פרוביוטיקה היא חיידקים מועילים ופרה-ביוטיקה, היא המזון של חיידקים אלה.
אכילת מזונות המכילים את שניהם, מסייעת באיזון חיידקי המעיים שלכם.
פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה בתזונה, הן נושאים מדוברים מאוד בשנים האחרונות.
ולמרות שהמילים נשמעות דומות, הן נוגעות באותו נושא משני כיוונים שונים.
במאמר זה ממתין לכם הסבר מפורט וברור על כל אחת מהן, על ההבדל ביניהן ועל מקורות המזון הטובים ביותר.
פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה מה הן בדיוק?
גם פרוביוטיקה וגם פרה-ביוטיקה, ממלאות תפקיד חשוב בבריאות האדם.
אך עם זאת, כל אחת נוגעת באותו נושא מקצה אחר.
פרוביוטיקה (Probiotics) – היא הגדרה כוללת של חיידקים חיים המצויים במזונות או בתוספי תזונה מסויימים, אשר מספקים יתרונות בריאותיים רבים.
פרה-ביוטיקה (Prebiotics) – היא הגדרה של חומרים הקיימים בפחמימות (סיבים בעיקר) מלאות, שבני האדם אינם יכולים לעכל. החיידקים הטובים שבמעיים שלנו, ניזונים מסיבים אלה.
חיידקי המעיים המכונים באופן קולקטיבי 'פלורת המעיים', מבצעים תפקידים חשובים רבים בגוף.
אכילת כמויות מאוזנות של פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה.
תסייע לכם להבטיח שישנו איזון נכון של חיידקים אלה, אשר שומר על פלורת המעיים המעיים שלכם בריאה.
כיצד חיידקי המעיים מועילים לכם?
החיידקים הטובים הנמצאים במערכת העיכול, מסייעים בהגנה עליכם מפני חיידקים ופטריות מזיקים.
מחקר שנערך על פלורת המעיים, אישר שמגוון רחב של חיידקים טובים אלה הכרחי ל:
- שמירה על מערכת חיסון חזקה
- לשיפור את מצב הרוח והקלה על דיכאון
- ירידה במשקל במצב של השמנת יתר
- שמירה על משקל תקין ועוד
בנוסף לכך, חלק מחיידקי המעיים יוצרים ויטמין K וחומצות שומן קצרות שרשרת.
חומצות שומן קצרות שרשרת, הן מקור התזונה העיקרי של התאים המצפים את דפנות המעי הגס.
חיידקי המעיים מחזקים את מחסום המעיים, שמסייע בהרחקת חומרים מזיקים, וירוסים וחיידקים.
בנוסף, פלורת מעיים בריאה ומגוונת מסייעת בהפחתת וחיסול הדלקת וכך, היא מפחיתה משמעותית את הסיכון להתפתחותו של סרטן המעי.
כפי שלמדו החוקרים ב- מחקר שפורסם ב-2019.
כיצד מזון משפיע על חיידקי המעיים?
למזון שאתם אוכלים יש תפקיד חשוב, באיזון חיידקי המעיים הטובים והמזיקים.
למשל: תזונה עתירת סוכר ושמן, משפיעה לרעה על חיידקי המעיים.
כשיחד עם זאת, היא גורמת גם לעמידות בפני אינסולין ולמצבים בריאותיים שליליים נוספים.
כאשר אתם מאכילים באופן קבוע את החיידקים הלא נכונים, הם נוטים להתרבות מהר ולהקים מושבות בקלות רבה יותר.
כי אין מספיק חיידקים מועילים, שימנעו מהם לעשות זאת.
ריבוי של חיידקים מזיקים ופלורת מעיים פחות בריאה, נמצאו קשורים גם למסת גוף גבוהה יותר.
ב- מחקר שפורסם ב-2018.
כשבנוסף לכך, גם אכילת מזונות שטופלו בחומרי הדברה כימיים, יוצרת השפעה שלילית על חיידקי המעיים הטובים.
כפי שלמדו החוקרים ב- מחקר זה וגם ב- מחקר הזה.
במחקרים שונים למדו החוקרים שגם אנטיביוטיקה, גורמת לשינויים קבועים בסוגים מסוימים של חיידקי המעיים.
בעיקר כאשר היא נלקחת במהלך הילדות וגיל ההתבגרות.
היות והשימוש באנטיביוטיקה הפך לכל כך נפוץ, ישנם מחקרים הבוחנים את הבעיות הבריאותיות שהיא גורמת לאנשים, בשלבים המאוחרים יותר בחייהם.
ב- מחקר זה, בחנו החוקרים את השפעותיה על השמנת יתר וגדילה בילדות.
כאשר ב- מחקר זה, בחנו החוקרים את השפעותיה בזמן ההיריון ובגיל ילדות, עם מדד מסת הגוף של הילד בגיל שלוש.
אילו מזונות מהווים פרה-ביוטיקה
רגע לפני שאתם יוצאים לחפש תוספי תזונה פרה-ביוטיים, זכרו שמזונות רבים מכילים אותם מטבעם.
