הרגלי אורח החיים שלנו יכולים לגרום לנו להיראות מבוגרים בשנים מגילנו האמיתי, ומצד שני ישנם הרגלים שגורמים לנו להיראות צעירים יותר מגילנו. מדובר כאן במשהו שמעבר לגנטיקה, כי אורח החיים וההרגלים שלכם משפיעים באופן ישיר על הדרך שבה גופכם מזדקן. גם ירידה קוגניטיבית, למשל, מושפעת מהרגלי אורח החיים שלכם.
הזדקנות היא תהליך טבעי לחלוטין, אך ישנם הרגלים שגורמים לגוף להזדקן מהר יותר, וכך עור מקומט, כאבים, ירידה קוגניטיבית ובעיות בריאותיות שונות מתחילים להופיע בגיל צעיר מדי. לרוב, חוסר מודעות הוא שמוביל אותנו להרגלים שגרתיים שעלולים לקצר את תוחלת החיים באופן משמעותי.
אז אם אתם רוצים להיראות ולהרגיש צעירים יותר ולהישאר חדים ומלאי אנרגיה, להלן ההרגלים שמסמנים לכם שאתם מזדקנים מוקדם ומהר יותר ממה שאתם צריכים. המשיכו לקרוא גם כדי לגלות אילו הרגלים כדאי לאמץ כדי לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
1. בשר אדום ומעובד בכמות גבוהה
כאשר אתם אוכלים הרבה בשר ומעט מאוד ירקות ופירות, תוחלת החיים שלכם עלולה להיפגע. במחקר1 רחב היקף של אוניברסיטת הרווארד, שעקב אחר יותר מ-120 אלף גברים ונשים במשך עשרות שנים, נמצא קשר בין צריכה גבוהה של בשר אדום, ובעיקר בשר מעובד, לבין סיכון גבוה יותר לתמותה מוקדמת.
מהצד השני, במחקר2 שפורסם בכתב העת Circulation נמצא שמי שאכלו כחמש מנות ירקות ופירות ביום נהנו מסיכון נמוך בכ-13% לתמותה מכל סיבה, בהשוואה למי שאכלו כשתי מנות בלבד. הסיבה, בין היתר, היא שאנשים שאוכלים הרבה בשר אוכלים פחות מזון מהצומח, ולכן צורכים פחות סיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון שהכרחיים להגנה על הגוף.
2. ישיבה ממושכת ללא פעילות גופנית
עבודה בבנייה נחשבת מסוכנת, אך חוקרים גילו שגם עבודה משרדית מסכנת את הבריאות במידה דומה. בניתוח3 שפורסם בכתב העת The Lancet, שהתבסס על נתונים של כמיליון גברים ונשים, נמצא שישיבה של שמונה שעות ומעלה ביום ללא פעילות גופנית נקשרה לסיכון גבוה בכ-60% לתמותה מוקדמת.
מחלות לב וסרטן היו הגורמים המובילים לתמותה מוקדמת בקרב מי שניהלו אורח חיים לא פעיל. פרקי זמן ממושכים של ישיבה נמצאו קשורים למחזור דם איטי, לליקוי בוויסות הסוכר ולכולסטרול גבוה מדי, שמהווים בסיס למחלות שונות.
החדשות הטובות: באותו ניתוח נמצא שאנשים שיושבים רוב היום, אך פעילים גופנית בעצימות בינונית כדוגמת הליכה מהירה במשך 60 עד 75 דקות ביום, נקשרו לביטול כמעט מלא של הסיכון העודף שנקשר לישיבה הממושכת.
3. סוכר: גליקציה שפוגעת בקולגן ובאלסטין
שתייה מתוקה, דגני בוקר וחטיפי "תזונה" עתירי סוכר, שוקולד חלב ומאפים גורמים לכם להזדקן מהר יותר ביותר מדרך אחת. אכילת מאכלים עתירי סוכר מציפה את הגוף במולקולות סוכר, ועודפי הסוכר נקשרים לחלבונים חשובים כדוגמת קולגן ואלסטין בתהליך שנקרא גליקציה. התוצאה: החלבונים שמעניקים לעור גמישות ומונעים ממנו לצנוח נפגעים, ונוצרות דלקות בגוף, כפי שמתואר בסקירה4 שפורסמה בכתב העת Clinics in Dermatology.
