ארוחת בוקר חשובה לגוף לא רק לשם יצירת אנרגיה, אלא גם להפעלת תהליך חילוף החומרים של הגוף.
וכאשר אתם אוכלים ארוחת בוקר שאינה מלאה ומספקת או אוכלים מאכלים שאינם מזינים את הגוף, אתם פוגעים בחילוף החומרים שלכם.
עליכם לזכור, שברגע שאתם לוקחים ביס מאוכל או לגימה ממשקה.
גופכם מתחיל לפעול, כדי להמיר את החומרים הללו לאנרגיה שהוא יכול להשתמש בה.
התהליכים הכימיים הללו שמאפשרים המרה זו של מזון לאנרגיה, מתרחשים כולם הודות לחילוף החומרים שלכם.
בדר"כ דנים על קצב חילוף החומרים בהקשר של ירידה במשקל, מכיוון שחילוף חומרים איטי שורף פחות קלוריות.
בעוד שחילוף חומרים מהיר, שורף יותר קלוריות.
אך למרות שאנו יודעים שאנו רוצים להגביר את קצב חילוף החומרים.
אנו לא תמיד יודעים, כיצד להגביר אותו.
ישנם גורמים רבים שמשפיעים על קצב חילוף החומרים והם כוללים את:
- איכות וכמות השינה
- איכות התזונה
- הפעילות הגופנית
- רמות הלחץ והמתח
ובנוסף לכל הנ"ל, גם ארוחת הבוקר שלכם משפיעה על קצב חילוף החומרים שלכם.
לא סתם אומרים שארוחת בוקר, היא החשובה מבין הארוחות.
מכיוון שארוחת הבוקר, אחראית באופן ישיר להגברת קצב חילוף החומרים למשך כל היום.
אך מה בדיוק טומנת בחובה ארוחת בוקר בריאה, שמעודדת את קצב חילוף החומרים?
והאם ישנם הרגלי ארוחת בוקר שכיחים, שמאטים את קצב חילוף החומרים שלנו, בלי ידיעתנו?
כדי ללמוד ולהבין יותר על הרגלי ארוחת הבוקר שפוגעים הכי הרבה, בקצב חילוף החומרים.
ליקטנו מידע ממספר דיאטנים רשומים, שמסבירים כיצד הרגלים מסוימים בארוחת הבוקר, מאטים את קצב חילוף החומרים.
תמשיכו לקרוא כדי לגלות מה הם הרגלי ארוחת הבוקר, שפוגעים בקצב חילוף החומרים שלכם.
6 הרגלי ארוחת בוקר העיקריים שמאטים את חילוף החומרים
1. אתם לא אוכלים מספיק חלבון
כמובן שזה מפתה לתפוס מאפין בדך לדלת או לעצור בדרך כדי לשתות קפה עם מאפה.
אך כאשר אתם לא אוכלים מספיק חלבון במהלך היום שמתחיל בארוחת בוקר, אתם מזיקים לבריאות חילוף החומרים שלכם.
בתור התחלה, חלבון גורם לתחושת שובע וסיפוק למשך זמן ארוך יותר.
תחושות שגורמות לכם לאכול פחות במשך היום, וכך להוריד או לשמור על משקל גוף בריא.
החלבון גם משפיע באופן ישיר על קצב חילוף החומרים שלנו ועל האופן שבו הגוף שלנו שורף קלוריות.
ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'תזונה', למדו החוקרים שצריכה של 0.5 גרם חלבון, לכל קילו של משקל הגוף.
מונעת את האטת קצב חילוף החומרים, לאחר ירידה במשקל.
כלומר ש: אם אתם שוקלים 81.6 קילוגרם, עליכם לאכול בסביבות ה-40 גרם חלבון ביום.
ואם אתם לא אוכלים ארוחת בוקר, אז אתם מקשים על עצמכם לדחוס 40 גרם חלבון, בשתי הארוחות הנותרות.
2. אתם מדלגים על ארוחת בוקר
"אנשים רבים חושבים שדילוג על ארוחת בוקר טוב יותר לקצב חילוף החומרים שלהם.
"אך שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת".
מסבירה איימי גודסון, בעלת תואר MS, דיאטנית רשומה וכותבת הספר 'תזונת הספורט' (The Sports Nutrition Playbook).
