חומצה פולית (פולאט) חשיבותה לבריאות ומקורות טבעיים

מה ההבדל בין חומצה פולית, פולאט וחומצה פולינית?

שלושתן צורות של ויטמין B9 ולכן קל להתבלבל ביניהן. כך או כך, הגוף זקוק לוויטמין כדי לבנות ולתקן את הדנ"א (DNA) בכל פעם שתא מתחלק, כך שהצורך בו גדל בהיריון ובתקופות של גדילה מהירה¹.

• פולאט הוא הוויטמין כפי שהוא מופיע בטבע: בקטניות, בירקות עליים ובירקות ירוקים נוספים.
• חומצה פולית היא הצורה המלאכותית שבתוספים ובמזון המועשר. בה השתמשו במחקרים הגדולים על מניעת מומים בעובר.
• חומצה פולינית היא צורה נוספת של הוויטמין שהגוף יכול לנצל גם כשהאנזים שמפעיל את החומצה הפולית חסום. בבתי חולים נותנים אותה בעיקר כתרופה, למשל כדי להגן על התאים מפני מינון גבוה של מתוטרקסט, תרופה לסרטן ולדלקות מפרקים².

בניגוד למה שרבים חושבים, הגוף סופג חומצה פולית היטב. בניסוי מבוקר שנערך בהולנד, למשל, הגוף ניצל מהפולאט שבפירות ובירקות כשמונים אחוז ממה שניצל מאותה כמות של הצורה המלאכותית³. כלומר, שתי הצורות עובדות ואין סיבה לחשוש מהתוסף רק כי הוא מלאכותי.

1. חומצה פולית מונעת מומים בתעלה העצבית של העובר

זה הממצא החזק ביותר שיש על הוויטמין. התעלה העצבית היא המבנה שממנו מתפתחים המוח וחוט השדרה של העובר. מחסור בפולאט בתחילת ההיריון קשור למומים במבנה הזה, כמו שדרה שסועה (spina bifida).

בניסוי של המועצה הבריטית למחקר רפואי השתתפו 1,817 נשים שכבר היה להן היריון עם מום כזה. אצל מי שקיבלו חומצה פולית סביב ההתעברות, הסיכון להיריון נוסף עם מום היה נמוך בשיעור של 72% ואילו ויטמינים אחרים לא הגנו⁴. גם קוקרן, ארגון שמסכם מחקרים רפואיים, אסף חמישה ניסויים עם מעל 6,700 לידות ומצא שהתוסף מפחית את הסיכון למומים האלה בכשני שלישים⁵.

לכן כוח המשימה האמריקאי לרפואה מונעת ממליץ למי שמתכננות או עשויות להיכנס להיריון לקחת כל יום 400 עד 800 מיקרוגרם של הוויטמין בתוסף⁶. כדאי להתחיל עוד לפני ההיריון ולזכור שמזונות עשירים בפולאט משלימים את התוסף אבל לא מחליפים אותו.

2. חומצה פולית הפחיתה את הסיכון לשבץ ראשון אצל אנשים עם לחץ דם גבוה

הוויטמין עוזר לגוף לפרק הומוציסטאין, חומצת אמינו שנוצרת ממתיונין ונחשבת לגורם סיכון אפשרי למחלות לב וכלי דם. לכן חוקרים רצו לבדוק אם הורדת ההומוציסטאין תגן גם על המוח.

בניסוי הגדול ביותר בנושא, שנערך בסין, השתתפו 20,702 מבוגרים עם לחץ דם גבוה. חצי מהם קיבלו תרופה ללחץ דם יחד עם 800 מיקרוגרם של הוויטמין ביום ואילו החצי השני קיבל את התרופה לבדה. אחרי ארבע שנים וחצי, שבץ ראשון הופיע אצל 2.7% מקבוצת הוויטמין לעומת 3.4% מהקבוצה השנייה, כלומר ירידה של בערך 21% בסיכון⁷.

אלא שלפי החוקרים, הממצא נוגע בעיקר לאנשים עם לחץ דם גבוה ורמת פולאט נמוכה מלכתחילה. גם סקירה של קוקרן על 15 ניסויים מצאה ירידה קטנה בשבץ, אבל לא מצאה שום שינוי בהתקפי לב⁸. לכן הוויטמין לא בא במקום הטיפול בלחץ הדם אלא לצידו, כחלק מתפריט שמגן על כלי הדם.

3. חומצה פולית שיפרה את הזיכרון אצל מבוגרים עם הומוציסטאין גבוה

בניסוי FACIT בהולנד השתתפו 818 גברים ונשים בני 50 עד 70 עם הומוציסטאין גבוה. במשך שלוש שנים הם קיבלו כל יום 800 מיקרוגרם של הוויטמין או פלצבו. אצל מי שקיבלו את הוויטמין ירדה רמת ההומוציסטאין בשיעור של 26%.

בסוף הניסוי, הזיכרון ומהירות עיבוד המידע של מי שקיבלו את הוויטמין היו טובים יותר משל קבוצת הפלצבו⁹. ואלה בדיוק היכולות שנוטות להיחלש עם הגיל.

אבל הניסוי נעשה רק באנשים עם הומוציסטאין גבוה ולכן הממצא נוגע בעיקר להם. כדי לדעת אם אתם בקבוצה הזאת, אפשר לבדוק את רמת ההומוציסטאין בבדיקת דם.

4. חומצה פולית יחד עם ויטמין B6 וויטמין B12 הפחיתה את הסיכון לניוון מקולרי אצל נשים

ניוון מקולרי הקשור לגיל פוגע במרכז שדה הראייה. בניסוי אמריקאי גדול שעקב אחרי המחלה הזאת השתתפו 5,205 נשים בנות 40 ומעלה עם מחלת לב או גורמי סיכון למחלות לב.

