עקבו אחרינו - כדי לקבל את העדכונים והתכנים החדשים לפני כולם!

9 מקרים מסוימים שמומלץ לכם לוותר על פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה הזמין ביותר לגופינו ואנו צריכים לצרוך מסך כל הקלוריות היומיות שלנו כ-60% פחמימות מלאות, בכל אחת מהארוחות

זמן קריאה: 6 דקות
שינוי גודל טקסט

כפי שכולכם יודעים, ישנם סוגים שונים של פחמימות וחשוב מאוד שתהיו מודעים לכך שיש הבדלים בין הפחמימות.

איזה פחמימות בריאות לכם?

פחמימות בריאות מורכבות שהן גם טבעיות, נחוצות לשמירה על תזונה מאוזנת היות והן שופעות ביתרונות בריאותיים.

Advertisements

במצבים של מחסור בפחמימות בתזונה שלכם אתם תמצאו עצמכם חסרי אנרגיות, חסרי יציבות רגשית, עם ביצועים גופניים ושכליים חלושים, בנוסף לבעיות בריאותיות לא נעימות נוספות.

למידע נוסף על מחסור ב: פחמימות, אלה הסיבות שוויתור עליהן יגרום לכם להיות עייפים ושמנים

אולם למרות העובדה שגופינו אינו יכול להתקיים בלי פחמימות מלאות בריאות, הימנעות מפחמימות פשוטות (מעובדות/ריקות) במצבים מסוימים יכולה דווקא להועיל לכם.

כלומר שבמצבים אלה, עדיף לכם להתמקד באכילת פירות, ירקות טריים או מאודים, קטניות מלאות, דגנים מלאים ואגוזים מלאים.

במקום לאכול פחמימות מזוקקות (ריקות), שפוגעות בבריאות ובחילוף החומרים שלכם.

Advertisements

בכתבה זו, מספר מומחים מסבירים לכם מדוע במצבים מסוימים כדאי לכם לוותר על פחמימות ריקות, ולבחור בפחמימות, בשומנים ו/או בחלבונים בריאים.

9 מצבים שכדאי לכם לוותר על פחמימות (מזוקקות)

1. צפייה בטלוויזיה עד שעות מאוחרות

אם אתם מחסלים שקית של חטיף צ'יפס, ביסלי, בייגלה וכדומה, בזמן צפייה בשעות הלילה בטלוויזיה, אז תיקחו בחשבון שאתם עושים לגופכם נזק.

מכיוון שמדובר בפחמימות מזוקקות ריקות.

במקום לחסל שקית או שקיות של חטיפים, תאכלו מאכלים עם חלבון, כמו גרגרי חומוס מבושלים ומטובלים, חופן אגוזים שאתם אוהבים, גרעינים טבעיים וכדומה.

זאת הסיבה: "ככלל, בריא יותר לאכול ארוחת צהריים גדולה יותר עם פחמימות באיכות גבוהה ושהארוחות האחרות והחטיפים שלכם יהיו קטנים יותר, בארוחת הערב ובשאר הערב".

מסביר ד"ר רוברט גלאטר, עוזר פרופסור ברפואת חירום, בביה"ח לינוקס היל, שבמנהטן ארה"ב.

כאשר אתם אוכלים פחמימות מזוקקות או רגילות בשעות הלילה, אין לגופכם את הזמן לשרוף את הפחמימות בפעילות גופנית.

לכן פחמימות מזוקקות (ריקות) הן לא החטיף הטוב ביותר לאכול, כאשר החשק לנשנוש של שעות הלילה מתעורר, בעיקר כאשר אתם רוצים לרדת במשקל.

"גופינו רגיש יותר לאינסולין בשעות הלילה, לכן הוא נוטה לשחרר מהר יותר גלוקוז לזרם הדם, מה שמעודד את תהליך אחסון השומן", מוסיפה ריבקה גהאן, בעלת תואר ראשון ומאמנת אישית, הבעלים והמקימה של חדר הכושר Kick@55 Fitness.

2. פחמימות מזוקקות לפני אימון רציני

כאשר אתם מתכוננים להתמודדות באירוע אתלטי או אפילו לאימון ארוך וקשה, אל תאכלו פחמימות שמורכבות מעמילנים מעובדים.