"תחשבו על שריפה. כדי שהיא תתחיל לבעור, עלינו להדליק אותה.
"לאחר מכן, אתם מוסיפים כמויות קטנות של עץ כל שעתיים, כדי לשמור עליה בוערת.
"אותו דבר נכון גם לגבי חילוף החומרים שלכם!
"אתם רוצים להזניק אותו בבוקר בעזרת פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים, ובחלבון צמחי מרזה.
"ואז אתם מוסיפים ארוחות קטנות וחטיפים בריאים במשך היום, כדי לשמור על האש בוערת".
מסבירה ומפרטת איימי גודסון.
ב- מחקר סקירה שבו סקרו החוקרים מספר מחקרים, ופורסם בכתב העת 'חומרים מזינים'.
למדו החוקרים שדילוג על ארוחת הבוקר, יוצר הפרעה לקצב הצירקדי של הגוף.
והפרעה זו ידועה בכך, שהיא משפיעה לרעה על קצב חילוף החומרים ועל הבריאות הכללית.
קצב צירקדי – circadian rhythm – הוא שם נוסף לשעון הביולוגי המחזורי של הגוף, אשר מכונה גם שעון צירקדי או מתנד צירקדי. זהו מנגנון ביולוגי פנימי שתפקידו למדוד את משך הזמן.
מטרתו של הקצב הצירקדי, היא ניהול התהליכים הגופניים וההתנהגותיים, שחלים באופן מחזורי בגוף האדם ובגופם של כל האורגניזמים.
פעילות מחזורית זו של הקצב הצירקדי, מכונה גם מקצבים ביולוגיים והם קיימים ברוב היצורים החיים כולל: זנים ספציפיים של חיידקים, בעלי החיים, צמחים ופטריות.
השעון הביולוגי מתבסס בדר"כ על המקצב הצירקדי, שהמקצב שלו מתנהל במחזוריות של 24 שעות ותפקידו לסנכרן את פעילות היצור, להשפעתה המשתנה של השמש, לאורך היממה.
התכונה הבסיסית של הקצב הצירקדי (שעון ביולוגי), היא היותו המקצב הפנימי האישי של היצור. שפועל גם באופן ספונטני ולא רק בהשפעתם של תנאי הסביבה החיצוניים.
השעונים הביולוגיים (המקצב הצירקדי) מבוססים גנטית והם מהווים חלק חשוב בהתפתחותם התקינה של האורגניזמים השונים. השעון הביולוגי הוא השעון החשוב והנפוץ ביותר בעולם.
אם אתם רוצים השראה לארוחת בוקר טעימה ומלאה
אז תיקחו בחשבון:
- שיבולת שועל עם אגוזים ופירות חתוכים
- חופן אגוזים עם פרי וירק טריים
- זרעים כמו שומשום או צ'יה עם פירות או ירקות חתוכים
- חמאת אגוזים טבעית ללא תוספים על פרוסת לחם עם פרי טרי
3. אוכלים ארוחת בוקר קלה
"יותר מידי אנשים חושבים שהם צריכים לאכול משהו קל בארוחת הבוקר, ולשמור את הקלוריות שלהם להמשך היום!
"ויישום מחשבה זו, פוגע מאוד בקצב חילוף החומרים שלהם", מסבירה גודסון.
"במקום מחשבה זו, תתחילו לחשוב על הגברת חילוף החומרים שלכם בבוקר, ע"י 'הצתת האש'.
"ולאחר מכן תוסיפו כמויות קטנות של "עץ" (מזון), כדי לשמור עליה בוערת במהלך היום", מסבירה גודסון.
במקום להתחיל את היום בארוחה הקטנה ביותר, ולסיים אותו בארוחה הגדולה ביותר.
תאכלו ארוחת בוקר גדולה ומספקת, שתותיר אתכם שבעים למשך מספר שעות ותזין את גופכם באנרגיה למשך זמן ארוך.
תתמקדו בעיקר בחלבונים מהצומח ובמזונות טבעיים, שמכילים הרבה סיבים תזונתיים.
כך שתמצאו עצמכם רעבים פחות במשך היום, ושבעים ומסופקים יותר בערב ובלילה.
כלומר שיהיו לכם פחות השתוקקויות לממתקים ולמאפים, ואתם פשוט תאכלו פחות לאורך היום.
