מאכלים שגורמים לעצירות: 7 חשודים שנבדקו במחקרים והתוצאות מפתיעות

1. בננה ירוקה: החשודה המפורסמת שהפתיעה

בסקר גדול בגרמניה שאלו יותר מאלף איש אילו מאכלים מקשים עליהם את היציאות. בננות הגיעו לראש הרשימה יחד עם שוקולד ולחם לבן: בין עשרים ותשעה לארבעים ושמונה אחוזים מהנשאלים ייחסו להן עצירות¹. שימו לב, זו תחושה של הנשאלים ולא מדידה.

וכשמודדים? חוקרים מברזיל נתנו מחית בננה ירוקה מבושלת לשמונים ילדים ובני נוער עם עצירות כרונית, לבד או לצד תרופה משלשלת. אצל מי שקיבלו רק את הבננה הירוקה פחתו הצואה הקשה, המאמץ והכאב ביציאה וגם כאבי הבטן. בשילוב עם התרופה, רוב הילדים הצליחו להפחית את המינון שלה².

כאן חשוב לדייק: מספר היציאות בשבוע לא עלה והמחקר נעשה בילדים. בננה ירוקה עשירה בעמילן עמיד וממנה מכינים גם קמח בננה ירוקה. אם היא מתאימה לכם אין סיבה להוריד אותה מהתפריט.

2. חלב פרה: אצל חלק מהילדים זה הגורם

הנה אשם שכמעט אף אחד לא חושד בו. רופאים מפלרמו שבאיטליה בדקו 65 ילדים בני שנה עד שש עם עצירות כרונית שלא הגיבה לתרופות משלשלות. במשך שבועיים הם שתו חלב פרה ובשבועיים אחרים חלב סויה, בלי שההורים או הרופאים ידעו מה ניתן בכל תקופה³.

עם חלב הסויה 44 מתוך 65 הילדים, כשני שלישים, הגיעו לשמונה יציאות או יותר בשבועיים והסדקים והכאב ביציאה חלפו. עם חלב הפרה אף ילד לא הגיע לזה³. אם לילד שלכם יש עצירות עיקשת, שווה לדבר עם רופא הילדים על ניסיון מבוקר, מגיל שנה ובליווי שלו, של מעבר לחלב סויה.

3. תוספי ברזל: לא מאכל, אבל חשוד מוכר

אם התחלתם לקחת ברזל ומאז היציאות נתקעו, זה לא דמיון. ניתוח של 43 ניסויים עם 6,831 מבוגרים מצא שברזל בצורת סולפט ברזלי הגדיל את הסיכוי לתופעות לוואי במערכת העיכול פי יותר משניים בהשוואה לפלצבו⁴. גם המכון הלאומי לסוכרת ולמחלות עיכול וכליות בארה"ב מונה את תוספי הברזל בין הגורמים לעצירות⁵. באותה רשימה של המכון מופיעים גם נוגדי חומצה שמכילים אלומיניום וסידן⁵.

אל תפסיקו על דעת עצמכם, כי הברזל נרשם לכם מסיבה. דברו עם הרופא על צורה אחרת או על מינון אחר ובינתיים הקפידו על שתייה ועל סיבים.

4. לחם לבן, אורז לבן ומזון מעובד: האשמים השקטים

אלה אולי המאכלים שגורמים לעצירות יותר מכל ודווקא אותם כמעט אף אחד לא מאשים. המכון האמריקאי ממליץ להגביל מזון עם מעט סיבים או בלי סיבים בכלל, כמו חטיפים, אוכל מהיר וארוחות מוכנות⁶. גם לחם לבן ואורז לבן עברו עיבוד שהוריד מהם את רוב הסיבים שבגרגר השלם.

ומה עושים הסיבים? ניתוח מסכם של חמישה ניסויים מבוקרים מצא שהם מגדילים את מספר היציאות אצל אנשים עם עצירות, אם כי לא שיפרו את מרקם הצואה ואת הכאב⁷. המכון ממליץ למבוגרים על 22 עד 34 גרם סיבים ביום ולהוסיף אותם בהדרגה כדי שהגוף יתרגל⁶. החליפו את הלבן בגרסה המלאה: אורז מלא במקום אורז לבן ולחם פומפרניקל משיפון מלא במקום לחם לבן. הוסיפו גם ירקות וקטניות לכל ארוחה.

