בטטה רכה ומתוקה מהתנור, עם קליפה שמתקלפת כמעט לבד. רבים מכם מגישים אותה במקום תפוח אדמה כי היא נחשבת לבריאה יותר ויש לה באמת לא מעט יתרונות.
אבל יש שני דברים שכמעט אף אחד לא מספר עליה. בטטה כתומה אחת בגודל בינוני מספקת יותר ויטמין A ממה שמבוגר צריך ביום שלם. והדרך שבה אתם מכינים אותה משנה את הקפיצה של הסוכר בדם כמעט פי שניים.
בכתבה תמצאו את היתרונות של בטטה שנבדקו בבני אדם, למה תנור וסיר נותנים תוצאה כל כך שונה, האם בטטה משמינה ולמי כדאי לשים לב לכמות.
1. ויטמין A: בטטה בינונית אחת מכסה את כל היום
בטטה בינונית אפויה שוקלת בערך 114 גרם ויש בה בערך 1,100 מיקרוגרם ויטמין A, לפי מאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי1. מבוגרים צריכים 700 עד 900 מיקרוגרם ביום2, כך שבטטה אחת מכסה את הצורך ואף יותר. מחסור בויטמין A פוגע בראייה, בעור, בעצמות ובמערכת החיסון2.
וזה לא רק מספר על הנייר. בדרום אפריקה קיבלו תשעים ילדים בני 5 עד 10 מנה של 125 גרם בטטה כתומה מבושלת ומעוכה בכל יום לימודים, במשך 53 ימים. תשעים ילדים אחרים קיבלו אותה כמות של בטטה לבנה, שאין בה בטא קרוטן. בסוף התקופה מאגרי ויטמין A בכבד השתפרו יותר אצל הילדים שאכלו את הבטטה הכתומה3.
שימו לב: את הצבע הכתום נותן הבטא קרוטן, שהגוף הופך לוויטמין A. לכן רק הבטטה הכתומה עשירה בו3.
2. סוכר בדם: בטטה מבושלת עדיפה על אפויה
כאן מגיעה ההפתעה הגדולה. בטטה נחשבת לפחמימה עדינה, אבל הרבה תלוי בדרך ההכנה. חוקרים בג'מייקה הכינו עשרה זנים של בטטה בארבע דרכים והגישו אותם לעשרה מתנדבים בריאים. בטטה מבושלת במים קיבלה מדד גליקמי של 41 עד 50, כלומר נמוך. אותן בטטות אפויות בתנור קיבלו מדד של 82 עד 94 וקלויות 79 עד 934.
ומה זה מדד גליקמי? מספר שמראה כמה מהר מזון מעלה את הסוכר בדם. ככל שהוא נמוך יותר, העלייה מתונה יותר. החוקרים כתבו שבטטה מבושלת עשויה לצמצם קפיצות סוכר אחרי הארוחה4.
ומה עם סוכרת? תמצית מבטטה לבנה (Caiapo) נבדקה בחולי סוכרת מסוג 2 והורידה מעט את ממוצע הסוכר לשלושה חודשים. אבל סקירת קוקרן מצאה רק שלושה ניסויים קטנים של אותו חוקר וקבעה שאין מספיק ראיות כדי להמליץ עליה5. בשורה התחתונה: אם אתם שומרים על רמות הסוכר, העדיפו בטטה מבושלת על פני אפויה או קלויה.
3. סיבים: כמעט פי שניים מתפוח אדמה
במאה גרם בטטה אפויה יש 3.3 גרם סיבים, לעומת 1.5 גרם בתפוח אדמה אפוי בלי הקליפה16. ההחלפה הזאת בצלחת מוסיפה סיבים בלי מאמץ.
המכון הלאומי לסוכרת ולמחלות עיכול וכליות בארה"ב ממליץ למבוגרים על 22 עד 34 גרם סיבים תזונתיים ביום ומציין שמזון עשיר בסיבים עוזר להתמודד עם עצירות. כדאי להוסיף אותם בהדרגה כדי שהגוף יתרגל7. אם היציאות שלכם נתקעות, בדקו גם אילו מאכלים שגורמים לעצירות כבר נמצאים אצלכם בתפריט.
4. אשלגן: עוזר לאזן לחץ דם גבוה
בבטטה אפויה יש 475 מיליגרם אשלגן במאה גרם, לעומת 391 מיליגרם בתפוח אדמה אפוי16.
למה זה חשוב? ניתוח שפורסם בכתב העת BMJ ריכז 22 ניסויים מבוקרים עם 1,606 משתתפים. יותר אשלגן בתפריט הוריד את הלחץ העליון בכשלושה וחצי מילימטר כספית ואת התחתון בכשני מילימטר. ההשפעה נמצאה אצל אנשים עם לחץ דם גבוה ולא אצל מי שהלחץ שלהם תקין8. בטטה לא מחליפה טיפול, אבל היא דרך טעימה להכניס עוד אשלגן לתפריט.
ערך תזונתי: בטטה מול תפוח אדמה
כך נראות מאה גרם בטטה אפויה מול מאה גרם תפוח אדמה אפוי בלי קליפה16:
- קלוריות: 90 בבטטה, 93 בתפוח אדמה.
- פחמימות: 20.7 גרם בבטטה, 21.6 גרם בתפוח אדמה.
