מה שיסייע לכם למנוע את התחושות הקלות עד הקשות, שנובעות מהרגשת החרדה או מהתקף החרדה. נכון להיום, רובנו כבר מבינים את הקשר הישיר הקיים בין בריאותנו הגופנית, לבריאותנו הנפשית.
אולם ישנו צורך להמשיך לחדד את ההשפעות שיש למזון שאנו אוכלים, על הרווחה הרגשית שלנו. יתכן שאתם מתקשים להאמין לעובדה, שמזונות מסוימים תומכים נפשית ומקלים על תחושת חרדה, בזמן שאחרים מגבירים אותה.
אך הכל מתחיל בחיידקי המעיים (מיקרוביום – microbiome). הקשר הקיים בין המוח למעיים, משחק תפקיד חשוב במצבנו הרגשי. מכיוון שאחוז גבוה (בערך 95%) של קולטני (נוירוטרנסמיטורים- מוליכים עצביים) הסרוטונין, נמצאים בדפנות המעי.
ולאור העובדה שבעשורים האחרונים, אורח החיים של כולנו הפך ללחוץ ולוחץ יותר. תחושות של חרדה והתקפי חרדה, הפכו לנחלתם של אנשים רבים, יותר מאי פעם.
מה שמוביל לכך, שאנו כאנושות, זקוקים יותר מאי פעם לפתרונות טבעיים שיקלו עליהם. ד"ר אומה נאידו, פסיכיאטרית תזונתית, המנהלת של 'פסיכיאטריה תזונתית ואורח חיים' בביה"ח הכללי של מסצ'וסטס.
שהיא גם כותבת הספר "זה המוח שלכם על מזון". כותבת על אסטרטגיות מזון, שמסייעות להקל על חרדות ודיכאון. ד"ר נאידו מציינת ש"הקשר בין מזון, מצב הרוח וחרדה, צובר יותר ויותר תשומת לב".
וכמובן שיש לכך סיבה טובה, מכיוון שהשימוש במזון כתרופה הוא קו ההגנה החכם הראשון למצבי החרדה השונים.
מזונות טבעיים להקלה על חרדה והתקפי חרדה
1. אבץ בתצורתו הטבעית
אבץ הוא מינרל קורט חיוני והכרחי מאוד, לתפקודים רבים ושונים של הגוף. ובמספר מחקרים התגלה שמחסור באבץ, מאפשר את התרחשותם של חרדות והתקפי חרדה.
ובמחקרים שונים גילו החוקרים שצריכת אבץ במידה מספקת, מקלה מאוד על חרדות.
מקורות טבעיים לאבץ כוללים:
- קשיו, בוטנים, פיסטוק
- זרעי דלעת (גרעינים לבנים)
- שמרים טבעיים (להתפחת בצק)
- סובין חיטה, קמח מלא, נבט חיטה
- בזיליקום, קייל
- זרעי סלרי
- אבקת קקאו אורגנית (טהורה)
- זרעי שומשום, זרעים ואגוזים מכל הסוגים
- פטרוזיליה, תרד, אבוקדו
- זרעי חמניות (גרעינים שחורים)
- חליטות תה אורגניות
- תה ירוק
- פולי סויה (שלא עברו הנדסה גנטית)
- אפונה, חומוס, שעועית, טופו
- קוקוס, שמן קוקוס שהופק בכבישה קרה
- גמבה, פלפל חריף, צ'ילי, קאיין
- נבטי עדשים, פולי סויה
- שעועית ירוקה
- נבטים מכל הסוגים
- פטריות
- משמש טרי או מיובש
- שיבולת שועל, אורז מלא
- בצל ירוק, ברוקולי, כרובית, צנונית
וכן, כל הפירות, הירקות, האגוזים, הזרעים והקטניות והדגנים המלאים, יש אבץ.
2. מגנזיום מקל על חרדה
ירקות עליים ירוקים כדוגמת: מנגולד, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר וכרוב, עשירים מאוד במגנזיום. מזונות טעימים אלה יוצרים תחושת רוגע, כפי שהתגלה ב- מחקר.
במחקר זה החוקרים בחנו קבוצת עכברים עם מחסור במגנזיום, שסבלו מהתנהגויות נוספות הקשורות לחרדה. מקורות טבעיים נוספים למגנזיום כוללים: פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים וקטניות מלאים.
3. סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים אינם מקבלים את ההוקרה שהם ראויים לה, מכיוון שאנו באמת זקוקים להם בתזונה היומית שלנו. ולמרבה המזל, אתם יכולים לספק לגופכם שפע של סיבים תזונתיים בריאים, ממזונות טבעיים.
סיבים תזונתיים נמצאים בכל: הפירות והירקות, הקטניות והדגנים המלאים ובאגוזים וזרעים מלאים. אתם שואלים מדוע סיבים תזונתיים כל כך הכרחיים?
ובכן, סיבים תזונתיים כל כך הכרחיים, מכיוון שהם אלה שמזינים את חיידקי המעיים הטובים.
4. ירקות מותססים (חמוצים) מקלים על חרדה
אם אתם לא אוכלים חמוצים, אז יתכן שהבריאות שלכם לא נמצאת בראש סדר העדיפויות. ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'מחקר פסיכיאטרי', התגלה קשר בין מזונות פרוביוטיים לבין חרדה חברתית.
וכתוצאה מכך הגיעו החוקרים למסקנה, שאכילת מזונות מותססים, מפחיתה את החרדה החברתית.
מזונות פרוביוטיים טבעיים בהכנה ביתית כוללים:
- מלפפונים חמוצים
- כרוב מוחמץ
- כרובית, גזר ופלפל חריף מוחמצים
- קימצ'י (חמוצים קוריאנים)
- טמפה (פולי סויה מותססים-מאכל אינדונזי)
- כל ירק או פרי שאתם מחמיצים ועבר תסיסה
וכל אחד ואחד מהם, התגלה כקשור להפחתת חרדה.
5. ויטמין D מקל ומונע חרדה והתקפי חרדה
מעבר לעובדה שוויטמין D הכרחי לשמירה על עצמות חזקות ובריאות. במהלך העשורים האחרונים, יותר ויותר חוקרים מגלים שמחסור בוויטמין D משפיע לרעה גם על הבריאות הנפשית שלנו.
ב- מחקר משנת 2011, גילו החוקרים שספיגה מספקת יומיומית של קרני שמש, או צריכת תוספי תזונה טבעיים של ויטמין D (במקרה הצורך). מונעת ואף מקלה לא רק על חרדות, אלא גם על דיכאון בדרגות השונות.
זאת הודות לעובדה שוויטמין D בעל יכולת טבעית מופלאה, להיכנס מבעד למחסום הדם במוח ולהיספג בתוך תאי המוח. וזו רק אחת הסיבות לכך, ששהייה בשמש בכל יום כל כך הכרחית.
6. ויטמינים מקבוצת B קומפלקס
מזונות שעשירים מטבעם בוויטמינים מקבוצת בי קומפלקס, כדוגמת אבוקדו ושקדים. הכרחיים לגופכם מכיוון שהם לוקחים חלק חיוני, בייצורם של נוירוטרנסמיטורים כדוגמת סרוטונין.
סרוטונין הוא אחד מההורמונים שמשפיעים לטובה, על מצב הרוח שלכם.
מחסור בוויטמינים מקבוצת B קומפלקס:
- תיאמין (B1)
- ריבופלאבין (B2)
- ניאצין (B3)
- חומצה פנטותנית (B5)
- פירידוקסין (B6)
- ביוטין (B7)
- מתיל פולאט (B9)
- מתיל קובלמין (B12)
התגלה במספר מחקרים כבעל קשר לעלייה בתחושות של חרדה.
ויטמינים מקבוצת B קומפלקס נמצאים בכל: הפירות והירקות המלאים, הדגנים והקטניות המלאים, האגוזים והזרעים המלאים ובפטריות.
7. שוקולד מריר 75% אבקת קקאו ומוצקי קקאו
כמובן שתמיד עדיף לכם את השוקולד המריר האורגני, והאיכותי ביותר, על מנת ליהנות משלל יתרונותיו הבריאותיים. ולא פחות חשוב, תמיד תעדיפו לבחור בשוקולד מריר הכי טהור שתוכלו למצוא.
שוקולד מריר איכותי מכיל פלבונואידים. פלבונואידים (flavonoids) הם נוגדי חמצון טבעיים שמסייעים לתפקודי המוח, ואף מסייעים למוח שלכם להגיב ללחץ.
ב- מחקר על אנשים לחוצים במיוחד, ואנשים לחוצים באופן קבוע. דיווחו משתתפי המחקר על רמות נמוכות במיוחד של לחץ.