5. מעט מדי מים: הסיבים צריכים נוזלים

סיבים בלי מים הם כמו ספוג יבש. חוקרים ברומא נתנו למאה ושבעה עשר מבוגרים עם עצירות תפריט עם כעשרים וחמישה גרם סיבים ביום במשך חודשיים. חצי מהם שתו כרגיל והחצי השני התבקש לשתות שני ליטרים מים ביום. בשתי הקבוצות היציאות השתפרו, אבל אצל מי ששתו יותר השיפור היה גדול יותר והם נזקקו לפחות תרופות משלשלות⁸.

כדאי להכיר גם את הצד השני. לפי סקירה בכתב העת האמריקאי לגסטרואנטרולוגיה, שתייה נוספת לבדה לא פותרת עצירות כשאין התייבשות ויש אנשים שהעצירות הקשה שלהם אף מחמירה כשמוסיפים סיבים⁹. בשורה התחתונה: שתו לצד הסיבים והוסיפו אותם לאט.

6. תמרים: נחשדים, אבל עוזרים

תמרים מתוקים ודביקים, לכן רבים חושבים שהם סותמים. חוקרים מאוניברסיטת רדינג בבריטניה נתנו לעשרים ושניים מתנדבים בריאים כחמישים גרם תמרים ביום במשך שלושה שבועות. בסוף התקופה מספר היציאות עלה והעלייה הייתה מובהקת לעומת תחילתה¹⁰. אז אם אתם אוהבים תמרים, אין סיבה לוותר עליהם בגלל החשש מעצירות.

7. תאנים: האם הן גורמות לעצירות?

זו שאלה שחוזרת הרבה בחיפושים והתשובה המחקרית היא לא. בניסוי מבוקר בקוריאה קיבלו 80 מבוגרים עם עצירות מחית תאנים או תכשיר דמה במשך שמונה שבועות. בקבוצת התאנים זמן המעבר במעי הגס התקצר, מרקם הצואה השתפר והאי נוחות בבטן פחתה¹¹. לכן אם אתם נוטים לעצירות, אפשר להכניס תאנה לתפריט בלי חשש.

ענבים וגויאבה: מאכלים שגורמים לעצירות?

גם שתי השאלות האלה עולות הרבה בחיפושים. לא מצאנו מחקר שמראה שענבים או גויאבה גורמים לעצירות ושניהם פירות עם סיבים ומים. אם אתם מרגישים שהם מקשים עליכם, אכלו אותם בכמות מתונה והקפידו על שתייה. ולענבים יש עוד כמה סיבות טובות להישאר בקערת הפירות. וגם לגויאבה, שנמצאת עכשיו בעונה, יש לא מעט הפתעות.

מה לאכול במקום מאכלים שגורמים לעצירות?

ניסוי מאוניברסיטת מישיגן השווה שלוש דרכים טבעיות אצל 79 מבוגרים עם עצירות כרונית: קיווי ירוק, שזיפים מיובשים ופסיליום. כל השלוש הגדילו את מספר היציאות המלאות בשבוע והקיווי גרם הכי מעט תופעות לוואי והכי מעט אכזבה¹². אם הקיווי חמוץ לכם מדי, גם שזיף מיובש עזר באותו ניסוי.

ואם הקפה של הבוקר מזרז אתכם, זה לא מקרה. במדידה שנעשתה במעי הגס של 12 מתנדבים, קפה עם קפאין עורר את פעילות המעי בעוצמה דומה לארוחה שלמה ובשישים אחוזים יותר ממים¹³. ואם אתם לא שותים קפה, יש עוד משלשלים טבעיים שכבר נמצאים אצלכם במטבח.

מתי עצירות היא כבר לא עניין של תפריט?

לפי המכון האמריקאי, עצירות היא פחות משלוש יציאות בשבוע, או צואה קשה ויבשה שקשה להוציא⁵. רוב המקרים חולפים עם שינוי בתפריט, אבל אלה סימנים שמחייבים פנייה לרופא מיד⁵:

• דימום מפי הטבעת או דם בצואה.
• כאב בטן שלא עובר.
• כשאי אפשר להוציא גזים, או כשיש הקאות או חום.
• כאב בגב התחתון.
• ירידה במשקל בלי סיבה.

גם אם אין סימנים כאלה, פנו לרופא כשהעצירות לא עוברת למרות השינויים בתפריט ובשגרה, או כשיש במשפחה סרטן של המעי הגס או של החלחולת⁵.

עוד דרכים לעיכול בריא

הדרך הבטוחה להתרחק ממאכלים שגורמים לעצירות היא לבנות צלחת עם יותר סיבים. התחילו בהוספת סיבים תזונתיים לתזונה שלכם בהדרגה, ארוחה אחת בכל פעם.