שקית ברוקולי שקניתם ביום ראשון מחכה במגירת הירקות. ביום חמישי היא עדיין נראית סבירה. במקפיא שוכבת שקית אפונה שנשכחה מאחורי הקרח. רובנו גדלנו על הכלל שטרי תמיד עדיף. ירקות קפואים? פשרה של ערב עמוס.
אבל כשמודדים במעבדה, התמונה מתהפכת. ירקות קפואים הכילו לא פחות ויטמין C מירקות טריים ששכבו במקרר עד עשרה ימים ולפעמים אפילו יותר. הירק הטרי מאבד מהערכים שלו מהרגע שנקטף, אבל ההקפאה עוצרת את השעון כמעט לגמרי. הנה מה נמדד, איפה הקפוא דווקא מפסיד ואיך מבשלים אותו בלי לאבד את מה שנשמר.
מה נשאר בירק אחרי הקפאה?
כדי להשוות באמת, צריך להתחיל מאותו ירק בדיוק. חוקרי אוניברסיטת קליפורניה בדייוויס קטפו שמונה סוגי ירקות ופירות, ביניהם ברוקולי, תרד, אפונה, שעועית ירוקה, גזר ותירס. חצי מכל משלוח נשמר במקרר עד עשרה ימים והחצי השני הוקפא ונשמר במקפיא עד שלושה חודשים.
בבדיקת ויטמין C הירקות הקפואים לא הפסידו: בחמישה מהמוצרים לא נמצא הבדל ובשלושה האחרים דווקא הקפואים הכילו יותר. גם ויטמין E היה גבוה יותר בשלושה מוצרים קפואים. החוקרים סיכמו שתכולת הוויטמינים במוצרים הקפואים דומה לזו של הטריים ולפעמים גבוהה ממנה1.
ומה עם מינרלים? במחקר מקביל על אותם מוצרים, רובם לא הראו הבדל בין טרי לקפוא במגנזיום, בסידן, בברזל, באבץ ובסיבים תזונתיים2. כלומר ברוב המקרים, מה שנכנס לשקית נשאר בה.
מה קורה לירקות טריים במקרר?
ירק שנקטף לא מפסיק לחיות. הוא ממשיך לנשום והאנזימים שבתוכו ממשיכים לעבוד. לכן חיי המדף של ירקות טריים קצרים גם בקירור3. יחד עם הפריכות נעלמים לאט גם חלק מהחומרים שבשבילם קניתם אותם.
חוקרים בהודו קנו בשוק 19 סוגי פירות וירקות ושמרו אותם 15 ימים במקרר. רמות ויטמין C ירדו ברבים מהם. בעגבנייה נמדד אובדן של עד כשבעים אחוזים. גם יכולת נוגדת החמצון של הפירות והירקות ירדה בחדות4.
והאובדן מתחיל עוד לפני שהירק מגיע אליכם. חוקרים בספרד עטפו ברוקולי טרי בניילון, שמרו אותו שבוע בקירור כדי לדמות הובלה ועוד שלושה ימים בחום של 15 מעלות כדי לדמות את המדף בחנות. בסוף הדרך איבד הברוקולי 71 עד 80 אחוזים מהגלוקוזינולטים וכשישים אחוזים מהפלבונואידים. גלוקוזינולטים הן תרכובות הגופרית האופייניות למשפחת המצליבים. ויטמין C, דווקא, כמעט לא נפגע5. שימו לב: ירק שנראה רענן במגירה לא בהכרח שומר על מה שהיה בו ביום הקטיף.
למה ההקפאה שומרת על הערכים?
לפני ההקפאה במפעל, הירקות עוברים חליטה: טבילה קצרה במים חמים או באדים. החליטה משביתה את האנזימים שמפרקים את הירק במהלך האחסון6 והקור העמוק מאט מאוד את רוב תהליכי הקלקול3.
חוקרים מאוניברסיטת פארמה שבאיטליה עקבו אחרי אספרגוס, שעועית ירוקה וקישואים לאורך כל הדרך, מהחליטה ועד הסיר. החליטה שמרה על החומרים המועילים וחודשיים במקפיא כמעט לא פגעו בהם. גם אחרי בישול, הירקות הקפואים לא נפלו מירקות טריים שבושלו באותה דרך. בשעועית ובקישואים התוצאה הייתה טובה במיוחד7.
כאן חשוב לדייק: החוקרים מסייגים שזה נכון כשתהליך ההקפאה התעשייתי נעשה כראוי. לכן קנו את הקפואים בסוף הסיבוב בסופר והכניסו אותם למקפיא ברגע שאתם מגיעים הביתה.
איפה ירקות קפואים מפסידים?
לא בכל דבר ההקפאה מנצחת. במחקר מדייוויס נמצא פחות בטא קרוטן, הצבען הכתום שהגוף הופך לוויטמין A, באפונה ובגזר הקפואים. בחלק מהמוצרים הירידה הייתה חדה1.
ההפסד הגדול ביותר נמדד בברוקולי. מהברוקולי נוצר בגוף סולפורפן, תרכובת שנחשבת אחראית לחלק גדול מהתכונות המגינות שלו. כדי שהיא תיווצר צריך אנזים בשם מירוזינאז שנמצא בירק עצמו. חוקרי המכון לחקר המזון בנוריץ' שבבריטניה הגישו לשמונה עשר מתנדבים מרק מברוקולי טרי או מברוקולי קפוא, שניהם מבושלים קלות. מהמרק הטרי ספגו המתנדבים בערך פי עשרה סולפורפן. הסיבה: החליטה שלפני ההקפאה הרסה את האנזים8.
