עמילן עמיד הוא עמילן שאינו מתעכל בגוף.
כאשר עמילן עמיד מגיע למעי הגס הוא עובר התססה ע"י חיידקי המעיים הטובים.
עמילן עמיד זה, הוא למעשה אחד מהמזונות של חיידקי המעיים ולכן הוא נקרא גם מזון פרה-ביוטי.
במשך עשורים דיאטנים רבים הוציאו שם רע לעמילן, אשר מקורו בפסטה ובתפוח האדמה למשל..
נאמר לנו שעלינו להתרחק מהם על מנת לרדת במשקל, אך זו אמת חלקית בלבד.
בזמן שפחמימות מעובדות (מזוקקות), אכן גורמות עלייה במשקל ולבעיות בריאותיות שונות.
פחמימות מלאות טבעיות, דווקא מסייעות לכם לרדת במשקל.
ואחד מסוגי הפחמימות העוצמתיים ביותר לירידה במשקל, הוא הסוג הנקרא עמילן עמיד.
סוג זה של פחמימה הנקרא עמילן עמיד, החל להיות מומלץ יותר ויותר לאחרונה.
עמילן עמיד מתנגד לעיכול, מכאן נובע שמו, כך שהוא עובר דרך המעי הדק מבלי להתעכל.
פחמימות עמידות אלה מזינות את חיידקי המעיים הטובים וע"י כך, נוצרות תחושות של שובע וסיפוק ממושכות יחד עם חמצון יעיל של שומן.
למעשה, בסקירת מחקרים נרחבת ומכריעה, שפורסמה בכתב העת 'מדע המזון והתזונה'.
גילו החוקרים שבאחד מהמחקרים על בעלי חיים, ציינו חוקרי המחקר שחלה ירידה של שומן הגוף ב-45%, בתגובה לאכילת עמילן מעובד.
בנוסף לכך, במספר מחקרים למדו החוקרים כי צריכת עמילן מעובד מחזקת את מערכת החיסון, משפרת את בקרת הסוכר בדם ואף מפחיתה את הסיכון להתפתחותו של סרטן.
אם ירידה במשקל היא כרגע המטרה המרכזית שלכם, אז כדאי לכם לאכול בכל יום 20 גרם של עמילן מעובד.
על פי המלצתן של קאסי ביורק ולורי זאניני, דיאטניות מוסמכות.
מומלץ לכם לצרוך עמילן עמיד ממזון המכיל פחמימות מלאות, ולא מתוספי תזונה.
תוסיפו אותו בהדרגה לתזונה היומית שלכם, על מנת לאפשר לגופכם להסתגל אליו.
המשיכו לקרוא כדי לגלות את המזונות הטבעיים המכילים את הכמויות הגבוהות ביותר, של עמילן עמיד.
תקבלו המלצות אכילה, תתחילו לשלב אותו בתזונה שלכם ותראו את המשקל המיותר מושל מכם בהדרגה.
עמילן עמיד, רשימת המזונות עם התכולה הכי גבוהה
1. שיבולת שועל
1/4 רבע כוס, מכילה 4.4 גרם.
כיצד אתם אמורים לאכול שיבולת שועל גולמית?
ובכן, תופתעו לשמוע עד כמה זה פשוט.
אין צורך לאכול אותה בלי תוספות, כי היא חסרת טעם.
אתם יכולים להכין ממנה חטיפי אנרגיה טעימים ובריאים.
תטחנו 3/4 שלושת רבעי כוס שיבולת שועל (לא קוואקר) במעבד מזון, עד שתקבלו אבקה גסה.
כעת תוסיפו למעבד המזון 1/2 חצי כוס אגוזי מלך או כל אגוז שאתם אוהבים.
1/2 חצי כוס צימוקים, חמוציות, משמש מיובש, אוכמניות ו-2-3 תמרים למי שאוהב יותר מתיקות.
1/4 רבע כפית תמצית וניל אמיתית או אבקת קקאו או חרובים וקורט מלח הימלאיה.
עכשיו תפעילו שוב את מעבד המזון ותערבלו את התערובת, עד שהיא הופכת לעיסה מאוחדת היטב ומתחברת.
בשלב הבא, תכדררו כדורים על פי הגודל הרצוי או מלבנים.
תמלאו בכדורים המוכנים קופסה איכותית, ותכניסו אותם למקרר.
שילוב כדורים אלה יחד עם תפוח או ירק כמו מלפפון או גמבה.
ייצור לכם נשנוש בריא, מספק ומהנה, שגם ימשוך את תחושת השובע לזמן ארוך יותר.
2. עמילן עמיד בשעועית ושאר קטניות
1/2 חצי כוס מבושלת מכילה, 3.7 גרם.
שעועית על כל גווניה, טעימה מאוד במרקים ובתבשילים שונים.
אך בוודאי לא ידעתם, שאתם יכולים להכין אותה גם כתוספת טעימה לארוחה.
תשרו כמות שעועית על פי רצונכם, למשך לילה. לאחר מכן תשטפו אותה היטב ותשאירו אותה בקערה.
תחתכו בצל ותטגנו אותו בשמן זית, עד שהוא הופך לשקוף.
ואז תוסיפו לסיר כמה שיני שום קצוצות או חתוכות גס, יחד עם פלפל חריף או גמבה.
תטגנו אותם יחד מספר דקות ותוסיפו את השעועית יחד עם המים, בהתאם לכמות השעועית.
