מאכלים שגורמים לעצירות: 7 חשודים שנבדקו במחקרים והתוצאות מפתיעות

1. בננה ירוקה: החשודה המפורסמת שהפתיעה

בסקר גדול בגרמניה שאלו יותר מאלף איש אילו מאכלים מקשים עליהם את היציאות. בננות הגיעו לראש הרשימה יחד עם שוקולד ולחם לבן: 29% עד 48% מהנשאלים ייחסו להן עצירות¹. זו תחושת הנשאלים ולא מדידה. ובבדיקה: חוקרים מברזיל נתנו מחית בננה ירוקה מבושלת לשמונים ילדים ובני נוער עם עצירות כרונית, לבד או לצד תרופה משלשלת. אצל מי שקיבלו רק את הבננה הירוקה פחתו הצואה הקשה, המאמץ והכאב ביציאה וגם כאבי הבטן. בשילוב עם התרופה, רוב הילדים הצליחו להפחית את המינון שלה². יש לציין שמספר היציאות בשבוע לא עלה ושהמחקר נעשה על ילדים. בננה ירוקה עשירה בעמילן עמיד וממנה מכינים גם קמח בננה ירוקה. אם היא מתאימה לכם אין סיבה להוריד אותה מהתפריט.

2. חלב פרה: אצל חלק מהילדים זה הגורם

הנה אשם שכמעט אף אחד לא חושד בו. רופאים מפלרמו שבאיטליה בדקו 65 ילדים בני שנה עד שש, עם עצירות כרונית שלא הגיבה לתרופות משלשלות. במשך שבועיים הם שתו חלב פרה ובשבועיים אחרים חלב סויה, בלי שההורים או הרופאים ידעו מה ניתן בכל תקופה³. עם חלב הסויה 44 מתוך 65 הילדים, כשני שליש, הגיעו לשמונה יציאות או יותר בשבועיים והסדקים והכאב ביציאה חלפו. עם חלב הפרה אף ילד לא הגיע לזה³. אם לילד שלכם יש עצירות עיקשת, דברו עם רופא הילדים על ניסיון מבוקר של מעבר לחלב סויה, מגיל שנה ובליווי שלו.

3. תוספי ברזל: לא מאכל, אבל חשוד מוכר

אם התחלתם לקחת ברזל ומאז היציאות נתקעו, זה לא דמיון. ניתוח של 43 ניסויים עם 6,831 מבוגרים מצא שברזל בצורת סולפט ברזלי מגדיל את הסיכוי לתופעות לוואי במערכת העיכול יותר מפי 2 בהשוואה לפלצבו⁴. גם המכון הלאומי לסוכרת ולמחלות עיכול וכליות בארה"ב מונה את תוספי הברזל בין הגורמים לעצירות⁵. באותה רשימה של המכון מופיעים גם נוגדי חומצה שמכילים אלומיניום וסידן⁵. אל תפסיקו על דעת עצמכם, כי הברזל נרשם לכם מסיבה מסוימת; פשוט תפנו לרופא ותשאלו על צורה אחרת או על מינון אחר ובינתיים הקפידו על שתיית מים ועל סיבים תזונתיים.

4. לחם לבן, אורז לבן ומזון מעובד: האשמים השקטים

אלה המאכלים שגורמים לעצירות יותר מכל ודווקא אותם כמעט אף אחד לא מאשים. המכון האמריקאי ממליץ להגביל אוכל עם מעט סיבים או בלי סיבים בכלל כמו חטיפים, אוכל מהיר וארוחות מוכנות⁶. גם לחם לבן ואורז לבן עברו עיבוד שהוריד מהם את רוב הסיבים שבגרגר השלם. תפקיד הסיבים התזונתיים: בניתוח מסכם של 5 ניסויים מבוקרים למדו החוקרים שהם הגדילו את מספר היציאות בקרב אנשים עם עצירות, אך לא שיפרו את מרקם הצואה ולא הקלו על הכאב⁷. המכון ממליץ לאנשים בוגרים על 22 עד 34 גרם סיבים ביום ולהוסיף אותם בהדרגה כדי שהגוף יתרגל⁶ ובמקביל החליפו את הלבן בגרסה המלאה: אורז מלא במקום אורז לבן ולחם פומפרניקל משיפון מלא במקום לחם לבן. הוסיפו גם ירקות וקטניות לכל ארוחה.

