חוקרים בפינלנד עקבו במשך עשר שנים אחרי 2,419 גברים בגיל העמידה ומדדו להם בדם ויטמין אחד, שאתם כנראה אוכלים כמעט כל יום בלי לחשוב עליו. אצל מי שרמתו בדם הייתה הנמוכה ביותר, הסיכון לשבץ מוחי היה גבוה פי 2.4 לעומת מי שרמתו הייתה הגבוהה ביותר.
הוויטמין הזה הוא ויטמין C. את רובו אתם מקבלים מפירות ומירקות והוא עושה בגוף הרבה יותר מאשר "לחזק את החיסון". מצד שני, יש הבדל גדול בין ויטמין C מהצלחת לבין ויטמין C מכדור.
בכתבה תגלו 5 דברים שמחקרים מצאו על ויטמין C, כמה ממנו צריך ביום, ממה עדיף לקבל אותו ולמי כדאי להיזהר מכמויות גדולות.
1. ויטמין C ושבץ מוחי: רמה גבוהה בדם, פחות שבץ
במחקר הפיני1 הקשר נשאר גם אחרי שהחוקרים לקחו בחשבון משקל, לחץ דם, עישון, כולסטרול וסוכרת: הסיכון עדיין היה גבוה בערך פי שניים (פי 2.1). הוא היה בולט במיוחד אצל גברים עם לחץ דם גבוה או עודף משקל: אצלם רמה נמוכה של הוויטמין בדם נקשרה לסיכון גבוה פי 2.6 עד פי 2.7.
וזה לא מחקר בודד. בסקירה שאיחדה מחקרי מעקב רבים2, מי שאכלו הכי הרבה מהוויטמין הזה במזון היו בסיכון נמוך בכתשעה עשר אחוזים לשבץ. אצל מי שרמתו בדם הייתה הגבוהה ביותר, הסיכון היה נמוך בכשלושים ושמונה אחוזים. כאן חשוב לדייק: אלה מחקרי מעקב. רמה גבוהה שלו בדם מעידה בדרך כלל על תפריט עשיר בפירות ובירקות.
2. לחץ דם: ירידה צנועה בניסויים
בסקירה של 29 ניסויים מבוקרים3 קיבלו המשתתפים את הוויטמין כתוסף, בדרך כלל 500 מיליגרם ביום, במשך כחודשיים. הלחץ העליון ירד בממוצע בכארבעה מילימטר כספית והתחתון בכמילימטר וחצי. אצל אנשים עם לחץ דם גבוה הירידה בלחץ העליון הייתה קרוב לחמישה מילימטר.
ההשפעה צנועה. החוקרים מציינים שאין עדיין ניסויים ארוכים. אם יש לכם לחץ דם גבוה, זו ירידה שלא מחליפה טיפול.
3. דפנות כלי הדם: גמישות טובה יותר
הדופן הפנימית של כלי הדם צריכה להתרחב כשהגוף צריך יותר דם. בסקירה של 44 ניסויים4 ויטמין C כתוסף שיפר את התפקוד הזה. השיפור היה גדול יותר אצל מי שכבר היו בסיכון: חולים עם טרשת עורקים, סוכרת או אי ספיקת לב. ומה אפשר לשים בצלחת? זרעי פשתן, קטניות ועוד מאכלים בריאים ללב שנבדקו במחקרים.
4. הצטננות: לא מונע, אבל מקצר
כאן יש אחת הסקירות הגדולות שנעשו על ויטמין C5, עם יותר מאחד עשר אלף משתתפים. אצל רוב האנשים, נטילה קבועה לא מנעה הצטננות. אבל מי שלקחו אותו כתוסף קבוע, 200 מיליגרם ביום או יותר, חלו פחות זמן: כשמונה אחוזים פחות ימים אצל מבוגרים וכארבעה עשר אחוזים פחות אצל ילדים. אצל מי שעוברים מאמץ גופני קשה, כמו רצי מרתון וחיילים באימון בקור, הסיכון להצטנן ירד בחצי.
שימו לב: מי שהתחילו לקחת אותו רק אחרי שהופיעו התסמינים לא קיצרו את ההצטננות באופן עקבי.
5. ספיגת ברזל מהצומח וייצור קולגן
ויטמין C עוזר לגוף לספוג ברזל מצמחים, כמו מעלים ירוקים וקטניות6. בתזונה טבעונית זה יתרון של ממש: כמה פלחי פרי הדר או רצועות גמבה ליד תבשיל עדשים משפרים את הספיגה. ומה דווקא מפריע לה? למשל כוס תה עם הארוחה. ואם אתם לא מוכנים לוותר על הכוס, כדאי לדעת יותר על תה וספיגת ברזל.
