הוא אמר היא אמרה… הם חלק מהשיחות על תזונה בימינו.
כל אחד שמע משהו אחר וכעת אתם והחברים שלכם נמצאים בדיון סוער סביב שולחן האוכל, בניסיון להבין איזה מידע שגוי.
התסכול שלכם ברור לגמרי וזו הסיבה לכך שאספנו לכם רשימה של מיתוסים נפוצים על מזון, כדי שתדעו אחת ולתמיד מה נכון ומה שגוי.
10 המיתוסים הנפוצים השגויים על דיאטה
1. אכילה בשעה מאוחרת בלילה גורמת לעלייה במשקל
האמת היא שיש מעט מאוד הוכחות לכך שמקשרת בין אכילה בשעת לילה מאוחרת לעלייה במשקל, אומרת אליסה רומסי, מוסמכת אוניברסיטה, דיאטנית רשומה והדוברת של האקדמיה לתזונה ותורת התזונה.
"אלה הקלוריות העודפות שאתם אוכלים, לא השעה שאתם אוכלים אותן, שגורמות לעלייה במשקל", מסבירה רומסי.
על מנת שיהיה ברור מדוע הרעיון שאכילה בשעת לילה מאוחרת מאטה את קצב חילוף החומרים, שגוי.
למעשה, אם לא אכלתם את ארוחת הערב שלכם כהרגלכם בשעה 6 בערב, אז אכילת ארוחת ערב בשעה 9 או עשר בלילה, לא תגרום לכם לעלות במשקל.
אולם, אם הכנתם ארוחה ללא מחשבה בשעת לילה מאוחרת, לאחר שאכלתם את הארוחות העיקריות של היום, אז אתם עלולים לעלות במשקל.
2. פירות מכילים יותר מידי סוכר
אליסה רומסי גם חיזקה את העובדה שהסוכר הטבעי (פרוקטוז) שמכילים הפירות, אינו גורם לשומן בבטן שלכם.
היא מדגישה שפירות מכילים שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון טבעיים לחלוטין.
בזמן שחטיף כלשהו המכיל סוכר שאינו טבעי, מספק לגופכם קלוריות ריקות בלבד ללא ערך תזונתי.
היא גם מסבירה שהסיבים התזונתיים הטבעיים שמכילים הפירות, מאזנים את השפעות הסוכרים הטבעיים שהם מכילים, על הגוף.
מכיוון שלסיבים תזונתיים לוקח זמן ארוך יותר להתעכל, נמנעת הקפיצה הרת האסון של הסוכר והאינסולין בדם.
האם שמעתם פעם על מישהו שנוצר אצלו 'שוגר ראש' מאכילת תותים?
שוגר ראש – sugar rush – חוויה של קפיצה באנרגיות, לאחר אכילת או שתיית כמות סוכר הנחשבת לגבוהה, תוך זמן קצר.
ברור שלא! ועכשיו אתם יודעים שהסיבה לכך היא הסיבים התזונתיים שמכילים התותים ושאר הפירות.
רומסי ממשיכה להסביר "זה גם אומר שלגוף שלכם יש יותר זמן להשתמש בסוכר זה כמקור בריא לאנרגיה, במקום לאחסן אותו כשומן".
לכן זו לא הייתה הפתעה, כאשר מחקר חשף את הקשר שבין סוכרת סוג 2 לפירות טריים.
3. טבעונים אף פעם לא צורכים מספיק חלבון
קבוצת המשאבים הטבעוניים מסבירה שרק אחת מתוך 10 קלוריות שאנו צורכים, צריכה להגיע מחלבון.
לחברה שלנו הצורכת חלבונים באופן אובססיבי, אולי יהיה קשה לעכל זאת. תרתי משמע.
מזונות המוטבעים כטבעוניים מסוג:
- טמפה
- טופו
- דגנים מלאים
- תרד
- אגוזים
- זרעים
- וקטניות מלאות
דווקא שופעים בחלבון טבעי, מזין ורזה.
אתם פשוט צריכים לוודא, שאתם אוכלים מהם מספיק במהלך היום וזה מה שאתם צריכים לעשות בכל מקרה, עם כל סוג של מזון.
גופכם יכול לסנתז רק 30 גרם חלבון בכל ארוחה, אז אם אתם אוכלים כמות גבוהה יותר, תיקחו בחשבון שהוא מאוחסן כשומן בגופכם.
בית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד מציין ש"מארז החלבון" הוא זה שבאמת חשוב, בדיוק כמו שאר החומרים המזינים שנמצאים בפריט המזון.
