פירות וירקות החורף או מזונות העל החורפיים, עשירים במרכיבים תזונתיים שרק ממתינים לכך שתשלבו אותם בארוחות שלכם.
מזון על הוא מונח שמטרתו לגרום לאנשים לקנות ולאכול יותר את סוגי המזון, שעדיף להם לאכול.
אך אין זה מוריד מערכם התזונתי של אותם מזונות על.
מזון המוגדר כמזון על, הוא מזון שמכיל כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים יחד עם נוגדי חמצון עוצמתיים.
מזונות אלה הם מזונות הידועים בכך שהם מונעי ומרפאי מחלות; ושהם מכילים יתרונות בריאותיים.
מזון על במובן הרחב הוא: מזון טבעי שלא עבר עיבוד כלשהו, לפני שהוא נכנס אליכם לבית.
מזונות העל הם למעשה כל קבוצות המזון הבאות: פירות וירקות, דגנים וקטניות, אגוזים וזרעים כשכולם טבעיים ומלאים.
מדוע כדאי לכם לאכול מזונות על בחורף ולאורך כל השנה?
כאשר אתם צועדים במכולת או בסופר בשביל של התוצרת, אתם תמצאו את מזונות העל.
מזונות שאינם מעובדים, שלמים, שמקורם מהצומח והם מספקים לגופינו חומרים מזינים חשובים.
חומרים מזינים חשובים אלה כוללים בתוכם: סיבים תזונתיים, פיטונוטריאנטים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים ועוד.
במידה ואתם רוצים להגדיל את כוחם של מזונות העל, פשוט תקנו אותם בעונה שלהם.
המשמעות של קניית מזונות על עונתיים היא שהם יהיו:
זולים יותר, מכיוון שיש אותם בשפע.
הם טריים יותר, מכיוון שהם לרוב נקצרים בשיא הבשלות שלהם.
והם מזינים יותר מהתוצרת שנקטפת, כאשר זו לא העונה שלה.
ככל שהתוצרת יושבת יותר זמן על המדף או במקררים, זמינותם של נוגדי החמצון והחומרים המזינים שלה פוחתת.
זמני הובלה ארוכים ואחסון במקררים, משפיעים באופן קיצוני על צפיפות החומרים התזונתיים של התוצרת.
17 פירות וירקות חורפיים לחיזוק הבריאות
1. דלעת ערמונים
דלעת ערמונים, דלורית ודלעת בלוט, הן רק חלק מהמבחר של דלועי החורף.
כל אחד מזני דלועי החורף, נמצא בשפע החל מתחילת הסתיו ועד סוף החורף.
דלועי החורף מכילים שפע של סיבים תזונתיים הכוללים: מגנזיום, קרוטנואידים (ויטמין A) וויטמינים כמו ויטמין C ו-B6.
בנוסף לכך, אכילת דלעת מאזנת את לחץ הדם והכולסטרול.
אתם יכולים לחתוך את הדלעת לקוביות ולצלות אותה בתנור כתוספת נהדרת וטעימה, לכל ארוחה.
אתם גם יכולים להכין לכם מרק דלעת, פאי דלעת, מוס דלעת והרשימה עוד ארוכה.
2. ג'ינג'ר (זנגביל)
אם אתם מחפשים דרך טבעית קלה ופשוטה לחיזוק מערכת החיסון שלכם, אז ג'ינג'ר הוא דרך נהדרת וטעימה.
בג'ינג'ר נעזרו במשך מאות שנים כדי לשפר את העיכול, לרפא קלקול קיבה, לחזק את מערכת החיסון ולריפוי מחלות שונות.
אתם תוכלו למצוא לאורך כל השנה, אך השורשים הטריים הם אלה שנקטפים בחורף.
לג'ינג'ר יש טעם די חזק, לכן חתיכה קטנה בכוס מים רותחים תעשה את העבודה.
תוסיפו ג'ינג'ר למוקפץ או למרק הירקות שלכם, אך אל תבשלו אותו יותר מ-6 דקות.
3. קייל
קייל עשיר מאוד באשלגן והוא אחד ממזונות העל החורפיים, הרב גוניים.
אחד מתפקידיו של האשלגן בגוף, הוא הוצאת הנתרן המיותר.
