כוסמין (Spelt) או בשמו הבוטני טריקיטום ספלטה (Triticum spelta), הוא דגן קדום שטעמו אגוזי מתקתק. המונח דגן קדום, מתייחס לקבוצת דגנים שנותרו ללא שינוי במשך מאות ואף אלפי שנים.
כוסמין הוא זן של חיטה המכילה גלוטן ויש בה יותר חלבון ושומנים בריאים, בהשוואה לחיטה שאנו מורגלים אליה. כוסמין הוא דרך נהדרת להעשיר את הארוחות שלכם בבריאות, כל עוד שאינכם רגישים לגלוטן.
במספר מחקרים למדו החוקרים שתזונה העשירה בדגנים מלאים מפחיתה משמעותית את הסיכון להתפתחותן של מחלות כרוניות, משפרת את העיכול ומאריכה חיים.
מקורות דגן הכוסמין
כוסמין הוא דגן קדום שאותו צרכה האנושות במשך אלפי שנים; והחוקרים סוברים כי אנשים החלו לזרוע את זרעי הכוסמין במסופוטמיה בסביבות 3,000 שנים לפני הספירה.
הכוסמין גדל לראשונה באירופה, צפון אפריקה ואסיה ונכון להיום מגדלים אותו בעיקר באירופה, קנדה וארצות הברית להפקת קמח. במחקר שפורסם ב-2023 למדו החוקרים שללחם הנאפה מקמח כוסמין מלא, יש ערך תזונתי גבוה יותר מלחם מקמח חיטה.
ערכים תזונתיים של כוס כוסמין
| מרכיבים | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 246 |
| שומן | 1.65 גרם |
| חלבון | 10.67 |
| פחמימות מלאות | 51.2 גרם |
| סיבים תזונתיים | 7.57 גרם |
| סידן | 19.4 מיליגרם |
| ברזל | 3.24 מיליגרם |
| מגנזיום | 95.1 מיליגרם |
| זרחן | 291 מיליגרם |
| אשלגן | 277 מיליגרם |
| אבץ | 2.42 מיליגרם |
| נתרן | 9.72 מיליגרם |
| ניאצין B3 | 4.99 מיליגרם |
| פולאט | 25.2 מיקרוגרם |
| סלניום | 7.7 מיקרוגרם |
| ויטמין E | 0.5 מיליגרם |
| ויטמין B6 | 0.16 מיליגרם |
| נחושת | 0.4 מיליגרם |
| מנגן | 2.1 מיליגרם |
יתרונות הבריאות העיקריים של כוסמין
1. מאזן את הכולסטרול
כוסמין מכיל סיבים מסיסים מטבעו אשר מאזנים את רמות הכולסטרול. צריכה יומיומית של סיבים תזונתיים מסיסים מעלה את רמות כולסטרול ה-HDL, כפי שלמדו החוקרים במחקרים שונים.
2. כוסמין מחזק את בריאות הלב
צריכה יומיומית של דגנים מלאים כדוגמת כוסמין, מפחיתה את הסיכון שלכם לפתח מחלות לב. במחקר מטא אנליזה למדו החוקרים שלאנשים שהתזונה שלהם עשירה בדגנים מלאים, יש הפחתה של 21% בסיכון לפתח מחלות לב.
בעוד שבמחקר מטא אנליזה אחר למדו החוקרם שאכילה קבועה של דגנים מלאים, מפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי.
3. משפר את בריאות העיכול
דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, אשר מוודאים את בריאותה של מערכת העיכול שלכם. סיבים תזונתיים הם חלק הכרחי בתזונה, לשם שמירה על מערכת עיכול בריאה. לאור כך, צריכת דגנים מלאים מפחיתה משמעותית את הסיכוי שלכם לפתח עצירות.
הסיבים התזונתיים שמכיל הכוסמין גם מסייעים לכם לרדת במשקל ולשמור על המשקל, לאחר מכן. מכיוון שהסיבים התזונתיים גורמים לתחושות שובע וסיפוק מהר יותר וממושכות יותר, לאחר האכילה.
במחקר אקראי למדו החוקרים שצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים בתזונה היומיומית, מסייעת בירידה במשקל.
4. כוסמין מפחית את הסיכון שלכם לפתח סוכרת
החלפת הקמח הלבן בקמח כוסמין למשל, תסייע לכם למנוע סוכרת. זאת הודות לעובדה שמזון המכיל שפע של סיבים תזונתיים כדוגמת כוסמין, מאט את העיכול ומונע את קפיצות הסוכר בדם.
במחקר סקירה שיטתית ומינון תגובה של מטא אנליזה של מחקרי עוקבה, למדו החוקרים שהסיבים התזונתיים שומרים על יציבות רמות הסוכר בדם, מה שמפחית את הצורך באינסולין.
5. מפחית את הסיכון להתפתחות סרטן
לאנשים הצורכים דגנים מלאים, יש סיכוי קטן יותר לפתח סוגי סרטן שונים. במחקר סקירה שיטתית של מטא אנליזה של מחקרים תצפיתיים, למדו החוקרים שצריכה יומיומית של דגנים מלאים כולל כוסמין מפחיתה את הסיכון להתפתחותם של סוגי סרטן כדוגמת:
- סרטן המעי הגס
- הושט
- הקיבה
- הלבלב
6. איזון לחץ הדם
אכילת כוסמין מלא מאזנת את לחץ הדם - במחקר מטא אנליזה של ניסויים אקראיים בפיקוח פלצבו, למדו החוקרים כי צריכת דגנים מלאים המכילים מטבעם סיבים תזונתיים, מאזנת את לחץ הדם.
7. משפר את זרימת הדם
הודות לתכולת הנחושת והברזל שמכיל הכוסמין. אחד מתפקידיו של הברזל, הוא לסייע בפיזור החמצן לכל חלקי הגוף.
8. משפר את בריאות העצם
כוסמין מכיל מטבעו מגוון מרשים של מינרלים חיוניים, שמחזקים את העצמות. כמו למשל סידן וזרחן, הנקשרים יחדיו לשם יצירת הגבישים המרכיבים את העצמות והשיניים.
9. כוסמין מחזק את מערכת החיסון
הוויטמינים והמינרלים החיוניים שהוא מכיל מטבעו, מחזקים את מערכת החיסון ומפחיתים את הדלקות בגוף.
שאלות נפוצות
כיצד אוכלים חיטת כוסמין מלא?
אתם יכולים לבשל את הגרגרים שלה, במקום החיטה הרגילה בתבשילים שאתם אוהבים כדוגמת מרקים וחמין, להכין ממנה תבשיל בדומה לבישול אורז וכדומה.
קמח כוסמין הוא כבר עניין אחר לגמרי, שאיתו אתם יכולים לאפות את כל המאפים האהובים עליכם ולהנות מיתרונות הבריאות של הכוסמין המלא.
תגובות (3)