חומצות שומן חיוניות הן מזון שאנשים רבים נמנעים מהן ומנסים להוציא אותן לחלוטין מהתזונה, אעפ"י שהן חיוניות.
ומהלך שגוי זה, גורר אחריו שורה ארוכה של בעיות בריאותיות מיותרות.
ההבנה והידע מה הן בדיוק חומצות שומן חיוניות, וכיצד גופכם עושה בהן שימוש.
יסייעו לכם להגיע להחלטות הנכונות, בנוגע לבריאות שלכם.
לפניכם מדריך קל וברור להבנת תפקידיהן של חומצות השומן החיוניות, כמו גם מקורות המזון העיקריים.
מה הן חומצות שומן?
בדומה לאופן שבו חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים, כך גם חומצות שומן הן אבני הבניין של שומנים.
השומן שאנו אוכלים מתפרק במעיים לחומצות שומן, שלאחר מכן נספגות בזרם הדם ומשמשות את הגוף.
במאמר זה, אנו נשתמש במושגים שומנים וחומצות שומן לסירוגין.
ישנן חומצות שומן רבות המיוצרות ע"י הגוף.
הן יכולות להיות רוויות, חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות.
את חומצות השומן ניתן לחלק לשתי קבוצות: חומצות שומן חיוניות; וחומצות שומן לא חיוניות.
בואו נכיר את שתיהן.
מה הן חומצות שומן חיוניות?
חומצות שומן חיוניות הוא המונח המדעי לשומנים, שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
חומצה לינולאית וחומצה אלפא-לינולאית, הן שתי חומצות השומן היחידות שהגוף לא יכול לסנתז אותן בעצמו.
לכן אנו חייבים לצרוך אותן דרך התזונה.
הגוף שלנו יכול לסנתז את כל שאר השומנים המיוחדים כולל כולסטרול וחומצות השומן אומגה-3 ואומגה-6, משתי חומצות השומן הנ"ל.
מה הן חומצות השומן הלא חיוניות?
להלן כמה מחומצות השומן הלא חיוניות המוכרות יותר, החשובות לבריאות שלנו.
המשמעות של לא חיוניות היא, שהגוף יכול לייצר אותן בעזרת השומנים החיוניים שאנו צורכים מהמזון.
חומצת השומן אומגה-3
חומצות השומן אומגה-3 הן משפחה של חומצות שומן בלתי רוויות הכוללות:
- אלפא לינולנית (alpha-linolenic- למרות שהיא חיונית)
- איקוסאפנטאנואית (eicosapentaenoic- EPA)
- דוקוסהקסאנואית (docosahexaenoic- DHA)
יתכן וראיתם את ראשי התיבות האלה בהקשר של אבקות חלב, אך הן לא המקור הטוב ביותר לחומצות שומן אלה.
ישנם מקורות מזון מצוינים רבים לאומגה-3 כולל: זרעים (צ'יה, פשתן, קנבוס), אגוזים (בעיקר אגוזי מלך) ואבוקדו למשל.
אולם חומצות השומן מאוד רגישות לחום, והן נהרסות בעת הבישול.
וכתוצאה מכך, אתם לא מקבלים הרבה אומגה-3 מדגים מבושלים, מכיוון שהרוב נהרס מהחום.
אומגה-3 נקראת כך, בשל המבנה המולקולרי שלה.
אשר מסמל שהקשר הכפול הראשון קיים, כקשר הפחמן-פחמן השלישי, מהקצה המתיל הסופי, של שרשרת הפחמן.
חומצת השומן אומגה-6
חומצות השומן אומגה-6, הן משפחה נוספת של חומצות השומן הבלתי רוויות.
משפחה זו כוללת: חומצה לינולאית (linoleic acid- למרות שהיא חומצת שומן חיונית) וחומצה ארכידונית (arachidonic acid), אשר מהוות חומר מוצא לייצור פרוסטגלנדינים (prostaglandins).
יש להן קשר פחמן-פחמן כפול, במיקום השישי מקצה חומצת השומן.
מה הם השומנים הלא בריאים?
קיימים מספר סוגים של שומנים מזיקים, הידועים בכך שהם מזיקים לבריאות.
שומן רווי, המופק לעתים קרובות מבעלי החיים. שומן טראנס.
שמנים צמחיים מזוקקים, שהעיבוד שלהם מסיר מהם את יתרונותיהם.