4. אתם מתחילים את היום עם סוכרים מוספים
"כאשר אתם אוכלים מאכלים עם סוכרים מוספים בבוקר, רמת הסוכר בדם קופצת ואז קורסת".
מסבירה ד"ר ליסה יאנג, בעלת תואר PhD (דוקטור לפילוסופיה- התואר הגבוה ביותר) ודיאטנית רשומה.
סוכרים מוספים בעיקר בצורת משקאות ממותקים, התגלו כמאטים את קצב חילוף החומרים של הגוף.
ב- מחקר שפורסם בכתב העת האירופאי 'תזונה קלינית'.
למדו החוקרים שקבוצת המשתתפים שנחשבו כבעלי משקל יתר וצרכו כמויות גבוהות של משקאות ממותקים:
חוו ירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים שלהם.
ארוחות הבוקר הבריאות ביותר לחילוף החומרים שלכם, צריכות לכלול שילוב של מזונות ויצירת שילובים תואמים.
"למשל שילוב של חלבון, פחמימות מלאות ושומנים בריאים כדוגמת: אבוקדו עם ירקות ושיבולת שועל עם אגוזים ופירות טריים". מסבירה ד"ר יאנג.
5. שוכחים לשתות מים לפני ארוחת בוקר
הרגל מזיק נוסף של בוקר שפוגע לכם בקצב חילוף החומרים, הוא שאתם לא שותים כוס מים אחרי צחצוח השיניים.
"הגוף שלכם חייב מים כדי לתפקד כראוי, ברמה התאית.
"לכן כאשר אתם מתייבשים, קצב חילוף החומרים שלכם הופך להיות איטי", מסבירה קיילי מקמורדי, דיאטנית רשומה.
"תקפידו להתחיל את היום עם כוס מים גדולה ועם ארוחת הבוקר לכלול:
- מיץ פירות סחוט טרי
- קפה שחור
- תה שאתם אוהבים
- כוס של שייק פירות ו/או ירקות"
ממליצה קיילי מקמורדי.
6. אתם אוכלים רק פחמימות
בהמשך לקו של התחלת היום עם סוכרים מוספים, גודסון מזהירה אתכם מפני אכילת פחמימות בלבד.
מכיוון שאכילת פחמימות ללא מזון בריא לצידן, גורמת לקפיצת הסוכר בדם.
ובמשך הזמן, רמות גבוהות ממושכות של סוכר בדם, גורמות להתפתחותה של סוכרת.
בזמן שהגוף שלכם זקוק לפחמימות לשם יצירת אנרגיה.
אכילת הפחמימות לבדן, מקפיצה את רמות הסוכר בדם, לאחר מכן גורמת לו לצנוח וכך מתרסקת רמת האנרגיה של הגוף.
כאשר רמות הסוכר בדם מתרסקות, מתחילה ההשתוקקות למתוקים שונים אשר גורמים לרכבת הרים של רמות הסוכר במשך היום.
בשל כך, מומלץ לכם לאזן את ארוחת הבוקר עם חלבון בריא ועם פירות וירקות טריים.
"חלבון גורם לתחושת שובע וסיפוק גבוהים יותר לאחר הארוחה.
"מכיוון שלוקח לו יותר זמן להתפרק והתעכל בגוף, בהשוואה לפחמימות ושומן", מסבירה גודסון.
"בעוד שהאפקט התרמי של מזון אינו שורף אלפי קלוריות, הוא שורף כמות כמות יפה.
"והחלבון, מאיץ את קצב והיקף שריפת הקלוריות בגופכם.
"בהתאם לכך, אכילת חלבון טבעי בארוחת הבוקר תסייע לכם להשיב אל כנו, את קצב חילוף החומרים שלכם".
- ארוחת בוקר בריאה, מזינה ומשביעה שמוכנה תוך דקה אחת
- זה מה שקורה לגוף שלכם כאשר אתם מדלגים על ארוחות
- 11 תסמינים של אכילת יותר מידי פחמימות שאסור להתעלם מהם
- 10 ירקות עשירים בחלבון שכולם צריכים לאכול
- 10 סימנים לכך שאתם אוכלים יותר מידי סוכר
- מחקר חשף את הקשר שבין סוכרת סוג 2 לפירות טריים