קייל גם שופע בפולאט (חומצה פולית בתצורה הטבעית), מה שהופך אותו לירק מושלם גם לנשים בהריון.
העובר זקוק לפולאט כדי לבנות מערכת עצבים בריאה, והוא גם מונע מומים מולדים של מערכת העצבים כדוגמת ספינה ביפידה (שדרה שסועה).
צמח זה הגדל במזג אוויר קר, מגיע לשיאו בסתיו ובחורף.
להעשרת התזונה שלכם בקייל תוסיפו אותו למרקים, לסלטים, לשייקים ותכינו ממנו צ'יפס טעים.
4. פירות הדר
פירות הדר שופעים בוויטמין C וב-ביופלבנואידים, מה שהופך אותם לפירות המושלמים לימי החורף הקרים.
לא פחות חשובה גם העובדה, שפירות ההדר שופעים במינרלים ובפיטוכימיקלים (כימיקלים צמחיים) טבעיים.
ב- מחקר על נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שפורסם ב'מכון האמריקאי לחקר הסרטן'.
למדו החוקרים שאכילת פירות הדר מפחיתה משמעותית את הסיכון להתפתחותו של סרטן ואף, גורמת למוות תאי מתוכנת.
תפוז, קלמנטינה, אשכולית, פומלה ושאר פירות ההדר מבשילים בחודשים הקרים של השנה.
תוסיפו תפוז לשייק שלכם, תכינו לעצמכם מיץ תפוז עם קלמנטינה ואשכולית.
תחתכו פירות הדר לסלטי הירקות שלכם.
תוסיפו פלח לימון או תפוז, לספל התה המהביל של הבוקר והערב.
יש לכם אין ספור אפשרויות ליהנות מהם, בתזונה היומיומית שלכם.
5. תפוח עץ
האם אתם יודעים שגם תפוח עץ, הוא מקור טבעי מצוין לוויטמין C?
ויטמין C הוא ויטמין המפתח לתהליכים רבים בגוף, כולל חיזוק מערכת החיסון שלכם.
תפוח עץ גם שופע בפקטין, שהוא סיב תזונתי מסיס המסייע באיזון רמות לחץ הדם.
עונת התפוחים מתחילה בסוף הקיץ, והיא נוטה להמשיך עד סוף הסתיו ותחילתו של החורף.
תאכלו גם את קליפת התפוח, מכיוון שהיא מכילה את מרבית הסיבים התזונתיים והפיטונוטריאנטים.
ישנן דרכים רבות ליהנות מתפוח עץ ואחת מהן, היא אכילת התפוח יחד עם חופן אגוזים שאתם אוהבים.
השילוב של אגוז יחד עם תפוח, מספק לגופכם חלבון מלא וגם תחושת סיפוק ושובע לזמן ממושך יותר.
6. כרוב ניצנים
כרוב ניצנים הוא אחד מירקות החורף הטעימים ביותר, והצפופים ביותר בחומרים מזינים.
הירק הקטן הזה המשתייך למשפחת המצליבים, מכיל שפע של:
- ויטמין K
- ויטמין C
- פולאט
- מנגן
- אשלגן
- B6
- ונוגדי חמצון
ירקות קטנטנים פלאיים אלה, נקצרים בדר"כ לקראת סוף הסתיו-תחילת החורף.
אחת הדרכים הטעימות לאכול אותם היא לצלות אותם בתנור.
תחצו אותם לשניים, תוסיפו שמן קוקוס או זית, מלח הימלאיה, פלפל שחור, מעט כורכום ועוד תבלין שאתם אוהבים.
תכניסו אותם לתנור ובהתאם לטעם שלכם, תוציאו אותם מאודים או מבושלים.
7. שומר
בין אם אתם אוהבים שומר או לא, הוא אחד מירקות החורף הבריאים ביותר.
שומר שופע בסיבים תזונתיים, אשלגן, מנגן, סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן ונחושת בין הייתר.
עונת השיא שלהם מתחילה בסתיו ונמשכת עד תחילת האביב.
במידה ואתם אוהבים את טעם הליקוריץ של השומר.
תוכלו ליהנות משיפור בעיכול, הקלה על צרבת ועל מעי רגיז.