בנוסף, תזונה עתירת סוכר מזינה חיידקי מעיים לא בריאים ומעודדת דלקתיות, והשילוב הזה מאיץ את תהליך ההזדקנות. כאשר מפחיתים את צריכת הסוכר, המזון האולטרה-מעובד והמזון המטוגן, שמכילים רמות גבוהות של תוצרי קצה מתקדמים של גליקציה (AGEs), רמת הדלקתיות בגוף עשויה לפחות.
4. מעט מדי נוגדי חמצון בתפריט
נזק חמצוני מרדיקלים חופשיים הוא אחד המנועים המרכזיים של הזדקנות העור והתאים, ותזונה דלה בנוגדי חמצון משאירה את הגוף חשוף אליו. תה ירוק הוא דוגמה טובה למקור זמין: הוא עשיר בקטכינים, ובראשם אפיגלוקטכין גאלט (EGCG), תרכובות נוגדות חמצון שמנטרלות רדיקלים חופשיים. במחקר5 כפול-סמיות ומבוקר פלצבו שפורסם בכתב העת Dermatologic Surgery נמצא שנטילת תמציות תה ירוק במשך שמונה שבועות שיפרה את מבנה רקמת האלסטין בעור שנפגע מחשיפה לשמש, אף שהשיפור במראה החיצוני היה קטן. חשוב לזכור שמדובר בתרומה מתונה, ותה ירוק אינו תחליף לתזונה מאוזנת ולהגנה מהשמש.
מידע נוסף וחשוב על: תה ירוק, 9 יתרונות הבריאות שבריא להכיר
5. דגנים מעובדים במקום דגנים מלאים
דגנים מעובדים ואולטרה-מעובדים מופשטים מהקליפה החיצונית שלהם, העשירה בחומרים מזינים ובסיבים תזונתיים, ולכן הם מתנהגים בגוף כמעט כמו סוכר מעובד. הסוכר מזין את החיידקים המזיקים במעיים, שדוחקים החוצה את החיידקים הטובים שמסייעים בהפחתת הדלקתיות בגוף.
אכילת דגנים לבנים כדוגמת קמח לבן, אורז לבן, לחם לבן, פסטה ופיצה מובילה לאכילה מופחתת של דגנים מלאים, שיתרונותיהם הבריאותיים מוכחים. במטא-אנליזה6 שפורסמה בכתב העת BMJ נמצא שצריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, לסרטן ולתמותה מכל סיבה. דגנים מלאים גם מספקים ויטמינים מקבוצת B, שמסייעים בהפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, חומצת אמינו שרמות גבוהות שלה נקשרו לדלקתיות ולמחלות לב.
מידע נוסף: דגנים מלאים מאריכים חיים על פי מחקר! ומה הם בדיוק
6. שינה לא איכותית
במהלך העשורים האחרונים השינה של כולנו הפכה הרבה פחות איכותית. לשינה יש תפקיד מרכזי בוויסות ההורמונים, בהתאוששות השרירים, בגיבוש הזיכרון ובשמירה על חילוף חומרים תקין. לכן, לאורך זמן, שינה לא איכותית נקשרה לעלייה במשקל, לחרדה, לדיכאון ולעמידות לאינסולין, שעלולים להוביל לסוכרת מסוג 2, ללחץ דם גבוה ולבעיות לב, כפי שמפרט המכון הלאומי ללב, ריאות ודם בארה"ב7.
במטא-אנליזה8 שפורסמה בכתב העת Sleep נמצא שגם שינה קצרה מדי וגם שינה ארוכה מדי נקשרו לסיכון גבוה יותר לתמותה מוקדמת, כך שהמטרה היא שינה סדירה ואיכותית של כשבע עד שמונה שעות בלילה.
7. לחץ נפשי מתמיד
מתח כרוני גורם לרמות קורטיזול גבוהות. במחקר9 שפורסם בכתב העת Psychosomatic Medicine נמצא שנשים שהפרישו יותר קורטיזול בתגובה ללחץ נטו לאגור יותר שומן באזור הבטן. רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן נקשרו גם לעלייה בלחץ הדם, לירידה בחילוף החומרים ולעלייה במשקל. שילוב כל אלה יחד עלול לבשר על מחלות שמקצרות את תוחלת החיים.
