מאכלים בריאים ללב: מה להוסיף לצלחת כדי להוריד לחץ דם וכולסטרול רע

1. זרעי פשתן טחונים: לחץ דם נמוך יותר

חוקרים ממרכז המחקר של בית החולים סנט בוניפס בקנדה צירפו לניסוי 110 מטופלים עם מחלת עורקים היקפית. חצי מהם אכלו כל יום מזונות שהכילו שלושים גרם זרעי פשתן טחונים, כשלוש כפות והחצי השני אכל מזונות דומים בלי פשתן. אחרי חצי שנה לחץ הדם העליון בקבוצת הפשתן היה נמוך בעשר נקודות ולחץ הדם התחתון בשבע¹. בקרב המשתתפים שהגיעו לניסוי עם לחץ דם עליון של 140 ומעלה, הירידה הגיעה לחמש עשרה נקודות¹. המשתתפים היו חולי לב וכלי דם, לכן בקרב אנשים בריאים ההשפעה עשויה להיות קטנה יותר. פזרו פשתן טחון על דייסה, סלט או מרק. ואם אתם מתמודדים עם לחץ דם גבוה, הפשתן יכול להשתלב בצלחת לצד הטיפול.

2. פירות יער: הצבע שמגן על הלב

הצבע הכחול והאדום של גרגרי היער נובע מתרכובות שנקראות אנתוציאנינים. במחקר האחיות הגדול בארה"ב עקבו החוקרים במשך 18 שנים, אחרי 93,600 נשים צעירות ובגיל העמידה. בקרב הנשים שאכלו הכי הרבה אנתוציאנינים, הסיכון להתקף לב היה נמוך בשיעור של 32% בהשוואה לאלה שאכלו הכי מעט². אך מדובר במחקר מעקב ולא בניסוי; כשהחוקרים בדקו רק אוכמניות ותותים, שלוש מנות ומעלה בשבוע, הקשר לא היה חזק מספיק כדי לקבוע שהוא לא מקרי, אף שהתוצאה הייתה באותו כיוון. אם תרצו לשלב אותם בתפריט, פירות יער קפואים זולים וזמינים כל השנה.

3. שמן זית: לפחות חצי כף ביום

במחקר של הרווארד שעקב במשך 24 שנים אחרי 93,000 גברים ונשים, הסיכון של אלו שצרכו יותר מחצי כף שמן זית ביום היה נמוך בשיעור של 14% למחלות לב וכלי דם ובשיעור של 18% למחלת לב כלילית, בהשוואה למי שלא צרכו שמן זית בכלל³. החוקרים גם למדו שהחלפת 5 גרם ביום של מרגרינה, חמאה, מיונז או שומן חלב בשמן זית נקשרה לסיכון נמוך יותר. לעומת זאת, לא נמצא הבדל ברור בין שמן זית לשמנים צמחיים אחרים³. כלומר, המפתח הוא להחליף שומן מוצק בשמן צמחי נוזלי ושמן זית על הסלט הוא הדרך הקלה ביותר. למי שאוהב זיתים יותר מאשר את השמן, חשוב לדעת את העובדות על זיתים.

4. אגוזים: חופן קטן ביום

מטא אנליזה של עשרים מחקרים חשפה שכל תוספת של עשרים ושמונה גרם אגוזים ביום, חופן קטן, נקשרה לסיכון נמוך בשיעור של 29% למחלת לב כלילית ובשיעור של 21% למחלות לב וכלי דם. התוצאות היו דומות בין אגוזי עץ ובוטנים⁴. אגוזים הם מזון בריא ללב שקל לקחת לדרך. בחרו אגוזים טבעיים, לא מלוחים ולא מסוכרים ושמרו על הכמות, כי הם עשירים בקלוריות. גם ישנם ניסויים שחשפו את הקשר בין שקדים לבריאות המעיים.