כל חלקי צמח השומר אכילים וניתנים להוספה לתבשילים ולחמוצים ביתיים.
כמובן שהוא גם טעים מאוד כסלט טרי או כתוספת מרעננת לסלט חי.
8. בטטה
בטטה היא אחד מהמזונות האהובים ביותר והן גם מקור נהדר לקרוטנואידים.
קרוטנואידים הם ויטמין ה-A של הטבע והם גם נוגדי חמצון חזקים שמנטרלים רדיקלים חופשיים, מחסלים ומונעים דלקות.
עונת השיא שלהן מתחילה בחודש אוקטובר, ונמשכת עד סוף דצמבר.
תאפו אותן בתנור, תוסיפו אותן למרקים ותבשילים, תכינו מהן מוס מתוק וטעים או שתצלו אותן על הגריל.
מרק בטטה סמיך הוא אחד מהמרקים הטעימים ביותר, שאתם יכולים להכין לעצמכם ולאהוביכם.
9. כרישה, לוף, פראסה
כרישה היא מקור טבעי לשפע של מגנזיום.
מינרל שאחוז גבוה של אנשים בעולם המערבי בעיקר לא צורכים ממנו מספיק והחוסר בו, גורם בין הייתר לעצבנות ולחרדות.
טעמה הנהדר של הכרישה משתלב היטב במרקים וסלטים, בתבשילים למיניהם, בלביבות, בלחמים, בכריכים, פשטידות ועוד.
טעמן עדין יותר מקרובי משפחתן הבצליים, מה שהופך אותן לתוספת נפלאה למרבית המתכונים שלכם.
העונה שלהן מתחילה באוקטובר ונמשכת עד תחילת האביב.
10. גזר לבן
למרות הדמיון הרב של הגזר הלבן לשורש פטרוזיליה, הוא ירק אחר לגמרי.
גזר לבן הוא ירק שורש טעים השופע בסיבים תזונתיים ופולאט, שמשפרים את העיכול וגם מסייעים בבניית תאי המוח.
הטעם שלהם עדין יותר מטעמו של הגזר הרגיל ואתם יכולים לשלב אותם במתכונים רבים, כולל עוגת גזר.
העונה של רוב ירקות השורש כולל גזר לבן, מתחילה בסתיו ונמשכת עד תחילת האביב.
תוסיפו אותו למרקים ותבשילים, תצלו אותם במחבת עם ירקות נוספים, תקפיצו אותם, תאדו אותם, תכינו מהם פירה ועוד.
11. רימון
אכילת רימון היא סוג של ריפוי בעיסוק, אך הוא שווה את ההשקעה.
פרי הרימון שופע בפוליפנולים המשפרים את בריאות הלב, מחסלים זיהומים ומשפרים את הזיכרון.
העונה שלו מתחילה בספטמבר ונמשכת עד סוף פברואר.
רימון הוא תוספת נפלאה לסלטים, שייקים, פודינג, ג'לי, פודינג זרעי צ'יה ועוד.
12. ברוקולי
בדומה לתפוח עץ הברוקולי עשיר בוויטמין C, כאשר הוא נאכל טרי.
בנוסף, במספר מחקרים למדו החוקרים שברוקולי וכלל בני משפחת המצליבים, מצוינים למניעת סרטן ולמוות תאי מתוכנת של תאי סרטן.
אתם יכולים לאדות אותו, להחמיץ אותו, להכין מרק עשיר, להוסיף לסלט טרי, להכין לביבות ומאפים ועוד.
העונה שלו מתחילה באוקטובר ומסתיימת באפריל.
13. אפרסמון
אם עדיין לא אכלתם אפרסמון, אז עכשיו זה הזמן שלכם לטעום אותו ולהנות משפע יתרונות הבריאות שלו.
למרות גודלם הקטן של מרבית פירות וירקות החורף, הם צפופים להפליא בחומרים מזינים.
פרי האפרסמון שופע בקרוטנואידים (ויטמין A של הטבע).
קרוטנואידים הכרחיים לשמירה על בריאות העור, העיניים, מערכת החיסון ולתהליכים נוספים בגוף.
העונה שלהם מתחילה בספטמבר ונמשכת עד פברואר.