משלושת השמנים האלה רצוי להימנע, מלבד משומן טראנס מהצומח.
תפקיד השומנים בגוף
לשומנים יש תפקיד מרכזי בשמירה על פעילות הגוף.
שומנים משמשים כמקור גיבוי לאנרגיה, כאשר ישנו מחסור בפחמימות.
הם שומרים על חוף הגוף שלנו, על ידי יצירת בידוד.
השומנים מאחסנים ויטמינים מסיסים בשמן, מקלים על העברת דחפים עצביים.
מגינים על האיברים החיוניים שלנו ושומרים על הלב, הכליות ומערכת העיכול.
13 היתרונות הבריאותיים של חומצות השומן החיוניות
1. שמירה על הממברנות התאיות
חומצות השומן הכרחיות לשמירה על התקינות של ממברנות התאים, כולל באזורים כמו העור, השיער והציפורניים. הן תורמות למניעה וריפוי של מגוון בעיות עור כגון קשקשים, אקזמה, פסוריאזיס ואקנה.
2. איזון רמות הכולסטרול והטריגליצרידים
חומצות השומן החיוניות מסייעות באיזון רמות הטריגליצרידים ובהעלאת רמות הכולסטרול ה-HDL (הטוב). יחד עם הכולסטרול והחלבונים הטבעיים, הן פועלות לתיקון וחידוש של ממברנות תאיות, מה שמפחית תהליכי ניוון.
3. קידום חילוף חומרים ושריפת שומנים
חומצות השומן החיוניות מגבירות את קצב חילוף החומרים, תוך שריפה יעילה של שומנים. לכן חשוב לצרוך אותן יומיומית כדי לסייע בירידה במשקל.
4. תמיכה בהתפתחות המוח ובריאות העצבים
חומצות השומן החיוניות הכרחיות להתפתחות תקינה של המוח ולשמירה על בריאות מערכת העצבים.
5. ויסות לחץ הדם ומניעת טרשת עורקים
חומצות השומן החיוניות מאזנות את לחץ הדם על ידי מיגור הפלאק מדפנות העורקים, ובכך תורמות למניעת התפתחות של טרשת עורקים.
6. הפחתת דלקות כרוניות
חומצות השומן החיוניות מסייעות בהפחתת החמרה של מצבים דלקתיים כרוניים כגון דלקת פרקים, זאבת וצינית.
7. מניעת קרישי דם וקידום ריפוי פצעים
חומצות השומן החיוניות מונעות את הידבקות ואגרגציה של טסיות הדם, מה שמאפשר ריפוי תקין של פצעים ומניעת קרישי דם.
8. ויסות רמות הכולסטרול
חומצות שומן חיוניות מסייעות בוויסות רמות הכולסטרול בדם, תוך סילוק עודפי כולסטרול.
9. תמיכה ביצירת המוגלובין ושמירה על רמות החמצן
חומצות השומן הכרחיות ליצירת המוגלובין, החיוני להובלת החמצן בגוף. הן גם מסוגלות להחזיק חמצן, ובכך לתמוך במערכת ההגנה, ביעילות המטבולית ובייצור אנרגיה.
10. קיצור זמן ההתאוששות של שרירים
חומצות שומן מקצרות את משך זמן ההתאוששות של שרירים עייפים.
11. ויסות טמפרטורת הגוף
חומצות השומן החיוניות מסייעות בויסות טמפרטורת הגוף.
12. תמיכה ביצירת פרוסטגלנדינים
חומצות שומן חיוניות מסייעות ביצירת פרוסטגלנדינים, המשמשים כווסתים של מערכת החיסון.
13. הקלה על תסמיני אלרגיה
חומצות השומן החיוניות מקלות על תסמיני אלרגיה שונים, באמצעות ויסות המערכת החיסונית.
האם התחלתם להבין את החשיבות הקריטית של חומצות השומן החיוניות לתפקוד תקין של הגוף? בואו נלמד עכשיו על התסמינים של מחסור בהן.
התסמינים של מחסור בחומצות שומן
חוסר איזון של חומצות שומן חיוניות בתזונה, עלול לגרום להרבה מחלות ומצבים לא רצויים.