מכיוון שפרה-ביוטיקה היא למעשה סוג של סיבים תזונתיים הנמצאים במזונות מהצומח.
את הסיבים התזונתיים הללו גוף האדם אינו יכול לעכל, אך לחיידקי המעיים הטובים שלכם הם מהווים מזון הכרחי.
מזונות העשירים בסיבים פרה-ביוטיים כוללים:
- קטניות כדוגמת עדשים, שעועית, אפונה
- שיבולת שועל
- בננה
- גרגרי יער
- ארטישוק ירושלמי (בטטה קסביה)
- אספרגוס
- שן הארי – עלים
- שום
- כרישה (לוף, פראסה)
- בצל לבן, סגול
- פירות
- ירקות
אחד מהדברים שחיידקי המעיים הטובים שלכם עושים עם סיבים פרה-ביוטיים, הוא שהם הופכים אותם לחומצת שומן קצרת שרשרת הנקראת בוטיראט (butyrate).
ב- מחקר שפורסם ב-2019, למדו החוקרים שייצורה של חומצה בוטירית במעי הגס, אינו יכול להתבצע באופן סדיר.
כאשר צריכתם של סיבים פרה-ביוטיים, אינה נאותה.
חומצה בוטירית – Butyric Acid – חומצת שומן הנוצרת במעי הגס, כאשר חיידקי המעיים הטובים מפרקים סיבים תזונתיים.
חומצה בוטירית היא אחת משלושת חומצות השומן קצרות השרשרת, המצויות בכמות רבה במעיים שלנו, כולל חומצה אצטית (acetic acid) וחומצה פרופיונית (propionic acid).
אילו מזונות מהווים פרוביוטיקה?
ישנם גם מזונות רבים המכילים מטבעם, חיידקים פרוביוטיים.
מזונות מותססים הם דרך טבעית מצוינת, להוספת חיידקים פרוביוטיים לגופכם .
מכיוון שהם מכילים מטבעם חיידקים מועילים, המשגשגים על הסוכר ו/או על הסיבים התזונתיים הקיימים במזון מטבעו.
דוגמאות למזונות מותססים (עדיף ביתיים):
- כרוב כבוש
- קימצ'י
- תה קומבוצ'ה
- מיסו
- קפיר קשיו, שקדים וכדומה
- חמוצים מסוגים שונים
- ירקות מוחמצים
חובה לציין: על מנת שהתסיסה תפיק לכם חיידקים פרו ביוטיים, עליכם להימנע מהוספת מים רותחים או מהרתחת הירקות והפירות.
עליכם להוסיף אך ורק מים קרים לצנצנת ההתססה, מכיוון שמים רותחים מחסלים את החיידקים.
חלק מהמזונות הללו, נחשבים גם לסינביוטים (synbiotic).
מכיוון שהם מכילים גם חיידקים מועילים (פרוביוטיקה) וגם סיבים תזונתיים (פרה-ביוטיקה), שהחיידקים ניזונים מהם.
דוגמאות למזונות סינביוטים כוללות: כרוב כבוש, דגנים מלאים ושילוב של מזונות פרוביוטיים יחד עם פרה-ביוטיים בארוחה.
האם כדאי ליטול תוספי תזונה של פרוביוטיקה?
תוספי תזונה פרוביוטיים קיימים בצורת כדורים, אבקות או נוזלים המכילים חיידקים מועילים חיים או שמרים.
אך למרות שהם מאוד נפוצים וקל להשיג אותם, רובם לא שווים את ההשקעה שלכם.
מכיוון שלא כולם מכילים את אותו סוג או את אותו ריכוז של חיידקים, בנוסף לכך שישנם כאלה שאינם עומדים בהבטחות שלהם.
לכן במילים אחרות, בדיוק כמו עם כל חומר מזין אחר, עדיף לכם לצרוך אותם מהמזון הטבעי.
פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה לסיכום:
שמירה על איזון חיידקי המעיים שלכם, הכרחית לשמירה על בריאות הגוף והנפש.
עשו זאת בקלות ע"י אכילת מזונות פרה-ביוטיים ופרוביוטיים, על בסיס יומיומי.
היות והם מובילים לאיזון האידיאלי ביותר, בין חיידקי המעיים המועילים והלא מועילים.
- 4 מזונות לאיזון פלורת המעיים שישמרו עליכם בריאים
- מתכון קימצ'י: חווית הטעם הקוריאני בגרסה ביתית ובריאה
- קימצ'י מסייע בהורדת השומן העקשן
- 5 סיבות מדהימות ומפתיעות שיגרמו לכם לאכול מלפפונים חמוצים כבר עכשיו
- כרוב, 17 סיבות להוסיף אותו לתזונה היומית שלכם
- פחמימות מורכבות ופשוטות, מה ההבדל?
- פחמימות? מיתוסים שגויים מופרכים שחייבים לדעת