במקרה ואתם רוצים כמה הצעות לחטיפים לפני אימון, אלה האפשרויות המומלצות ביותר:

  • קפה שחור
  • בננה (2-3)
  • מיץ תפוזים סחוט טרי (כוס גדולה)
  • שיבולת שועל
  • אגוזים מכל הסוגים (בשביל החלבון)
  • חמאת אגוזים 100% טבעית
  • גרגרי יער (אוכמניות, חמוציות, תותים, תותי עץ, פטל וכדומה)
  • שוקו המורכב ממשקה סויה ושוקולד מריר איכותי
  • בטטה
  • טופו / קטנית לבחירתכם (עדשים/שעועית וכו') עם ירקות טריים/מאודים

התזונאית מאריזונה ד"ר ג'ניפר באוורס שהיא תזונאית רשומה, מסבירה שאכילת פחמימות מזוקקות לפני ובמהלך אימון מאומץ כדוגמת רכיבה על אופניים, עשויה לגרום לרגישויות בבטן כולל בחילות.

חוקרים מאוניברסיטת פלורידה גילו שכאשר ספורטאים אוכלים כמות גבוהה של עמילן מעובד (פחמימות ריקות) לפני אימון, הם סובלים מעלייה בבחילות.

3. לפני אירוע חשוב/גדול

תעמדו בפני הפיתוי לאכול עוגיות או קרואסון, כאשר אתם מתכננים להידחס אל תוך בגד מיוחד לפני אירוע חשוב כמו חתונה או צילומים.

מכיוון שתגלו שהבטן שלכם התנפחה, אחרי אכילת הפחמימות המזוקקות הנ"ל.

המאמן האישי דרו לוגן, כותב הספר '25 ימים' תכנית מוכחת לחווט מחדש את המוח שלכם, לעצור את העלייה במשקל וסוף סוף לשבור את ההרגלים שאתם שונאים.

אומר: "פחמימות נקשרות לנוזלים ולתאי מימה.

"לכן זה הגיוני מאוד שהגבלת כמות הפחמימות העמילניות המזוקקות שאתם אוכלים לפני אירוע חשוב, תפחית את התנפחות הבטן שלכם מכיוון שישנו פחות גליקוגן באופן משמעותי שהמים יכולים להיקשר אליו.

"לפיכך, הבטן שלכם תתנפח פחות".

אז תמתינו שהאירוע יסתיים ולאחריו, תאכלו את צלחת הפסטה או העוגיות שאתם חושקים בה.

4. אכילת פחמימות מזוקקות דבר ראשון בבוקר

נכון שחשוב מאוד לאכול פחמימות בריאות בשלב מוקדם של היום, כאשר יש לגוף יום שלם לשרוף אותן בשביל לספק אנרגיה לתאים.

אך אל תאכלו פחמימות מזוקקות (פשוטות/ריקות) על קיבה ריקה.

אתם בהחלט לא רוצים שהמחשבות הראשונות שלכם בבוקר יהיו על לחם, דונאטס, בייגל ועוד לחם.

"פחמימות, הפשוטות שביניהן (מזוקקות), גורמות לקפיצה ברמות האינסולין, שהוא ההורמון האנבולי הראשי של גופכם".

אנבולי –  anabolic – קשור לתהליך חילוף החומרים, שבו נוצרות מולקולות מורכבות ממולקולות פשוטות יותר.

מסביר ד"ר דיוויד גרונר, מייסד שותף של שותפים כירורגיים בניו יורק ארה"ב.

"הקפיצה באינסולין גורמת למצב של נינוחות, שמוביל למצב של התאוששות, אחסון שומן ובניית שומן.

"שהתוצאה שלו בדרך כלל היא ישנוניות או מצב הידוע בשם 'תרדמת מזון', שמתרחש אחרי ארוחה כבדה", מוסיף ומסביר ד"ר גרונר.

"באופן כללי, בכל עת שבה אתם צריכים להיות בשיא הערנות שלכם, היא זמן גרוע לאכול פחמימות מעובדות (מזוקקות/ריקות) ובעיקר סוכר מעובד, לבן ו/או מזוקק", מסביר ד"ר גרונר.

אז במקום לאכול ארוחת בוקר עתירת פחמימות מזוקקות וסוכר לבן/ מזוקק/מעובד, תבחרו לאכול ארוחת בוקר שמבוססת על חלבונים ושומנים טבעיים בריאים ומזינים.

אם אתם מתקשים לוותר לחלוטין על פחמימות ריקות, אז תאכלו קערה של שיבולת שועל (לא קווקר) יחד עם פירות שונים כמו בננה, פירות יער, פירות בכלל וחופן אגוזים שאתם אוהבים.

