אלה הם תפקידיו של החלבון
חלבון הוא חומר מזין וחיוני מאוד שגופנו משתמש בו כדי לבנות ולתקן רקמות ושרירים. יש לחלבון גם תפקיד חשוב בתפקודי מערכת החיסון, הוא פועל כהורמונים ואנזימים, הוא מעורב בתהליך יצירת האנרגיה בגוף ויש לו חלק פעיל כמעט בכל תהליכי הגוף.
תזונה עשירה בחלבונים תעזור לכם לבנות מסה רזה. למסה רזה יש פעילות מטבולית (חילוף חומרים) טובה יותר מאשר מסה שמנה, לכן ככל שהמסה שלכם רזה יותר, כך יותר קלוריות ושומנים ישרפו על בסיס יומי ויהיה לכם קל יותר להוריד במשקל.
מדוע חלבון צמחי עדיף?
למרות שמזונות מהחי מכילים חלבון גבוה, מזונות מהצומח מכילים גם הם כמות הגונה.
צמחים הם בחירה מעולה כמקור לחלבון מכיוון שהם דלי שומן, עשירים במיקרונוטריאנטים (יסוד קורט- ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון) ולרובם הגדול יש להם השפעה סביבתית שלילית נמוכה בהרבה יותר, מגידול בשר.
10 מהירקות המכילים כמות גבוהה של חלבון
1. גרגיר הנחלים (צמח מים)
גרגיר הנחלים משתייך למשפחת המצליבים, הוא גדל במים והוא מכיל רמות גבוהות של חלבון.
כוס אחת של גרגר נחלים קצוץ, 34 גרם, מכילה 0.8 גרם של חלבון ו-100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K. הוא גם מכיל כמויות מעולות של ויטמינים מקבוצת B, סידן, אשלגן, מנגן, ויטמין A וויטמין C.
יתרה מכך, גרגר הנחלים עשיר בנוגדי חמצון המגינים על הגוף. הוא גם מכיל תרכובות פנוליות (קבוצה של תרכובות כימיות טבעיות) העוזרות לגוף למנוע התפתחות של סרטן.
הימנעו מלהרתיח את גרגר הנחלים במים, מכיוון שזה הורס את ויטמין ה- C ואת נוגדי החמצון שיש בו. במקום זאת, תאכלו אותו גולמי בסלטים, כריכים ותוסיפו אותו לשייקים שלכם. 100 גרם של גרגר הנחלים מכילים 2.3 גרם חלבון.
2. נבטי אלפלפא
נבטי אלפלפא עשירים מאוד בחומרים מזינים ומכילים מעט מאוד קלוריות. כוס אחת (33 גרם) של נבטי אלפלפא מכילה 1.3 גרם חלבון. ירק זה גם עשיר מאוד בחומצה פולית, בקבוצת הויטמינים B, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת ובויטמינים K ו- C.
מספר מחקרים שבוצעו על בעלי חיים הוכיחו שנבטי אלפלפא מורידים את רמות הכולסטרול. החוקרים הגיעו למסקנה שזה בשל הספונינים שהם מכילים, קבוצה של תרכובות שיש בכוחה להוריד את רמות הכולסטרול.
במחקר אחד בחנו 15 אנשים עם רמות גבוהות של ליפידים בדם בעזרת 40 גרם של נבטי אלפלפא שלוש פעמים ביום, במשך 8 שבועות. לאנשים אלה הייתה ירידה של 17% בכולסטרול הכללי וירידה של 18% של הכולסטרול "הרע" LDL.
נבטי האלפלא גם הראו פעילות של צמצום דלקות, הפחתת תסמינים של הפסקת הוסת ובעזרה בטיפול ובמניעת אוסטאופורוזיס (דלדול עצם). 100 גרם של נבטי אלפלפא מכילים 4 גרם חלבון.
3. תרד
תרד הוא אחד מהירקות העליים הירוקים בעלי הצפיפות המזינה הגבוהה ביותר שאתם יכולים לאכול. החלבון נחשב כ-30% מספירת הקלוריות שלו והוא מכיל את כל חומצות האמינו.