חצי מהן קיבלו כל יום חומצה פולית יחד עם ויטמין B6 וויטמין B12 ואילו החצי השני קיבל פלצבו. אחרי כשבע שנים התגלו 55 מקרים של ניוון מקולרי בקבוצת הוויטמינים לעומת 82 בקבוצת הפלצבו, כלומר סיכון נמוך בשיעור של 34%¹⁰.

אבל המינונים בניסוי היו גבוהים בהרבה ממה שצריך ביום רגיל ולכן לא כדאי לקחת אותם על דעת עצמכם. אם אתם שוקלים ויטמין B קומפלקס או שילוב דומה, התייעצו קודם עם רופא עיניים.

מה עדיין לא הוכח על חומצה פולית?

תוספי פוריות לגברים כוללים לעיתים קרובות חומצה פולית ואבץ. אבל בניסוי גדול עם 2,370 זוגות שעברו טיפולי פוריות, השילוב הזה לא שיפר את איכות הזרע ולא העלה את שיעור הלידות¹¹.

גם במניעת פוליפים במעי הגס התוסף לא עזר. בניסוי על 1,021 אנשים שכבר הוסרו להם פוליפים כאלה, מיליגרם אחד של הוויטמין ביום לא הפחית את הופעתם של פוליפים חדשים. בקבוצת התוסף אפילו היו יותר אנשים עם שלושה פוליפים ומעלה¹².

כמה חומצה פולית צריך ביום?

מבוגרים צריכים 400 מיקרוגרם ביום, נשים בהיריון 600 מיקרוגרם ונשים מניקות 500 מיקרוגרם¹. את רוב הכמות אפשר לקבל מהתפריט, אבל בהיריון ממליצים להוסיף תוסף כבר מהשלב שבו מתכננים אותו.

אם אתם לוקחים תוסף, אל תעברו את 1,000 מיקרוגרם ביום מתוספים וממזון מועשר יחד, אלא אם רופא הנחה אתכם אחרת. את התקרה הזאת קבעו כדי שהתוסף לא יסתיר מחסור בוויטמין B12¹³.

באילו מזונות יש הכי הרבה פולאט?

הקטניות והירקות הירוקים מובילים בפער, אבל דווקא התפוז, שנחשב למקור טוב, נמצא בתחתית הרשימה. אלה הכמויות בכל 100 גרם, לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי¹⁴:

• אדממה מבושלת: 311 מיקרוגרם
• עדשים מבושלות: 181 מיקרוגרם
• גרגרי חומוס מבושלים: 172 מיקרוגרם
• אספרגוס מבושל: 149 מיקרוגרם
• תרד מבושל: 146 מיקרוגרם
• חסה רומית: 136 מיקרוגרם
• ברוקולי מבושל: 108 מיקרוגרם
• אבוקדו: 81 מיקרוגרם
• סלק אדום מבושל: 80 מיקרוגרם
• תפוז: 30 מיקרוגרם

כלומר, 100 גרם עדשים מבושלות מספקים כמעט חצי מהצורך היומי של מבוגר. תוכלו לבנות ארוחה עשירה בפולאט גם מלוביה ולצידה סלט של חסה רומית ותרד, שמעליו אפשר לפזר גרעיני חמניה.

תזונה מהצומח מספקת הרבה פולאט. במחקר EPIC אוקספורד, שעקב אחרי מעל 65 אלף בריטים, לטבעונים הייתה הצריכה הגבוהה ביותר של פולאט מכל קבוצות התזונה¹⁵.

למי כדאי לשים לב לרמת הפולאט?

רוב מי שאוכלים קטניות וירקות ירוקים מקבלים מספיק פולאט, אבל יש כמה מצבים שבהם כדאי לבדוק את הרמה בבדיקת דם:

• מתכננות היריון ונשים בהיריון: הצורך עולה ולכן מומלץ לקחת תוסף לצד התפריט⁶.
• מי ששותים אלכוהול בכמות גדולה: האלכוהול מגביר את הפרשת הפולאט בשתן ופוגע גם בספיגה שלו מהמעי וגם באגירה שלו בכבד¹⁶.
• חולי צליאק: במחקר על 825 חולים, אצל 7% מהם היה מחסור בפולאט גם בזמן שקיבלו הנחיה לתזונה ללא גלוטן¹⁷.
• מי שמטופלים במתוטרקסט: התרופה חוסמת את האנזים שמפעיל את הפולאט ולכן במינון גבוה שלה הרופאים נותנים חומצה פולינית².
• טבעונים: פולאט יש לכם בשפע, אבל במחקר EPIC אוקספורד צריכת ויטמין B12 של הטבעונים הייתה הנמוכה ביותר¹⁵. הבעיה היא שחומצה פולית יכולה להסתיר את האנמיה שנגרמת ממחסור בוויטמין B12 בזמן שהנזק לעצבים ממשיך¹⁸. לכן בדקו את שני הוויטמינים יחד באותה בדיקת דם.
• אם בבדיקת דם נמצאה אנמיה, פנו לרופא כדי לברר אם הסיבה היא מחסור בפולאט או בוויטמין B12. מחסור בפולאט גורם לאנמיה מגלובלסטית (אנמיה שבה תאי הדם האדומים גדולים מהרגיל) ולפעמים גם לתסמינים עצביים ונפשיים¹.

הכתבה סוקרת מחקרים והנחיות רפואיות ואינה תחליף לייעוץ רפואי. עודכנה באוקטובר 2026.