אורח חיים בריא בעזרת 7 הרגלים עוצמתיים וקלים

כוחם של הרגלים מוכח היטב מדעית

כאשר משתתפים הסובלים מעודף משקל שהתנדבו לבדיקת תוכנית חדשה להורדה במשקל, הונחו לשלב 10 הרגלי ירידה במשקל לחיי היום יום שלהם, הם הורידו בממוצע 2.1 קילוגרם ממשקלם תוך 8 שבועות בלבד. קבוצת הביקורת לעומת זאת, שלא הונחתה לשלב את ההרגלים הנ"ל ע"י החוקרים בקולג' האוניברסיטאי של לונדון, הורידו בממוצע 0.45 קילוגרם בלבד, במהלך אותם 8 השבועות. על מנת לסייע לכם לרתום את כוחן של הפרקטיקות האלה, יצרנו עבורכם רשימת הרגלים ברי קיימא וקלים ליישום, שיעלו אתכם על המסלול הנכון ליצירת אורח חיים בריא.

7 הרגלים עוצמתיים וקלים ליישום ליצירת אורח חיים בריא

1. תתעוררו בכל בוקר באותה שעה, גם בסופ"ש ובחופשים

מעטים הדברים הגורמים להרגשה טובה, יותר משינה ארוכה בסופי השבוע. במהלך השבוע, אתם בוודאי מכוונים שעון לשעה מוקדמת מאוד כמו 6 בבוקר. אולם במהלך הסופ"ש על מנת להקטין את מה שהמומחים מגדירים "מחסור בשינה", אתם עשויים לחזור לגיל העשרה ולישון עד הצהריים. מחסור בשינה - sleep deprivation - כאשר אתם ישנים בלילות במשך השבוע, פחות מ-7 השעות המינימליות שגופכם זקוק להן. אולם למרבה הצער, במקום להשלים שעות שינה אתם למעשה מזיקים לעצמכם. כאשר אתם נשארים ערים עד שעות מאוחרות וישנים עד הצהריים בסופי השבוע, אתם משבשים את השעון הביולוגי הפנימי שלכם ואחרי כן, לוקח ימים להחזיר אותו לכיול הטבעי שלו. במחקר התגלה שלאנשים שאינם מתמידים בדפוסי השינה של שבוע העבודה, יש איכות תזונה נמוכה יותר, הם צורכים יותר אלכוהול ויש להם דפוסים כלליים קלוקלים של אורח חיים. זאת בהשוואה לאנשים שמקפידים על לוח זמנים קבוע של שינה. זו הסיבה לכך שמוסד השינה הלאומי האמריקאי, ממליץ לכם "לשנות את זמן הקימה מהשינה רק לשעה אחת יותר, בסופי השבוע". אולי זה נשמע לכם מתסכל, אך לאחר מספר שבועות אתם תחושו יותר מלאי אנרגיה ושנחתם היטב, בהשוואה לימים שבהם ישנתם עד הצהריים. אז אתם שואלים את עצמכם, איך נתפנק בסופ"ש עם יותר שעות שינה? הפתרון פשוט מאוד, תאפשרו לעצמכם לתפוס תנומה קלה בצהריים שנעה בין 20 עד 45 דקות, כאשר אתם חשים שהעיניים שלכם נעצמות.