כוס אחת (30 גרם) מכילה 0.9 גרם חלבון ו- 181% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K. הוא גם מכיל חומצה פולית, מנגן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, סידן, ויטמין A וויטמין C.
בנוסף לכל הערכים התזונתיים הנ"ל, התרד גם מכיל תרכובות צמחיות המעלות את רמות נוגדי החמצון המגינות על הגוף מפני דלקות.
במחקר אחד שבו השתתפו 20 ספורטאים, שקיבלו תוספי תזונה של תרד במשך 14 יום, הלחץ החימצוני והנזק לשרירים הופחת בצורה משמעותית.
במחקר נוסף נתנו תרד עשיר בחנקות למשתתפים בריאים ומדדו את ההשפעות שלו על רמות תחמוצת החנקן שלהם, מולקולת איתות טבעית המשמשת להרחבת כלי הדם. המחקר גם מדד את תפקוד האנדותל (תאים המרפדים את כלי הדם והלימפה).
התרד העשיר בחנקות התגלה כמעלה את תחמוצת החנקן, משפר את תפקוד האנדותל ומוריד את לחץ הדם וכל אלה יחדיו, משפרים את בריאות הלב.
צריכה יומיומית של תרד, קושרה לירידה של 44% בסיכון לפתח את סרטן השד. 100 גרם של תרד גולמי טרי מכילים 2.9 גרם חלבונים.
4. כרוב סיני (בוק צ'וי)
כרוב סיני המוכר גם בשם בוק צ'וי, הוא מקור צמחי נהדר לחלבון. כוס אחת של 70 גרם, מכילה 1 גרם חלבון. הוא גם מקור מצוין לחומצה פולית, סידן, אשלגן, מנגן, ברזל וויטמינים C, A ו- K.
מספר מחקרים שנעשו על תאים, הראו שהכרוב הסיני עשיר בתרכובות בעלות פעילות נוגדת חמצון. העלים החיצוניים שלו התגלו כמכילים את רוב נוגדי החמצון. בנוסף לכך הוא הוכח כבעל תכונות אנטי דלקתיות.
מספר מחקרים הגיעו למסקנה שצריכה גבוהה של ירקות בראסיקה (משתייכים למשפחת החרדל), כמו כרוב סיני, מפחיתים את הסיכון לסרטן הפרוסטטה (ערמונית).
בנוסף לכך, מחקר שבוצע על בעלי חיים הראה שצריכת תוספי מזון של אבקת הכרוב הסיני, מפחיתה את הסיכון להתפתחות סרטן הכבד.
בכרוב הסיני משתמשים בהרבה מתכונים אסיאתים כמו מוקפצים, קימצ'י (מאכל קוריאני המורכב מירקות כבושים במגוון תיבולים), מרקים וספרינג רול (דפי אורז ממולאים בירקות מוקפצים). 100 גרם של כרוב סיני מכילים 1.5 גרם חלבון.
5. אספרגוס
האספרגוס הוא ירק פופולרי מאוד עם תוכן תזונתי גבוה. 1 כוס, 134 גרם, מכילה 2.9 גרם חלבון. הוא גם מקור מצוין לקבוצת הויטמינים B, חומצה פולית, נחושת, מנגן, זרחן, מגנזיום ולויטמינים A ו- K.
לאספרגוס יש תכונות נוגדות דלקות ותכונות אנטי סרטניות. הוא גם מכיל פרוקטואוליגוסכרידים (FOS- חומרי הזנה טבעיים לחיידקים הפרו ביוטיים), המדרבנים את גדילתם של החיידקים הידידותיים של המעיים.
אתם יכולים לבשל את האספרגוס, לצלות אותו, להרתיח אותו, לאדות אותו, לטגן אותו במחבת, להוסיף אותו לסלטים טרי או מאודה והוא גם יכול להיות תוספת למנה עיקרית. הוא יוסיף לכם לא רק בריאות לכל מנה אלא גם הרבה טעם נפלא.
רק קחו בחשבון שבישול ממושך הורס את ויטמין ה- C ואת המגנזיום, לכן עדיף לאדות אותו או להוסיף אותו לשייקים. 100 גרם אספרגוס, מכילים 2.2 גרם חלבון.