8. קפה מאוחר מדי ביום
במחקר10 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine נמצא שצריכת קפאין אפילו שש שעות לפני השינה קיצרה את משך השינה בכשעה ופגעה באיכותה. לכן, מי שמתקשה להירדם כדאי שיימנע מקפה אחרי שלוש אחר הצהריים. למידע נוסף: 22 הסכנות של מחסור בשינה שיגרמו לכם לישון לפחות 7 שעות בכל לילה
9. שתיית אלכוהול מופרזת
בעבר נהוג היה לחשוב שכוס יין אדום ביום אינה מזיקה, אך על פי ארגון הבריאות העולמי11 אין כמות של אלכוהול שנחשבת בטוחה לבריאות. שתייה מופרזת ויומיומית, בעיקר של קוקטיילים מתוקים, מייצרת רדיקלים חופשיים שמזיקים לתאי הגוף. אלכוהול גם פוגע במאגרי ויטמין A בגוף, שהכרחי להתחדשות ולתחלופת התאים.
חשוב ביותר: ויטמין A, כל מה שלא ידעתם על חשיבותו לבריאותכם
10. שומני טראנס במזון מעובד
שומני טראנס מזיקים לבריאות הלב, ובכל זאת רבים מאיתנו עדיין צורכים אותם במאפים קנויים, במזון מטוגן, בחטיפים מעובדים ובמרגרינות קשות המבוססות על שמנים מוקשים חלקית. על פי ארגון הבריאות העולמי12, שומני טראנס תעשייתיים אחראים למאות אלפי מקרי מוות ממחלות לב מדי שנה. בנוסף הם מעודדים דלקת מערכתית, שמאיצה את התפתחותן של מחלת העורקים הכליליים וסוכרת.
11. מזון חרוך ומטוגן בטמפרטורה גבוהה
כאשר בשר מתבשל בטמפרטורות גבוהות מאוד ומפתח מראה שחור וחרוך, נוצרות בו שתי קבוצות של תרכובות: אמינים הטרוציקליים (HCAs) ופחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs). על פי המכון הלאומי לסרטן בארה"ב13, תרכובות אלה נמצאו במחקרי מעבדה כגורמות לנזק ל-DNA ולסרטן בבעלי חיים, ולכן מומלץ להימנע מחריכה של המזון.
חשוב ביותר: בעזרת 7 הבחירות הפשוטות האלה תמנעו מתאי הסרטן שבגופכם להפוך לגידולים
ההרגלים שמאריכים את תוחלת החיים
אחרי שסקרנו את ההרגלים שכדאי להיפטר מהם, הנה ההרגלים שכדאי לאמץ במקומם: אורח חיים בריא בעזרת 7 הרגלים עוצמתיים וקלים
מתי כדאי לפנות לרופא
רוב הסימנים שתוארו כאן קשורים להרגלים ואפשר לשפר אותם בהדרגה. עם זאת, ירידה במשקל ללא הסבר, עייפות מתמשכת, שינויים פתאומיים בעור או ירידה ניכרת בזיכרון ובריכוז אינם "סתם הזדקנות" ומצדיקים בדיקה רפואית. מי שבהיריון, חולי סוכרת, מטופלים בנוגדי קרישה או מי שעבר אירוע לבבי, כדאי שיתייעצו עם רופא או דיאטן לפני שינוי משמעותי בתזונה או בפעילות הגופנית.
מקורות
הנתונים בכתבה מבוססים על המחקרים והגופים הבאים- Pan A et al. Red meat consumption and mortality. Archives of Internal Medicine, 2012.PubMed
- Wang DD et al. Fruit and vegetable intake and mortality. Circulation, 2021.PubMed
- Ekelund U et al. Does physical activity attenuate the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 2016.PubMed
- Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clinics in Dermatology, 2010.PubMed
- Chiu AE et al. Double-blinded, placebo-controlled trial of green tea extracts in photoaging skin. Dermatologic Surgery, 2005.PubMed
- Aune D et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer and all-cause mortality. BMJ, 2016.PubMed
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Sleep deprivation and deficiency.nhlbi.nih.gov
- Cappuccio FP et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 2010.PubMed
- Epel ES et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion and central fat. Psychosomatic Medicine, 2000.PubMed
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.PubMed
- World Health Organization. No level of alcohol consumption is safe for our health, 2023.who.int
- World Health Organization. Trans fat fact sheet.who.int
- National Cancer Institute (NCI). Chemicals in meat cooked at high temperatures and cancer risk.cancer.gov
אל תפספסו:
תגובות (1)
-
Drora Shlev Naveh
במאמר על מה גורם להזדקנות מהירה
סעיף 4:
מעט מידי נוגדי חמצון בתפריט.מדוע אין הסבר למה הכוונה, מהם ומי הם נוגדי החימצון בתפריט.
לא רשום וזה נשאר סתום.