2. תרשו לעצמכם להתפנק מידי פעם

לא משנה כמה אתם חושבים שגופכם הוא מכונה, אתם בני אדם ובני אדם, צריכים פינוק מידי פעם בפעם. אם אתם עושים דיאטה, דבקים בה כמו דבק 3 שניות ואתם לא מאפשרים לעצמם פינוק קטן מידי פעם, אז אתם לוקחים סיכון שיימאס לכם מהדיאטה ושתכנסו למסע זלילה של מאכלים שאינם בריאים לכם. על מנת להגן על עצמכם מפני מצב זה, תפנקו את עצמכם עם 2-4 קוביות שוקולד מריר איכותי המכיל 65-85% קקאו ומוצקי קקאו וכך, גם תספקו את הצורך בשוקולד ובמתוק וגם, תאכלו ממתק בריא ומזין. התגלה במחקר שכאשר אתם מנסחים מחדש ארוחה כפינוק או כהתענגות במקום לחוש רגשי אשמה, נוצרת תמיכה טובה יותר בהתנהגויות אכילה בריאות ובאיזון עצמי לאורך זמן. מה שמוביל אתכם בסופו של דבר ליצור לעצמכם אורח חיים בריא, מלא באושר ושמחת חיים.

3. אורח חיים בריא בעזרת מדיטציה יום יומית

בלתי אפשרי להפריז בערכה וביעילותה של מדיטציה, לשיפור איכות החיים שלכם. תרגול יומיומי של מדיטציה משפר את הריכוז, מעלה את מצב הרוח ובמחקר אף הוכיחו שתרגול מדיטציה ביום יום מסייע בהפחתת טעויות. תרגול מדיטציה דורש מכם השקעה קטנה של בסה"כ 10 דקות ביום אך אם אתם מתקשים למצוא 10 דקות פנויות ביום לפני העבודה, במהלך הפסקת הצהריים או כאשר אתם מגיעים הביתה, אז אתם ללא ספק בדיוק האנשים שזקוקים למדיטציה הכי הרבה. בנוסף לכך, במחקר שנערך ב-2019 ופורסם בכתב העת 'יוזמה עסקית', התגלה שתרגול מדיטציה במשך 10 דקות, משתווה לשינה איכותית של 44 דקות. כלומר שתרגול המדיטציה, מגביר את כוח המוח שלכם. אז אם אתם באמת לא מצליחים לשלב תרגול מדיטציה בלוח הזמנים שלכם, כדאי לכם להתעורר 10 דקות מוקדם יותר בבוקר. מכיוון שכך, אתם תרוויחו עוד 44 דקות של שינה איכותית. אין ספק שכולם רוצים עוד 44 דקות שינה בכל בוקר.

4. תשימו את ציוד האימון ליד שולחן העבודה שלכם

הסיבה העיקרית לדילוג על אימון היא: "אין לי זמן" ובכן, אנו כאן כדי לומר לכם שכן יש לכם זמן. היות ואתם לא צריכים אימון של 60-90 דקות, כדי ליהנות מיתרונותיה של פעילות גופנית טובה. משום שהתגלה במחקר שפעילות גופנית יומיומית הנמשכת 30 דקות, מספיקה ל:

• אזן את לחץ הדם
• הפחית את הטריגליצרידים
• שפר את זרימת הדם
• האיץ את העיכול
• מלא אתכם בשפע של אנרגיות

אז אם הפסקת הצהריים שלכם ארוכה מספיק, תלכו לחדר הכושר למשך 30 דקות ותעשו אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT), קצר. אם לא, אז במקום לרוץ הביתה, תלכו לחדר הכושר אחרי העבודה ותשקיעו בעצמכם 30 דקות של אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT), קצר ועל מנת לוודא שאתם באמת לא מבזבזים לעצמכם זמן, תשימו את תיק האימון שלכם לידכם עם כל הציוד שאתם צריכים: בגדים, נעליים נוחות, בקבוק מים, מגבת נקייה וכו'. במידה ואתם לא אוהבים חדר כושר, אז פשוט תעלו ותרדו במדרגות בעבודה ובמדרגות של הבית. כך שאתם מרוויחים אימון כושר, מבלי להקדיש לו זמן נוסף במהלך היום.