לאחר צריכת 40 גרם שוקולד מריר איכותי, יום יום, במשך שבועיים רצופים. תשלבו שוקולד מריר איכותי עם אבוקדו, פירות טריים ואפילו עם אגוזים מלאים, על מנת להגביר את השפעתו הטובה.
8. נוגדי חמצון מהטבע מפחיתים חרדה
אכילה יומיומית של פירות יער מכל הסוגים, היות והם שופעים בנוגדי חמצון, מקלה על חרדות.
פירות יער כוללים:
- אסנה (סגול שחור)
- תותים, תות עץ
- חמוציות
- פטל
- אוכמניות
- גוג'י ברי
- דומדמניות
- דובדבנים
כולם שופעים בנוגדי חמצון, גם כאשר הם קפואים. וד"ר נאידו אף ציינה ש"מכיוון שנמצא קשר בין חרדה לבין מצב כללי של מחסור בנוגדי חמצון בגוף.
"אז ברור מאליו שצריכה מוגברת של נוגדי חמצון בתזונה היומיומית, מסייעת בהקלה על תחושות של חרדה ודיכאון". הסיבה להתמקדות בפירות היער בהקשר של נוגדי חמצון היא, שפירות יער עשירים מאוד בהם.
אולם גם אכילה יומיומית של כלל הפירות והירקות הטריים, האגוזים, הזרעים והדגנים והקטניות המלאים. תספק לגופכם כמויות נאותות של נוגדי חמצון בריאים וחיוניים.
9. כורכומין (כורכום) מפחית תחושות חרדה
תבלינים רבים כדוגמת כורכום, שמכיל את התרכובת הפעילה כורכומין. מגבירה את ספיגת ה-DHA במוח, שמונע ומאזן חרדה במוח. DHA היא הסוג הצמחי של אומגה 3.
ולמרבה המזל, אתם יכולים להוסיף כורכום ולא לשכוח גם מעט פלפל שחור, לכל מאכל שאתם מכינים. שורש ג'ינג'ר (זנגביל) אגב, נמצא תחת אותה קטגוריה של הגברת ספיגת DHA במוח.
10. ויטמין C מהטבע או כתוסף תזונה מהצומח
ירקות ופירות על כל גווניהם הנהדרים השונים, שופעים כולם בוויטמין C מטבעם. חלקם עשירים יותר וחלקם עשירים פחות, אך כולם ללא יוצא מהכלל מכילים ויטמין C.
פירות וירקות שנאכלים טריים על בסיס יומיומי, על מנת לשמר על תכולת הוויטמין C שלהם. ידועים בכך שהם מפחיתים ומרפאים דלקות שונות בגוף, ואף מגבירים את ייצורו של הורמון התחושה הטובה במוח, דופמין.
תזכרו שחימום הורס את ויטמין ה-C, לכן על מנת לספק אותו לגופכם, תאכלו גם פירות וירקות טריים במהלך היום.
11. תה ירוק מפחית חרדה
בדומה לפירות ההדר, התה הירוק עשיר בחומצת האמינו L-תיאנין, שמגבירה את ייצור הדופמין במוח.
תה ירוק שופע בעוד סגולות רפואיות רבות כולל:
- פעילות נוגדת סרטן
- אנטי ויראלי
- נוגד השמנת יתר
- אנטי בקטריאלי ועוד…
כפי שהתגלה ב- מחקר אחד מיני רבים.
מאכלים שמגבירים חרדה ויש להימנע מהם
כפי שבוודאי הבנתם זה מכבר, התזונה משפיעה עלינו לשני הכיוונים. לכן אתם לא תופתעו לגלות, שישנם מאכלים שפוגעים בבריאותנו הגופנית והנפשית.
וממאכלים אלה, מומלץ לכם מאוד להימנע ככל האפשר. אנו מדברים כאן על מאכלים מעובדים ומאכלים מעובדים מאוד.
בין מאכלים מעובדים ומעובדים מאוד קנויים אלה, כלולים:
- חטיפים מלוחים/מטוגנים
- סוכר לבן/מעובד/מלאכותי
- חטיפים ומזונות שמורכבים מקמח לבן
- מאכלים מסוכרים (עם תוספת סוכר)
- משקאות עם תוספת קפאין
- אלכוהול בשתייה מופרזת – ראו: שתיית אלכוהול: 6 השפעות שליליות ארוכות טווח על הגוף
- צריכה מופרזת של גלוטן וכדומה…