לדוגמה: כוס של עדשים מבושלות מספקת לגופכם כמעט את אותה כמות של חלבון כמו 85 גרם בשר, אך בלי השומן.
תכינו לעצמכם סלט חמים של עדשים וירקות טריים ותוסיפו לו אבוקדו חתוך למעלה, כדי לקבל שומנים מזינים ובריאים.
4. לאכול פחות לעתים קרובות עוזר לכם לרדת במשקל
חשוב מאוד שיהיה ברור: לאכול כל שעתיים שלוש, כלומר: 6 ארוחות קטנות ביום, לא יגרום לכם להעלות במשקל.
אך זה גם לא יאיץ את קצב חילוף החומרים שלכם.
הכמות הכוללת של הקלוריות שאתם אוכלים ביום, היא זו הקובעת את התגובה המטבולית של גופכם ולא התדירות הגבוהה או הנמוכה, שבה אתם אוכלים אותן.
5. קפה שחור מזיק לכם
אוניברסיטת הרווארד חשפה את האמת בנוגע לקפה שחור.
לא רק שמשקה זה ממלא אתכם ביותר אנרגיה ליום העבודה ולאימון הכושר שלכם, אלא שהוא גם מסייע לכם למנוע מגוון של בעיות בריאותיות.
למשל, במחקר שעקב אחר צריכת הקפה של 125,000 משתתפים במשך 18 שנים התגלה ש: נשים ששתו יותר מ-6 כוסות קפה שחור ביום, הפחיתו את הסיכון שלהן לפתח סוכרת מסוג 2 בכמעט 30%.
אז אם אתם מסוגלים להתמודד עם הקפאין ולחץ הדם שלכם תקין, תאפשרו לעצמם ליהנות משתיים שלוש כוסות קפה שחור ביום.
6. ויטמין C לא מרפא שפעת והתקררות
"תשתו את מיץ התפוזים שלכם", זה משפט שבוודאי שמעתם לא פעם בילדותכם, כאשר הייתם חולים.
ויטמין C היה התשובה לכל שפעת והתקררות במשך מאות, אם לא אלפי שנים.
אך רק בשנות השבעים הצליח פרופסור לרפואה להוכיח זאת ע"י ריפוי מספר רב של חולים סופניים, ממחלות שונות.
ויטמין C מסייע לגופכם לעכל ברזל, לבצע חילוף חומרים נכון של חלבונים והוא אף מחזק את מערכת החיסון שלכם.
אך אל תסתפקו רק בפירות הדר, תאפשרו לעצמם ליהנות מוויטמין מופלא והכרחי זה, גם מאכילת פירות וירקות טריים שונים ומגוונים.
7. אגבה טוב יותר מסוכר לבן
רומסי הפריכה גם את התפיסה השגויה הנפוצה הזו.
רומסי מסבירה שאגבה, עבר מיתוג כטבעי יותר וכפחות מעובד מהסוכר הלבן.
אך במציאות, סירופ האגבה שיש בחנויות הוא למעשה מוצר שעבר עיבוד מופרז וגם סוכר לבן וגם סירופ אגבה, מורכבים מגלוקוז ומפרוקטוז (לא טבעיים).
"ברגע שבו אתם מעכלים אותם, לגופכם אין שום דרך לדעת מה המקור של הגלוקוז והפרוקטוז האלה, לכן גופכם מתנהל איתם בדרך זהה", מסבירה רומסי.
כמובן שיותר מידי סוכר לא יסייע לכם בתהליך הירידה במשקל, אז כדאי לכם להמעיט את הצריכה או להימנע מהם לגמרי.
8. פחמימות גורמות לכם להשמין
אז זהו שלא, התזונה שלכם צריכה להיות שופעת בפחמימות טבעיות ומזינות.
- פירות
- ירקות
- אגוזים וזרעים מלאים
- קטניות מלאות
- ודגנים מלאים
משתייכים כולם לקטגוריה של פחמימות בריאות ומזינות, בניגוד ללחם לבן ולפסטה מקמח לבן.
בהנחיות התזונתיות של משרד החקלאות האמריקאי, מצוין שהתזונה שלנו צריכה להיות מורכבת מ: 45-65% פחמימות.
פחמימות טבעיות הן המקרונוטריאנט האחראי לאספקת האנרגיה שאתם זקוקים לה, כדי לבצע את המשימות היומיומיות שלכם.