תוסיפו אפרסמון לסלטים, תאכלו אותו כמו שהוא, תחתכו אותו לצד קינוחים או שפשוט תאכלו אותו כקינוח מתוק ובריא, תוסיפו אותו לדייסת שיבולת השועל ועוד.
14. סלק
ירק השורש הטעים הזה עשיר בחומרים מזינים כולל:
- אשלגן
- קרוטנואידים
- ויטמין C (כשהוא טרי)
אשר הופכים אותו לתוספת ייחודית ומזינה לארוחות שלכם, החל מהקיץ ועד לסוף הסתיו.
מי שאוהב סלק מוסיף אותו למרקים ולתבשילים שונים.
אתם יכולים לאדות אותו ולהכין ממנו סלט חמצמץ מתקתק, להוסיף אותו מגורד לסלט חי להכין ממנו קרפצ'יו טעים ובריא.
אתם יכולים להכין ממנו את המרק הרוסי הקלאסי בורשט; ואפילו בהחמצה הם יוצאים טעימים להפליא.
15. אבוקדו
העונה האמיתית של פרי האבוקדו, היא דווקא בחורף ולא בקיץ.
בהתאם לזן, האבוקדו בשל יותר בין אוגוסט לדצמבר.
הרשימה הארוכה של יתרונות האבוקדו כוללת בתוכה:
- שומנים בריאים
- אומגה 3
- ויטמינים מקבוצת B קומפלקס
- מגנזיום
- אשלגן
- ברזל
- ואת הוויטמינים C, K ו-E
תכינו לכם ממרח אבוקדו טעים וחרפרף, תחתכו אותו לצד הארוחות החמות, תוסיפו אותו לסלטים ועוד.
16. כרוב
אם אתם נוטים לדלג עליו כשאתם קונים תוצרת, אז אתם מפסידים ירק הצפוף בחומרים מזינים.
עונת הכרוב מתחילה בסוף הסתיו ונמשכת עד סוף האביב.
כרוב הוא אחד ממזונות העל הודות לכמויות הגבוהות הוא מכיל, של:
- ויטמין C
- ויטמין K
- אשלגן
- סידן
- זרחן
- ברזל
כל זאת בנוסף לעובדה שהוא מורכב מ-92% מים.
קל מאוד לשלב כרוב בארוחות היומיות שלכם.
החל מהכנת ממולאים ועד להכנת סלט טרי או כתוספת לסלט.
תכינו ממנו אגרול ביתי, תוסיפו אותו למרקים, תכינו ממנו כריך נטול גלוטן ועוד.
17. עולש (אנדיב)
עולש או אנדיב בכינויו השני, הוא ירק שקשה לגידול.
הוא שופע בסיבים תזונתיים, המשפרים את תפקודי מערכת העיכול.
עולש שופע באשלגן, בקרוטנואידים ובשלל ויטמינים ומינרלים חיוניים.
אתם יכולים להקפיץ או לצלות את העולש יחד עם שמן בריא כמו שמן זית, פלפל שחור, כורכום ומלח לפי הטעם.
הם טעימים מאוד גם גולמיים במקום קרקרים או סתם כנשנוש, יחד עם המתבל שאתם אוהבים.
העונה שלהם מתחילה בסוף הסתיו ונמשכת עד תחילת האביב.
- כרוב, 17 סיבות להוסיף אותו לתזונה היומית שלכם
- 5 יתרונות בריאותיים של כרוב ניצנים
- 13 סיבות שיגרמו לכם לאכול 1 אבוקדו כל יום
- 6 סיבות שאתם צריכים לאכול סלק אדום כל יום!
- אפרסמון, 6 יתרונות בריאותיים שלא כדאי לכם לפספס
- ברוקולי, 11 עובדות מגובות מדעית על הירק הנפלא הזה
- רימון עוצר ומונע 3 מחלות
- כרישה, 8 יתרונות בריאותיים מדהימים וערך תזונתי
- תפוח עץ, 23 יתרונות בריאותיים, ערך תזונתי וזנים נפוצים
- 15 עובדות בריאותיות ומוכחות מחקרית על בטטה
- פירות הדר מפחיתים את הסיכון לשבץ מוחי
- מתכון קימצ'י, חווית הטעם הקוריאני בגרסה ביתית ובריאה