5. מעט מדי מים: הסיבים צריכים נוזלים

סיבים תזונתיים בלי מים לא יעילים. חוקרים ברומא צירפו לניסוי 117 מבוגרים עם עצירות ונתנו להם תפריט עם כעשרים וחמישה גרם סיבים ביום במשך חודשיים. חצי מהם שתו כרגיל והחצי השני התבקש לשתות שני ליטר מים ביום. בשתי הקבוצות היציאות השתפרו, אבל המשתתפים ששתו יותר חוו שיפור משמעותי יותר והם הפחיתו את התרופות המשלשלות⁸. כדאי להכיר גם את הצד השני. לפי סקירה בכתב העת האמריקאי לגסטרואנטרולוגיה, שתייה נוספת לבדה לא פותרת עצירות כשאין התייבשות ויש אנשים שהעצירות הקשה שלהם אף מחמירה כשמוסיפים סיבים⁹. אז תשתו יותר מים עם הסיבים ותוסיפו אותם בהדרגה.

6. תמרים: נחשדים, אבל עוזרים

תמרים מתוקים ודביקים, לכן רבים חושבים שהם סותמים. חוקרים מאוניברסיטת רדינג שבבריטניה נתנו לעשרים ושניים מתנדבים בריאים כחמישים גרם תמרים ביום במשך שלושה שבועות. בסוף התקופה מספר היציאות עלה והעלייה לעומת תחילתה הייתה גדולה מספיק כדי לקבוע שהיא לא מקרית¹⁰. אז אם אתם אוהבים תמרים, אל תוותרו עליהם בשל החשש מעצירות.

7. תאנים: האם הן גורמות לעצירות?

זו שאלה שחוזרת הרבה בחיפושים והתשובה המחקרית היא: לא. בניסוי מבוקר בקוריאה קיבלו 80 מבוגרים עם עצירות מחית תאנים או פלצבו במשך שמונה שבועות. בקבוצת התאנים זמן המעבר במעי הגס התקצר, מרקם הצואה השתפר ואי הנוחות בבטן פחתה¹¹. לכן אם אתם נוטים לעצירות, כדאי להוסיף תאנה לתפריט בלי חשש.

ענבים וגויאבה: מאכלים שגורמים לעצירות?

גם שתי השאלות האלה עולות הרבה בחיפושים. לא נמצא מחקר שמראה שענבים או גויאבה גורמים לעצירות ושניהם פירות עם סיבים ומים. אם אתם מרגישים שהם מקשים עליכם, אכלו אותם בכמות מתונה והקפידו על שתייה. לענבים יש מספר סיבות טובות להישאר בקערת הפירות וגם לגויאבה יש לא מעט הפתעות. ומה עם אפרסמון? ניסוי שבדק אותו לעצירות עוד לא נעשה, אבל בפרי בינוני יש כשישה גרם סיבים.

מה לאכול במקום מאכלים שגורמים לעצירות?

ניסוי מאוניברסיטת מישיגן השווה שלוש דרכים טבעיות אצל 79 מבוגרים עם עצירות כרונית: קיווי ירוק, שזיפים מיובשים ופסיליום. שלושתן הגדילו את מספר היציאות המלאות בשבוע; והקיווי גרם להכי מעט תופעות לוואי ואכזבה¹². אם הקיווי חמוץ לכם מדי, גם שזיף מיובש עזר באותו ניסוי. אם הקפה של הבוקר מזרז אתכם, זה לא מקרה. במדידה שנעשתה במעי הגס של 12 מתנדבים, קפה עם קפאין עורר את פעילות המעי בעוצמה דומה לארוחה שלמה ובשישים אחוזים יותר ממים¹³. ואם אתם לא שותים קפה, אז יש מספר משלשלים טבעיים שכבר נמצאים אצלכם במטבח.

מתי עצירות היא כבר לא עניין של תפריט?

לפי המכון האמריקאי, עצירות היא פחות משלוש יציאות בשבוע או צואה קשה ויבשה שקשה להוציא⁵. מרבית המקרים חולפים בעקבות שינוי בתפריט, אך ישנם סימנים שמחייבים פנייה לרופא מיד⁵:

• דימום מפי הטבעת או דם בצואה.
• כאב בטן שלא עובר.
• כשאי אפשר להוציא גזים, או כשיש הקאות או חום.
• כאב בגב התחתון.
• ירידה במשקל בלי סיבה.

גם אם אין סימנים כאלה, פנו לרופא כשהעצירות לא עוברת למרות השינויים בתפריט ובשגרה, או כשיש במשפחה סרטן של המעי הגס או של החלחולת⁵.

עוד דרכים לעיכול בריא

הדרך הבטוחה להתרחק ממאכלים שגורמים לעצירות היא לבנות צלחת עם יותר סיבים. התחילו בהוספת סיבים תזונתיים לתזונה שלכם בהדרגה, ארוחה אחת בכל פעם.