מאכלים בריאים ללב: מה להוסיף לצלחת כדי להוריד לחץ דם וכולסטרול רע

1. זרעי פשתן טחונים: לחץ דם נמוך יותר

חוקרים ממרכז המחקר של בית החולים סנט בוניפס בקנדה צירפו לניסוי 110 מטופלים עם מחלת עורקים היקפית. חצי מהם אכלו כל יום מזונות שהכילו שלושים גרם זרעי פשתן טחונים, כשלוש כפות והחצי השני אכל מזונות דומים בלי פשתן. אחרי חצי שנה לחץ הדם העליון בקבוצת הפשתן היה נמוך בכעשר נקודות ולחץ הדם התחתון בכשבע¹.

אצל מי שהגיעו לניסוי עם לחץ דם עליון של 140 ומעלה, הירידה הגיעה לחמש עשרה נקודות¹. שימו לב שהמשתתפים היו חולי לב וכלי דם, לכן אצל אנשים בריאים ההשפעה עשויה להיות קטנה יותר. פזרו פשתן טחון על דייסה, סלט או מרק. ואם אתם מתמודדים עם לחץ דם גבוה, הפשתן יכול להשתלב בצלחת לצד הטיפול.

2. פירות יער: הצבע שמגן על הלב

הצבע הכחול והאדום של פירות יער מגיע מתרכובות שנקראות אנתוציאנינים. במחקר אחיות גדול בארצות הברית עקבו החוקרים במשך שמונה עשרה שנים אחרי 93,600 נשים צעירות ובגיל העמידה. אלה שאכלו הכי הרבה אנתוציאנינים היו בסיכון נמוך בכשלושים ושניים אחוזים להתקף לב, בהשוואה לאלה שאכלו הכי מעט².

כאן חשוב לדייק: זה מחקר מעקב ולא ניסוי והקשר שנמצא לאוכמניות ותותים לבדם, שלוש מנות ומעלה בשבוע, לא הגיע למובהקות. אבל הכיוון עקבי. פירות יער קפואים זולים וזמינים כל השנה.

3. שמן זית: חצי כף ביום

לא צריך לשפוך הרבה. במחקר של הרווארד שעקב במשך עשרים וארבע שנים אחרי כתשעים ושלושה אלף גברים ונשים, מי שצרכו יותר מחצי כף שמן זית ביום היו בסיכון נמוך בארבעה עשר אחוזים למחלות לב וכלי דם ובשמונה עשר אחוזים למחלת לב כלילית, בהשוואה למי שלא צרכו שמן זית בכלל³.

החוקרים גם מצאו שהחלפת חמישה גרם ביום של מרגרינה, חמאה, מיונז או שומן חלב בשמן זית נקשרה לסיכון נמוך יותר. לעומת זאת, לא נמצא הבדל מובהק בין שמן זית לשמנים צמחיים אחרים³. כלומר, המפתח הוא להחליף שומן מוצק בשמן צמחי. ושמן זית על הסלט הוא הדרך הקלה לעשות את זה.

4. אגוזים: חופן קטן ביום

ניתוח מסכם של עשרים מחקרים מצא שכל תוספת של עשרים ושמונה גרם אגוזים ביום, חופן קטן, נקשרה לסיכון נמוך בעשרים ותשעה אחוזים למחלת לב כלילית ובעשרים ואחד אחוזים למחלות לב וכלי דם. התוצאות היו דומות לאגוזי עץ ולבוטנים⁴.

אגוזים הם מאכלים בריאים ללב שקל לקחת לדרך. בחרו אגוזים טבעיים, לא מלוחים ולא מסוכרים ושמרו על הכמות, כי הם עשירים בקלוריות.