במספר מחקרים למדו החוקרים כי צריכה יומיומית של חומצות שומן חיוניות, מטפלת ב:
- דלקת פרקים
- אסתמה
- תפקוד לקוי של כיס המרה
- מחלות לב
- אי פוריות
- בעיות בכליות
- זאבת
- הפלות
- רעידות שרירים ופגיעה בקואורדינציה המוטורית
- כאבי וסת
- צמיחה גופנית לקויה
- בעיות בראייה
- הפרעות עור כדוגמת אקנה, פסוריאזיס ואקזמה
- ריפוי איטי של פצעים
- צמא הנובע מהזעה מופרזת
- מצבים נפשיים כדוגמת: למידה לקויה, שינויים בהתנהגות ובאישיות, הפרעה דו קוטבית, סכיזופרניה ודיכאון
חומצות שומן חיוניות- מינון ומיטוב
הגוף זקוק לצריכה מאוזנת של אומגה-3 ואומגה-6.
יחס גבוה של אומגה-6 ביחס לאומגה-3, גורם לייצור עודף של פרוסטגלנדינים מזיקים.
אשר עלול לגרום להתפתחותן של מחלות רבות.
אי הידיעה של עובדה זו מובילה לכך שהתזונה המודרנית מכילה לעתים קרובות: 25 חלקים של אומגה-6, על כל חלק של אומגה-3 (יחס של 25:1) וזהו יחס גבוה מידי.
צריכת חומצות השומן החיוניות ביחס מאוזן לכשעצמו, תסייע לבריאותכם במובנים רבים.
נוכחותם של גורמים שותפים מסויימים, תעניק לחילוף החומרים של חומצות השומן החיוניות את העידוד הנוסף; ואת הפעולה הסינרגטית באופן עוצמתי.
גורמים שותפים חשובים אלה הם: הוויטמינים B6, A, E ו-C והמינרלים נחושת, מגנזיום, סלניום ואבץ.
זה לא מקרי שמזונות העשירים בחומצות השומן החיוניות מטבעם, עשירים גם במינרלים, ויטמינים ובחומרים מזינים אחרים.
בין מזונות אלה כלולים: דגנים מלאים, אגוזים וזרעים מלאים.
שילוב של מזונות אלה יחד עם פירות וירקות המכילים מטבעם, ויטמין C וויטמין A (קרוטנואידים).
הופכת את קבוצת המזון הזו למלאה, כך שמתאפשר לגופכם לבנות מערכת חיסון חזקה ועמידה.
על מנת לאפשר לחומצות השומן החיוניות לפעול באופן יעיל יותר, גם חשוב מאוד להימנע ממאכלים מסוימים.
מאכלים אלה מזיקים לבריאות, וגורמים להיווצרותה של חומצה מיותרת:
- חלב ומוצריו – משתמשים באבץ ובסידן של הגוף כדי להתעכל
- שומן טראנס ושומנים רווים שאינם מהצומח – מפריעים לפעילות האנזימים
- צריכת סוכר מופרזת – מגבירה את המחסור בנחושת ומרחיק את המגנזיום המופרש אחרי כן בשתן
- מלח מזוקק – מדלל מגנזיום ואשלגן מהגוף כל הזמן.
- זרחן הוא מינרל חיוני – אך צריכתו המוגברת ממאכלים מעובדים גורמת למערכת העיכול להיות אטית, מה שמאט ולעתים מונע את ספיגתם של ויטמינים ומינרלים.
- חומרי הדברה – מפריעים לגוף להשתמש בוויטמין B6, בין הייתר
- רדיקלים חופשיים – פוגעים בתאי הגוף ובמערכת החיסון
חומצות שומן חיוניות, המקורות הטובים ביותר
חומצות שומן נמצאות במזונות רבים מהצומח ובעיקר באגוזים וזרעים מלאים, ובשמנים שהופקו בכבישה קרה.
- אומגה 3 מה היא? ומקורות המזון הטובים ביותר
- אומגה 3: התוסף, המחקר וכל מה שחשוב לדעת
- שמן שומשום, יתרונות הבריאות שחשוב להכיר
- אגוזי מלך, 9 מיתרונות הבריאות שכדאי לכם להכיר
- אגוזים, זה מה שקורה לגוף כשאוכלים אותם כל יום
- אגוזים מפחיתים בצורה משמעותית את הסיכון שלכם לחלות
- אלה הם 22 הדברים שיקרו לגופכם אם תאכלו כף של שמן קוקוס כל יום