, כך שיש לכם אליו נגישות קלה.
הכי מומלץ לכם לאכול את הכרוב הסיני כשהוא טרי, אך להלן מספר אפשרויות נוספות:
- גולמי בסלטי ירקות
- להוסיף אותו למרק ב-5 הדקות האחרונות של הבישול
- לטחון אותו להכנת רוטב קארי
- להוסיף אותו למוקפץ
- להוסיף אותו לירקות המאודים
- לגרר אותו לסלט קולסלאו
- להחמיץ אותו ולהכין ממנו קימצ'י
- תקפיצו אותו ותוסיפו אותו למרק לאחר הבישול כדי לשדרג את הטעם
- תוסיפו אותו לכריכים במקום חסה, מידי פעם