6. עלי חרדל
עלי החרדל משתייכים למשפחת הבראסיקה והם דומים מאוד לעלי הקייל, מלבד טעמם החרדלי המובהק. כוס אחת, 56 גרם, של עלי התרד מכילה 1.5 גרם חלבון, 348% מהמינון היומי המומלץ של ויטמין K ו-118% מהמינון היומי המומלץ של ויטמין A.
בנוסף הם גם מכילים רמות גבוהות של מנגן, סידן, אשלגן, ויטמיני B ואת הויטמינים C ו- E. עלי החרדל כמו שאר חברי משפחת ירקות הבראסיקה, מכילים תרכובות פנוליות הנותנות להם את תכונותיהם נוגדות החמצון.
מחקר שבוצע במבחנה, הראה שאידוי עלים אלה מגביר את היכולת שלהם להיקשר לחומצות המרה. מה שעוזר להפחית את רמות הכולסטרול.
אותו מחקר הראה שאידוי עלי החרדל בעל השפעות חיוביות זהות לקולרד ירוק (כרוב בעל עלים ירוקים חלקים), קייל, כרוב, פלפלים ירוקים וברוקולי.
אתם יכולים להקפיץ או פשוט להוסיף את העלים הטעימים והבריאים האלה לסלטים שלכם. 100 גרם של עלי החרדל מכילים 2.7 גרם חלבון.
7. ברוקולי
הברוקולי הוא גם אחד מהירקות הפופולריים שמכיל רמות גבוהות של חלבון. אתם יכולים ליהנות ממנו מאודה או גולמי.
כוס אחת, 91 גרם, של ברוקולי גולמי קצוץ, מכילה 2.6 גרם חלבון כולל כל חומצות האמינו החיוניות. הוא גם מכיל שפע של חומצה פולית, מנגן, אשלגן, זרחן ואת הויטמינים C ו- K.
תחשבו שאת כל ההנאה הזו שגופכם מקבל מכל החומרים המזינים שיש בברוקולי ומטעמו הטעים, אתם מקבלים בסה"כ עם 31 קלוריות.
הברוקולי גם מספק לגופכם שפע של תרכובות צמחיות ופלבונואידים כמו קמפרול. שהם מספקים לגוף נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות. בדומה לעלי החרדל, הברוקולי מכיל רמות גבוהות של גלוקוסינולטים, תרכובות שעוזרות להפחית את הסיכון לסרטן.
בנוסף לכך לברוקולי יש יכולת גבוהה להיקשר לחומצות המרה כאשר הוא מאודה יותר מאשר כאשר הוא גולמי, לכן אכילת ברוקולי מאודה, תעזור להורדת רמות הכולסטרול בדם שלכם.
זאת ועוד, יש ביכולתו של הברוקולי לשפר את בריאות הכבד ע"י המרצת ניקוי הרעלים ואת הייצור של תרכובות נוגדות חמצון בכבד. אתם יכולים להקפיץ, לאדות, לצלות, לאפות או להוסיף את הברוקולי הטעים לשייקים שלכם.
אתם יכולים גם להכין ממנו תוספות, מרקים ורטבים. 100 גרם ברוקולי מכילים 2.8 גרם חלבון.
8. קולרד ירוק (Collard Greens)
קולרד ירוק הוא ירק ירוק כהה, עם עלים רופפים והוא משתייך למשפחת (המצליבים) הקייל, הכרוב והברוקולי. עלי הקולרד הם מקור מצוין לחומצות שומן וחלבון.
1 כוס של קולרד, 36 גרם, מכילה 0.9 גרם חלבון עם בסה"כ 11 קלוריות ותכולת ויטמין ה- K ראויה לציון במיוחד, 230% מהצריכה היומית המומלצת.
יתר על כן, קולרד ירוק הוא מקור מצוין לסידן, אשלגן ומנגן. הם גם מקור מצוין לתרכובות פנוליות ונוגדי חמצון. הרמות הגבוהות של נוגדי החמצון שיש בקולרד הירוק, קושרו בין היתר, לסיכון מופחת לפיתוח סרטן הפרוסטטה.
