לחם פומפרניקל בריא לכם יותר מהלחם הלבן. מדוע? בשל הסיבות המפורטות בהמשך המאמר, ובהן תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה. ללחם פומפרניקל יש מספר יתרונות על פני הלחמים המזוקקים והאולטרה-מעובדים, במיוחד כאשר מכינים אותו בשיטות המסורתיות של מחמצת ואפייה ארוכה ואיטית בטמפרטורה נמוכה.
מהו לחם פומפרניקל?
פומפרניקל הוא סוג של לחם חום כהה שמקורו בגרמניה. למרות שישנם ויכוחים בנוגע למקור השם, המילה פומפרניקל (pumpernickel) בגרמנית מתורגמת ל: 'קשה לעיכול', מכיוון שהלחם דחוס. באופן מסורתי, הלחם הזה מורכב מקמח שיפון טחון גס וגרגירי שיפון ולעיתים משלבים גם קמח חיטה מלא. לחם הפומפרניקל האירופי/גרמני המסורתי שונה מסוגי לחם אחרים, משום שאופים אותו במשך כ-24 שעות בטמפרטורה נמוכה. באופן מסורתי, מכינים אותו עם מחמצת שאור שעברה תסיסה איטית ולא עם שמרים. מחמצת השאור מעניקה ללחם טעם מעט חמצמץ ותורמת גם ליתרונותיו הבריאותיים. כיום, שני סוגי לחם הפומפרניקל הנפוצים הם האירופי והצפון-אמריקאי. הפומפרניקל האמריקאי מיוצר בדרך כלל עם שמרים/חומרי מחמצת וחומרי צבע וטעם. לעיתים הוא אף מכיל קמח חיטה והוא נאפה פחות זמן בטמפרטורה גבוהה יותר, בהשוואה ללחם האירופי המסורתי.
מה ההבדל בין לחם שיפון לפומפרניקל?
שני הלחמים האלה מורכבים מחלקים שונים של גרגרי השיפון. הפומפרניקל מכיל קמח וגרגרי שיפון וזו הסיבה שטעמו דומה ללחם שיפון. קמח פומפרניקל למעשה מתאר קמח העשוי מגרגרי שיפון שלמים טחונים ולחם השיפון הרגיל עשוי מהאנדוספרם של גרגרי השיפון ולא מהגרגרים השלמים. ההבדל בטעם נובע בעיקר ממשך זמן האפייה הארוך, המעניק לפומפרניקל את טעמו המתקתק, שוקולדי מריר עם נגיעות של קפה.
מדוע לחם פומפרניקל כל כך כהה?
צבעו הכהה נובע בעיקר מהאפייה הארוכה והאיטית, וכן מהשימוש בגרגרי שיפון שלמים ובקמח שיפון מלא. אולם בימינו למרבית הלחמים הכהים הנאפים מסחרית מוסיפים צבעים כדוגמת מולסה, קרמל, אבקת קקאו או קפה.
לחם פומפרניקל ערך תזונתי
היות שהוא עשוי מדגנים מלאים, הוא שופע בעמילן עמיד ובסיבים תזונתיים, בנוסף לחומרים מזינים חיוניים שונים. פרוסה אחת של לחם פומפרניקל ששוקלת בערך 26 גרם מכילה:
- 65 קלוריות
- 12.4 גרם פחמימות
- 1.7 גרם סיבים תזונתיים
- 0.1 גרם סוכרים
- 0.8 גרם שומן
- 0.1 גרם שומן רווי
- 0.3 גרם שומן רב בלתי רווי
- 0.2 גרם שומן חד בלתי רווי
- 0 גרם שומן טראנס
- 2.3 גרם חלבון
- 155 מיליגרם נתרן
- 0.3 מיליגרם מנגן
- 6.4 מיקרוגרם סלניום
- 0.1 מיליגרם נחושת
- 0.1 מיליגרם תיאמין
- 0.1 מיליגרם ריבופלאבין
- 24.2 מיקרוגרם פולאט
- 0.8 מיליגרם ניאצין
- 46.3 מיליגרם זרחן
- 0.7 מיליגרם ברזל
- 14 מיליגרם מגנזיום
הוא מכיל גם ויטמין E, ויטמין K, B6, חומצה פנטותנית, כולין, סידן, אשלגן ואבץ.