לזה יש פתרון פשוט. חוקרים מאוניברסיטת אילינוי הוסיפו לברוקולי קפוא מעט צנון לבן (daikon), כרבע אחוז ממשקל הברוקולי. כך הסולפורפן שוב נוצר. האנזים שבצנון החליף את זה שאבד ועמד במעבדה אפילו בחימום של עשר דקות בחום של 125 מעלות6. בבני אדם זה עוד לא נמדד. ובכל זאת, קצת צנון מגורר על צלחת הברוקולי לא עולה לכם דבר.
כמה זמן אפשר לשמור ירקות קפואים?
המקפיא מאט את השעון, אבל לא עוצר אותו לגמרי. חוקרים מאוניברסיטת ורמיה ומזוריה שבפולין מדדו חומצה פולית (פולאט, ויטמין B9) בשישה ירקות קפואים לאורך חודשי האחסון. בכל הירקות הרמה ירדה עם הזמן. בכרובית הקפואה האובדן עבר 95 אחוזים לעומת הירק הטרי כבר אחרי שלושה חודשים. בשעועית ירוקה, לעומת זאת, אובדן גדול נמדד רק אחרי תשעה חודשים9.
בשורה התחתונה: ירקות קפואים הם לא מלאי לנצח. כתבו על כל שקית את תאריך הקנייה והעדיפו לסיים אותה בתוך כמה חודשים.
איך מבשלים ירקות קפואים בלי לאבד ויטמינים?
הטעות מתחילה עוד לפני הסיר. חוקרים מאנקרה בדקו תרד, אפונה, שעועית ירוקה ובמיה קפואים. ההפשרה לבדה עלתה בשעועית כעשרים אחוזים מוויטמין C. ירקות שהופשרו לפני הבישול איבדו יותר ויטמין מירקות שבושלו ישר מהקפאה. המסקנה של החוקרים ברורה: אל תפשירו לפני הבישול ובשלו במעט מים10.
גם שיטת הבישול משנה. במחקר קוריאני על כמה סוגי ירקות, ויטמין C נשמר הכי טוב בבישול במיקרוגל והכי פחות בהרתחה במים11. ויטמין C מתמוסס במים. לכן מה שנשפך לכיור לוקח אותו איתו. בפועל: הכניסו את הירקות לסיר או למחבת ישר מהמקפיא, השתמשו בכמה שפחות מים או באדים ואל תבשלו יותר מהנדרש.
ועוד כלל אחד, בטיחותי: ירקות קפואים מיועדים לבישול. הרשות האירופית לבטיחות מזון בחנה את הסיכון בעקבות התפרצות של חיידק הליסטריה שנקשרה לירקות קפואים באירופה בשנים 2015 עד 2018. לפי הערכתה, אצל בני 65 עד 74 הסיכון לחלות ממנה של ירקות קפואים שלא בושלו גבוה עד פי 3,600 מאשר ממנה מבושלת, גם אם הסיכון הכללי נמוך12. לכן אל תוסיפו אותם לסלט בלי בישול, אלא אם כתוב על האריזה שהם מוכנים לאכילה.
אז טרי או קפוא?
שניהם. ירק טרי שאתם אוכלים יום או יומיים אחרי הקנייה הוא בחירה מצוינת, בעיקר בעונה שלו. אבל אם אתם יודעים שהוא יחכה במגירה שבוע, קנו אותו קפוא. ירק שנאכל תמיד עדיף על ירק שנזרק. על זה בדיוק כתבנו במפסיקים לזרוק אוכל.
רוצים שהירקות הטריים יחזיקו יותר זמן? קראו את 8 טריקים למניעת ריקבון מהיר של ירקות ופירות. ומה בכלל לא צריך להיכנס למקרר? התשובה ב12 מוצרי מזון שעדיף לכם לאחסן מחוץ למקרר.
ולעוד שינויים קטנים שמשתלמים לאורך זמן: 10 שיפורים קלים בתזונה שדיאטניות ממליצות לכם עליהם. הכתבה סוקרת מחקרים שפורסמו במאגר PubMed ואינה תחליף לייעוץ רפואי.
מקורות
הנתונים בכתבה מבוססים על המחקרים והגופים הבאים- Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015.PubMed
- Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015.PubMed
- Zhan X, Zhu Z, Sun DW. Effects of pretreatments on quality attributes of long-term deep frozen storage of vegetables: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2019.PubMed
- Galani JHY et al. Storage of fruits and vegetables in refrigerator increases their phenolic acids but decreases the total phenolics, anthocyanins and vitamin C with subsequent loss of their antioxidant capacity. Antioxidants, 2017.PubMed
- Vallejo F, Tomás-Barberán F, García-Viguera C. Health-promoting compounds in broccoli as influenced by refrigerated transport and retail sale period. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2003.PubMed
- Dosz EB, Jeffery EH. Modifying the processing and handling of frozen broccoli for increased sulforaphane formation. Journal of Food Science, 2013.PubMed
- Mazzeo T et al. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables, Part II: colour and bioactive compounds. Food Research International, 2015.PubMed
- Saha S et al. Isothiocyanate concentrations and interconversion of sulforaphane to erucin in human subjects after consumption of commercial frozen broccoli compared to fresh broccoli. Molecular Nutrition & Food Research, 2012.PubMed
- Czarnowska M, Gujska E. Effect of freezing technology and storage conditions on folate content in selected vegetables. Plant Foods for Human Nutrition, 2012.PubMed
- Nursal B, Yücecan S. Vitamin C losses in some frozen vegetables due to various cooking methods. Die Nahrung, 2000.PubMed
- Lee S et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Science and Biotechnology, 2018.PubMed
- EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ). The public health risk posed by Listeria monocytogenes in frozen fruit and vegetables including herbs, blanched during processing. EFSA Journal, 2020.PubMed