אתם גם יכולים להוסיף לקערת דייסת שיבולת השועל הטעימה שלכם, כף זרעי צ'יה או פשתן (טחונים), כדי להוסיף אומגה 3 וסיבים תזונתיים לארוחת הבוקר.

כך שגם יכולת הריכוז שלכם תעלה וגם רמות הסוכר בדם שלכם, תשארנה מאוזנות ויציבות.

5. בזמן טיול

על מנת לשמור על הערנות ועל רמות האנרגיה שלכם גבוהות, תמנעו מההיצע של הפחמימות המעובדות שיש בשדות התעופה ו/או בתחנות הדלק.

במקומן, תאכלו מזונות קלים יותר ועשירים בחלבונים, כדי לשמור על רמות אנרגיה גבוהות ועל קיבתכם מסופקת ומרוצה למשך מספר שעות.

"מזונות כדוגמת אגוזים וחמאות אגוזים טבעיות, יחד עם קרקרים מחיטה מלאה או עם פירות וירקות טריים / מאודים, יספקו את גופכם עד שתשובו ללוח זמנים רגיל של ארוחות", מסביר ד"ר גרונר.

נכון שמזונות אלה מכילים כמויות קטנות של פחמימות בריאות מורכבות, אך הן מעלות את רמות האנרגיה שלכם, בלי לגרום לכם להרגיש חסרי מרץ.

"תוודאו שהארוחות והמשקאות שאתם אוכלים לפני טיסות ארוכות דלים בסוכר, מורכבים מפחמימות מורכבות שנשרפות באטיות ומכילים כמויות סבירות של חלבונים.

"אני בדר"כ לוקח איתי ממרח חומוס ביתי בקופסת זכוכית, קרקרים מחיטה מלאה וירקות ופירות שלא מתקלקלים מהר, גרנולה ביתית ומיני אגוזים מלאים ארוזים בוואקום, שיחזיקו אותי עד הארוחה הבאה", ממליץ ד"ר גרונר.

כשאתם יוצאים לטיול כדאי לכם לאכול גם: עיכול, אלה הם 5 המזונות הקלים ביותר לעיכול

6. פחמימות מזוקקות אחרי שנת לילה קצרה מידי

אחרי לילה נטול שינה או שעות שינה מועטות, גופכם עשוי להשתוקק לפחמימות פשוטות.

תתגברו על השתוקקות זו ותאכלו חלבון בריא, כדי להתייצב ולהעלות את רמות האנרגיה שלכם.

ד"ר הולינגסוורת' מנתח עמית בעיר ניו יורק, ארה"ב, אומר ש: "לאחר לילה נטול שינה, חילוף החומרים של גופכם יוצא מכלל איזון.

"בדומה לכל מתח גופני אחר, מחסור בשעות שינה גורם להורמוני הלחץ שלכם לעלות ועלייה זו של הקורטיזול, גורמת לעלייה ברמות הסוכר בדם שלכם", מסביר ד"ר הולינגסוורת'.

אף יותר מכך, קורטיזול גם גורם לכם להשתוקק לכמויות גדולות של סוכר ופחמימות מזוקקים, שעלולים לגרום להתרסקות, כפי שמסבירים חוקרים מביה"ס לרפואה של אוניברסיטת הרווארד ארה"ב.

"הדרך האידיאלית לייצב את רמות הסוכר בדם שלכם, להמשיך לתפקד ולהימנע מהתרסקות, היא ע"י אכילת ירקות בעלי מדד גליקמי נמוך וחלבונים מהצומח", ממליץ לכם ד"ר הולינגסוורת'.

מדוע שנת לילה מספקת חשובה?: 22 הסכנות של מחסור בשינה שיגרמו לכם לישון לפחות 7 שעות בכל לילה

7. אחרי פעילות גופנית (אימון)

לא לאכול פחמימות מזוקקות ומעובדות אחרי אימון, גם כאשר אתם רוצים לרדת במשקל.

מכיוון שאתם רוצים שגופכם ישתמש בשומן ליצירת אנרגיה, הימנעות מאכילת פחמימות מעובדות, יכולה לכפות על גופכם להמיר תאי שומן רדומים לאנרגיה.

גם חלבון הוא טוב, מכיוון שגופכם זקוק לו כדי לחדש את רקמות השרירים ולתקן את תאי גופכם.