יתרונות הבריאות העיקריים של לחם פומפרניקל
1. עשיר יותר בסיבים תזונתיים משביעים
לחם הפומפרניקל, שהוא מקור עשיר לסיבים תזונתיים, מכיל יותר עמילן עמיד בהשוואה לקמחים האחרים. הודות לריכוזם של הסיבים והעמילן העמיד לחמי הדגנים המלאים גורמים לרמות יציבות יותר של הסוכר בדם לאחר אכילתם, מפני שקצב העיכול שלהם איטי יותר. במספר מחקרים התגלה שמוצרי שיפון ו/או שעורה מלאים משפרים את סמני ויסות הגלוקוז (מחקר נוסף) ומגבירים את הורמוני המעי המעורבים בתיאבון ובוויסות חילוף החומרים. במחקר אחר התגלה שלחם משיפון מלא מפחית את תגובות הסוכר והאינסולין לאחר הארוחה, מגביר את תחושת השובע ומפחית את הרצון לאכול ואת תחושת הרעב, ביחס ללחם מחיטה מזוקקת. כמובן שהסיבים התזונתיים תומכים בבריאות המעיים.
2. לפומפרניקל יש אינדקס גליקמי נמוך
לחם הפומפרניקל המסורתי האמיתי עשוי עם מחמצת שאור המסייעת בפירוקו של חלק מהעמילן בגרגרי השיפון. מחקרים הראו ששילוב המחמצת והסיבים המסיסים בגרגרי השיפון מפחית את הערך הגליקמי של הלחם בהשוואה לדגנים המזוקקים (מחקר נוסף). במחקרים רבים ציינו החוקרים שאכילת מזונות העשירים מטבעם בסיבים תזונתיים משפרת את סמני הדלקת, מפחיתה את הסיכוי לעמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2 ולמחלות לב וכלי דם.
3. לחם פומפרניקל הוא מקור נהדר לליגננים וחומרים מזינים
ליגננים הם תרכובות פוליפנוליות הקיימות במזונות עתירי סיבים תזונתיים מטבעם, כולל זרעים כדוגמת פשתן ודגנים מלאים כדוגמת שיפון וכוסמת. לאחר אכילתם, הם מומרים במערכת העיכול לתרכובות מועילות אחרות, על ידי חיידקי המעיים הטובים. ישנן הוכחות מחקריות לכך שלאחר המרתם, לליגננים יש השפעות מגינות דמויות אסטרוגן ונוגדות חמצון. אכילת ליגננים הוכחה במחקרים כבעלת יכולת להגן עליכם מפני מצבים בריאותיים מסוימים כדוגמת סרטן, מחלות לב ואוסטאופורוזיס.
כיצד בוחרים לחם פומפרניקל?
חפשו את הלחם המסורתי על פי התווית. דרך נוספת לדעת אם הוא אמיתי היא להרים אותו ולחוש את משקלו. הלחם האמיתי העשוי מדגנים מלאים יהיה כבד ביחס לגודלו, מה שאומר שהוא צפוף ומכיל יותר סיבים תזונתיים. הוא חייב להכיל לפחות 90% שיפון טחון גס ו/או גרגרי שיפון שלמים מלאים. הלחם צריך להיות בצבע עמוק, עשיר בטעם, משביע ושופע בחומרים מזינים.
תופעות לוואי אפשריות
שיפון מכיל גלוטן, ולכן אינו מומלץ לאנשים עם רגישות או אי-סבילות לגלוטן. אנשים עם צליאק צריכים להימנע ממנו לחלוטין.