רעב שלא עוזב, עייפות כבר בצהריים וקור בידיים גם בקיץ. קל לייחס את כל אלה ללחץ או לגיל, אבל לפעמים הגוף פשוט מבקש עוד אוכל. תת תזונה אינה נחלת מדינות עניות בלבד והיא יכולה להתפתח גם אצל מי שמקפידים מאוד על מה שהם אוכלים.
דיאטות קיצוניות, דילוג קבוע על ארוחות, ירידה בתיאבון או פחד מהשמנה יכולים כולם להוביל לשם. הנה 11 סימנים שהגוף שולח כשהוא לא מקבל מספיק, מה המחקר אומר על כל אחד מהם ומתי כדאי לפנות לבדיקה.
מהי תת תזונה?
ארגון הבריאות העולמי מגדיר תת תזונה כמצב שבו הגוף לא מקבל מספיק אנרגיה, חלבון או ויטמינים ומינרלים. היא יכולה להופיע כמשקל נמוך, בעיכוב גדילה אצל ילדים או במחסור בחומרים מזינים גם כשהמשקל נראה תקין1.
הנקודה האחרונה חשובה במיוחד: אפשר לאכול מעט מדי בלי להיראות רזים. לכן כדאי להכיר גם את הסימנים שהגוף שולח.
חשוב לזכור שסימן אחד לבדו אינו אבחנה. רופאים ודיאטניות קליניות מאבחנים תת תזונה לפי כמה מדדים יחד, ביניהם ירידה במשקל, צריכת מזון ומסת שריר2.
1. משקל נמוך מהתקין
הסימן הראשון הוא גם הקל למדידה. לפי ארגון הבריאות העולמי, מבוגרים עם מדד מסת גוף (BMI) שנמוך מהסף של 18.5 נחשבים בתת משקל3.
כדי לחשב אותו, מחלקים את המשקל בקילוגרמים בגובה במטרים בריבוע. למשל, אדם בגובה מטר ושישים וחמישה שנמצא מתחת לחמישים קילו עובר את הסף.
המדד הזה לא מספר את כל הסיפור. בבדיקה שנערכה בבית חולים באוסטרליה בקרב 2,197 מאושפזים, כשליש מהם אובחנו בתת תזונה. דווקא האבחנה הזאת נקשרה לפגיעה בעור, בעוד שמדד מסת הגוף לא נקשר אליה4.
אם אתם יורדים במשקל בלי שהתכוונתם לכך, פנו לרופא המשפחה. ירידה כזאת יכולה לנבוע גם מבעיות ספיגה, מפעילות יתר של בלוטת התריס או ממחלה אחרת שכדאי לשלול.
2. עייפות שלא עוברת
אוכל הוא דלק וכשאין מספיק ממנו הגוף מוריד הילוך. את זה הראה ניסוי ההרעבה של מינסוטה, שנערך בזמן מלחמת העולם השנייה: 36 גברים בריאים אכלו מנות מוקטנות במשך חודשים, רובם איבדו יותר מרבע ממשקלם ורבים מהם סבלו מעייפות, מאדישות ומחולשה קיצונית5.
וזה לא קורה רק במצבי קיצון: הוועד האולימפי הבינלאומי מתאר תסמונת שלמה של ספורטאים שאוכלים פחות ממה שהאימונים שורפים. היא פוגעת באנרגיה ובהורמונים6. אם אתם מתאמנים הרבה ומרגישים סחוטים כל הזמן, בדקו קודם אם אתם אוכלים מספיק.
3. נשירת שיער
שימו לב לכמות השיער שנשארת במברשת. זקיקי השיער הם מהתאים שמתחלקים הכי מהר בגוף ולכן הם רגישים במיוחד למחסור באנרגיה ובחלבון. סקירה של חוקרים מבית הספר לרפואה ביילור ומבית החולים המתודיסטי ביוסטון מתארת נשירה מפושטת שמופיעה אחרי הגבלה קלורית או ירידה מהירה במשקל, לצד מחסור בברזל ובאבץ7.
הנשירה הזאת מופיעה גם בין הסימנים שרופאי עור מזהים אצל מטופלים עם הפרעות אכילה8. ברוב המקרים היא חולפת כשהתזונה מתאזנת. אם אתם מחפשים איך לתמוך בשיער דרך הצלחת, קראו על מזונות שעוזרים לעצור נשירת שיער.
4. רעב מתמיד
רעב הוא האיתות הישיר של הגוף והוא לא נעלם בקלות. חוקרים מאוניברסיטת מלבורן העבירו 50 מתנדבים דיאטה דלה מאוד בקלוריות במשך עשרה שבועות. בממוצע הם ירדו 13.5 קילו ובמקביל עלתה אצלם רמת הגרלין (ההורמון שמעורר רעב) וירדה רמתם של הורמוני השובע9.
המפתיע הוא שגם שנה אחרי הדיאטה ההורמונים לא חזרו לרמתם הקודמת והמשתתפים עדיין דיווחו על רעב גבוה יותר. במילים אחרות, הגבלה חריפה גורמת לגוף להילחם כדי להחזיר את מה שהפסיד.