5. תלכו יותר, ליצירת אורח חיים בריא

זה לא סוד שאורח החיים של מרבית האנשים בישראל ובאזורים אחרים בעולם, מתבסס ברובו על ישיבה. בילוי 40 שעות בשבוע ולפעמים אפילו יותר בישיבה מול שולחן העבודה שלכם, אינו טוב לבריאות שלכם בשום אופן, למחקר. תאמצו לעצמכם את טכניקת פומודורו המפורסמת, על כל 25 דקות של ישיבה, תעשו לעצמכם הפסקה של 5 דקות שבה אתם קמים מהכיסא ומתנועעים. טכניקת פומודורו - Pomodoro Method - טכניקת פומודורו הומצאה בסוף שנות השמונים ע"י היזם, המפתח והסופר פרנצ'סקו סירילו האיטלקי. סירילו קרא לטכניקת 'פומודורו' על שם הטיימר (שעון עצר) בצורת העגבנייה שהוא השתמש בו כשהוא היה סטודנט כדי לעקוב אחר עבודתו. טכניקת פומודורו פשוטה מאוד, כאשר יש להתמודד עם משימה גדולה או עם רצף של משימות תפרקו את משך זמן העבודה לפרקי זמן קצרים ומתוזמנים, הנקראים 'פומודורים' שיש ביניהם מרווחים של הפסקות קצרות. במהלך הזמן טכניקת פומודורו, מסייעת בשיפור טווח הקשב והריכוז. זוהי שיטה מעגלית, אתם עובדים במקטעים קצרים שמאפשרים לכם להיות פוריים באופן עקבי. ב-5 הדקות האלה אתם יכולים ללכת סביב המשרד או לרדת ולעלות במדרגות של קומה אחת. ההליכה לכשעצמה שומרת על גמישות שרירי הגפיים שלכם ואף מוכח מדעית שהליכה מורידה את רמות הלחץ וגם מווסתת את רמות הסוכר בדם כאשר אתם הולכים אחרי ארוחה.

6. תמלאו את מגירת שולחן העבודה בחטיפים בריאים

מאפינס, עוגה, עוגיות ואולי אפילו פיצה מאוד מפתים. אך אתם בוודאי כבר יודעים שהדרך הטובה ביותר לעמוד בפני פיתויים היא, לוודא שיש חלופה. משהו קל ומהיר לאכילה, שיספק לכם את הצורך בנשנושים ויסיח את דעתכם מהפיצה, עוגה או העוגיות. ירקות ופירות חתוכים, אגוזים וגרעינים גולמיים מכל הסוגים, ממרח או גרגרי חומוס מתובלים, טחינה ביתית, פריכיות כוסמת או אורז מלא, שוקולד מריר איכותי פרווה וכדומה, כולם חלופות נהדרות טעימות ומספקות.

7. אורח חיים בריא בעזרת ירק או פרי בכל ארוחה

אתם לא צריכים לאכול פחות או להחליף את הצ'יפס במנה של ברוקולי, אלא אתם צריכים להוסיף ברוקולי לארוחה שלכם. רוב האנשים בעולם המערבי אוכלים ארוחות שעמוסות בחלבון מהחי ובפחמימות ריקות, לכן הוספת מזונות מהצומח לתזונה היומית שלכם, בריאה לכם מסיבות רבות ושונות, המחקר. אחד מהיתרונות שתקבלו מאכילת פירות וירקות הוא שיהיה לכם קל יותר לרדת במשקל בצורה בריאה וגם מחקר חשף את הקשר שבין סוכרת סוג 2 לפירות טריים זאת בנוסף לאכילת פירות וירקות, משפרת את מצב הרוח. לכן הרגל אכילת פירות טריים וירקות טריים או מאודים בכל ארוחה, היא אחד מהצעדים הטובים ביותר שאתם יכולים לעשות למען בריאותכם או במילים אחרות, אתם יכולים לאכול את הפיצה אך תאכלו יחד איתה גם צלחת שופעת בירקות טריים או מאודים ולקינוח, כחצי שעה אחרי הארוחה, תאכלו פירות טעימים יחד עם 2 קוביות של שוקולד מריר איכותי.