מקרונוטריאנט – macronutrient – חומר טבעי שגופנו זקוק לו בכמויות גדולות, לקיומו התקין של הגוף.
תחשבו על הכנסת פחמימות בריאות לגופכם כמו על מילוי דלק ברכב שלכם, ללא כמות מספקת של דלק הרכב שלכם לא יוכל לנסוע.
זה נכון גם לגבי הגוף שלכם, כמות קטנה של פחמימות מזינות, משמעה כמות מינימלית של אנרגיה.
9. תזונות דלות שומן הן הטובות ביותר לירידה במשקל
אם יצא לכם לקרוא את הספר 'בהגנה על המזון' שכתב מיכאל פולן, אז אתם כבר יודעים שתזונה דלת שומן היא לא הדרך הנכונה עבורכם.
הסופרים עמוסים לעייפה במוצרים דלי שומן, החל מחטיפים ועד מוצרי חלב.
אך האם עומס זה אומר בהכרח שהם הדבר הטוב ביותר עוברכם? ממש לא!
למעשה, האמת היא, שהם אפילו מזיקים לכם יותר.
מכיוון שכאשר אתם מסירים את השומנים הבריאים מהאוכל, אתם מסירים למעשה חלק גדול מהחומרים המזינים של המזון.
ומה אתם מקבלים בתמורה לכך? גודש יתר של תוספי מזון וממתיקים מלאכותיים, שאינם מספקים שום ערך תזונתי לגופכם.
בנוסף לכך, המחסור בשומן מבטל את גורם השובע, מה שגורם לכם בסופו של דבר דווקא לאכול יותר.
בנקודת זמן זו, אתם כבר הכפלתם את כמות הקלוריות שאכלתם, בזמן שיכולתם לאכול מההתחלה את הגרסה עם כמות השומן הרגילה.
10. חטיף חלבון הוא תמיד אפשרות בריאה
לפני הכל, חשוב לאבחן אם חטיף החלבון נועד להיות חטיף או תחליף לארוחה.
מכיוון שמבחינת הקלוריות, קיים הבדל מובהק!
אם הוא נועד להיות חטיף, עדיף לכם לבחור באלה המכילים 220 קלוריות ומטה.
אך כאשר אתם לחוצים בזמן ואין לכם זמן לאכול כמון שצריך, אז תאכלו חטיף חלבון המכיל לפחות 400 קלוריות.
אתם לא רוצים לקלקל לעצמם את תהליך הירידה במשקל, עם חטיף אנרגיה עתיר סוכרים ומרכיבים מלאכותיים.
מה שמוביל אותנו לשלב הבא של הדיון: המרכיבים.
לאחר הרהור בנוגע לתכליתו של חטיף החלבון שלכם, אתם רוצים לקרוא את רשימת המרכיבים.
הנה טיפ יעיל: אם דרושות לכם יותר מ-30 שניות לקרוא את רשימת המרכיבים, אז סימן שהוא עתיר במרכיבים חשודים.
כלומר, דברים שאתם לא רוצים להכניס לגוף שלכם.
אם חטיף החלבון הזה מכיל חלבון מי גבינה (או חלבון צמחי טבעי אחר), סידן קסינט (calcium caseinate- מהחלב), פי-פרוטאין (P-protein), אורז מלא, זרעי פשתן או שומשום ואתם לא טבעונים או אלרגיים לחלב, אז תבחרו בו.
סוגים אלה של חלבונים (הנמצאים בחטיפי חלבון), הם סוג של חומצות אמינו מסועפות המועילות לגדילת השרירים.
ואל תשכחו לבדוק את תכולת הסוכר ואת סוג הסוכר שמכיל החטיף.
אם החטיף מכיל יותר מ-30 גרם סוכר או שהוא מורכב מסוכרים מלאכותיים, אז כדאי לכם לוותר עליו.
ובמקומו, תכינו לעצמכם חטיף טעים ובריא מתמרים טבעיים ואגוזי מלך, תאכלו תפוח ובננה או שפשוט תאכלו חופן שקדים או כל אגוז אחר.
מדוע חשוב לאכול אותם: אגוזים מפחיתים בצורה משמעותית את הסיכון שלכם לחלות
מדוע השרייה: אגוזים, 5 סיבות טובות להשרות אותם לפני האכילה
חלבונים בריאים נוספים: 10 ירקות עשירים בחלבון שכולם צריכים לאכול
פחמימות, אלה הסיבות שוויתור עליהן יגרום לכם להיות עייפים ושמנים
