קטניות - כמה זמן להשרות ומה זה עושה לגוף שלכם?

קטניות הן קבוצת מזונות מהצומח הגדלות בתרמילים ותופתעו לגלות שהן למעשה, תת קבוצה של ירקות.

לקטניות יש שפע של יתרונות בריאותיים במחיר ידידותי לתקציב והן גורמות לתחושות של שובע וסיפוק ממושכות, הודות לתכולתן העשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים.

הן מכילות מינרלים וויטמינים חיוניים החל מקבוצת B קומפלקס כולל פולאט ועד אשלגן, ברזל ואבץ.

הסיבים התזונתיים משפרים את בריאות המעיים, הפחמימות המורכבות שלהן מספקות לגופכם אנרגיה מתמשכת והן אף מסייעות בוויסות רמות הסוכר ולחץ הדם.

השריית הקטניות היא מנהג נפוץ באזורים מסוימים בעולם והיא מספקת לכם יתרונות, הרבה מעבר לזמן בישול קצר יותר.

במאמר זה אתם תכירו את יתרונות השרייתן, אתם תלמדו כיצד להשרות אותן ולכמה זמן ותקבלו מספר המלצות לשילובן בתזונה היומית שלכם.

יתרונות השריית קטניות לפני הבישול

ישנו צרוך לשטוף ולהשרות את הקטניות לפני הבישול, גם כדי לנקות אותן היטב מתהליך האריזה וההובלה לחנויות.

השריית הקטניות מאפשרת להן לספוג מים לפני הבישול, כך שהן מתבשלות באופן אחיד וכמובן זמן הבישול מתקצר משמעותית.

1. השריית קטניות מקלה על אנשים עם עיכול רגיש

הקטניות מכילות מטבען סוג של פחמימות הנקראות אוליגוסכרידים (oligosaccharides), ויש אנשים שמערכת העיכול שלהם קצת מתקשה לעכל אותן.

ישנם מקרים שאנשים חשים לאחר אכילתם חוסר נוחות במערכת העיכול כמו למשל גזים (פלוצים) נפיחות, כאב בטן, התנפחות ולפעמים גם שלשולים.

אולם השריית הקטניות גורמת להשתחררותם של חלק מהאוליגוסכרידים האלה אל מי ההשרייה, כך שתחושות אלה פוחתות ולעתים הן אף נמנעות לחלוטין.

2. השרייה מפחיתה את כמות האנטי-נוטריאנטים

קטניות מכילות מטבען תרכובות המכונות אנטי-נוטריאנטים, המעכבות את ספיגתם של החומרים המזינים בגוף.

בין חומרים אלה כלולים:

לקטינים (lectins)- שעלולים לגרום לבעיות עיכול אם הקטניות לא בושלו כמו שצריך.

חומצה פיטית (phytic acid)- שנדבקת לברזל, סידן ואבץ וכך נוצר לגוף קושי לספוג אותם.

טאנינים (tannins)- שעשויים להקשות על הגוף לעכל כמו שצריך את החלבון ולספוג את הוויטמינים והמינרלים.

השריית הקטניות משפרת את העיכול ואף מגבירה את איכותן התזונתית, ע"י הפחתת החומרים האנטי-נוטריאנטים הללו.

כפי שלמדו החוקרים במחקר שבו הם בחנו אסטרטגיות ברות קיימא, לשם הגברת צריכת הקטניות.

חשוב לציין, שההפחתה בחומרים אלה משתנה בהתאם לסוג הקטניות ולמשך זמן ההשרייה.

3. השריית קטניות משפרת את המרקם והרכות

כאשר אתם משרים את הקטניות הן שומרות על צורתן הטבעית, אך נוצר שיפור במרקם וברכות שלהן.

ככל שהמרקם שלהן רך יותר כך נעים ומהנה יותר לאכול אותן בתבשיל או במרק כי הטעם שלהן ממש בולט יותר; וכאשר מכינים מהן ממרח הממרח יוצא חלק, נעים וטעים יותר.

לכמה זמן משרים קטניות לפני הבישול?

ישנן 3 שיטות להשריית קטניות אשר 2 מהן כוללות מים רותחים ושתי שיטות אלה, אינן מומלצות בכלל.

מכיוון שמרבית הוויטמינים והמינרלים ושאר החומרים המזינים, יוצאים אל מי ההשרייה החמים ואת מי ההשרייה שופכים לכיור.

לכן התוצאה היא אובדן של מרבית החומרים המזינים, שמכילות הקטניות.

ההשרייה המומלצת היא - במי ברז או במים מסוננים נקיים, בטמפרטורת החדר.

נניח ואתם משרים כוס חומוס או שעועית. פשוט תעבירו את תכולת הכוס לתוך קערה מזכוכית ותכסו אותם במים עד שהן כולן בתוך המים, פלוס 2-3 סנטימטרים.

מומלץ לכם לאחר חצי שעה לשפוך את המים ולשטוף את הקטנייה היטב ולאחר מכן, למלא שוב במים ולכסות אותם בלפחות 2-3 סנטימטר יותר.

תשרו את הקטניות למינימום של 8 שעות לפני הבישול, כדי ליהנות מיתרונות ההשרייה.

אפשר להשרות את הקטניות גם ל-12 שעות ול-24 שעות, אך לזכור להחליף מים לפחות פעם 1, בהתאם לתכנון הזמן שלכם לפני הבישול.

שימו לב שלפעמים יש להוסיף עוד מים מעל הקטניות המושרות כי הן ספחו את רובם; וחשוב שהן תהיינה מכוסות היטב במים, כדי להנות מיתרונות ההשרייה.

את הקטניות הגדולות: חומוס, שעועית, פול קטן או גדול, מאש, לוביה, פולי סויה ותורמוס- יש להשרות לפחות 8 שעות ולהחליף מים פעם אחת.

את הקטניות הקטנות יותר: עדשים ואפונה יבשה חצויה או שלמה- לא צריך להשרות יותר מחצי שעה עד שעה וחצי לפני הבישול, במים נקיים בטמפרטורת החדר כמובן.

לפני ההשרייה כדאי לרחוץ אותן היטב במים זורמים בקערה או במסננת, כדי שיהיו נקיות היטב.

בקיץ - כדאי להכניס את קערת ההשרייה למקרר, כדי שלא יתקלקלו. בחורף- אפשר להשאיר אותה על השיש, בהתאם לטמפרטורה בבית.