תאפשרו לשעועית להתבשל היטב, לוקח בדר"כ 40-45 דקות.
כאשר השעועית כבר מבושלת, כבו את האש ותוסיפו עלי תרד חתוכים גס לסיר.
כי תרד בריא יותר כאשר הוא מאודה.
בהגשה, אתם יכולים לסחוט מעט מיץ לימון למעלה, להוסיף שמן זית וקצוץ כוסברה, שמיר או פטרוזיליה.
3. עדשים
עמילן עמיד ב-1/2 חצי כוס מבושלת, 3.4 גרם.
כבנוסף, היא מכילה גם תשעה גרם חלבון צמחי רזה ו-8 גרם, סיבים תזונתיים משביעים.
מה שהופך את העדשים לאחד מהמזונות הטעימים והיעילים ביותר, לירידה במשקל.
למקרה ולא ידעתם, עדשים הן אחד מהמזונות הבריאים ביותר בעולם.
ולמרבה הפתעתכם, מחיר העדשים גם לא מרקיע שחקים.
בין הדרכים לאכול עדשים כלולות:
- תוספת חלבון וטעם ייחודי לסלט ירקות טרי
- תבשילים שונים (גם יחד עם אורז)
- קציצות מהצומח (בלי בשר או עוף)
- תשלבו אותן עם תפוח, סלרי, בצל, פטרוזיליה ומיץ לימון
יש אין ספור דרכים יצירתיות ליהנות מעדשים כמנה עיקרית או כתוספת ואפילו כנשנוש.
תפעילו את הדמיון ותכינו לעצמכם מנות טעימות ובריאות, מעשה ידיכם להתפאר.
4. עמילן עמיד בתפוח אדמה קר
תפוח אדמה 1 בינוני, מכיל 2.5 גרם.
לאחר שמבשלים תפוחי אדמה ומקררים אותם במקרר, העמילנים שלהם הניתנים לעיכול הופכים לעמילן עמיד.
באמצעות תהליך הנקרא: רטרוגרדציה (retrogradation).
במחקר שנערך באוניברסיטת לואה שבארה"ב, דיווחו החוקרים על עלייה של 57% בעמילן העמיד.
לאחר קירור תפוחי האדמה המבושלים, במשך 24 שעות.
אם אכילת תפוחי אדמה קרים אינו מעורר בכם תיאבון, אז פשוט תשלבו אותם בתוך סלטי ירקות.
למעשה, לכל סלט ירקות טרי שאתם מכינים, ניתן להוסיף תפו"א קרים כולל לסלט עם עדשים וסלט עם שעועית.
חשוב להסביר, שאכילת תפו"א חם לא גורמת להשמנה.
אך אכילת תפו"א קר, מסייעת יותר לירידה במשקל.
5. פסטה קרה
3/4 שלושת רבעי כוס, מכילה 1.05 גרם עמילן עמיד.
נתחיל בזה שתמיד עדיף לכם לבחור בפסטה מקמח מלא או מקמח של קטניות ו/או דגנים מלאים.
אפשרות נוספת שחשוב לזכור, היא ספגטי קישואים שגם הוא טעים ובריא להפליא.
אך כאשר אתם אוכלים פסטה מקמח לבן, כדאי לכם לבשל אותה אל דנטה. (פסטה אל דנטה, המשמעות ויתרונות הבריאות)
כשיחד עם זאת, כאשר אתם גם אוכלים אותה קרה, אתם מקבלים אפקט כפול.
כאשר אתם מקררים את הפסטה, הירידה בטמפרטורה משנה את המבנה הכימי שלה, לעמילן עמיד.
פסטה קרה טעימה כתוספת מהנה לסלט ירקות עשיר, לא רק לסלט מסורתי של עגבנייה ומלפפון.
תשלבו ירקות כיד הדמיון והטעם ותוסיפו לסלט הצבעוני שהכנתם, פסטה קרה ואל תשכחו גם פטרוזיליה, כוסברה ו/או שמיר.
תוסיפו רוטב פסטו לפי הטעם ותיהנו לכם ממנה טעימה, מרזה, משביעה ומספקת.
6. עמילן עמיד ובננה לא בשלה
בננה אחת בינונית, מכילה 4.7 גרם.
יש מי שמעדיף את הבננה שלו לא בשלה וזה מצוין, רק חשוב לזכור שיש לשתות כוס מים לאחר אכילתה.
זאת על מנת למנוע עצירות, היות והיא מכילה יותר סיבים תזונתיים עם פחות נוזלים בהשוואה לבננה בשלה.
לפני הבשלתה, הבננה מכילה שפע של עמילן עמיד.
כלומר שכאשר הבננה מבשילה, העמילן הזה הופך לסוכר והוא זה שמעניק לה את טעמה הייחודי.
לכן ככל שהבננה פחות בשלה, כך היא מכילה יותר עמילן עמיד.
היות וטעמן של בננות שאינן בשלות, הוא טעם פחות מועדף.
כדאי לכם להוסיף אותה לשייקים של פירות וירקות, כדי לא להרגיש את הטעם.
הוספת בננה לא בשלה לפרפה יוגורט קשיו עם מעט קינמון, אוכמניות אגוזים וסירופ מייפל או סילאן.
יוצרת לכם גם נשנוש לכל שעות היום והלילה, וגם קינוח טעים ומספק.