5. קטניות: ארבע מנות בשבוע

חומוס, עדשים, שעועית ואפונה הם מאכלים בריאים ללב שהכי קל להכניס למטבח הישראלי. ניתוח מסכם שכלל נתונים על יותר מחצי מיליון איש מצא שארבע מנות של מאה גרם קטניות בשבוע נקשרו לסיכון נמוך בארבעה עשר אחוזים למחלת לב איסכמית⁵.

מרק עדשים, סלט שעועית או תבשיל חומוס, ארבע פעמים בשבוע. זה כל הסוד. ואם נמאס לכם מאותן שתיים שלוש, יש עוד הרבה קטניות לגוון איתן.

6. שיבולת שועל: פחות כולסטרול רע

שיבולת שועל עשירה בסיב מסיס בשם בטא גלוקן. ניתוח של 28 ניסויים מבוקרים מצא ששלושה גרם בטא גלוקן ביום או יותר הורידו את הכולסטרול הרע (LDL) בכעשרה מיליגרם לדציליטר. הירידה הייתה גדולה יותר אצל מי שהתחילו עם כולסטרול גבוה יותר⁶.

דייסת בוקר, שיבולת שועל בשייק או בקציצות ירקות הן דרכים פשוטות להגיע לכמות.

7. ירקות ופירות: חמש מנות ביום

כאן יש מספר ברור. בשני מחקרי מעקב גדולים בארצות הברית ובניתוח של 26 מחקרים עם יותר ממיליון ושמונה מאות אלף משתתפים, חמש מנות ביום, שתיים של פירות ושלוש של ירקות, נקשרו לתמותה נמוכה בשנים עשר אחוזים ממחלות לב וכלי דם, בהשוואה לשתי מנות. מעבר לחמש לא נמצאה תועלת נוספת⁷.

כלומר, לא צריך להגזים, רק להגיע לחמש. ובימים עמוסים אפשר להיעזר גם בירקות קפואים.

תזונה בריאה ללב: איך בונים את הצלחת?

איגוד הלב האמריקאי מסכם את התמונה בכמה עקרונות פשוטים: הרבה ירקות ופירות, דגנים מלאים, חלבון שמגיע בעיקר מהצומח, שמנים צמחיים נוזליים במקום שומן מוצק ומעט מזון מעובד, סוכר ומלח⁸. שבעת המזונות שבכתבה נכנסים לתוך העקרונות האלה בדיוק.

מאכלים בריאים ללב ביום אחד: איך זה נראה?

ככה זה יכול להיראות:

• בוקר: דייסת שיבולת שועל עם פשתן טחון וחופן פירות יער (בניסוי אכלו כשלוש כפות פשתן ביום בתוך מאכלים שונים)
• צהריים: סלט קטניות עם ירקות וחצי כף שמן זית
• אחר הצהריים: חופן קטן של אגוזים ופרי
• ערב: מרק עדשים או תבשיל ירקות, כך שמגיעים לחמש מנות ירקות ופירות ביום

ומה עם דגים? אומגה 3 מהצומח

רוב ההמלצות ללב מתחילות בדגים, אבל יש גם אומגה 3 מהצומח, מסוג שנקרא ALA. זרעי פשתן הם אחד המקורות שלו. בניסוי מקנדה רמתו בדם עלתה אצל מי שאכלו פשתן¹. בניתוח של 27 מחקרים עם יותר ממאתיים וחמישים אלף משתתפים, אצל מי שצרכו הכי הרבה ALA או שרמתו בדם הייתה הגבוהה ביותר, הסיכון למחלות לב וכלי דם היה נמוך בכארבעה עשר אחוזים. אלה מחקרים תצפיתיים והתוצאות ביניהם לא היו אחידות⁹.

אם אתם נוטלים תרופות ללחץ דם או לכולסטרול, המזונות האלה מצטרפים לטיפול ולא מחליפים אותו. אל תפסיקו תרופה בלי לדבר עם הרופא. ואם יש לכם לחץ או כאב בחזה, קוצר נשימה או זיעה קרה, אל תחכו: חייגו למד"א מיד.