5. קטניות: ארבע מנות בשבוע

חומוס, עדשים, שעועית ואפונה הם מזון בריא ללב שהכי קל לשלב בתזונה. במטא אנליזה שכללה נתונים על יותר מחצי מיליון איש התגלה שארבע מנות של 100 גרם קטניות בשבוע נקשרו לסיכון נמוך בשיעור של 14% למחלת לב איסכמית⁵. מרק עדשים, סלט עם שעועית או תבשיל חומוס ארבע פעמים בשבוע הם כל הקסם. וכשאתם רוצים לרענן טעמים, יש עוד הרבה קטניות לגוון איתן.

6. שיבולת שועל: פחות כולסטרול LDL

שיבולת שועל עשירה בסיב מסיס בשם בטא גלוקן ובניתוח של 28 ניסויים מבוקרים, התגלה ששלושה גרם בטא גלוקן ביום ומעלה הורידו את כולסטרול LDL בכעשרה מיליגרם לדציליטר. הירידה הייתה גדולה יותר אצל מי שהתחילו עם כולסטרול גבוה יותר⁶. דייסת בוקר, שיבולת שועל בשייק, במרק או בקציצות ירקות הן דרכים פשוטות להגיע לכמות.

7. ירקות ופירות: חמש מנות ביום

בשני מחקרי מעקב גדולים בארצות הברית ובניתוח של 26 מחקרים עם יותר ממיליון ושמונה מאות אלף משתתפים, התגלה שבקרב מי שאכלו חמש מנות ביום, שתיים של פירות ושלוש של ירקות, התמותה ממחלות לב וכלי דם הייתה נמוכה בשיעור של 12% בהשוואה למי שאכלו שתי מנות, אך מעבר לחמש מנות לא נמצאה תועלת נוספת⁷. ירקות ופירות תופסים כמעט חצי מהמקומות גם ברשימת המזונות שמפחיתים את הסיכון לשבץ ובימים עמוסים, אפשר להיעזר גם בירקות קפואים.

תזונה בריאה ללב: איך בונים את הצלחת?

איגוד הלב האמריקאי מסכם בפשטות: הרבה ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות, חלבון שמגיע בעיקר מהצומח, שמנים צמחיים נוזליים במקום שומן מוצק והפחתה במזון אולטרה מעובד, סוכר ומלח⁸. שבעת המזונות שבכתבה הם חלק מהפשטות הזו בדיוק.

מזונות בריאים ללב ביום אחד: איך זה נראה?

כך זה יכול להיראות:

• בוקר: דייסת שיבולת שועל עם פשתן טחון וחופן פירות יער (בניסוי אכלו כשלוש כפות פשתן ביום בתוך מאכלים שונים)
• צהריים: סלט קטניות עם ירקות וחצי כף שמן זית (לפחות)
• אחר הצהריים: חופן של אגוזים ופרי או ירק טרי
• ערב: מרק עדשים או תבשיל ירקות, כך שמגיעים לחמש מנות של ירקות ופירות ביום

ומה עם דגים? אומגה 3 מהצומח

רוב ההמלצות ללב מתחילות בדגים, אבל יש גם אומגה 3 מהצומח, מסוג שנקרא ALA. זרעי פשתן הם אחד מהמקורות האלו. בניסוי מקנדה רמתו בדם עלתה אצל מי שאכלו פשתן¹. בניתוח של 27 מחקרים עם יותר ממאתיים וחמישים אלף משתתפים, בקרב מי שצרכו הכי הרבה ALA או שרמתו בדם הייתה הגבוהה ביותר, הסיכון למחלות לב וכלי דם היה נמוך בשיעור של 14%⁹, אך מדובר במחקרי מעקב שהתוצאות שלהם השתנו ממחקר למחקר. אם אתם נוטלים תרופות ללחץ דם או לכולסטרול, המזונות האלה יכולים להצטרף לטיפול אך לא להחליף אותו, לכן אל תפסיקו ליטול תרופה בלי להתייעץ עם הרופא. ואם יש לכם לחץ או כאב בחזה, קוצר נשימה או זיעה קרה, אל תחכו: חייגו למד"א מיד.