הגוף צריך ויטמין C גם כדי לייצר קולגן, החלבון שמחזיק את רקמות החיבור, העצמות, הסחוס וכלי הדם6.
ויטמין C מהמזון או מכדור: מה המחקרים אומרים?
כאן כדאי לעצור. בניסוי הגדול ביותר שבדק ויטמין C ככדור7 קיבלו 14,641 רופאים אמריקאים 500 מיליגרם ויטמין C ביום או כדור דמה, במשך שמונה שנים בממוצע. לא נמצא הבדל במספר התקפי הלב, השבצים או מקרי המוות ממחלות לב.
גם בסקירת מחקרי השבץ2 הקשר לתוספים לא היה מובהק. בשורה התחתונה: את הקשר לסיכון נמוך יותר לשבץ מצאו אצל מי שאוכלים הרבה פירות וירקות, לא אצל מי שלוקחים כדור.
כמה ויטמין C צריך ביום?
ההמלצה למבוגרים היא 90 מיליגרם ביום לגברים ו75 מיליגרם לנשים6. אם אתם מעשנים, אתם צריכים בערך 35 מיליגרם יותר ביום, כי העישון מוריד את רמתו בגוף6. קל להגיע לזה מהמזון: בגויאבה קטנה, בערך 55 גרם, יש בערך 125 מיליגרם, יותר מכל מה שמבוגר צריך ביום8. גם פלפל שיפקה טרי, קיווי ופירות הדר עשירים בו.
ואיך שומרים עליו? ויטמין C נהרס בחום ובאור. בישול ארוך בחום גבוה מפרק אותו6, לכן חלק מהירקות כדאי לאכול טריים או מאודים קלות. ומה קורה לו בירקות שמחכים כמה ימים במקרר, לעומת ירקות קפואים? התשובה מפתיעה. חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בדייוויס השוו שמונה סוגי פירות וירקות9. בחמישה מהם לא נמצא הבדל בכמות ויטמין C בין טרי ששמרו במקרר לבין קפוא ובשלושה האחרים היה בקפוא יותר. אז אם הירקות הטריים מחכים אצלכם כמה ימים במקרר, מבחינת ויטמין C שקית קפואה טובה לא פחות.
למי כדאי להיזהר מתוספי ויטמין C?
מהמזון כמעט אי אפשר לקבל יותר מדי. הזהירות נוגעת לתוספים בכמויות גבוהות:
- מעל 2,000 מיליגרם ביום: זו הכמות המרבית שנחשבת בטוחה למבוגרים. מעליה עלולים להופיע שלשולים ואי נוחות בבטן6.
- אבנים בכליות: במחקר מעקב גדול על כמעט 200 אלף איש, גברים שלקחו 1,000 מיליגרם ביום ויותר מתוספים היו בסיכון גבוה בכתשעה עשר אחוזים לאבנים בכליות. אצל נשים לא נמצא קשר וגם לא אצל מי שקיבלו אותו מהמזון10.
- עודף ברזל: מי שיש להם המוכרומטוזיס, מחלה תורשתית שבה מצטבר בגוף יותר מדי ברזל, צריכים להיזהר מתוספי ויטמין C, כי הם מגבירים את ספיגת הברזל6.
- מתי פונים לרופא: אם אתם לוקחים תוספים ומופיע כאב חד בגב התחתון או בצד, שמתפשט למפשעה, או דם בשתן, פנו לרופא. ואם הופיעו פתאום חולשה בצד אחד של הגוף, עיוות בפנים או קושי בדיבור, אלה סימנים של שבץ: חייגו מיד למד"א.
מקורות
הנתונים בכתבה מבוססים על המחקרים והגופים הבאים- Kurl S et al. Plasma vitamin C modifies the association between hypertension and risk of stroke. Stroke, 2002.PubMed
- Chen GC et al. Vitamin C intake, circulating vitamin C and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Journal of the American Heart Association, 2013.PubMed
- Juraschek SP et al. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2012.PubMed
- Ashor AW et al. Effect of vitamin C on endothelial function in health and disease: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Atherosclerosis, 2014.PubMed
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.PubMed
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Vitamin C.hsph.harvard.edu
- Sesso HD et al. Vitamins E and C in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 2008.PubMed
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Guavas, common, raw (FDC ID 173044). FoodData Central.FoodData Central
- Bouzari A et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015.PubMed
- Ferraro PM et al. Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. American Journal of Kidney Diseases, 2016.PubMed
