תזונה ים תיכונית ירוקה: מה גילו חוקרים ישראלים על הכבד והבטן?

1. בתזונה ים תיכונית עם שמן זית ואגוזים היו פחות התקפי לב ושבץ

אם אתם מחפשים מאכלים בריאים ללב, כדאי להכיר ניסוי ספרדי גדול. השתתפו בו 7,447 איש בני 55 עד 80, עם סיכון גבוה למחלות לב אבל בלי מחלת לב².

קבוצה אחת אכלה תזונה ים תיכונית עם תוספת של שמן זית כתית מעולה, השנייה עם תוספת של אגוזים מעורבים והשלישית קיבלה הנחיה להפחית שומן. במעקב של כמעט חמש שנים היה אירוע לב חמור (התקף לב, שבץ או מוות ממחלת לב) אצל 3.8% מקבוצת שמן הזית. בקבוצת האגוזים היה אירוע כזה אצל 3.4% ובקבוצה שהפחיתה שומן אצל 4.4%. אחרי שהחוקרים התחשבו בהבדלים בין המשתתפים, בשתי הקבוצות הים תיכוניות הסיכון היה נמוך בשיעור של 28% עד 31%².

התוצאות פורסמו לראשונה בשנת 2013. החוקרים מצאו אחר כך ליקויים בחלוקה לקבוצות בחלק מהמרפאות, ניתחו את הנתונים מחדש והתוצאות נשארו דומות². גם סקירה שיטתית של 24 מחקרים מצאה שאצל מי שמקפידים יותר על תזונה ים תיכונית, שיעור התמותה נמוך יותר וכך גם הסיכון להתקף לב ולשבץ³. אתם יכולים להתחיל משמן זית ומאכילת אגוזים מדי יום, גם בלי לשנות את כל הצלחת.

2. בניסוי ישראלי, תזונה ים תיכונית ירוקה הפחיתה את השומן בכבד ובבטן

חוקרים מאוניברסיטת בן גוריון בנגב רצו לדעת מה קורה כשמוסיפים לתזונה ים תיכונית עוד ירוק. בניסוי שלהם השתתפו 294 עובדים בקריה למחקר גרעיני בנגב שליד דימונה, שם גם קיבלו ארוחת צהריים בפיקוח⁴. לכולם היו השמנה בטנית או שומנים גבוהים בדם, רובם היו גברים והגיל הממוצע היה 51⁴.

במשך 18 חודשים כולם עסקו בפעילות גופנית וחולקו לשלוש קבוצות. קבוצה אחת קיבלה הנחיות כלליות לתזונה בריאה והשנייה אכלה תזונה ים תיכונית עם 28 גרם אגוזי מלך ביום. הקבוצה השלישית, הירוקה, אכלה פחות בשר אדום ומעובד והוסיפה גם שלוש עד ארבע כוסות תה ירוק ושייק יומי ממנקאי, צמח מים ירוק וזעיר⁴.

בסוף הניסוי איבדו המשתתפים בקבוצה הירוקה 38.9% משומן הכבד, כמעט פי שניים מהקבוצה הים תיכונית הרגילה. בתחילת הניסוי היה כבד שומני אצל 62% מכלל המשתתפים ואילו בסופו הוא נשאר אצל 31.5% מהקבוצה הירוקה⁴.

בבדיקות MRI נמדד גם השומן הבטני העמוק, זה שעוטף את האיברים הפנימיים. בקבוצה הירוקה הוא ירד בשיעור של 14.1%, לעומת 6% בקבוצה הים תיכונית הרגילה, אף שהירידה במשקל בשתי הקבוצות הייתה דומה⁵.

כבר אחרי חצי שנה, הכולסטרול הרע (LDL), לחץ הדם והעמידות לאינסולין ירדו בקבוצה הירוקה יותר מבשאר הקבוצות. שתי הקבוצות הים תיכוניות גם ירדו במשקל יותר מחמישה קילו בממוצע, יותר מפי שלושה מקבוצת ההנחיות הכלליות⁶. אבל רוב המשתתפים היו גברים עם עודף משקל וגם בקבוצה הירוקה לא ויתרו לגמרי על מזון מן החי אלא רק הפחיתו בשר.

3. אצל משתתפים מגיל 50 ומעלה, המוח הזדקן לאט יותר

עם השנים המוח מאבד בהדרגה מהנפח שלו. בניסוי הישראלי, התהליך הזה היה מהיר יותר אצל משתתפים בני 50 ומעלה ולכן החוקרים בדקו אותם בנפרד⁷.

בבדיקות MRI בתחילת הניסוי ובסופו, ההתכווצות של ההיפוקמפוס, אזור עמוק במוח, הייתה איטית יותר בשתי הקבוצות הים תיכוניות ובמיוחד בקבוצה הירוקה. יותר מכל, ההאטה הייתה קשורה לשיפור ברגישות לאינסולין⁷.

מי שאכלו יותר מנקאי, תה ירוק ואגוזי מלך ופחות בשר אדום ומעובד איבדו פחות נפח מוח⁷. אבל מדובר בשינויים במבנה המוח במשך שנה וחצי בלבד והניסוי לא בדק אם הסיכון לדמנציה ירד.