אם אתם רעבים כל הזמן, ייתכן שאתם פשוט לא אוכלים מספיק או שאתם מדלגים על ארוחות. קראו גם מה שקורה לגוף כשמדלגים על ארוחות.
5. מחזור לא סדיר וקושי להיכנס להריון
כשאין מספיק אנרגיה, הגוף מתעדף הישרדות על פני רבייה. האגודה האנדוקרינית האמריקאית מתארת מצב שנקרא אל וסת היפותלמית תפקודית: המחזור נעצר כי המוח מצמצם את האותות ההורמונליים שהוא שולח לשחלות. אחד הגורמים העיקריים לכך הוא אכילה מעטה ביחס להוצאה האנרגטית10.
סקירה שפורסמה בשנת 2021 מסבירה איך הגבלה קלורית משנה את הורמוני הרעב והשובע ואת הצירים שמווסתים את הביוץ ובכך עלולה לפגוע בפוריות11. אם אתם מתכננים הריון, הקפידו על אכילה מספקת שכוללת גם שומן בתזונה והימנעו מדיאטה חריפה בתקופה הזאת. מחזור שנעדר שלושה חודשים ומעלה מצדיק בירור אצל רופא.
6. עצבנות ומצב רוח ירוד
אם דברים קטנים התחילו להוציא אתכם משלוותכם, כדאי לבדוק גם את הצלחת. בניסוי מינסוטה המשתתפים נעשו עצבניים ואדישים ככל שהמנות הצטמצמו5 ומאז הקשר בין תזונה למצב הרוח נבדק שוב ושוב.
חוקרים מאוניברסיטת מנצ'סטר ומקולומביה סיכמו בכתב העת BMJ שתזונה לקויה עשויה להיות אחד הגורמים למצב רוח ירוד. לדבריהם, שיפור התזונה עשוי להגן גם על בריאות הנפש12. אם אתם מרגישים שהעצבנות מחמירה בשעות שבהן לא אכלתם, נסו ארוחות קבועות וראו אם משהו משתנה.
7. תחושת קור מתמדת
הגוף מייצר חום משריפת מזון וכשיש פחות מזון הוא חוסך. חוקרים מאוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס מדדו במשך יממה שלמה, בעזרת כמוסה שנבלעה, את חום הגוף הפנימי של 24 אנשים שהגבילו קלוריות כבר שש שנים בממוצע ואכלו 1,769 קלוריות ביום. בהשוואה לאנשים שאכלו כרגיל, חום הגוף שלהם היה נמוך יותר ביום ובלילה13.
המשתתפים האלה הקפידו על תפריט עשיר בחומרים מזינים ובכל זאת גופם התקרר. אצל מטופלים עם הפרעות אכילה, ידיים ורגליים קרות הן אחד הסימנים הנפוצים8.
אם קר לכם כשלאחרים נעים, זה סימן לבדוק את הכמויות. רוצים להבין עוד? קראו על הגורמים שמשפיעים על קצב חילוף החומרים.
8. עצירות
פחות אוכל נכנס, פחות יוצא והמעי מאט. ניתוח של סקר הבריאות והתזונה הלאומי בארה"ב, שכלל 12,587 מבוגרים, מצא שנשים שצריכת האנרגיה שלהן הייתה בטווח הנמוך בינוני היו בסיכוי גבוה בכחמישים ושישה אחוזים לעצירות14. אצל גברים דווקא צריכה בינונית נקשרה לסיכון נמוך יותר.
זה מחקר תצפיתי שמראה קשר ולא סיבה ותוצאה. ובכל זאת, עצירות תפקודית שכיחה מאוד בקרב אנשים עם הפרעות אכילה שמגבילים את האכילה15. אם אתם סובלים מעצירות קבועה, בדקו את כמות האוכל, שתו מספיק מים והוסיפו סיבים תזונתיים לתפריט היומי.
9. מחלות חוזרות
מערכת החיסון צורכת הרבה אנרגיה וחומרי גלם. חוקרים מבית הספר להיגיינה ורפואה טרופית בלונדון מתארים תת תזונה כגורם השכיח ביותר בעולם לחולשה של מערכת החיסון ומסבירים איך היא ומחלות זיהומיות מזינות זו את זו16.
גם כשהקלוריות מספיקות, מחסור בוויטמינים ובמינרלים מסוימים פוגע בהגנה. סקירה משנת 2020 מונה שורה של ויטמינים ומינרלים שחיוניים לפעילות התקינה של מערכת החיסון, ביניהם ויטמין C, ויטמין D, חומצה פולית, אבץ, ברזל וסלניום17. אם אתם מצטננים שוב ושוב, בדקו שהתפריט שלכם מגוון מספיק וקראו גם על המינרלים החיוניים שכנראה חסרים לכם.