- סיבים: 3.3 גרם בבטטה, 1.5 גרם בתפוח אדמה.
- חלבון: 2 גרם בשניהם.
- ויטמין A: 961 מיקרוגרם בבטטה, אפס בתפוח אדמה.
- ויטמין C: 19.6 מיליגרם בבטטה, 12.8 מיליגרם בתפוח אדמה.
- אשלגן: 475 מיליגרם בבטטה, 391 מיליגרם בתפוח אדמה.
האם בטטה משמינה?
לא יותר מתפוח אדמה. כפי שראיתם ברשימה, בבטטה אפויה יש אפילו קצת פחות קלוריות16. מה שמשנה הוא גודל המנה והתוספות: טיגון בשמן עמוק, סילאן או סוכר חום מוסיפים קלוריות שלא היו בבטטה עצמה.
איך מכינים בטטה כדי לקבל ממנה יותר?
שני צעדים פשוטים. הראשון הוא לבשל במקום לאפות, כשהסוכר בדם חשוב לכם4. השני הוא להוסיף מעט שומן. בניסוי שבו אכלו מתנדבים אותו סלט של תרד, חסה, עגבניות שרי וגזר עם רוטב בלי שומן, עם מעט שמן ועם הרבה שמן. בלי שומן כמעט לא נספג בטא קרוטן לדם וככל שהיה יותר שמן נספג יותר9. לכן כף שמן זית או טחינה על הבטטה עוזרת לכם ליהנות מהבטא קרוטן שבה. ואם בכל זאת הדלקתם את התנור, שימו בו גם חבוש של הסתיו, שיוצא רך וורוד אחרי כשעתיים.
בטטה כתומה, סגולה או לבנה: מה ההבדל?
הבטטה הכתומה היא זו שעשירה בבטא קרוטן ובבטטה הלבנה כמעט אין אותו3. את הצבע של בטטה סגולה נותנים צבענים בשם אנתוציאנינים10. רוצים יותר ויטמין A? בחרו בכתומה. גם האפרסמון שמגיע עכשיו לשווקים מקבל את הצבע הכתום שלו מרכיב שהגוף הופך לוויטמין A.
למי כדאי לשים לב לכמות הבטטה?
אם אתם סובלים ממחלת כליות כרונית, הכליות מתקשות לפנות אשלגן מהדם ורמה גבוהה מדי עלולה לפגוע בלב ובשרירים. המכון האמריקאי ממליץ לקבוע את כמות האשלגן יחד עם דיאטנית או רופא11 וזה כולל את הבטטה.
ואם כפות הידיים שלכם מקבלות גוון כתום אחרי תקופה של הרבה בטטה וגזר? זה כנראה בטא קרוטן שהצטבר בעור. המצב לא מזיק, אבל מתבלבלים בינו לבין צהבת12. אצל תינוקות שאוכלים הרבה מחית ירקות הוא חולף מעצמו כשהתפריט מתגוון13. אם אתם לא בטוחים מה מקור הצבע, או שגם לובן העיניים מצהיב, פנו לרופא.
הכתבה סוקרת מחקרים והנחיות רפואיות ואינה תחליף לייעוץ רפואי. עודכנה באוקטובר 2026.
מקורות
הנתונים בכתבה מבוססים על המחקרים והגופים הבאים- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC ID 168483). FoodData Central.FoodData Central
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Vitamin A. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury, 2020.PubMed
- van Jaarsveld PJ et al. Beta-carotene-rich orange-fleshed sweet potato improves the vitamin A status of primary school children assessed with the modified-relative-dose-response test. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.PubMed
- Bahado-Singh PS et al. Relationship between processing method and the glycemic indices of ten sweet potato (Ipomoea batatas) cultivars commonly consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, 2011.PubMed
- Ooi CP, Loke SC. Sweet potato for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.PubMed
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Potatoes, baked, flesh, without salt (FDC ID 170033). FoodData Central.FoodData Central
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, diet, and nutrition for constipation.niddk.nih.gov
- Aburto NJ et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 2013.PubMed
- Brown MJ et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition, 2004.PubMed
- Oki T et al. Double-blind, placebo-controlled pilot trial of anthocyanin-rich purple sweet potato beverage on serum hepatic biomarker levels in healthy Caucasians with borderline hepatitis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.PubMed
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Healthy eating for adults with chronic kidney disease.niddk.nih.gov
- Al Nasser Y et al. Carotenemia. StatPearls, 2023.PubMed
- Karthik SV et al. Carotenemia in infancy and its association with prevalent feeding practices. Pediatric Dermatology, 2006.PubMed
תגובות (6)
-
-
משתמש אנונימי (לא מזוהה)
למה המאמרים ארוכים ולא מצמצמים סיוט גדול אפשר בקצרה מה מכילה הבטטה ולא סיפור ארוך
-
-
-
-
יעלי שלום, אפשר להכין בטטה גם במיקרוגל, אבל המחקר שבכתבה לא בדק את השיטה הזו ולכן אין לנו נתון על השפעתה על הסוכר בדם. בשיטות שכן נבדקו, בטטה מבושלת במים העלתה את הסוכר לאט יותר מאפויה או מקלויה. ולגבי הצבע, הכתומה עשירה בבטא קרוטן, שהגוף הופך לוויטמין A, אבל על הבדל בקלוריות בין הצבעים לא מצאנו מידע.