פחמימות מאוחסנות כאנרגיה קצרת טווח בלבד ובעיקר כאשר אתם רוצים לרדת במשקל, תשמרו על רמות האינסולין שלכם נמוכות אחרי אימון ע"י צריכת פחמימות מורכבות, מסביר ד"ר הולינגסוורת'.

"ההמלצה שלי לחטיף מיד לאחר אימון היא תפוח בגודל האגרוף שלכם, חצי חופן אגוזים טבעיים וכוס משקה שקדים 100% טבעי.

"שילוב זה יאפשר את המשך שריפת השומן, יסייע לגופכם לבנות רקמת שריר רזה ויאיץ את קצב חילוף החומרים שלכם", מסביר ד"ר הולינגסוורת'.

8. אכילת פחמימות בלבד

אכילת פחמימות בריאות כמו פירות שאינן מלוות ע"י חלבון או שומן בריאים, עשויות לשבש את הקיבה שלכם (מדובר כאן בעיקר על אנשים עם רגישויות שונות בקיבה).

ואם אתם שותים מיץ פירות קנוי או אוכלים פחמימות מזוקקות, במקום אגוזים עם ירקות או פירות, אז קחו בחשבון שהם עלולים לשבש את הבטן שלכם.

"יש אנשים שגופם אינו מגיב היטב לסוכר כשהקיבה ריקה, בעיקר בצורת פרוקטוז או סוכר פירות.

"אנשים אלה צריכים לוודא שהם לא שותים מיצים קנויים ואף לא לשים יותר מידי פירות בשייק שלהם", מסבירה קלי ג'ונס, מוסמכת אוניברסיטה (תואר שני) ודיאטנית רשומה.

אנשים אלה שרגישים למתוק על קיבה ריקה, עלולים לסבול מגזים חמורים, נפיחות בבטן, התכווצויות ואף ישנם כאלה שיסבלו משלשולים, מסבירה ג'ונס.

תאכלו קרקרים מחיטה מלאה עם טחינה או שתאכלו אבוקדו על צנים, למשל, כאשר אתם משתוקקים לפחמימות.

האם אתם מגזימים עם הפחמימות?: 11 תסמינים של אכילת יותר מידי פחמימות שאסור להתעלם מהם

9. כשאתם משועממים או נאבקים בנפילת אחה"צ

הפיתוי לרוץ למכונת הממתקים או לנמנם על ספת המשרד חזק מאוד בשעות אחה"צ, אך אתם צריכים להתנגד לו.

אם אתם לא מתכוונים לאכול את אחד מחטיפי אחה"צ הבאים:

  • שקדים טבעיים
  • גמבה עם ממרח חומוס או טחינה ביתיים
  • 4 דבלות או תאנים טריות עם חתיכת טופו ממולחת
  • חופן צימוקים יחד עם חופן אגוז שאתם אוהבים
  • פרי של העונה עם אגוז שמשתלב בטעם
  • ירקות בשילוב אגוז שאתם אוהבים
  • אבוקדו עם סלט ירקות קטן וכף טחינה
  • קערית מרק ירקות עם עדשים, גרגרי חומוס, שעועית או מש וכו'
  • וכדומה…

אז אתם תמצאו עצמכם במצב תשוש יותר מכפי שהייתם לפני כן.

הגוף שלכם זקוק למזון שמכיל מטבעו שומנים בריאים, חלבון טבעי ופחמימות מורכבות במתינות.

"אני ממליצה לכם להימנע לחלוטין מסוכר ומפחמימות מזוקקים, במהלך נפילת אחה"צ", אומרת ג'ונס.

"לרוב האנשים יש ירידה ברמות האנרגיה באמצע אחה"צ, מכיוון שרמות הסוכר שלהם יורדות ומצב זה גורם להשתוקקויות לסוכר ולפחמימות מזוקקות שהן דלות בסיבים תזונתיים.

"כאשר אנשים אלה אוכלים ממתק או בייגל (מקמח לבן מזוקק), הם חווים נפילת אנרגיה גרועה אף יותר מיד לאחר מכן והסיכוי שהם יאכלו יותר מידי בארוחת הערב, עולה משמעותית", מסבירה ג'ונס.

Advertisements
אם הגעתם עד כאן, סימן שאתם אנשים רציניים שאכפת להם מהבריאות המשיכו לקרוא והגרילו כתבה נוספת שתעזור לכם לשמור על אורח חיים בריא!


Advertisements

לתשומת לבכם - מאמרי בריאות נועדו למטרת עיון בלבד ולא כתחליף לייעוץ רפואי.

תגובות לכתבה 0

השארת תגובה