מחקר אחד דיווח שאנשים שאוכלים ירקות מצליבים כמו קולרד ירוק, פחות נוטים להיות מאובחנים עם סרטן השד. בנוסף הוא גם נקשר לחומצות המרה במעיים וכך עוזר להפחית את רמות הכולסטרול שלכם.
במחקר אחר התגלה שאידוי של קולרד ירוק מחזק את התכונה שלו בהורדת רמות הכולסטרול. אתם יכולים ליהנות מהקולרד שלכם מאודה או מוקפץ והוא טעים במיוחד כאשר משלבים אותו עם בצלים ופטריות.
100 גרם של קולרד ירוק מכילים, 2.5 גרם חלבון.
9. כרוב ניצנים
כרוב הניצנים הוא תוספת מושלמת לתזונה שלכם, מכיוון שהם מקור מצוין לחלבון והם מכילים שפע של סיבים תזונתיים וויטמינים. כוס אחת של כרוב ניצנים, 88 גרם, מכילה 3 גרם חלבון ועד 3.3 גרם סיבים.
כרוב הניצנים גם עשיר מאוד בחומצה פולית, מנגן, מגנזיום, אשלגן, סידן, ברזל ובויטמינים B6, A, C, ו- K. מחקר שבוצע על בעלי חיים הראה שכרוב ניצנים עוזר לגדילה ולבריאות של בקטריית המעיים ובהמרצת הייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת בקרביים.
אתם יכולים לאדות, לבשל, לצלות או לאפות את כרוב הניצנים שלכם. הם תוספת מושלמת לכל ארוחה. 100 גרם כרוב ניצנים מכילים, 3.4 גרם חלבון.
10. כרובית
כמו הכרוב, הברוקולי והקייל, גם הכרובית שייכת למשפחת המצליבים וגם היא מכילה כמות גבוהה של חלבון. כוס אחת של כרובית, 100 גרם, מכילה 2 גרם חלבון ו-25 קלוריות בסה"כ.
הכרובית גם מהווה מקור מצוין לויטמינים K ו- C ולמינרלים כמו אשלגן, מנגן, מגנזיום, זרחן, סידן וברזל. הכרובית גם מכילה רמות גבוהות של תרכובת גלוקוסינולית (העוזרות להפחית את הסיכון להתפתחותם של סוגי סרטן רבים ושונים) הנקראת סיניגרין.
תרכובות אלה התגלו במחקרים רבים כנוגדות דלקות, נוגדות חמצון וכאנטי סרטניות. תכולת הגלוקוסינוליט שמכילה הכרובית, יורדת בצורה משמעותית כשהיא מבושלת, לכן עדיף לכם לאכול אותה גולמית בסלט טרי וכדומה.
במקביל לכך, הכרובית מכילה נוגדי חמצון נוספים שאינם נהרסים בזמן בישול או אידוי ואף מתרבים לאחר שהכרובית מאודה או מבושלת.
כמו מספר ירקות נוספים ברשימה זו, הכרובית יעילה בהורדת רמות הכולסטרול, בשל תכולתה העצומה בחומרים הנקשרים לחומצות המרה. למשל במקרה זה, אידוי הכרובית מגביר את תכולתה בחומרים אלה.
הכרובית היא ירק מגוון שאותו אתם יכולים לשלב בארוחות רבות. אתם גם יכולים ליהנות מהכרובית כתחליף לפחמימות עמילניות (במקום קמח ולחם למשל). 100 גרם כרובית, מכילים 2 גרם חלבון.
אולי אתם חושבים עכשיו, שלא כל כך כדאי לכם להשקיע בהכנת ירקות אם בסלט או מאודים וכדומה, כי יש בהם פחות חלבון ממזונות מהחי. אך האמת היא שהירקות הנ"ל ודומיהם, מכילים כמויות עצומות של חומרים מזינים, שמזונות מהחי לא מכילים בכלל.
ירקות אלה העשירים בחלבון (כמובן שישנם עוד ירקות עשירים בחלבונים כמו ספירולינה), הם דרך נהדרת להעלות את צריכת החלבון והחומרים המזינים בתזונה היומית שלכם, מבלי להוסיף קלוריות מיותרות וריקות.