10. עיכוב בגדילה אצל ילדים
אצל ילדים, תת תזונה ניכרת קודם כול בגובה. סקירה של חוקרים מבית החולים לילדים במבינו ג'זו ברומא מסבירה שהתזונה משפיעה על הגדילה בעיקר דרך אותות הורמונליים ושמחסור בחלבון, באנרגיה או בוויטמינים ומינרלים פוגע בה18. ארגון הבריאות העולמי מכנה ילדים שנמוכים מדי לגילם "מעוכבי גדילה"1.
גובה נמוך אינו תמיד סימן לבעיה, כי גם הגנטיקה משחקת תפקיד גדול. לכן מה שחשוב הוא עקומת הגדילה לאורך זמן: אם הילד שלכם מאט או יורד באחוזונים בביקורות בטיפת חלב או אצל רופא הילדים, בקשו בירור.
11. עור יבש ופצעים שמחלימים לאט
העור מתחדש כל הזמן ולכן הוא מראה מהר כשחסרים חומרי גלם. סקירה ממחלקת העור של בית החולים האוניברסיטאי בפרארה שבאיטליה מונה בין הסימנים הנפוצים של הרעבה עור יבש, שיער גוף דק ורך, נקודות דימום קטנות מתחת לעור והחלמה איטית של פצעים8.
בבדיקה בבית החולים באוסטרליה, שרוב המאושפזים בה היו מבוגרים, הסיכוי לקרעים בעור היה גבוה יותר בקרב מאושפזים בתת תזונה, גם אחרי שהחוקרים נטרלו את הגיל ואת מדד מסת הגוף4. גם הציפורניים מספרות סיפור דומה, אז קראו מה שיש לציפורניים לומר על הבריאות שלכם.
איך מטפלים בתת תזונה?
הצעד הראשון הוא לאכול בקביעות: שלוש ארוחות ביום ועוד ארוחת ביניים אחת או שתיים, בלי לדלג. בכל ארוחה שלבו מקור חלבון כמו עדשים, חומוס, טופו או אדממה, פחמימה מלאה כמו שיבולת שועל או אורז מלא ושומן טוב כמו טחינה, אבוקדו או אגוזים. כשהתיאבון נמוך, מנות קטנות ותכופות קלות יותר מארוחה גדולה אחת.
פנו לבדיקה אם אחד מאלה מתאים לכם:
- ירדתם במשקל בלי שהתכוונתם לכך: פנו לרופא המשפחה.
- המחזור נעדר שלושה חודשים ומעלה: קבעו בירור אצל רופא.
- אתם מגבילים את האכילה מתוך פחד להשמין, מרגישים אשמה אחרי ארוחה או שהאוכל תופס חלק גדול מהמחשבות שלכם: ייתכן שמדובר בהפרעת אכילה. פנו לרופא המשפחה, שיכול להפנות אתכם לדיאטנית קלינית ולמרפאה שמתמחה בהפרעות אכילה.
- אתם מתעלפים, חשים בדפיקות לב לא סדירות או בחולשה קיצונית: פנו מיד לרופא או למיון.
תזונה מספקת היא הבסיס לכל השאר. לתפריט מאוזן לאורך זמן תמצאו כאן 10 שיפורים קלים בתזונה שדיאטניות ממליצות עליהם וגם את הסימנים שמעידים שהתזונה שלכם בריאה. הכתבה סוקרת מחקרים שפורסמו במאגר PubMed ואינה תחליף לייעוץ רפואי.
מקורות
הנתונים בכתבה מבוססים על המחקרים והגופים הבאים- World Health Organization. Malnutrition, fact sheet.who.int
- Cederholm T et al. GLIM criteria for the diagnosis of malnutrition: a consensus report from the global clinical nutrition community. Clinical Nutrition, 2019.PubMed
- World Health Organization. Body mass index (BMI), Global Health Observatory.who.int
- Munro EL et al. Malnutrition is independently associated with skin tears in hospital inpatient setting: findings of a 6-year point prevalence audit. International Wound Journal, 2018.PubMed
- Kalm LM, Semba RD. They starved so that others be better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment. Journal of Nutrition, 2005.PubMed
- Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023.PubMed
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual, 2017.PubMed
- Strumia R. Dermatologic signs in patients with eating disorders. American Journal of Clinical Dermatology, 2005.PubMed
- Sumithran P et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 2011.PubMed
- Gordon CM et al. Functional hypothalamic amenorrhea: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2017.PubMed
- Sun J et al. Caloric restriction in female reproduction: is it beneficial or detrimental? Reproductive Biology and Endocrinology, 2021.PubMed
- Firth J et al. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ, 2020.PubMed
- Soare A et al. Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. Aging, 2011.PubMed
- Yang S et al. Association of dietary energy intake with constipation among men and women: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Frontiers in Nutrition, 2022.PubMed
- Sato Y, Fukudo S. Gastrointestinal symptoms and disorders in patients with eating disorders. Clinical Journal of Gastroenterology, 2015.PubMed
- Schaible UE, Kaufmann SH. Malnutrition and infection: complex mechanisms and global impacts. PLoS Medicine, 2007.PubMed
- Gombart AF et al. A review of micronutrients and the immune system: working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 2020.PubMed
- Inzaghi E et al. The effects of nutrition on linear growth. Nutrients, 2022.PubMed