4. לצד הטיפול, תפריט ים תיכוני הקל על דיכאון

גם מצב רוח טוב יכול להיות קשור למה שאתם אוכלים. באוסטרליה בדקו את זה בניסוי SMILES, שהשתתפו בו 67 מבוגרים שסבלו מדיכאון בינוני עד קשה⁸.

במשך 12 שבועות נפגשה קבוצה אחת שבע פעמים עם דיאטנית ועברה לתפריט ים תיכוני מותאם⁹. הקבוצה השנייה, לעומת זאת, קיבלה מפגשי תמיכה חברתית באותה תדירות. רוב המשתתפים בשתי הקבוצות המשיכו בטיפול שקיבלו קודם: תרופות, טיפול פסיכולוגי או שניהם⁸.

בסוף הניסוי 32.3% מקבוצת התזונה הגיעו להפוגה, כלומר כמעט בלי תסמינים, לעומת 8% בקבוצת התמיכה⁸. אבל הניסוי היה קטן והתפריט ניתן בנוסף לטיפול ולא במקומו. לכן אם אתם מטופלים, אל תפסיקו תרופה בלי להתייעץ עם הרופא שלכם.

5. אצל חולי סוכרת מסוג 2 ירדו הסוכר בדם ולחץ הדם

סקירה שאספה 7 ניסויים עם 1,371 חולי סוכרת מסוג 2 השוותה תזונה ים תיכונית לתזונות אחרות. הירידה הממוצעת בהמוגלובין המסוכרר (HbA1c), שמשקף את ממוצע הסוכר בדם בחודשים האחרונים, הייתה 0.39 נקודות אחוז¹⁰.

ירדו גם הסוכר בצום, היקף המותניים ולחץ הדם, כשלחץ הדם העליון ירד בממוצע בכארבע נקודות. בכולסטרול, לעומת זאת, לא נמצא שינוי ברור בסקירה הזאת¹⁰. אם אתם לוקחים תרופות לסוכרת או ללחץ דם, ספרו לרופא לפני שינוי גדול בתפריט.

מהי תזונה ים תיכונית ומה נשאר בגרסה הצמחית?

תזונה ים תיכונית היא דרך האכילה המסורתית באזורי הים התיכון. בבסיס שלה ירקות ופירות כל יום, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ושמן זית¹¹.

בגרסה המסורתית יש גם דגים ובשר לבן, מעט מוצרי חלב מותססים, מעט בשר אדום ולפעמים כוס יין בארוחה¹¹. בכתבה הזאת אנחנו מתמקדים בבסיס הצמחי, שהוא גם החלק שהוסיפו לצלחת בניסויים. אם אתם כבר מקפידים על תזונה מהצומח, רוב המרכיבים נמצאים אצלכם במטבח.

איך מרכיבים צלחת ים תיכונית צמחית?

אין כאן ספירת קלוריות ואין מאכלים אסורים, רק סדר עדיפויות פשוט שקל לזכור:

• חצי צלחת ירקות, חיים או מבושלים, בכמה צבעים.
• רבע צלחת סוגי קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, או טופו.
• רבע צלחת דגנים מלאים: בורגול, פריקה, אורז מלא או לחם מלא.
• שמן זית כשומן העיקרי וזיתים כתוספת.
• חופן אגוזי מלך וכף זרעי פשתן טחונים.
• פרי טרי כקינוח.

אגוזי מלך וזרעי פשתן הם המקורות העיקריים לחומצה אלפא לינולנית (ALA), אומגה 3 מהצומח. בסקירה של מחקרי אוכלוסייה, מי שצרכו ממנה יותר היו בסיכון נמוך בשיעור של 10% למחלות לב וכלי דם¹².

גם שומן בתזונה הוא חלק מהצלחת הזאת ולא האויב שלה. שמן זית ואגוזים הם מקור לשומן בריא אבל הם עשירים בקלוריות, לכן מדדו בכף ואל תשפכו מהבקבוק.

למי כדאי לשים לב?

רוב השינויים כאן פשוטים, אבל במצבים הבאים כדאי לבדוק כמה דברים לפני שמתחילים וגם תוך כדי:

• אם אתם אוכלים רק מהצומח, בדקו את רמת ויטמין B12 בדם. בסקירה של 19 מחקרים נמצאו אצל טבעונים רמות נמוכות יותר מאשר אצל אוכלי כל¹³, לכן שאלו את הרופא על תוסף.
• אין צורך להתחיל לשתות יין בשביל התזונה הזאת, כי לפי ארגון הבריאות העולמי אין כמות אלכוהול שבטוחה לבריאות¹⁴.
• אם אתם לוקחים תרופות לסוכרת, התזונה הזאת יכולה להוריד את הסוכר בדם¹⁰ ולכן כדאי להכיר את הסימנים לסוכר נמוך: רעד, סחרחורת או דופק מהיר¹⁵. אם הם מופיעים, מדדו סוכר ופנו לרופא עוד באותו יום.
• אם מצב הרוח ירוד רוב הזמן במשך שבועיים או יותר ומפריע לשגרה, פנו לרופא¹⁶. תזונה יכולה להשתלב בטיפול, אבל לא להחליף אותו.